Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүңүз
• 3төн 2 бөлүк: Күнүмдүк көнүгүү
• 3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүңүз
• Эскертүүлөр

Арыктоо оңой иш эмес жана сейрек эч ким муну тез аткара албайт. Бирок, эгер сиз бир аз, жок дегенде жарым килограммдан арылгыңыз келсе, анда баары бир топ оңой. Эгер диетаңызды жана жашоо образыңызды кыска убакытка өзгөртсөңүз, ошондой эле күн сайын көнүгүүнү баштасаңыз, ийгиликке жетесиз. Бир жума бою сергек жашоо образы менен арыктоого көңүл буруңуз. Ошол эле учурда ачкачылык жарыялоонун жана каштын тери менен машыгуунун кереги жок! Илимпоздор акырындык менен арыктоо узак мөөнөттүү арыктоонун жана сергек жашоо образынын ачкычы деп ырасташат.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүңүз

1. 1 Көбүрөөк жашылчаларды, дени сак майларды жана арык белокторду жегиле. Бир жума бою менюңузду түзүүдө белоктун булагын, майдын булагын (сизге бир аз май керек) жана углеводдордун булагын кошуңуз (аларга да аз керек, жашылчалар жасайт). Күнүнө 20-50гө жакын углеводдорду колдонууга аракет кылыңыз. Коркпоңуз, менюңуз үч азыктын тизмесине чейин кыскарбайт.Бул үчүн сиз көптөгөн даамдуу жана дени сак нерселерди жей аласыз!
   • Жумуртканын агы, соя азыктары, тоок, балык (лосось жана форель) жана рак (креветка жана омар) белоктун жакшы булактары. Диетаңызга көбүрөөк белок жана сүт кошууну каалайсыз. Майлуулугу төмөн грек йогурту - бул жооп.
   • Брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр жана капуста, швейцария свиди, салат, бадыраң жана сельдерей аз көмүртектүү жашылчаларга кирет. Бул жашылчалардан керектүү бардык азык заттарды жана антиоксиданттарды алуу үчүн, аларды кууруңуз. Жакшыраак - буу же бышыруу.
   • Авокадо жана жаңгактар, ошондой эле зайтун, кокос жана авокадо майлары сизге дени сак май берет. Бул майлар бышырууда жаныбарлардын жана өтө каныккан майлардын ордуна пайдалуу.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   "Бир жумада 0,5-1 кг арыктоо-бул дени сак жана толугу менен ишке ашуучу максат."

   
   

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Тамактануу боюнча магистр, Ноксвиллдеги Теннесси Университети Клаудия Карберри - Арканзас Медикал Университетинде бөйрөктү трансплантациялоо жана арыктоо боюнча кеңеш берүү боюнча адистешкен катталган диетолог. Ал Арканзас тамактануу жана диетология академиясынын мүчөсү. Ал 2010 -жылы Ноксвиллдеги Теннесси университетинен Тамактануу илими боюнча магистр даражасын алган.

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Ноксвиллдеги Теннесси университетинин тамактануу илими боюнча магистр

