Нервдик оорунун алдын алуу

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Психикалык ден-соолукта болуңуз
3-ыкманын 2-ыкмасы: Ден-соолугуңуз чың болот
3-ыкманын 3-ыкмасы: Релаксация көнүгүүлөрүн жасаңыз
Эскертүүлөр

Нервдик кыйроо - бул стресс жана талаптагыдай иштөө жөндөмүн жоготуу менен байланышкан убактылуу курч психикалык абал. Нервдик кыйналуу тынчсыздануу жана депрессияга окшош белгилерди пайда кылышы мүмкүн. Белгилей кетүүчү нерсе, нервдик бузулуу деген термин медициналык же психологиялык термин эмес, ошондой эле кандайдыр бир бузулууну билдирбейт. Стресстен арылуу жана өзүнө кам көрүү стрессти азайтуунун жана курч стресстик реакциянын алдын алуунун ачкычы болуп саналат.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Психикалык ден-соолукта болуңуз

Жашооңузда сиз башкара албаган нерселерди билип алыңыз. Башкарылуучу жана башкарылбай турган нерселерди айырмалоого аракет кылыңыз. Жашооңузду башкара албайм деген сезим стресске алып келет, андыктан өзгөртө албаган нерсеңизди кабыл алып, өзгөртө турган нерсеңизге көңүл буруңуз. Бул сизди көбүрөөк көзөмөлдөп, стресстен арылууну жеңилдетүүгө жардам берет.
- Өзүңүзгө төмөнкү суроолордун айрымдарын сурап көрүңүз: мындай кырдаалды болтурбоого болобу? Ушул жагдайдын кайсы бөлүгүн көзөмөлдөй алам? Жагдайдын кандайдыр бир бөлүгү барбы, анткени мен аны көзөмөлдөй албайм, анткени кабыл алганга үйрөнө аламбы? Кырдаалдын көзөмөлдөө жагын көзөмөлдөө боюнча планым кандай?
- Чоң сүрөттү карап көрүңүз жана бир же беш жылдан кийин ушул жагдай маанилүүбү деп ойлонуп көрүңүз. Ушул бир жагдай сиздин жашооңузда калган нерселердин бардыгын аныктай береби? Ушул бир жагдайды көзөмөлдөө канчалык деңгээлде маанилүү?
Сезимдериңизге, тынчсызданууларыңызга жана реакцияларыңызга көңүл буруп, башкалар менен бөлүшүңүз. Сиздин реакцияңыз жана сезимдериңизди жана эмоцияңызды кандайча чагылдырганыңыз үчүн көзүңүздү ачып туруңуз. Сиздин сезимдериңиз жана сезимдериңиз билдирилиши керек. Баарыбыздын эмоционалдык учурларыбыз болот, айрыкча стресстик окуялар менен күрөшүүдө, бирок бул эмоцияларды иштетпөө көбүрөөк стресске алып келиши мүмкүн экендигин түшүнүү керек.
- Стресстин сезимдерге тийгизген таасири жөнүндө журнал жазууга аракет кылыңыз. Күндөлүк жазуунун ден-соолукка пайдалуу жактары көп, анын ичинде психикалык ден-соолукту чыңдоо, ишенимди жогорулатуу жана стрессти азайтуу Күнү бою бөтөлкө куюлуп отурган нерсеңизди жазып, эмоционалдык чыңалууну басуунун жолу катары журналды колдонуңуз.
- Сизди угуп, колдой турган адам менен сүйлөшүү. Социалдык колдоо маанилүү, анткени ал бирөөнүн сизге кам көрүп, сизди жакшы көргөнүн сезүүгө жардам берет, бул стрессти азайтууга жардам берет.
Күткөн нерселериңизге ийкемдүү болуңуз. Жеткилеңдикке берилип кетүү нерв оорусуна алып келиши мүмкүн. Сиз өзүңүзгө өтө эле катаалсызбы же өзүңүздөн колуңуздан келбеген нерсени талап кыласызбы? Кээ бир адамдар өздөрүн өтө эле катаал сезишет, анткени алар кемчиликсиз болуш керек деп эсептешет.
- Өзүңүзгө боорукердик менен мамиле жасоого аракет кылыңыз, жасай турган иштериңиздин тизмесине кирбегениңиз менен, өзүңүзгө жетиштүү экениңизди жана бүгүн жетиштүү иш жасадыңыз деп айтыңыз.
