Мазмун

• Кадамдар
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Демек, сизге булчуңдуу жана күчтүү денеси бар супер баатыр же башка адам жагат. Сенин кумириң ким экени маанилүү эмес, сен да ушундай күчтүү жана булчуңдуу денеңе ээ боло аласың. Бул макалада көрсөтүлгөн көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана 1-2 жуманын ичинде айырманы байкай аласыз. Даярсыңбы?

Кадамдар

1. 1 Акылыңызды машыгууга даярдаңыз. Акыл - бул ар кандай бизнестеги ийгиликтин ачкычы, ал тургай денеңизди булчуңдуу жана күчтүү кылуу үчүн ички даярдыгыңыз керек, анткени эрк жана акыл аракети менен сиз өзүңүздү көп жолу жана ыкмаларды жасоого мажбурлай аласыз.
2. 2 Денеңиз күчтүү болот деп ишениңиз.
3. 3 Эрте туруу.
4. 4 Күнүнө 4-5 жолу тамактануу үчүн күнүмдүк диетаңызды бузууга аракет кылыңыз. Бул метаболизмди тездетүүгө жардам берет, бул сизди тезирээк майдан арылтат.
5. 5 Машыгууңуздун алдында жана кийин сунуңуз.
6. 6 Жылуудан баштаңыз, күтүүсүз кыймылдарды жасабаңыз.
7. 7 Орточо ылдамдык менен күнүнө 20 мүнөт чуркаңыз, дене салмакта чуркаңыз, индиялык сват жасоого болот, бул дени сак тизе муундары менен жамбаш булчуңдарын бекемдейт. Бир жыйнакта 20 скваттан баштап, 3-10 топтом жасаңыз, акырындык менен кайталануу санын 1000ге чейин көбөйтө аласыз.
8. 8 10 түртүүчү 10 комплект жасаңыз. Тренингдин алгачкы күндөрүндө өзүңүздү ашыкча кылууга мажбурлабаңыз, бирок дене көнүп калганда, тескерисинче жасай баштаңыз.
9. 9 Курсак крунчтарын жасаңыз, үч топтом менен баштаңыз (мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз). Сураныч, бир аздан кийин баштаңыз, анткени кийинчерээк татаал машыгууларга туруштук берүү үчүн денеңиз көнүшү керек.
10. 10 Эгерде сизде горизонталдык штанга болсо, мүмкүн болушунча көп жолу ар бир күнү 3-5 жолу жакындатыңыз.
11. 11 Өзүңүздүн салмагыңызга туура келген гимнастикалык мүчөлүктү же гантель сатып алыңыз жана алар менен 3-5 машыгууларды жасаңыз.
12. 12 Машыгуудан кийин эс алууну унутпаңыз. Бул машыгуудан кийин денеңизди тынчтандырып, кадимки ритмге кайтат. Мындан тышкары, катуу машыгуудан кийин эс алуу сиздин маанайыңызга таасир этүүчү гормондордун катышуусу менен өзүңүздү бактылуу сезет.
13. 13 Машыгуудан кийин белокко бай тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Спортчулар үчүн протеин кошулмалары жакшы иштейт. Ошентип, булчуңдарыңыз тезирээк калыбына келет жана сиз күзгүдөн тезирээк аракет кылып жаткан булчуң денени көрө аласыз.

Кеңештер

• Көп суу ичүү
• Күнүнө жок дегенде 3 түрдүү жемиш жегенге аракет кылыңыз
• Протеинге бай салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз (көмүртектер менен 40:60 катышы жакшы)
• Протеинди өсүмдүк азыктарынан алууга аракет кылыңыз (жаңгак, соя, буудай жана квиноа белоктун бай булактары)
• Жашылчаларды анча жактырбасаңыз, жумуртка, уй эти жана тооктун этине барыңыз. Жумуртканын курамында протеин көп, ал булчуң массасынын рельефине ылайыктуу. Уйдун бир кемчилиги бар: бул сизге булчуң массасын кошот, демек сиз семиресиз.
• Шпинатты диетаңызга кошуңуз, анткени ал сөөктүн ден соолугу үчүн маанилүү болгон витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы.

Эскертүүлөр

• Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз.
• Эгер дароо эч кандай өзгөрүүлөрдү көрбөсөңүз, багынбаңыз. Бардык нерселердегидей эле, убакытты талап кылат. Эгерде сиз талыкпай жана талыкпай эмгектенүүгө даяр болсоңуз, анда сиз каалаган жыйынтыкты алууга эч ким тоскоол болбойт.
• Жөн гана чыдамдуу болуңуз жана денеңиз эскисине көнүп калганын сезериңиз менен жүктөмдү көбөйтө баштаңыз.
• Сизде денеңизде керектүү бардык энергия жана күч бар. Бул энергиянын канчасын колдоно алышыңыз сизге гана байланыштуу.
• Канчалык тартиптүү болсоң, максатыңа ошончолук тез жетесиң.
• Стероиддерди колдонбоңуз! Алар узак мөөнөттүү келечекте көптөгөн терс терс таасирлерге ээ жана аларды ким чыгарганынын мааниси жок. Анын ордуна табигый белокту көп жегиле.