2. 2 Ашыкча углеводдорду, кантты жана жаныбар майларын "диетадан чыгыңыз" деп айтыңыз. Көмүрсуулар жана канттарга бай азыктарды жеп, денеңиз инсулинди өндүрөт. Инсулин деген эмне? Негизги май сактоочу гормон! Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, дене майды күйгүзө баштайт - же жок дегенде башталышы мүмкүн. Инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү бөйрөккө ашыкча суу менен натрийди чыгарууга жардам берет, ошону менен денедеги суунун көлөмүн азайтат.
   • Бир жума бою крахмал жана карбонгидраттуу азыктарды, чипсы, фри жана ак нан жөнүндө унутуңуз. Ошондой эле канты көп азыктарды: газдалган суусундуктарды, таттууларды, токочторду жана башка керексиз тамактардан баш тартууңуз керек.
   • Кызыл же гурман этинен алынган жаныбарлардын майлары (мисалы, козу) семирүүгө алып келет жана метаболизмди жайлатат. Мындай майларды сиңирүү кыйын. Дагы, стейктерди же козу бургерин унутуңуз - бир жумага.
3. 3 Жасалма эмес, табигый канттарды колдонуңуз. Конфет алгыңыз келеби? Жок! Малина, бүлдүркөн, черника же кулпунай сыяктуу канты аз болгон жакшы мөмөлөр. Эртең менен кант кошулган кофе? Жок! Туура - стевия же бир кашык бал кошулган эртең мененки кофе.
   • Эң башкысы, сиздин диетаңызда белоктордун жана майлардын, ошондой эле жашылчалардын пайдалуу булактары бар. Бирок ага дени сак кант алмаштыруучуларды кошушуңуз керек - айталы, мөмө.
4. 4 Аптага меню түзүңүз. Сиз үч негизги тамакты (эртең мененки, түшкү, кечки) жана эки кичинекей закускаларды (эртең мененки жана түшкү, түшкү жана кечки тамактын ортосунда) күндүн бир убагында пландаштырышыңыз керек. Бул жума бою график боюнча тамактанууну унутпастан же жеп коюуга жардам берет. Күнүнө болжол менен 1400 калория жеп, күн сайын көнүгүү жасоо менен ден соолугуңузга зыян келтирбестен арыктай аласыз.
   • Меню - бул арыктоо үчүн күрөштүн маанилүү бөлүгү, ал сизди күндүз жана жума бою жей турганыңызды унутпайт.
   • Бул менюнун негизинде соода тизмесин түзүңүз. Жекшемби күнү бир жума бою азык -түлүк сатып алуу эң жакшы болмок. Муздаткычты жумасына керектүү нерселердин баарына толтуруңуз. Бул ар бир тамак үчүн тамакты тез жана оңой даярдоого мүмкүндүк берет.
5. 5 Күндү кичинекей, сергек протеин менен баштаңыз. Күндүн аягына чейин кандагы канттын деңгээлин сактап, энергиялуу болууга жардам бере турган белок эртең мененки тамак 400 калорияга жакын болушу керек. Эртең менен болжол менен бир убакта жегенге аракет кылыңыз! Ар кандай варианттарды байкап көрүңүз, эки же үчкө токтолуңуз. Эртең мененки тамакыңызды таттуу эмес чай же лимон суу менен жууңуз.
   • Сиз күндү мөмө парфаити жана англис булочкасынан баштасаңыз болот. 100 грамм майлуу йогурт, бир аш кашык аз мюсли жана 100 грамм майдаланган кулпунай алыңыз. Йогурт менен мюсли дагы бир катмарын кошуп, үстүнө 100 грамм малинаны кошуңуз. Бул даамдуу мөмө парфайтты эки чай кашык арахис майы менен куурулган англис буудайынын жарымы менен жесе болот.
   • Тез даярдалуучу сулу этин жасап, ага кургатылган жемиштерди жана жаңгактарды кошуп, дени сак, клетчаткага бай эртең мененки тамакка кошуңуз. 300 мл майсыз сүттү эки баштыктын үстүнө куюңуз (кумшекер кошулбаган сулуну издеңиз). Аны пакеттеги көрсөтмөлөргө ылайык даярдаңыз. Кашка бышкан соң, эки аш кашык кургатылган мүкжидекти бир аш кашык майдаланган жаңгак менен аралаштырыңыз.
   • Буудайдан жасалган эки вафли тост кылып, чын жүрөктөн, бирок дени сак эртең мененки тамак жасаңыз. Бир аш кашык таза клен сиропун жана бир кичине майдаланган бананды кошуңуз. Аны бир стакан майсыз сүт менен жууп салыңыз.
   • Эртең мененки тамакка оңой сиңүүчү углеводдорго бай азыктарды жебеген оң. Болбосо, кандагы глюкозанын деңгээли бир күн бою кескин төмөндөп, ачкачылыкты жаратат.
6. 6 Тең салмактуу түшкү тамак - баары. Сиз күн сайын түшкү тамакты бир убакта ичишиңиз керек. Түшкү тамагыңызды алдын ала пландаңыз! Эң башкысы, болжол менен 500 калория болушу керек. Зерикпөө үчүн, идиштердин бир нече варианттарын алмаштырыңыз.