- Эмне кылсаңыз дагы, кантип жасасаңыз дагы, өркүндөтүүгө мүмкүнчүлүк бар экендигин унутпаңыз.
"Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Өзүңүздү өтө эле милдеттүү сезип, "жок" деп башкаларды таарынтпоо тенденциясы бизди нерв оорусуна алып келиши мүмкүн. Чектөөңүздү билбей туруп же чектөө койбостон "ооба" деп айтуу жашооңузга чоң зыян келтириши мүмкүн. Ошондой эле негизги маселелерге, иш-чараларга жана жоопкерчиликтерге көңүл топтогонуңузду татаалдаштырып, сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү бузушу мүмкүн. "Жок" деп айтууну үйрөнүү - бул өзүңүздү, өндүрүмдүүлүгүңүздү жана психикалык ден соолугуңузду сактап калуунун биринчи кадамы.
- Жок деп айтуу өзүмчүл эмес экендигин унутпаңыз. Бул өзүңүзгө ден-соолук чегин сызып берүү үчүн өзүңүзгө жетиштүү кам көрөрүңүздү билдирет. "Жок" деп айтуу менен, сиз башкаларга кам көрөсүз жана башка милдеттенмелериңиз үчүн күч-кубатыңыз жана акыл-эс дараметиңиз бар экенине ынангыңыз келет дегенди билдирет.
- Жоопторуңузду түз жана жөнөкөй кылыңыз. Сизге түшүндүрмө берүүнүн кажети жок, жөнөкөй эле: “Жок, кечиресиз, ушул жумада менин милдеттенмелерим өтө көп. Бир азга ушул жолду өткөрүп беришим керек ”, - деп жетиштүү.
Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз. Эски хоббини көтөрүңүз же жаңысын табыңыз. Хобби сүрөт тартуу, бак өстүрүү, ыктыярдуу кызмат, музыка, бийлөө сыяктуу нерселердин бардыгы болушу мүмкүн. Хобби сизди күнүмдүк жашоодогу стресстен бир азга алаксытып, кыска убакытка болсо да көңүлдү стресс жаратуучу иш-аракеттерден, тапшырмалардан жана окуялардан алаксытышы мүмкүн. Бул көз ирмемдер сизди улантып, көңүлүңүздү көтөрөт.
- Хобби жана эс алуу иш-аракеттери стрессти азайтып, эс алуу жана буфер же стресстин таасиринен коргонуу функциясын аткарып, күнүмдүк жашоодогу түйшүктөн арылууну камсыз кылат.
Колуңуздан келишинче жылмайып коюңуз. Сүйүктүү комедияларыңызды көрүңүз. Концерттерге барыңыз. Жакындарыңыздын жанында жүргөнүңүздө күлкү дагы жакшы болот.
- Күлкү эс алдыруучу касиетке ээ, анткени мээдеги эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Бул эндорфиндер денени эс алдырат жана мындай таасир бир жылмайгандан кийин 45 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн!
- Күлүү иммунитетти чыңдап, ооруну басаңдата алат, экөө тең стрессти азайтуу үчүн өзгөчө мааниге ээ.
- Күлкү дагы маанайды жакшыртып, тынчсызданууну басаңдатат.
Сиз ыраазы болгон нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Берген батаңызды, балким, сиздин сулуу үй-бүлөңүздү, колдоочу досторуңузду, сүйгөн ишиңизди, башкалардын жашоосу үчүн эмне кыла аласыз жана башкаларды эсептеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык өзүн-өзү сыйлоону жогорулатат, акыл-эс туруктуулугун жогорулатуу менен стрессти азайтып, бактылуулукка өбөлгө түзөт . Өзүңүзгө ыраазы боло турган нерсени мезгил-мезгили менен эстеп туруу стрессти азайтып, стресстин өсүшүн алдын алат.
- Ар бир күнгө ыраазы боло турган нерсеңизди эсиңизге салып, ыраазычылык журналын жазыңыз.
