Мазмун

• Кадамдар
• 3 ичинен 1 -бөлүк: Тегерек формалар үчүн көнүгүү
• 3төн 2 бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз
• 3төн 3 бөлүк: Бул кантип иштээрин түшүнүңүз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Жакында ийри, тегерек формалар, ошондой эле "тегерек жамбаш" деп аталат, аялдардын сулуулук дүйнөсүн бат эле багындырууда. Ким Кардашян, Женнифер Лопес жана Бейонсе сыяктуу атактуулар бул мода агымынын пионерлери. Жамбашыңыздын формасы көбүнчө генетикалык түзүлүшүңүз менен аныкталат, бирок физикалык көнүгүү, диета жана кийим менен да формаңызды баса аласыз.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Тегерек формалар үчүн көнүгүү

1. 1 Жамбашка көңүл буруңуз. Кардио жана күч машыгууларынын ар кандай айкалышы денеңизди чыңдоого жардам берет. Эгерде сиз чоң жана тегерек жамбашка ээ болгуңуз келсе, анда жамбашыңыздын формасы үчүн жооптуу болгон gluteus maximusко көңүл бурууңуз керек.
   • Денеңизди жогору карай жылдырган ар кандай кыймыл жамбашыңызды калыптандырууга жардам берет. Белгилүү көнүгүүлөр менен булчуңдарды курсаңыз, жамбашыңызды чоңураак жана тегерек кылып жасоого болот.
2. 2 Гантелдерди көтөрүңүз. Глутуңузду куруунун эффективдүү жолу (бул дененин бардык булчуңдарына тиешелүү) жумасына 2-3 жолу оор салмак менен иштөө. Күч машыктыруу үчүн 5 ирет 5 комплект көтөрө турган салмакты колдонуңуз.
   • Акыркы топтомду булчуңдардын максималдуу чыңалуусу менен жасоо үчүн салмагы жетишерлик оор экенин текшериңиз.
   • Кээ бир фитнес адистери 8ден 12ге чейин жасоо боюнча популярдуу кеңештер эскирген деп ырасташат жана азыраак (5тен көп эмес), бирок оор салмак менен жасоо алда канча эффективдүү.
3. 3 Отуруп үйрөнүңүз. Чөгүү, айрыкча штанга менен чуркоо - чоң, тегерек жамбашты куруу үчүн эң популярдуу көнүгүү. Штанга менен чуркоону баштоодон мурун, салмаксыз чуркоону өздөштүрүү керек.
   • Баштапкы позиция: Артыңызды түз, көкүрөгүңүздү алдыга, башыңызды өйдө, ээгиңизди параллель кылып түз туруңуз. Бутуңузду далыңыздын туурасына бөлүп, манжаларыңызды бир аз бөлүп коюңуз.
   • Скват: (ошол эле абалда калганыңызды текшериңиз: артка түз, көкүрөк алдыга, баш өйдө) тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды ылдый түшүрө баштаңыз. Чалкабаш үчүн тизеңизди алдыга коюп, салмагыңызды таманыңызга коюңуз.
   • Сиз ылдый түшүп баратканда, тизелериңиз манжаларыңыздын үстүнө илинбесин. Манжаларыңыздын ортосундагы сызыкты элестетип көрүңүз жана тизелериңиз ал жолдон чыкпасын. Болбосо, мындай прямо жаракат алып келиши мүмкүн.
   • Адатта, көптөгөн адамдар буттары 90 градуска бүгүлүп, жамбаштары полго параллель болгондон кийин токтойт. Бирок, эгер сиз өзүңүздүн жөндөмүңүзгө ишенсеңиз, андан да төмөн түшө аласыз!
   • Мүмкүн болгон эң төмөнкү амплитудага жеткенден кийин, баштапкы абалына кайтыңыз: күч менен дем чыгарыңыз жана денени өйдө көтөрүңүз, ошондо таманыңызды полго кысыңыз.
4. 4 Штанга менен чуркоо. Штанганы мойнуңуздун астына ийиндерине коюп, эки колуңуз менен кармаңыз. Тизелериңиздин манжаларыңыздын чегинен чыкпоосуна мүмкүн болушунча терең отурууга аракет кылыңыз. Дароо денени түздөгөндөн кийин, бардык чыңалууну sciatic булчуңуна өткөрүп берүү үчүн жамбашты чогуу кысыңыз.
   • Коопсуздук үчүн бул көнүгүү үчүн ылайыктуу машинаны колдонуу пайдалуу. Эгер тренажеруңузда ушундай машина бар же жок экенин так билбесеңиз, машыктыруучуңуз менен кеңешиңиз. Спорт залдын кызматкерлеринин көбү машинаны туура колдонууну көрсөтүүгө кубанычта болушат, андыктан тартынбаңыз!
5. 5 Аркаңызга коопсуз альтернативдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Артка же ийин көйгөйлөрү үчүн гантелдер же бутту пресстөөчү машыгуулар үчүн штанга отургучтарын алмаштырууга болот.
