Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: Никотинге көз карандылыкты басуу
• Метод 2 3: Чектөө же тамеки чегүүдөн баш тартуу
• 3 методу 3: Көз карандылыкты калыптандыруу принциби
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Көңүл буруңуз:бул макала 18 жаштан ашкан адамдарга арналган.

Көптөгөн социалдык тамеки чеккендер никотинге көз каранды эмес деп эсептешет, бирок көптөгөн изилдөөлөр тастыктайт, алар тамеки чеккендер сыяктуу эле кумарды басат. Адистер узакка созулган коомдук тамеки чегүү кийин күчтүү көз карандылыкка алып келерин эскертип, көбү биринчи тамекиден кийин көз каранды болуп калышат. Ар кандай түрдө чылым чегүү денеге зыяндуу, бирок никотинге каршы туруу жөндөмдүүлүгү коомдук тамеки тартууну сактоого жардам берет жана көп тамеки чекпейт.

Кадамдар

3 методу 1: Никотинге көз карандылыкты басуу

1. 1 Никотинди козгогучтардан алыс болуңуз. Көптөгөн тамеки чеккендер эң күчтүү каалоолору көбүнчө тамеки чеккен жагдайларда же жерлерде пайда болгонун байкашкан. Эгерде сиз кечелерде, барларда же белгилүү бир чөйрөдө тамеки тарткыңыз келсе жана өзүңүздү кантип кармап турууну үйрөнгүңүз келсе, анда тамеки тарта турган убакка чейин мындай триггерлерден алыс болуңуз.
   • Триггерден качуу планынын биринчи кадамы жеке триггерлерди аныктоо болуп саналат. Эң көп тамеки чеккен жери / сценарийлери жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана кийинки тамекини чегүүнү каалаган жыштык менен салыштырыңыз.
   • Эгерде сиз эң чоң триггерлерден кача албасаңыз, анда тамекини бир нече күнгө токтотуу планын иштеп чыгыңыз. Керек болсо, тамеки чегүүдөн сактай турган көңүлдү алагды кылуу чаралары менен куралданып, эртерээк кетүүгө аракет кылыңыз.
2. 2 Алаксып кетиңиз. Көңүлгө каршы туруунун эң жакшы жолдорунун бири, өзгөчө, триггер болгон жерлерде жана жагдайларда, көңүлдү туура которууну үйрөнүү. Кээ бир адамдар үчүн, алаксытуу оозеки фиксацияны алмаштырышы керек. Башкалар үчүн колу менен кыла турган нерсе маанилүү.
   • Тамеки тартууну басаңдатууда эң ийгиликтүү болгон иш -аракеттерди аныктаңыз. Оозуңузду бир нерсе менен ээлеп алуу, колуңузга бир нерсе кармоо же бул аракеттерди бириктирүү керекпи?
   • Эгерде сизде тамеки чегүү каалоосу бар болсо, анын ордуна сагыз же катуу момпосуй чайнап көрүңүз. Кээ бир тамеки чеккендер тамеки жөнүндө ойлонбош үчүн күн карама данындай кытырак нерсени чайнаганды жакшы көрүшөт.
   • Эгер колуңузду бош кармашыңыз керек болсо, жаныңызда калем жана дептер алып жүрүңүз. Сиз калемди манжаларыңыздын ортосуна айланта аласыз же көңүлдү буруу үчүн чыйрак тартсаңыз болот.