Ой жүгүрт. Медитация сыяктуу психикалык көнүгүүлөр организмдеги стрессти азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, сиз өзүңүзгө көбүрөөк ишенип, өзүңүзгө болгон сый-урматыңыз жогорулашы мүмкүн. Медитация мээңизге күнүмдүк психикалык процесстерди бир саамга үзгүлтүккө учуратууга мүмкүндүк берет, бул стрессти азайтып, чыгармачылыкка өбөлгө түзөт жана концентрацияны калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Медитациянын негиздерин үйрөнүү үчүн курстан өтүңүз же ой жүгүртүүдөгү видеолор сыяктуу акысыз ресурстарды Интернеттен издеңиз. Ошондой эле, белгилүү бир темалар боюнча жана узактыгы ар башка болгон медитация үчүн бир катар медитация колдонмолору бар.
Билимдүү психотерапевттин жардамына кайрылыңыз. Психолог, психиатр же терапевтке жазылыңыз. Бул адистер өзүлөрүн нерв оорусуна чалдыгып жаткандарга жардам берүү үчүн даярдалган. Алар сизге өтө эле көп нерсени алып келгиче, жакшы сезип калуу үчүн куралдарды бере алышат.
- Терс ой жүгүртүүлөрүн токтотуу жана сизде көбүрөөк көзөмөл бар экендигин сезүү үчүн, когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы чечим сунуштай алат.
- Айрым учурларда, дары-дармектер жардам берет. Антидепрессант же тынчсызданууга каршы дары ичүү керекпи же жокпу, психиатр менен сүйлөшүңүз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ден-соолугуңуз чың болот

Денедеги стрессти төмөндөтүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгаруу үчүн машыгуу. Кимдир бирөө нерв оорусуна чалдыкканда, мээнин гиппокамп деп аталган аймагындагы клеткалардын саны азаят. Бирок катуу кыймылдаса, гиппокамптагы клеткалардын саны кайрадан көбөйөт. Мындан тышкары, эндорфиндин (бакыт гормондорунун) курамы көбөйөт.
- Көнүгүү эндорфиндерди пайда кылат жана нервдин бузулушуна себеп болгон кортизол жана адреналин сыяктуу стресс гормондорунун бөлүнүшүн чектейт.
- Кыймылдап жатканыңызда, денеңиздеги стрессти жараткан бардык маселелер, окуялар жана шарттар сизди анча тынчсыздандырбайт, бул сиздин акылыңызга ошол стресстен чыгуу үчүн убакыт берет.
Күнүгө кечинде жетиштүү уктаңыз. Кыйналганда, уйкуга байланыштуу көйгөйлөр, анын ичинде уйкусуздук пайда болушу мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги стрессти күчөтүп, нерв оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Бир суткада жок дегенде 7 саат сапаттуу уйкуга аракет кылыңыз. Уйку ар бир адам үчүн ар башкача иштейт, андыктан сиз канчалык жигердүү экениңизге, жашыңызга жана башка факторлорго жараша аздыр-көптүр уктоону талап кыла аласыз.
Өзүңүздү дайыма текшерип туруңуз, ошондо тамак-аш жетишсиздигинен жапа чекпесеңиз болот. Кээде медициналык жетишсиздик, мисалы, витаминдин жетишсиздиги менен стрессти күчөтүп жибериши мүмкүн. Витаминдердин жалпы жетишсиздиги - бул D, B6 жана B12 витаминдеринин жетишсиздиги. Бул азыктардын жетишсиздиги сиздин стрессти күчөтүп, нерв ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Эгер сиз бир аз убакыттан бери дарыгериңизге кайрыла элек болсоңуз, анда сиздин ден-соолугуңузду текшерип, ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү бардык азыктарды алып туруу үчүн мезгил-мезгили менен текшерүүгө жазылыңыз.
Психикалык жактан ден-соолукту чыңдоо үчүн аминокислоталарды жегиле. Аминокислоталар стресстен жана депрессиядан улам пайда болгон белгилерди жөнгө салууда өтө маанилүү ролду ойнойт, ошентип нерв оорусуна кабылбашыңызга жол бербейт. Аминокислоталар мээдеги нейротрансмиттердин көпчүлүгүн түзүп, ден-соолугуңузга керектүү. Белоктун негизги түзүлүшү аминокислоталардан турат.
- Аминокислоталардын пайдасын көрүү үчүн сүт, сүт азыктары, жумуртка, үй канаттуулары, эт, буурчак, буурчак, буурчак жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу белокко бай тамакты карманыңыз.