   • Dumbbell Option: Ар бир колунда оор гантел менен отуруу. Колдоруңузду түшүрүп, тулкулардын капталындагы гантелдерди кармаңыз; алар менен эч нерсе кылуунун кажети жок. Эсиңизде болсун, денеңизди жана белиңизди ар кандай чөгүү сыяктуу түз кармаңыз!
   • Бутту басуу машинасы: Тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүңүз, таманыңызды машина платформасына коюп, манжаларыңызды 45 градус алыстыкта ​​кармаңыз. Бул көнүгүүнү аткаруу сандын үстүн эмес, жамбаштын булчуңдарын түзүүгө жардам берет.
6. 6 Оор салмак менен машыгыңыз. Эксперттердин айтымында, скват жана өпкө - бул тегерек форманы түзүү үчүн керек болгон эки негизги көнүгүү. Сиз оордуксуз өпкө жасай аласыз, бирок салмак менен машыгуу натыйжаларга жетишүүнү тездетет. Мыкты кемчилик үчүн сизге керек:
   • Аркаңыз түз, көкүрөгүңүз алдыга, ээгиңиз полго параллель түз туруңуз. Буттар жамбаштын туурасынан алыс, манжалары түз болушу керек.
   • Оң бутуңуз менен болжол менен 60 см алдыга жылып, эки бутуңуз 90 градус бурчта бүгүлгөнчө өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Бул учурда оң бутунун ылдыйкы буту полго перпендикуляр, ал эми сол бутунун тизеси полдон бир нече сантиметр гана токтошу керек.
   • Сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана ошол эле учурда баштапкы абалына кайтуу үчүн денеңизди оңго түртүңүз.
   • Скватта болгондой эле, ийилгенде тизе алдыга карай манжалардын ортосундагы сызыктан чыкпасын, антпесе жаракат алуу коркунучу бар.
   • Гантелиңиздин өпкөсүнө салмак кошуңуз жана чөгүп жатканда аларды колуңузда кармаңыз. 5 ирет кайталангандан кийин чарчоо керек.
7. 7 Плометрикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Секирүү, өпкөдөн секирүү жана бийиктикке секирүү булчуңдарды курууга гана жардам бербестен, метаболизмди тездетип, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Мунун сыры техниканы жардыргыч кылуу. Секирүүнү туура аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:
   • Кадимки чөгүү сыяктуу баштапкы позицияны алыңыз (буттар плечо туурасында, арка түз, көкүрөк алдыга, баш өйдө) жана колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесип өтүңүз.
   • Дем алганыңызда, сандарыңыз полго параллелдүү же андан да ылдыйыраак болгонго чейин кадимкидей чуркаңыз.
   • Өзүңүздүн салмагыңызды буттарыңыздын үстүнө коюңуз, түртүп туруп, мүмкүн болушунча асманга секириңиз. Андан кийин дем чыгарыңыз.
   • Полдун бутуна тийгенден кийин дароо чөгүүнү аткарыңыз жана секирүүнү кайталаңыз. Бул учурда кайталануунун саны сиздин физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жараша болот. Булчуңдарды иштетүү үчүн бул көнүгүүнү жасоо эң жакшы.
8. 8 Ар бир мүмкүнчүлүктө глуттарыңыз менен алектениңиз. Кандайдыр бир активдүү иш учурунда глутуңузду машыктыруунун жолдорун ойлонуп көрүңүз, мисалы, чуркоо чыйырында машыгып жатып, жамбашыңызды, томугуңузду жана эң негизгиси жамбашыңызды колдонууга мүмкүндүк бере турган эңкейиш бурчун коюңуз.
   • Сиз глутуңузду столдо отурганда да, кезекте туруп да машыктырсаңыз болот, бирок кимдир бирөө сизди байкап калса, таң калыштуу көрүнүшү мүмкүн. Кайда болсоңуз да, циклдик жактан чыңалып, кезеги менен глутуңузду бошоңдотуңуз, биринчи оң жагын, анан сол жагын.
9. 9 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Ар кандай булчуң топтору үчүн машыгуулардын үзгүлтүксүз алмашуусу менен сиз аларды ашыкча узартпайсыз. Мисалы, колуңуздун булчуңдарын жумасына 2-3 жолу машыктырсаңыз болот, калган күндөрү бутуңузга жана жамбашыңызга өтүңүз.
   • Ошондой эле башка күндөрү анча интенсивдүү нерсе кыла аласыз, мисалы йога, Пилатес же сууда сүзүү.

