Мазмун

• Кадамдар
• 4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкү уйкунун негизги сегментиндеги диаграммалар
• 4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Уктоонун негизги түнкү сегменти жок диаграммалар
• 4төн 3 -бөлүк: Кантип полифазиялык уйкуга даярдануу керек
• 4 ичинен 4: Потенциалдуу тобокелчиликтерди түшүнүңүз

Полифазиялык уйку - бул түнү бою салттуу сегиз саат уктоону камтыбаган уйку үлгүлөрүнүн бири (монофазалуу уйку), бирок 24 саат бою бир нече пландалган жана так аныкталган уйку мезгили. Натыйжада, сиз көп уктайсыз (күнүнө бир нече жолу), бирок убактыңыз аз. Полифазиялык уйкуну колдогондор, алар күнүнө бир нече саат бош убактысы бар экенине кубанышат, алар буга чейин сөзсүз түрдө уйкуга жумшашчу. Бирок, бул уйку режими баарына эле ылайыктуу эмес экенин белгилей кетүү керек. Кээде аскерлер жана кээ бир спортчулар көп фазалуу уйкуга кайрылышат.

Кадамдар

4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкү уйкунун негизги сегментиндеги диаграммалар

1. 1 Сиз үчүн эң жакшы иштеген уйку режимин тандаңыз. Даярдоодо сиз өзүңүздүн максатыңызга, сабактарыңыздын же жумуштарыңыздын графигине, ошондой эле дененин жалпы абалына жараша кайсы режим сизге ылайыктуу экенин түшүнүшүңүз керек. Полифазиялык уйкунун төрт негизги режими бар:
   • Biphasic Sleep, Everyman Mode, Dymaxion Mode жана Uberman.
   • Алардын экөө түнкүсүн да, күндүзү да уктоо үчүн иштелип чыккан. Буларга эки фазалуу уйку жана Everyman режими кирет.
   • Полифазиялык уйкуга өтүүнүн эң оңой жана коопсуз жолу - бул режимдердин бирин колдонуу менен түнкүсүн уйкуну азайтуу.
2. 2 Эки фазалуу уйкуну эске алыңыз. Бул режимдин маңызы уйку убактысы эки сегментке бөлүнгөндүгүндө. Адатта, узун сегмент түн ичинде, ал эми кичирээк сегмент (20-30 мүнөт же 90 мүнөт) күндүн биринчи жарымында пайда болот. Бул уйку үлгүсү көптөгөн маданияттарда кеңири колдонулат, анткени ал уктап жаткан убакытты гана үнөмдөбөстөн, ден соолукка карата нейтралдуу вариант.
   • Уктоонун күндүзгү сегменти канчалык кыска болсо (уктап калуу, бул сизге калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет), түнкү сегмент ошончолук узун болот (анын ичинде уйкунун бардык фазалары, анын ичинде REM уйкусунун фазасы өтөт).
   • Бифазалык уйку башка полифазикалык уйку режимдерине караганда бир нече артыкчылыктарга ээ, анткени ал уйкуну жөнгө салуучу циркадиялык ритмдерге жана гормоналдык релиздерге ээ. Алардын жардамы менен денебиз күндүзгүгө караганда түнкүсүн көбүрөөк уктоого ыңгайлашкан.
   • Бифаздык уйку тарыхта "биринчи" жана "экинчи" уйку катары сүрөттөлөт. Адамдар дагы деле электр энергиясын колдонууну билбеген убакта, адамдар караңгы киргенден кийин дароо бир нече саат укташкан, андан кийин бир нече саат сергек болушкан, анан кайра уктап, күндүн биринчи нурлары менен таң атканда ойгонушкан.
   • Бирок, эки фазалуу уйку сергек болуу үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт бөлүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу эмес, анткени бул режим уйкунун узактыгы боюнча кадимки монофазалуу уйку режиминен анча айырмаланбайт.
3. 3 Ыңгайлуу пайда - бул өзүңүздүн эки фазалуу уйку графигиңизди түзүү мүмкүнчүлүгү. Сиздин уйку графигиңиз мектептен жана жумуш графигинен, ошондой эле жалпы ден соолугуңуздан көз каранды болот. Ошентип, сиз бул режимдин баарынан көбүрөөк пайда алып, аны керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтыра аласыз.
   • Ошентип, уйку убактыңызды эки сегментке бөлүңүз. Уйкунун ар бир бөлүгү REM уйкусу үчүн жетиштүү убакыт болгондо болушу керек. Адатта, бир адам күндүз болжол менен 5-6 REM уйкуга муктаж.
   • Бир кадимки уйку цикли (анын ичинде REM уйкусу) болжол менен 90 мүнөткө созулат. Уйкунун ар бир сегментин 90 мүнөттүк циклдерди камтыган графикке киргизиңиз.
   • Мисалы, сиздин негизги уйку сегментиңиз 1ден 4:30 га чейин болот, ал эми экинчи уйкуңуз 1,5 саат (12ден 13:30 га чейин) же 3 саат (12ден 3кө чейин) болушу мүмкүн. Мунун баары сиздин графигиңизге жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша болот.
