Тамактардагы витаминдерди кантип сактоо керек

Видео: Как улучшить здоровье и как похудеть? Какая диета поможет похудеть? Здоровый образ жизни

Мазмун

Кадамдар
3 методу 1: Чийки азыктарды колдонуу
3 -метод 2: тамак бышыруу
3 -метод 3: Тамакты сактоо жана сактоо
Кошумча макалалар

Тамак бизге керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды берет, алар денебиздин туура иштешин жана ден соолугубузду чыңдоо үчүн керек. Бирок, тамак бышыруунун жана тамак -ашты сактоонун көптөгөн ыкмалары тамак -аштагы витаминдерди жок кылып же азайтып жибериши мүмкүн. Тамакты витаминдердин максималдуу өлчөмүн сактап калуу үчүн иштетүүнү үйрөнүңүз.

Кадамдар

3 методу 1: Чийки азыктарды колдонуу

1 Жаңы тамак жегиле. Көпчүлүк пайдалуу заттар сиз жаңы эле жыйнаган жашылча -жемиштерде болот. Аларды жегенге чейин канчалык көп күтсөңүз, алар ошончолук пайдалуу заттарды жоготот.
- Бир нече күндүн ичинде жегениңизди гана сатып алыңыз. Муздаткычта дайыма жаңы тамак -аштар болуп турушу үчүн, тез -тез соода кылып туруу жакшы.
- Эң жаңы продукция бар дүкөн. Сезондо дыйкандардан же дыйкандардын базарларынан түз сатып алсаңыз болот.
2 Диетаңызга чийки азыктарды киргизиңиз. Жашылчаларды бышыруу С витамининин көлөмүн төмөндөтөт, бирок алар ликопен сыяктуу башка баалуу заттарды көбөйтө алат. Брокколи, кресло жана сарымсак негизинен бышырылганга караганда чийки түрдө эң жакшы керектелет. Эң башкысы - ченемдүүлүк жана тең салмактуулук.
- Чийки брокколинин курамында потенциалдуу коргоочу химиялык зат болгон сульфорафан бар, ал эми чийки сабизде полифенол, коргоочу химикаттардын дагы бир тобу бар. Бул жашылчаларды термикалык иштетүү бул бирикмелерди бузат, бирок аларды башка пайдалуу заттар менен алмаштырат, анын ичинде индол жана каротиноиддер.
3 Аз бетин ачуу. Аба, суу жана жылуулук - бул факторлордун баары витаминдерге "чабуул" кылат жана продукттун бети канчалык ачык болсо, алардын таасири ошончолук күчтүү болот. Чоң бөлүктөргө бөлүнгөн жашылчалар майдаланган жашылчаларга караганда бышыруу учурунда көбүрөөк пайдалуу заттарды сактап калат. Эгерде сизге кичине бөлүктөр керек болсо, бышырылган жашылчаны кызмат кылаардан мурун ар дайым майдалап аласыз.
4 Күнгө бышкан жемиштерди тандаңыз. Жашыл үзүлгөн жемиштерди сатып албоого аракет кылыңыз.Мисалы, сыртта бадалда өстүрүлгөн помидордун курамында күнөскана помидоруна караганда С витамини эки эсе көп болушу мүмкүн.
5 Тамакты тез жуу. Эгерде сиз тамакты көпкө чылап койсоңуз, анда сууда ээрүүчү витаминдер жана минералдар тамактан чыгып кетиши мүмкүн.