- Допамин аминокислоталардын продуктусу жана тирозин деп аталса, серотонин триптофандын продуктусу. Мээдеги нейротрансмиттердин жетишсиз синтези начар маанай жана маанайдын өзгөрүшү менен байланыштуу. Анын таасири допамин жана серотонин өткөргүчтөрүнө келгенде дагы чоң болот.
Канча шекер жана кайра иштетилген тамак-ашты жеп жатканыңызды байкап туруңуз. Кантты көп колдонуу денеде сезгенүүнү пайда кылып, мээнин нормалдуу иштешин бузат. Момпосуйлар, печенье жана алкоголсуз суусундуктар сыяктуу иштетилген тамак-аш азыктары көбүнчө кантты көп камтыйт. Сезгенүүнү азайтуу үчүн бул тамактардан алыс болуңуз.
- Шекерди жана углеводду көп жегенде инсулиндин ашыкча көлөмү пайда болуп, гипогликемияга алып келиши мүмкүн. Гипогликемия мээни глютаматтарды мээге өтө жогорку деңгээлде бөлүп чыгарат, бул нервдик бузулуунун белгилери сыяктуу тынчсыздануу, депрессия жана дүрбөлөңгө түшүү.
Жөнөкөй углеводдорго караганда татаал углеводдорду тандаңыз. Углеводдордун эки формасы тең серотониндин деңгээлин көтөрөт (тынчтандыруучу жана маанайды көтөрүүчү гормон), бирок татаал углеводдор менен (ундан жасалган нан, эртең мененки тамак), бул процесс акырындык менен сиңирилгендиктен, акырындык менен туруктуу болот. Канттарга бай жөнөкөй углеводдор (таттуулар, момпосуйлар, алкоголсуз суусундуктар) оңой сиңет, натыйжада чиркөө пайда болуп, андан кийин серотониндин деңгээли төмөндөйт.
- Кайра иштетилген азыктардан жана шекерлерге жана глютенге бай тамактардан алыс болуңуз же чектөө коюңуз. Булар ансыз деле стресске кабылган организм үчүн коркунучтуу жана нерв оорусун тездетиши мүмкүн.
Фолий кислотасын көп ал. Фолий кислотасынын жетишсиздиги стресстен арылууга да өбөлгө түзөт. Фолий кислотасынын жетишсиздигин дарыгер гана аныктай алаарын жана ар кандай кошумчаларды дарыгердин көзөмөлүндө гана ичүү керектигин билиңиз. Фолий жетишсиздиги депрессия сыяктуу неврологиялык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Денедеги жетиштүү фолий кислотасы антидепрессанттардын эффективдүүлүгүн дагы жакшыртат.
- Диетадан көбүрөөк фолий кислотасын алуу үчүн шпинат жана цитрус жемиштерин, мисалы, апельсинди жеп коюңуз.
Ошондой эле В витаминине бай азыктарды көбүрөөк жегиле. В витамини бар диета депрессиядан жана нерв ооруларынан сактайт. Витамин В комплекси, айрыкча В1, В2 жана В6, маанайыңызды жакшыртууга келгенде келечектүү натыйжаларды көрсөтөт. В тобундагы витаминдерге бай азыктар:
- кара жалбырактуу чөптөр
- Кызыл эт
- дан эгиндери, буудайдын үрөнү
- буурчак
- пекан жана бадам сыяктуу жасмык жана жаңгактар
- сүт, айран жана сыр
- бакма канаттуулар, балык жана жумуртка
- буурчак, арахис
- деңиз азыктары
- банан
- картошка
Стресстен алыс болуу үчүн көбүрөөк цинк жегиле. Стресстен, депрессиядан жапа чеккен же нерв оорусунун алдында турган адамдардын цинкинин деңгээли көп учурда төмөн экендигин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар. Ошондой эле, организмде цинк жетиштүү болсо, диета же оозеки кошулмалар аркылуу депрессия жана башка психикалык саламаттыкты чыңдоочу дары-дармектердин натыйжалуулугун жогорулатууга болот. Цинкке бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- деңиз азыктары
- жаңгактар
- буудайдын үрөнү
- ашкабактын уруктары
- Шпинат
- козу карындар
- буурчак
- эт
Темир, йод жана хромго бай тамактарды жегиле. Йод жана хром нерв ооруларынын алдын алууда чоң роль ойнойт. Ушул маанилүү минералдардын жетишсиздиги чарчоого, депрессияга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Темирге бай азыктар: кызыл эт, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, жумуртканын сарысы, кургатылган жемиштер (мейиз, кара өрүк), үй канаттуулары, буурчак, жасмык жана артишок.