   • Жаңы графигиңизге аздыр -көптүр көнгөнүңүздөн кийин, уктап жаткан убактыңызды акырындык менен кыскартууга аракет кылыңыз, бирок ошентсе да сиз өзүңүздү жакшы жана шайыр сезесиз.
   • Уйку сегменттеринин ортосунда тыныгуу болушу керек (жок дегенде 3 саат).
   • Мөөнөтүнөн мурда ашыкча уктабоо же уктап калбоо маанилүү. Кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизерден мурун жок дегенде бир жума бою уйку графигиңизди карманып көрүңүз.
4. 4 Everyman режимин карап көрөлү. Бул режим негизги уктоо сегментинен (болжол менен үч саат) жана 20 мүнөттөн турган үч кошумча уйку сегментинен турат. Эгерде сиз дагы деле сергек убакытты үнөмдөй турган полифазалык уйкуга өтүүнү кааласаңыз, анда бул параметр сизге туура келет. Бул режимде чабыттоо оңой, анткени ал дагы эле негизги 3 сааттык сегментке ээ.
   • График түзүңүз. Уйкуңуздун негизги сегментин аныктоо сиз үчүн канча убакыт ыңгайлуу болорун ойлонуп көрүңүз. Көбүнчө адамдар ал үчүн төмөнкү сааттарды тандашат: эртең мененки 1: 00дөн 4: 00гө чейин же 23: 00дөн 2: 00гө чейин.
   • Уйкуңуздун негизги сегментин канча убакытка чейин аныктаганыңызга жараша, калган жыйырма мүнөттүк сегменттерди бөлүштүрүңүз.
   • Уйку сегменттеринин ортосунда тыныгуу болушу керек (жок дегенде 3 саат).
   • Мисалы, эгер негизги 3 сааттык сегмент 1: 00дөн 4: 00гө чейин түшсө, калган 20 мүнөттүк уйку сегменттерин төмөнкүдөй бөлүштүрөсүз: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Эгер сизге ыңгайлуураак болсо, негизги үч сааттык сегмент 23: 00дө башталып, 2: 00дө бүткөндө, калган сегменттер башкача бөлүштүрүлүшү керек: эртең мененки 7де, 12де. кечки саат 6да.
5. 5 Акырындык менен графигиңизге карай жыла баштаңыз. Жок дегенде бир жума карманууга аракет кылыңыз. Сиз полифазикалык уйкуга көнүү оңой эмес болгондуктан, адегенде кыйынчылыкка туш болосуз. Жаңы графигиңизге көнүп, бир аз көнүп калган соң, 5 сааттык уйкуңузду 3 сегментке бөлө аласыз.
   • Бул учурда, уйку негизги сегмент болжол менен 4 саатка созулушу мүмкүн, жана кошумча эки сегмент ар бири 30 мүнөт. Эгерде сиз 9: 00дөн 17: 00гө чейин иштесеңиз, анда бул сегменттерди түшкү тамактануу убагында жана жумуштан кайтып келүү убагында бөлүштүрүңүз.
   • Тандалган режимди жок дегенде бир жума карманууга аракет кылыңыз. Көнгөнчө режимди өзгөртпөңүз.
   • Бир -эки жумадан кийин, сиз негизги уйку сегментинин узактыгын кыскартып жана башка сегментти кошуу менен уйку графигиңизди тууралай аласыз.
   • Акыр -аягы, эгер сиз уйку режимиңизди жөндөөнү уланта берсеңиз, анда сиз төмөнкү натыйжага жетесиз: уйкунун негизги сегменти (3,5 саат) + ар бири 20 мүнөттөн турган дагы үч сегмент.
   • Уйкуңузду жана ойгонуу убактыңызды окуу / жумуш графигиңизге мүмкүн болушунча жакыныраак кылып бөлүңүз.
6. 6 Уйку графигин карманыңыз. Аны так аткарууга аракет кылыңыз, ойгонбой туруңуз же эрте төшөккө жатпаңыз. Башында кыйын болот, анткени дене жаңы режимге көнө баштайт.
   • Башында күнүмдүк жашооңузду кармай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Айрымдарга, айрыкча, уйкунун ар бир мүнөтү маанилүү болгондо, уктап калуу кыйыныраак.
   • Эгерде сиз Everyman режимин тандап алган болсоңуз, анда графигиңизди карманыңыз. Уйкуга качан даярдануу керек экенин алдын ала пландаңыз.
   • Бош убактыңызда эмне кылаарыңызды алдын ала пландаңыз. Айланасындагылар да полифазикалык уйку режимин карманышары күмөн. Алдын ала даярданып, эмне кылуу тизмегин түзүңүз. Келечекте кыла турган нерсеңизге көңүл буруңуз, бирок ар бир жолу буга жетишпей калдыңыз. Бул сиздин жаңы уйку формаңызга көнүүгө жардам берет.
7. 7 Графикти сизге эң ылайыктуу кылып тууралаңыз. Абдан популярдуу график - уйку убактысын жогоруда айтылгандай 4 сегментке бөлүү (негизги уйку сегмент жана үч кошумча). Керек болсо, бул графикти уйку сегменттерин башка убакытка өзгөртүү менен оңдой аласыз.
   • Бул уйку үлгүсүн башка графиктерди колдонууга болот.
   • Бир графикке ылайык, түнкү уйку 1,5 саатка чейин кыскарат (төрт эмес), жана кошумча 20 мүнөттүк сегменттер 5 болуп калат. Алардын ортосунда бирдей убакыт аралыгы болушу керек.