3төн 2 бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. 1 Бул үчүн көп убакыт коротууга даяр болуңуз. Жука белге жана чоң, тегерек жамбашка ээ болуу үчүн көп иштөө керек болот. Күн сайын өзүңүздүн үстүңүздө иштөөгө жана туура тамактанууга даяр болуңуз.
   • Ким Кардашян, Ж.Ло жана Бейонсе сыяктуу белгилүү ийри аялдар күн сайын жок дегенде бир саат машыгышат. Алардын машыгуулары кардио жана күч машыгууларынан турат.
2. 2 Ар дайым жылуу жана муздак. Качан көнүгүү жасасаңыз, кийин жылуу жана муздатуу керек. Сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгү булчуңдарды туура жылытуу жана муздатуу процессине жараша болот:
   • Кардио машыгууңуздун алдында жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, мисалы, сейилдөө же чуркоо. Булчуңдарыңызды муздатуу үчүн басуу же чуркоо акырындык менен созулат.
   • Күч машыктыруудан мурун, ар дайым бардык булчуң топтору үчүн кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз, өзгөчө сиз бүгүн машыктырууну көздөгөндөр үчүн. Булчуңдарды муздатууга чуркоо же жай басуу, андан кийин чоюу кирет.
3. 3 Булчуңдарыңызга машыгуу ортосунда калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт бериңиз. Булчуңдардын өсүшү калыбына келүүнү талап кылат. Эс алуу күнү машыгууну өткөрүп жиберүү дегенди билдирбейт. Бул ошол эле булчуңдар күн сайын стресстен жана жаракаттан качуу үчүн иштебей тургандай кылып, активдүүлүктү өзгөртүүнү камтыйт.
   • Денеңизди угуу абдан маанилүү. Оору, жалпы чарчоо же машыгуу учурунда күтүүсүз зеригүү денеңиздин тыныгууга мажбурлоого аракет кылып жатканын көрсөтүшү мүмкүн.
   • Эс алуу аралыгы сиздин фитнес деңгээлине жараша болот. Жаңы баштагандарга алгач тез -тез эс алуу керек болушу мүмкүн. Күч натыйжалары жакшырган сайын бул аралык азаят.
4. 4 Дени сак тамактарды жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалгыз машыгуу арыктоо үчүн жетишсиз. Эгерде сиз чоң жамбашка гана ээ болбостон, курсагыңыз тегиз болушун кааласаңыз, анда туура тамактануу жана көп суу ичүү керек.
   • Арык белокторду (тоок, балык, буурчак өсүмдүктөрү), дени сак майларды (бадам, зайтун майы, авокадо), жаңы жашылчаларды, жемиштерди жана дан эгиндерин жегиле.
5. 5 Денеңизге протеин жетиштүү экенин текшериңиз. Булчуңдардын курулушу үчүн протеин керек, андыктан булчуңдарды куруу үчүн жетиштүү белокту колдонуу керек.
   • Протеиндин негизги булактарына майсыз эттер (тоок, балык), жаңгактар ​​(бадам, жаңгак) жана протеин коктейли (кара куурай жана күрүч протеини порошогу сүт азыктарынан пайда боло турган салмак кошулбастан белоктун сиңирилишин жакшыртууга жардам берет) кирет.
6. 6 Ашыкча салмактан арылбаңыз. Көнүгүү жана туура тамактануу аркылуу арыктасаңыз болот. Бирок, бул ичке ашыкча болуп кетпесе эле жакшы. Тегерек формалар супермоделдердин арыктаган фигураларынан айырмаланышы керек.
   • Бардык түйшүктөрүңүздү целлюлитке жана жетишсиз тар эшекке калтырыңыз, анткени чоң жамбаштын ээлери ийкемдүүлүккө караганда көлөмү жана формасы жөнүндө көбүрөөк тынчсызданышат.
   • Мисалы, Ким Кардашян "мыйзам бузууларына" (целлюлитке) болгон сүйүүсүн ачык жарыялайт.