- Йодго бай азыктар: уйдун сүтү, йогурт, кулпунай, деңиз азыктары, жумуртка, соя сүтү, деңиз балыгы жана сыр.
- Хромго бай азык-түлүктөр: дан эгиндери, эт, күрөң күрүч, деңиз азыктары, брокколи, козу карындар, буурчак, сүт азыктары, жумуртка, сыр, сүт, канаттуулар, жүгөрү, картошка, балык, помидор, арпа, сулу жана чөптөр.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Релаксация көнүгүүлөрүн жасаңыз

Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эс алуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Терең дем алуу сиздин диафрагмаңыздын кеңейишине алып келип, денеңизде тынчтандыруучу реакцияны пайда кылат. Бул жооптун бир бөлүгү - кан басымыңыз жана кортизол деңгээли төмөндөйт.
- Өпкөнү толугу менен толтуруу үчүн жай жана терең дем алуу менен терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Муну жасаганда курсак кеңейип, жай дем чыгарат.
- Ушул дем алуу көнүгүүлөрүн медитация учурунда же йога менен алектенсеңиз да болот.
Азыр ой жүгүртүү менен жашоого аракет кылыңыз. Эскерүү - бул ушул жерде жана азыр жашоонун техникасы, өткөн нерседен өкүнгөнүңө жана келечектен корккон нерсеңе көңүлүңдү алып сал. Эстүүлүктү күнүмдүк жашоонун каалаган бөлүгүнө колдонсоңуз болот. Сиз көнүгүү жасап жатканда, иштеп жатканда, сүйлөп жатканда же окуп жатканда эсиңизге сактай аласыз. Эстүүлүккө байланыштуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыраак тынчсыздануу менен стрессти азайта алат. Эскерүү эс тутумду, көңүлдүн топтолушун жана мамилеңизге канааттанууну жакшыртат.
- Сиз мындай абалда эс тутумду машыктырасыз: Сезимдериңизге көңүл буруп, түйшүктөрүңүз же милдеттенмелер жөнүндө ойлоруңуз аң-сезимдин ичине кирип-чыгып турсун. Эч кандай ойго токтолбоңуз. Тескерисинче, аларды байкап, анан өткөрүп жиберүүгө аракет кыласың.
Йога менен машыгып көрүңүз. Йога менен машыгуу денедеги химиялык схемаларды интенсивдүү өзгөртүп, анын табигый эс алуу реакциясын активдештирет. Йога денедеги эс алуунун биохимиялык абалына көмөктөшөт, демек, денеде көп кычкылтек бар жана жүрөктүн кагышы жана кан басымы нормалдуу. Йога физикалык артыкчылыктардан тышкары, организмдеги токсиндерди кетирүүгө дагы жардам берет. Йога менен дем алуу техникасы физикалык жана психикалык жыргалчылыкка олуттуу таасир этет. Бул биздин тутумубузду тазалап, ой жүгүртүүбүз менен сезимдерибиздеги тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Жаңы үйрөнчүктөр үчүн йога сабагынан өтүңүз же үйдө йога менен машыгуу үчүн DVD сатып алыңыз.
Эс алуу үчүн ароматерапияны колдонуңуз. Эфир майы сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизип, стрессти азайтууга жардам берет. Эс алуу үчүн, лаванда, валериан, цитрус, герань, гвоздика, камфора жана теректин жыпар жыттарын нерв оорусунун белгилери менен байланышкан уйкусуздуктан дем алууга жардам берет.
- Жалбыз майы стресске байланыштуу баш оорудан арылтып, ал тургай, жүрөк айлануу же ашказанга жардам берип, стресске байланыштуу болушу мүмкүн. Майдын бир нече тамчысын ташуучу каражат менен аралаштырып алыңыз, мисалы, бадам майы, жана аз гана бөлүгүн ибадатканаларыңызга жана чекеңизге сүртүңүз. Май менен сүртүп жатып терең дем алыңыз, эс алууңузга жардам берүү.
- Акыркы изилдөөлөрдө, лаванда, лимон сыяктуу эфирдик майлар маанайды жакшыртары аныкталды.