4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Уктоонун негизги түнкү сегменти жок диаграммалар

1. 1 Демек, эгер сиз тобокелчиликке барып, уйку сааттарыңызды дагы кыскартууну кааласаңыз, Uberman же Dymaxion режимдерине өтүүнү карап көрүңүз. Эки ыкма тең уйкунун негизги сегментинен баш тартууну камтыйт (түнкүсүн). Эгерде сиз мурунку уктоо графигиңизге жетиштүү ылайыкташтырылган болсоңуз жана андан да экстремалдуу нерсени сынап көргүңүз келсе, анда сиз бул режимдердин бирине которула аласыз. Эсиңизде болсун, бул диаграммаларга ылайык, сиздин уктоо убактыңыз бир түнгө 2 гана саат.
   • Бул режимдердин олуттуу кемчилиги - графикти так карманышыңыз керек болгондуктан, уйку графигин кармануу кыйынчылыгы.
   • Бул режимдерге өтүүдөн мурун, сиз күн сайын уйку графигин сактай аласызбы (мектепке, жумушка жана үй -бүлөлүк пландарга) карап көрүңүз.
   • Жогоруда айтылгандай, бул уйку үлгүлөрү түнү болжол менен 2 саат уктоону камтыйт.
2. 2 Uberman графиги боюнча график. Ал 20 мүнөттөн турган алты сегменттен турат. Бул сегменттердин ортосунда бирдей убакыт аралыгы болушу керек. График так сакталууга тийиш.
   • Мисалы, сиз уйку сегменттерин төмөнкүдөй иреттей аласыз: 1:00, 5:00, 9:00 am, 13:00, 17:00 жана 21:00.
   • Так 20 мүнөт жана так белгиленген график боюнча уктоо абдан маанилүү.
   • Uberman режими ар бир 4 саатта 20 мүнөт уктоону болжолдойт.
   • Эгерде сизге каршылык көрсөтүү жана уктап калуу өтө кыйын болсо, пландарыңызга жана алдын ала түзгөн иштер тизмесине көңүл бурууга аракет кылыңыз.
3. 3 Эми Dymaxion режимин карап көрөлү. Бул Uberman режимине абдан окшош, бирок аны сактоо андан да кыйын. Себеби, азыраак уктоо сегменттери бар, бирок алар көпкө созулат.
   • Dymaxion режими ар 6 саат сайын 30 мүнөт уктоону болжолдойт.
   • Ошентип, сиз күнүнө 2 саат уктап жатасыз.
   • Dymaxion ар биринде 30 мүнөттөн турган 4 сегменттен турат. Алар төмөнкү график боюнча бөлүштүрүлүшү мүмкүн: 6:00, 12:00, 18:00 жана 0:00.
   • 20 -кылымдын атактуу архитектору Бакминстер Фуллер бул режимди карманган. Бир аздан кийин ал үй -бүлөсү менен көбүрөөк убакыт өткөрүү үчүн бул уйку режиминен баш тартып жатканын жарыялады.