3төн 3 бөлүк: Бул кантип иштээрин түшүнүңүз

1. 1 Сиздин түбүңүзгө ылайыктуу джинсы кийиңиз. Ийри формаларга ээ болуунун маанилүү аспектиси - бул алардын көрсөтүлүшү. Бутуңузду баса белгилөө үчүн арык джинсыга инвестиция жасаңыз.
   • Бразилиянын бели бар джинсыга көңүл буруңуз, алар өтө төмөн кур жана кыска сыдырма менен мүнөздөлөт (узундугу бир нече сантиметрден ашпайт).
   • Жогорку көтөрүлгөн джинсы тар белди баса белгилеп, тегерек түбүңдү дагы баса белгилейт.
   • Кичинекей арткы чөнтөгү бар джинсы визуалдык түрдө жамбашыңызды чоңойтот.
2. 2 Кысылган шым кийиңиз. Шым үчүн спандекс материалын тандап алганыңыз оң, анткени алар канчалык көп чоюлса, ошончолук жакшы болот.
   • Бул, айрыкча, түбүңүздү ашыкча кыспастан кучактап же кичине кичине болуп көрүнүшү керек джинсы тандоодо өзгөчө маанилүү.
3. 3 Көйнөктөрдү жана юбкаларды унутпаңыз. Өзгөчө бели ичке болсо, чоң өлчөмдөгү тар кийимди табуу кыйын. Кийим тандоодо, ал сизге эң сонун ылайык келиши керек экенин эске алуу керек.
   • Ким Кардашяндын бардык кийимдери анын кадыр -баркын көрсөтүү үчүн атайын тандалган.
4. 4 Олжону чайкагыла! Чоң жамбаштын жагымдуулугу анын сырткы көрүнүшүндө гана эмес, кыймыл -аракетинде да. Сиз жасаган бардык көнүгүүлөрдөн кийин ар бир кадамыңызда өзүңүздү ишенимдүү сезишиңиз керек!
   • Дива сыяктуу жүрүүнү үйрөнүңүз.
   • Бий, хип-хоп же курсак бийи боюнча сабак алыңыз, өзүңүздү сыймыктануу менен формаңызды сактоого үйрөнүңүз.

Кеңештер

• Зериктирүүчү скамейкалар, өпкөлөр жана плиметрикалык машыгууларды башка көп көнүгүүлөр менен алмаштырса болот, алар көпүрө же артка бүгүлүү сыяктуу чоң жамбашты курууга жардам берет.
• Эсиңизде болсун, баарлашууда сиздин инсандыгыңыз биринчи орунда турат, атүгүл кимдир бирөө сиздин көрүнүктүү формаңыздан улам сизге көңүл бурса да.Чоң эшекти сордура албасаң, эч нерсе болбойт.
• Жапжаш эшектин болушу - сыймыктануунун себеби жана өзүңүздүн үстүңүздө иштөөнүн жыйынтыгы!

Эскертүүлөр

• Көнүгүү жасап жатканда дайыма денеңизди угуңуз. Чарчоо менен ооруну сезүүнүн ортосунда айырма бар. Эгерде тизеңизде, бутуңузда же денеңиздин башка бөлүктөрүндө оору сезилсе, машыгууну дароо токтотуңуз.
• Чоң, тегерек жамбаштын модасы көптөгөн адамдарды имплант алууга түрткү берди. Эгерде сиз пластикалык хирургияны ойлонуп жатсаңыз, анда сиз өз ишинин портфелин бере турган квалификациялуу хирург менен кеңешишиңиз керек. Ийгиликсиз пластикалык хирургия сиздин келбетиңизди бузуп, зыян келтириши мүмкүн. Анын үстүнө, мода өткөндө, денеңизде мындан ары каалабаган нерсе болот!
• Эгерде сизде кандайдыр бир ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар болсо, же жок болсо, жаңы фитнес программасын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.