3 -метод 2: тамак бышыруу

1 Кайсы азыктар бышканда эң пайдалуу экенин жана аларды кантип бышыруу керек экенин билип алыңыз. Эгерде тамак -ашта көптөгөн пайдалуу заттар жана витаминдер бар болсо, бирок организм аларды сиңире же иштете албаса, анда бул пайдалуу заттар көбүнчө текке кетет. Бышыруу көбүнчө кээ бир заттардын сиңирилишин жогорулатат. Мисалы, белгилүү болгондой, сабиз чийки эмес, тез ысык майга куурулса, бета-каротиндин сиңиши 6,5 эсе көбөйөт. Зайтун майына помидор кууруу антиоксидант ликопенди жакшы сиңирүүгө жардам берет.
- Шпинат, спаржа жана козу карындар да термикалык иштетүүдөн пайда ала алышат, анткени аларда камтылган кээ бир азык заттардын биологиялык жеткиликтүүлүгүн жогорулатып, аларды организмге жакшы сиңирүүгө мүмкүндүк берет.
- Жашылчаларды витаминдерди сактоо үчүн бүтүндөй жана кабыгы менен бышырууга аракет кылыңыз.
- Таң калыштуусу, микротолкундуу мешти колдонуу, айрыкча козу карындарда жана сарымсакта пайдалуу заттарды сактоо менен тамак бышыруунун же кайра жылытуунун эң сонун жолу. Бул бышыруу убактысынын кыска болушуна байланыштуу.
2 Ашпозчу идиштериңизди акылдуулук менен тандаңыз. Темир казандар С витаминин жок кылышы мүмкүн, бирок темирди, өзгөчө кислоталуу тамактарга кошсо, жылаңач жез С витаминин, Е витаминин жана фолий кислотасын жок кылат.
3 Көпкө бышырбаңыз! Өтө узун куурулган эт тиаминди бузат.
4 Мүмкүнчүлүк болгондо буу. Жашылчаларды кайнатуу же майлардын көп бөлүгүндө бышыруу (мисалы, куурулган) аларды баалуу витаминдерден ажыратат. В жана С сыяктуу сууда ээрүүчү витаминдер кайноодо жуулат, ал эми майда ээрүүчү витамин А сыяктуу витаминдер куурулганда өсүмдүк майына кирет. Жашылчаларды бир аз суу менен, мештин үстүндө же микротолкундуу меште бышыруу эң жакшы. Сиз ошондой эле жашылчаларды майдын аз өлчөмүндө бышырсаңыз болот, ал табактын өзүнө кирет.
- Эгерде сиз микротолкундуу коопсуз идиштерди колдонуп жатсаңыз, микротолкундуу бышыруу башка тамак бышыруу ыкмаларына караганда аш болумдуу заттарга таасирин тийгизет.
- Идиштерге капкак коюңуз. Жашылчаларды бышырууда казанды капкак менен жапсаңыз, ичинде буу пайда болот, ал жашылчаларды тезирээк бышырат.
5 Жашылчаларга бир аз май кошуңуз. Бир аз зайтун майын салатка тамызыңыз же жашыл жашылчаларды майга кууруңуз. Бул жашылчалардын курамындагы майлуу ээрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет.
6 Кайнатылган сууну кайра колдонуңуз же үнөмдөңүз. Тамак бышырууда колдонулуучу ар кандай суу, тамактарынан жуулуп кеткен витаминдерди, ошондой эле алардын даамынын бир бөлүгүн сиңирет. Бул сууну үнөмдөөгө мүмкүндүк бере турган бышыруу ыкмаларын тандаңыз. Мисалы, жашылчаларды шорпого бышырыңыз. Же болбосо, буудан калган сууну кийинки идишке шорпо үчүн база катары колдонуңуз.

3 -метод 3: Тамакты сактоо жана сактоо

1 Жашылча -жемиштерди салкын жерде сактаңыз. Жашылча -жемиштер тоңууга жакын температурада сакталса, витаминдерди жок кылуучу ферментативдик процесстер басаңдайт.
2 Сүттү караңгы жана салкын жерде сактаңыз. Рибофлавин жана А жана Д витаминдери күндүн түз нурунун таасиринен бузулушу мүмкүн.
3 Тамакты тоңдуруу. Тоңдуруу азыктарды сактап калуунун башка ыкмаларына караганда жакшыраак сактайт, мисалы, кургатуу, маринаддоо же консервациялоо.
- Витаминдерди жок кылган ферментативдик өзгөрүүлөрдү болтурбоо жана бетинде жашаган микроорганизмдерди өлтүрүү үчүн жашылчаларды адегенде кайнак сууга чөмүлдүрүңүз.
- Мөмө -жемиштериңизге аскорбин кислотасын кошуп, витаминдердин бузулушуна жана түсүнүн өзгөрүшүнө алып келүүчү ферменттерди көзөмөлдөңүз.
- Эгерде жашылча же жемиш түшүм жыйналгандан кийин дароо тоңуп калса, анда дүкөндөрдө жаңы тамакка караганда витаминдери көбүрөөк болот.
4 Тамактарды суусуздандыруу. Тамакты күн астында же меште кургатуу тоңдурууга караганда витаминдерди көбүрөөк жоготсо да, консервага караганда азыраак зыяндуу. Тоңдуруу суусуздануусунан кийин тоңдуруу менен кургатуу-бул чөптөр менен шорполор үчүн көп колдонулган жана азыктык баалуулугун сактап калган ыкма.
5 Консерваланган азыктарды ченеми менен жегиле. Консервалоо сууда ээрүүчү көптөгөн витаминдерди жок кылат. Бирок, бул жашылчаларды жана эттерди химиялык консерванттардын минималдуу бөлмө температурасында сактоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, кээ бир консерваланган азыктарда витаминдер сакталат. Мисалы, консерваланган балыктын курамында кальций көп, майлуу балык консервалары омега-3 май кислоталарынын деңгээлин сактап калат.