4төн 3 -бөлүк: Кантип полифазиялык уйкуга даярдануу керек

1. 1 Үйрөнүү уктоо. Полифазиялык уйкунун маңызы - бүт уйку убактысын бир нече сегменттерге бөлүү. Натыйжада, мындай уйку кадимки монофазалуу уйкуга караганда аз убакытты талап кылат. Эгерде сиз бул уйку режимин колдоно турган болсоңуз, анда графигиңизге ылайык иш кылуу абдан маанилүү.
   • Адаттагыдан эрте турууга көнүңүз жана күндүз түшкү тамактан кийин уктап калуу азгырыгына алдыруудан коркпоңуз.
   • Монитордун жаркыраган жарыгы сизди убара кылбашы үчүн, жаткандан 15 мүнөт мурун компьютериңизди жана гаджетти өчүргөнгө аракет кылыңыз.
   • Организмиңиздин жаңы жашооңузга тезирээк көнүшүнө жардам берүү үчүн бир убакта жатыңыз.
   • Уйкуга барганда жүрөгүңүздүн согушу төмөндөйт. 60 жүрөктүн согуусун акыл менен эсептеп, андан кийин дагы 60 жолу угууга аракет кылыңыз. Жүрөктүн кагышы басаңдагандан кийин, ар кандай ойлордон арылууга аракет кылыңыз.
   • Ойготкучту белгилүү бир убакытка коюңуз. Ал чалганда өзүңүзгө: "дагы 5 мүнөт" деп айтпаңыз. Ойготкуч чала баштаганда туруңуз.
2. 2 Түнкү уйкуңузду азайтыңыз. Капыстан жасабаңыз. Жөн гана акырындык менен түнкү уйкуңуздун узактыгын кыскартыңыз.
   • Биринчиден, ойготкучту 3 саат эрте коюңуз. Түнкүсүн 8 саат уктоонун ордуна, болжол менен 5 саат уктаңыз.
   • Бул графикти үч күн карманыңыз.
3. 3 Ойготкучту коюп, ошол уктоо графигине карманыңыз. Башында өзүңүздү бир аз ыңгайсыз сезесиз, өзүңүздү кызыктай сезесиз.Бирок убакыттын өтүшү менен, эрежелерди карманып, убагында ойгонсоңуз, дене жаңы режимге көнөт.
   • Ойготкучту төшөгүңүздөн алысыраак коюңуз, ошондо сиз аны өчүргүңүз келгенде турушуңуз керек.
   • Ордунан тураар замат бөлмөдөгү жарыкты күйгүзүңүз.
   • Эгерде сизде табигый жарыкты тууроочу лампаңыз болсо, аны ар бир уйку сегментинен кийин тезирээк ойгонуу үчүн күйгүзүңүз.
4. 4 Графигиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Уйкуну сегменттерге бөлүүдөн мурун, жумуш, мектеп, үй -бүлө, спорт жөнүндө ойлон. Бардыгын сизге мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылып таратыңыз. Графикти так сактоону унутпаңыз!
   • Эч ким сиздин графикке ылайыкташа албасын эске алуу маанилүү. Күндүн ортосунда уктап, графигиңизге ылайык жашаарыңызды текшериңиз.
   • Графикте эске албаган пландаштырылбаган окуялар жөнүндө унутпаңыз. Графикте кандайдыр бир иш -чарага катышуу үчүн жетиштүү убакыт болушу керек.
5. 5 Графикти түзүүдө негизги факторлорго көңүл буруңуз. Сиз бар шаблондордун бирин тандай аласыз, же өзүңүздүн графигиңизди түзө аласыз (кайсынысы сизге ыңгайлуураак). Кандай болбосун, ар бир режимде канча уктоо сегменттери болушу керек, алардын узактыгы кандай экенин билишиңиз керек.
   • Кайсы графикти тандабаңыз, бардыгы болуп REM уйкусунун жок дегенде 120 мүнөтү бар экенине көзүңүз жетет.
   • Уйку аралыгы 3 сааттан кем болбошу керек.
   • Уйку сегменттерин мүмкүн болушунча бирдей бөлүштүрүңүз.
   • Уктоо үчүн эң жакшы убакыт жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер муну кыла албасаңыз, анда башка жол менен кетиңиз: сергек болуу үчүн эң жакшы убакыт жөнүндө ойлон.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн уйку графигиңизди өнүктүргүңүз келсе, ар бир уйку режиминин сүрөттөмөсүн карап көрүңүз.

