Мазмун

• Кадамдар
• 2дин 1 -бөлүгү: Туура поза
• 2дин 2 -бөлүгү: Кабинетте же компьютерде туура отуруу
• Кеңештер

Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюмунун акыркы изилдөөлөрү көрсөткөндөй, узак отурган жумушчулар - күнүнө 8-11 саат - аз отурган адамдарга караганда, ар кандай оорулардан жана оорулардан каалаган убакта өлүм коркунучу 40% жогору. Кабинетте отуруудан качып кутула албайсыз, эгер сиз кайсы жерде отурбаңыз, туура отурууну үйрөнсөңүз, дени сак жана эч кандай зыян тартпайсыз.

Кадамдар

2дин 1 -бөлүгү: Туура поза

1. 1 Жамбаш креслодо мүмкүн болушунча терең болушу керек. Офистик отургучтарда отуруунун эң жакшы жолу - ийилген арка, далыңызды жана белиңизди мүмкүн болушунча артка жакыныраак кармоо. Калган креслону сунушталган колдоого жараша тууралаңыз.
   • Эгерде сиз креслодо катуу, түз артка отуруп жатсаңыз, жамбашыңызды креслонун четине жакындатыңыз жана чалкасынан жатпаңыз. Отургучтун аркасы колдогондой болуп, далыңыз менен түз отуруңуз. Убакыттын өтүшү менен бул сиздин моюнуңузга, далыңызга жана далыңызга ыңгайлуу абалга айланат.
   • Эгерде сиз жеңил креслодо же диванда отурсаңыз, белиңизди түз кармап, бутуңузду жерге бекем кысып турушуңуз керек. Сиздин далыңыз артка кайтып, дивандын четине мүмкүн болушунча жакын болушуңуз керек.
2. 2 Далыңызды артка кайтарыңыз жана белиңизди түз кармаңыз. Каякта отурбаңыз жана кандай гана отурбаңыз, отурганда чалкалап же ийилип калбаш үчүн далыңызды артка алууңуз керек. Убакыттын өтүшү менен бул моюн менен ийинди чыңап, өнөкөт баш ооруларына жана булчуңдардын оорушуна алып келет.
   • Отурганда отургучту артка кыйшатпаңыз же алдыга эңкейбеңиз, анткени бул нерв менен далыңыздын булчуңдарын чыңап алат. Алар тең салмактуулукту сактоого кызмат кылат.
   • Мүмкүн болсо, көпкө отура турган болсоңуз, бир аз кыймылдаңыз. Бул дененин активдүү жана тең салмактуу болууга жардам берет.
3. 3 Отургучтун бийиктигин денеңизге ылайыкташтырыңыз. Отургучтун отургучу сиздин бутуңуз полго бекем басылып турушу үчүн жетишерлик бийик болушу керек, тизелериңиз жамбашыңыз менен бирдей деңгээлде же бир аз ылдыйыраак. Эгерде сиз отургучка өтө ылдый отурсаңыз, мойнуңузду чыңап алышыңыз мүмкүн, ал эми өтө бийик отурсаңыз, убакыттын өтүшү менен далыңыз чарчашы мүмкүн.
4. 4 Отургучтун арт жагын бурч 100 ° -110 ° болгондой кылып тууралаңыз. Идеалында, чалкалап отургучтун пассивдүү жөлөнгүчү кемчиликсиз түз болбошу керек, бирок бир аз артка кыйшайып, бурчу 90 ° дан бир аз көбүрөөк болушу керек. Бул кемчиликсиз түз артка караганда сиздин белиңизге алда канча ыңгайлуу жана колдоочу.
5. 5 Жогорку жана төмөнкү бел колдоого алынышы керек. Жакшы офистик креслолор ылдый жагын колдоп, эки жагындагы омуртканы колдоо үчүн белдин ылдый жагына бир аз чыгып турушу керек, бул сизди ыңгайлуу жана түз тик абалда кармап турушу керек. Эгерде сиздин креслоңуз мындай колдоону сунуштабаса, анда ишти өзүңүз жасашыңыз керек.
   • Зарыл болсо, кичинекей үйлөмө же кадимки жаздыкты колдонуңуз, аны бир аз жамбашыңыздан отургучтун аркасы менен омурткаңыздын ортосуна коюңуз. Бул алда канча ыңгайлуу болушу керек.
   • Эгерде сиздин креслодо активдүү чалкалануу механизми болсо, аны тез -тез ордун алмаштыруу үчүн колдонуңуз. Колуңузду бир аз тууралаңыз жана отуруп, иштеп жатканда артка жана артка бурулуңуз, ошондо аркаңыз дайыма бир позицияда болбойт.
6. 6 Колтуктарды тууралаңыз. Идеалында, колтуктар ийиндерин бошоңдоп, билектериңиз клавиатурага жакындап тургандай кылып туураланышы керек, эгер сиз терип жатсаңыз. Компьютериңизде отуруу боюнча конкреттүү кеңештер үчүн кийинки бөлүмдү окуңуз.
   • Колтуктар сиздин жолуңузга түшүп калса, аларды толугу менен алып салсаңыз болот. Колтуктар колдоо үчүн милдеттүү эмес.