   • Ооздун кармалышын өзгөртүү үчүн колуңузду тиш чукугуч, чай таякчасы, саман же лолипп менен алып жүрсөңүз болот жана ошол эле учурда колуңуз бош болуп калат. Көптөгөн мурдагы тамеки чеккендер (жана азыркы тамеки чегүүчүлөр, мисалы, жумушта тамеки тарта алышпайт) тамекинин ордуна тиш чукугуч, саман жана лолиппопторду колдонушат.
3. 3 Өз каалооңузду токтотуңуз жана көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз чылым чекпей турган күндү кармоо өтө кыйын болсо, анда пакетти дагы 10 мүнөт чыгарбоого убада бериңиз. Андан кийин ал убакыт өтүп кеткенде өзүңүздү алаксытууга аракет кылыңыз. Көчөдө сейилдеңиз же көңүлдү өзүнө сиңире турган нерсени окуңуз жана көнүгүүлөрүңүздү алмаштыруу үчүн физикалык алмаштыруучу каражатты (тиш чукугуч же конфет) колдонуңуз. Ошондой эле тынчсызданууну басуу үчүн стресстик топту кыссаңыз болот.
   • Эгерде сиз каалооңуз менен эч кандай күрөшө албасаңыз, анда тамеки тартууну пландаштырылган күнү өзүңүзгө уруксат берилген өлчөмдөн чегилген тамекини алып салсаңыз болот. Мисалы, эгер шаршемби күнү сиз жумушта абдан чарчап, азгырыкка алдырсаңыз, анда жума же ишембиде сиздин триггериңиз болгон жагдайлардан же компаниялардан алыс болуңуз. Бул жумалык тамеки чегиңизде калууга жардам берет.
4. 4 Эс алуу ыкмаларын колдонуңуз. Эгерде сиздин коомдук тамеки тартуу адатыңыз оор көз карандылыкка айланып кетсе, анда стресстик кырдаалдарда релаксацияны колдонуңуз. Тамеки чеккенге жардам берүү үчүн көптөгөн ыкмалар бар, анын ичинде терең дем алуу, медитация, булчуңдардын релаксациясы жана йога.
   • Терең дем алуунун максаты - диафрагма аркылуу (кабырга астындагы) дем алуу жана жай, бир калыпта терең жана терең дем алуу.
   • Медитация акылды тынчтандырууга жана көңүлдү чыңалган ойлор менен сезимдерден алаксытууга жардам берет. Көптөгөн башталгычтар дем алуусуна көңүл буруп, акырындык менен дем алып, дем алуудан башташат. Кээ бирлери кайталануучу сөздү же фразаны (мантра) колдонушат же бейпил чөйрөдө убакытты же жерди көрсөтүү үчүн сүрөттөрдү элестетишет.
   • Прогрессивдүү булчуң релаксациясы булчуң тобунун акырындык менен чыңалуусун жана дененин бир бөлүгүнөн экинчисине жылышын камтыйт. Бул ыкма булчуңдардын чыңалуусун басаңдатып, оор же тынчсыздандыруучу ойлорду жана сезимдерди басаңдатууга жардам берет.
   • Йога сунууну жана позаны башкарат, медитация демин айкалыштырат, ал акыл менен денени эс алууга жардам берет.
5. 5 Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 30 мүнөт орточо жана күчтүү көнүгүүлөр никотинге көз карандылыкты басаңдатууда эң сонун. Эгерде сизде тамеки тартуу каалоосу пайда болгондо сыртка чыгуу мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда чуркаңыз, узак сейилдеңиз же велосипед тебиңиз. Жумуш учурунда, скват, өпкө, түртүү же тепкичтен өйдө / ылдый түшүү сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Метод 2 3: Чектөө же тамеки чегүүдөн баш тартуу