4 ичинен 4: Потенциалдуу тобокелчиликтерди түшүнүңүз

1. 1 Полифазиялык уйкуга өтүүнү чечүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Уйку дененин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү. Полифазиялык уйкунун коопсуз экенине эч кандай далил жок.
   • Эгерде сизде мурунтан эле кандайдыр бир уйку бузулуулары же башка медициналык көйгөйлөр болсо, жаңы уйку режимине өтүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Жаңы уйку режимине өтүү үчүн план түзүңүз жана дайыма дарыгериңиз менен кеңешүүгө даяр болуңуз.
   • Сиздин дарыгер сиздин идеяны колдобошу мүмкүн экенин билиңиз. Кеп, полифазиялык уйкунун коопсуз экенине эч кандай илимий далил жок.
2. 2 Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, башка уйку режимине өтүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болгон кыйынчылыктар жөнүндө так түшүнүк алуу зарыл.
   • Көптөгөн эксперттер полифазиялык уйку уйкусуздуктун бир түрү деп эсептешет. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, денеңиздеги өзгөрүүлөрдү көзөмөлдөөгө жардам бере турган адиске кайрылыңыз.
   • Жаңы уйку режимине өткөндөн кийинки биринчи күндөрдө жана жумаларда өзгөчө сак болуңуз. Дал ушул убакта организм жаңы графикке көнө баштайт.
   • Көптөгөн олуттуу кыйынчылыктар уйку жоготуу менен байланышкан. Мисалы, машина айдап бара жатып уктап калуу, кырсыктар жана башка кырсыктар.
3. 3 Жаңы режимге өтүүдөн мурун мүмкүн болгон кыска мөөнөттүү көйгөйлөр тууралуу ойлонуп көрүңүз.
   • Уйкунун бузулушу тынчсызданууга, унутчаактыкка, эс тутумдун начарлашына жана көңүл топтой албоого алып келет.
   • Башка көйгөйлөр бар, мисалы, чечим кабыл алууда кыйынчылык, реалдуулукту бүдөмүк түшүнүү, олдоксондук, жалпы бузулуу.
4. 4 Узак мөөнөттүү кесепеттери жөнүндө ойлон. Көптөгөн уйку механизмдери жана алар менен байланышкан тобокелдиктер дагы эле толук түшүнө элек, бирок алардын көбү буга чейин ачылган:
   • Өнөкөт уйку кан басымдын жогорулашына, инфарктка, инфарктка, инсультка, семирүүгө, диабетке жана эпилепсияга алып келет.
   • Психикалык көйгөйлөр да пайда болушу мүмкүн: депрессия жана маанайдын өзгөрүшү.
   • Өнөктөшүңүздө уйку бузулушу мүмкүн экенин билип алыңыз. Уйкунун жетишсиздиги жашоо сапатына да таасирин тийгизет.
   • Эгерде сиз чарчап, кыжырдансаңыз, күнүмдүк жашооңузда, жеке жашооңузда жана уйкусуздукка байланыштуу башка көйгөйлөргө туш болсоңуз, анда башка уйку режимине өтүүнү ойлонуп көрүңүз.
   • Бир аз уктап жаткан убактыңызды кыскартууну ойлонуп көрүңүз, бирок акырындык менен жасаңыз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көз салып туруңуз.