2дин 2 -бөлүгү: Кабинетте же компьютерде туура отуруу

1. 1 Мүмкүн болсо активдүү колдоого алынган креслого отуруңуз. Бара -бара изилдөөлөр көрсөткөндөй, кеңседе узак убакыт отуруу ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнө алып келет, анын ичинде арка жана ийин булчуңдарын чыңоо жана жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат. Ушул себептен улам, активдүү отуруу ыкмалары азыр мурдагыдан да популярдуу жана сиз үчүн да жакшы вариант болушу мүмкүн.
   • Активдүү отуруучу түзмөктөргө стол, чуркоо столу, тизе креслосу жана башка көптөгөн эргономикалык альтернативалар кирет, алар денени эс алууга эмес, тик тургузат.
   • Пассивдүү отургучтар, ал тургай эргономикалык да, омурткаңызды ыңгайсыз тик абалга келтириши мүмкүн.
2. 2 Клавиатураны туура жайгаштырыңыз. Ийиниңиз бошоп, чыканагыңыз бир аз ачылып, денеңизден бир аз алысыраак жана билектериңиз жана колдоруңуз түз тургандай кылып клавиатуранын бийиктигин тууралаңыз.
   • Клавиатуранын ордун сиз үчүн ыңгайлуу кылып, эңкейүүнү тууралоо үчүн клавиатура лотогунун механизмин же баскычтын бутун колдонуңуз. Эгерде сиз бир аз алдыга же тике эңкейип жатсаңыз, клавиатураны сизден алыстатып көрүңүз, бирок бир аз артка таянып жатсаңыз, клавиатураны сизге карай оодаруу билегиңизди түз кармоого жардам берет.
   • Эргономикалык клавиатуралар билегинин табигый абалда жайгашуусунун ортосунда ийри сызыкка ээ, бул бармактарыңыз менен полго параллель эмес, шыпка карай терүүгө мүмкүндүк берет. Эгер билегиңиз ооруп жатса, мындай клавиатураны сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
3. 3 Мониторду жана керектүү нерселерди орнотуңуз. Идеалында, мойнуңуз нейтралдуу, бош абалда болушу керек, ошондо сиз иштеп жаткан нерсеңизди моюнуңузга сунуп кереги жок. Мониторду алдыңызга, клавиатуранын үстүнө коюңуз.
   • Монитордун үстүн көздүн деңгээлинен 5-8 сантиметр бийиктикте коюңуз.
   • Эгерде сиз бифокалды кийсеңиз, мониторду ыңгайлуу окуу деңгээлине түшүрүңүз.
4. 4 Эргономикалык чычканды колдонууну карап көрүңүз. Эргономикалык чычкан сиздин билегиңизди полго параллель эмес, табигый эс алуу абалында денеңизге параллель бойдон калтырууга мүмкүндүк берет, бул убакыттын өтүшү менен карпальдык туннель синдромуна алып келет.
   • Көпчүлүк ноутбуктардагы трекпад жана салттуу чычкан кадимки клавиатура менен бирдей иштейт - алар билектериңизди табигый эмес абалга коюшат. Убакыттын өтүшү менен бул карпальдык туннель синдромуна жана өнөкөт ооруга алып келиши мүмкүн.
5. 5 Үзгүлтүксүз тыныгуу жасаңыз. Ар бир 30-60 мүнөттө кыска тыныгуу алып, ордунан туруп, кеңсенин айланасында сейилдөө керек. Дааратканага баруу же муздаткычтан суу алуу үчүн кыска тыныгуу алуу монотондуулукту бузууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет. Өзүңүздү акылсыз сезип жатсаңыз, кеңсеңиздин эшигин жаап, туура жүгүртүүнү калыбына келтирүү үчүн төмөнкү кыска көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • Далыңызды 5-10 жолу куушуруңуз
   • Музооңузду 20 жолу көтөрүңүз
   • 5-10 дем алуу
   • Манжаларыңызга 20 жолу тийиңиз
6. 6 Жумушта мүмкүн болушунча активдүү болуңуз. Эгерде сиз офисте иштесеңиз, колуңузга, моюнуңузга, далыңызга жана белиңизге ашыкча күч келтирүүчү оорулардан жана узак мөөнөттүү булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн ордунан туруп, мезгил-мезгили менен жылып туруу өтө зарыл. Биз ошондой эле жумушта кантип активдүү болуу боюнча төмөнкү макалаларды карап чыгууну сунуштайбыз:
   • Компьютерде отурганда көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
   • Отуруп жатканда абс булчуңдарын кантип куруу керек

Кеңештер

• Туура поза менен отура баштаганыңызда, бул сизге ыңгайсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз муну үзгүлтүксүз аткарууну үйрөнсөңүз, сизде эң сонун поза болот!
• Эгерде моюнуңуз же белиңиз ооруй баштаса, анда сиз бул кадамдарды туура аткарбай жатасыз.
• Ар дайым өзүңүзгө ыңгайлуу түрдө отуруңуз, ал тургай креслодо чалкалап жаткандай көрүнсөңүз да.