1. 1 Никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз. Никотин алмаштыруучу терапия, же NTH, кумарды көтөрүү менен күрөшүүнүн белгилүү жолу. Көптөгөн биржадан тышкаркы продуктылар бар жана FDAнын көп жылдык изилдөөлөрү бул дарылар менен байланышкан ден соолукка эч кандай коркунуч жок экенин тастыктайт.
   • Никотиндик тактар, сагыз жана катуу момпосуй - эффективдүү экени далилденген ZTN продукцияларынын эң кеңири таралган варианттары.
   • CHN үчүн дагы күчтүү рецепт боюнча дарылар бар. Буга бупропион (Зыбан) жана varenicline (Chantix) сыяктуу дары -дармектер кирет. Рецептсиз продуктылардан айырмаланып, бул рецепт боюнча дары-дармектер башка препараттар менен айкалышта эмес, врач сиз үчүн конкреттүү, комплекстүү ыкмаларды сунуштабаса, эң жакшы колдонулат. Рецепт боюнча ZTH дарыларын алуу үчүн врачка кайрылыңыз.
2. 2 Колдоо системасы. Эгерде сиз тамекини таштай турган болсоңуз же тамекини азайтууну коомдук адатка айландырсаңыз, анда колдоо системасы жардам берет. Эгерде сизде досторуңуз же үй -бүлөңүз бар болсо, алар тамеки тартууну каалашса, анда алар менен сейилдөөгө же чуркоого барууну уюштурсаңыз болот. Эгерде тааныштарыңыздын арасында мындай мамилеге ээ адамдар жок болсо, анда интернеттен окшош адамдарды таба аласыз.
   • Интернеттен колдоо тобун табуу үчүн, топторду таштоо жөнүндө издөө сурамын тапшыруу жетиштүү. Бул топтордун көптөн берки мүчөлөрү сиз күрөшүп жаткан нерселерди башынан өткөрүшкөн, ошондуктан алар колдоо көрсөтө алышат же жакшы кеңеш бере алышат.
3. 3 Электрондук тамеки. Электрондук тамеки - бул тамеки чегүүгө альтернатива. Бул продуктыларда адатта даам жана никотин бар, мындай тамекинин кээ бир патриждеринде никотин да болбошу мүмкүн.
   • Алар дайыма эле зыянсыз эмес, бирок, чынында, алар чылым чеккендерге никотинди күнүмдүк керектөөнүн көлөмүн көзөмөлдөөгө (идеалдуу түрдө чектөөгө) аракет кылып жатканда, чыныгы түтүндү жутуудан качууга мүмкүндүк берет.
4. 4 Тамеки чекпеген жерлерге барыңыз. Эгер никотинге көз карандылыктан арылуу кыйын болсо, тамеки тартпаган ресторандар жана парктар сыяктуу коомдук жайларга барууга аракет кылыңыз.Башка тамеки тартпагандардын жанында болуу сизге дем берет. Кандай болгон күндө да, мындай жерден кетмейинче, тамеки күйгүзүүгө жол жок экенин билесиз.
5. 5 Өзүңүздү кантип чектөөнү билиңиз. Кээде "тамеки тартпаган күнү" чылым чегип койсоңуз эч нерсе болбойт. Бирок бул диета кармоодо өзүңүздү алдоо дегенди түшүнүү маанилүү. Эгерде сиз катуу тамеки тарткыңыз келбесе, күн сайын өзүңүзгө тыныгуу бербешиңиз керек. Эң негизгиси, биринчи тамекиден кийин токтото билүү, эгер аны ансыз жасай албасаңыз.
   • Өзүңүздү физикалык жактан чектөө үчүн, жаныңызда бирден же экиден ашык тамеки алып жүрбөөгө аракет кылыңыз. Сиз аларды катуу, бош тамеки кутусуна сактай аласыз же атайын тамеки кутусун сатып алсаңыз болот.
   • Андан да жакшыраак - ичүүдөн баш тарткан күндөрү тамекини таштабай үйдөн чыгып кетиңиз. Ошентип, эгер сизде тамеки тартууга болгон каалооңуз күчтүү болсо, башкалардан тамеки суроого аракет кылбасаңыз, азгырыкка алдырбай турганыңызды билесиз.

3 методу 3: Көз карандылыкты калыптандыруу принциби

1. 1 Тамеки чегүүнүн кесепеттерин изилдөө. Тамекинин курамында көптөгөн химиялык заттар бар жана никотин эң көз каранды. Никотинге көз карандылыктын күчү героин же кокаин сыяктуу дары -дармектер менен салыштырылат. Никотинди аз керектөөдө эйфориянын жумшак сезими пайда болот, бул тамеки чегүү учурунда допаминдин чыгышы жана адреналиндин орточо ылдамдыгы менен байланыштуу. Никотин эс алуудагы жүрөктүн кагышын жогорулатат, теринин температурасын төмөндөтөт жана учтардагы кан айланууну начарлатат.
   • Тамеки тартуунун кесепеттери рактын, инсульттун, жүрөктүн ишемиялык оорусунун, тромбдордун жана өнөкөт обструктивдүү өпкө оорусунун (COPD) өнүгүшүн камтыйт. Тамеки чегүү денебиздеги ар бир органды бузат.
   • Тамеки чегүү тез эле адатка айланат. Көптөр тамекинин зыяндуулугун билишет, бирок таштай алышпайт.
2. 2 Коомдук тамеки деген эмне? Көптөгөн коомдук тамекичилер көз каранды эместигин жарыялашат жана каалаган убакта таштай алышат. Бирок химиялык деңгээлде, социалдык чылым чеккен адамдын мээси да никотинге көбүрөөк жооп бере баштайт. Мээ сканерлери көз карандылык менен байланышкан мээнин ошол бөлүктөрүндө дендриттердин өнүгүшүнүн жана тыгыздыгынын өсүшүн көрсөттү.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал тургай биринчи жолу тамеки чеккендер кумарларга берилбей турган күндөрдүн санынын кескин кыскарганын көрсөтүшөт, демек, кокусунан / коомдук тамеки тартуу да толук кандуу көз карандылыктын башталышы болуп саналат.
3. 3 Көз карандылыкты орнотуңуз. Эгерде сиз дагы эле өзүңүздү көз карандылык коркунучу жок кокусунан / коомдук тамеки чегүүчү деп эсептесеңиз, анда бул жаңылыштык болушу мүмкүн. Психологдор жана саламаттыкты сактоо адистери тамеки тартуу адаттарын баалоо үчүн текшерүү тизмесин түзүштү. Саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, төмөнкү суроолордун бирине ооба деп жооп берүү көз карандылыктын башталышын билдирет:
   • Сиз тамекини таштоого аракет кылдыңыз беле?
   • Тамекини таштоо кыйын болгондуктан тамеки чектиңиз беле?
   • Сизде тамеки же никотинге көз карандылык болгонбу же болгонбу?
   • Сиз качандыр бир убакта тамеки чегүүгө болгон күчтүү, каршы чыккыс каалооңуз бар беле?
   • Сизде үмүт үзүлдү муктаждык тамекидеби?
   • Тамеки чекпөө керек экенин түшүнгөн жерлерде же тамеки чегүүнү токтотуу кыйын болуп жатабы?
   • Бир нече күндөн кийин тамекисиз көңүл топтоо кыйын болуп жатабы?
   • Бир нече күндөн кийин тамеки тартпай кыжырданасызбы?
   • Бир нече күндөн кийин тамекиге муктаж болуп жатасызбы?
   • Тамеки тартпай бир нече күндөн кийин тынчсызданып жатасызбы же тынчсызданасызбы?
4. 4 Консультация алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде сиз тамеки чеккен тамеки саны же тамеки чегүү жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же тамекини таштоого бир нече жолу ийгиликсиз аракет кылсаңыз, анда дарыгердин консультациясына барсаңыз болот. Адис дарылоо планын иштеп чыгууга жардам бере алат, андыктан сиз адатыңыздын / көз карандылыгыңыздын физикалык жана жүрүм -турумун көзөмөлдөй аласыз.Белгилей кетсек, мындай дарылоо пландары абдан эффективдүү.

Кеңештер

• Эгерде сиз "тамеки тартпаган күнү" тамекини таштай албасаңыз, кумарыңызды башка нерселерге алмаштырып көрүңүз. Мисалы, кофе тамеки чегүүгө эң сонун альтернатива боло алат. Өзүңүздү даамдуу бир чыны кофе менен сыйлаңыз жана ар бир ууртамдан ырахат алыңыз.
• Балдардын жанында тамеки тартпоого аракет кылыңыз. Эгер сиз жаш болсоңуз, чоңдордун катышуусунда тамеки чегүү кээ бир маданияттарда таарыныч катары кабыл алынарын билишиңиз керек. Кичүүлөргө жана улууларга урмат көрсөтүңүз, эч кимге тоскоол болбогон жерлерде гана тамеки чекиңиз.
• Жылнаамаңызда тамеки чегүү жана тамекини таштоо күндөрүн тегеректеп алып, календарды эске алыңыз. Бул ыкма кумарды көзөмөлдөөгө жана чечкиндүүлүктү жогорулатууга жардам берет.

Эскертүүлөр

• Көптөгөн кокусунан тамеки чеккендер убакыттын өтүшү менен өмүр бою көз карандылыкты өнүктүрүшөт.
• Никотиндин өтө көз каранды экенин түшүнүү керек жана эркти сыноо мындай көз карандылыктын курмандыгы болуу коркунучун жаратат.
• Өпкө рагы жана башка рак оорулары көз карандыларга гана тиешелүү эмес.
• Жогорудагы фактылардын баары тамеки чеккендерге тиешелүү. Тамеки чегүүнү баштабаңыз. Чылым чегүү өтө көз карандылыкты пайда кылат, андыктан тамекини таштоо же жөн эле тамеки чегүүнү азайтуу үчүн сизге көп эрк керек.
• Чылым чегүү - бул өлүмдүн алдын ала турган номер.
• Тамеки чегүү - рактын жана дененин жалпы бузулушунун белгилүү себеби.