   • Протеинден жасалган тамактарды колдонуп көрүңүз. Газпачо кошулган буурчак тортилла - жакшы вариант. Микротолкундуу меште же мештин үстүнө 50 грамм буудай тортилласын ысытып, 100 грамм бышырылган кара буурчак, майдаланган салат, майдаланган помидор, эки аш кашык майдаланган майсыз чеддер сыры жана жарым кесилген авокадону кошуңуз. Бир стакан бышырылган газпачо же сальса менен кызмат кылыңыз. Десерт үчүн 25 грамм кара шоколад жегиле.
   • Тилапия менен палоону диетаңызга кошуңуз. Бир чай кашык зайтун майын көмөч казанга орто жылуулукта ысытыңыз. 75 грамм тилапия филесин туз жана мурч менен. Аны эки же үч мүнөт ар бир жагына кууруу үчүн табакка салыңыз. Балык даяр болгондо, аны вилка менен оңой эле катмарларга бөлүү керек. 100 грамм палоо даярдаңыз (кутудан же өзүңүз жасаңыз) жана 100 грамм мангет буурчагын бууга бышырыңыз. Тилапияга палоо жана мангетот буурчагы менен кызмат кылыңыз. Бышырылган алма менен бир чымчым корица жана бир чай кашык бал чачып бүтүрүңүз, андан кийин 75 грамм аз майлуу ваниль балмуздугу менен кызмат кылыңыз.
   • Жашылча хомус сэндвичин жегиле - бул белокко бай жана абдан даамдуу. 50 грамм дүкөндө же үйдө жасалган хомусту эки кесим нанга жайыңыз. Кичинекей салат, майдаланган бадыраң жана кызыл болгар калемпирин кошуу. Бир стакан минестрон шорпосу, 170 грамм майлуу йогурт жана 100 грамм жүзүм менен дени сак бутерброд жегиле.
   • Карбонгидратка бай түшкү тамакка болгон каалооңузду гана күчөтөт. Бул түшкү тамак сизди чөгүп, чарчап калган күндү калтырат.
7. 7 Кечки тамак келгенде да туура тамактанууну улантыңыз. Күндүн аягында чын жүрөктөн жасалган кечки тамак жакшы өтөт. Маанилүү, бирок метаболизмди ашыкча чыңабоо, майды топтоп калбоо үчүн, андан арылуу сиз үчүн кыйын болот. Кечки тамакка 500 калория бөлүңүз, ошол эле учурда белоктордун, дени сак майлардын жана жашылчалардын айкалышына басым жасаңыз. Өзгөртүү үчүн, күн сайын түшкү жана кечки тамакты алмаштыра аласыз.
   • Гриль чочконун этин жана спаржа менен белокко бай кечки тамак жасаңыз. Бир чай кашык зайтун майын көмөч казанга орто жылуулукта ысытыңыз. 100 грамм чочконун этин туз жана калемпир менен кошуңуз. Аларды казанга салып, ар бир жагынан үчтөн беш мүнөткө чейин бышырыңыз.100 грамм картошка пюреси, 200 грамм кайнатылган же бышырылган спаржа жана 100 грамм болгар калемпири менен тилке кылып майдалап бериңиз. 100 грамм жаңы малина менен кооздоп коюңуз.
   • Кызыл жасмыктан жасалган шорпо менен белоктуу кечки тамак жасаңыз. Бир табак үй шорпосун аз майлуу йогурт жана жаңы кинза менен кооздоңуз. Буудай нанынын бир кесимин же бир ууч croutons кошуңуз.
   • Жашылча фриттатасы менен жеңил, чын жүрөктөн кечки тамак даярдаңыз. Фриттата-бул жумурткага негизделген тамак, ага жашылчалар (мисалы, козу карындар жана шпинат) жана майлуулугу төмөн фета быштак-пирогко окшош. Фриттата - белоктун жана жашылчалардын эң сонун булагы. Тамактын бир бөлүгүн эртең мененки тамакка калтырсаңыз болот.
8. 8 Таттуу газдалган суусундуктардын ордуна суу ичкиле. Суу иммундук системаны чыңдоого, теринин түсүн жакшыртууга, ошондой эле күнүмдүк машыгуу учурунда суусуздануудан сактоого жардам берет.
   • Таттуу суусундуктарды (сода сыяктуу) лимон же акиташ бүдүрчөлөрү менен алмаштырыңыз.
   • Дагы татыктуу вариант - таттуусуз көк чай. Жашыл чайдын курамында көптөгөн антиоксиданттар бар, алар организмге адам денесиндеги картаюу процессин тездетүүчү эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет.
9. 9 Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Жегениңдин баарын ошол жакка алып кел жана майда -чүйдөсүн сураба! Туура эмес жеп алууңуз күмөн, эгер кийинчерээк бул тууралуу күндөлүгүңүзгө жазсаңыз, анда өзүңүздү күнөөлүү сезип же уят болуп калууңуз керек. Канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Ошондой эле менюңузга канчалык катуу караарыңызды белгилеңиз.
   • Тамактануу учурунда өзүңүздү кандай сезгениңизге көңүл буруңуз. Депрессия? Кубаныч? Ачуулануу? Оптимизм? Эмоцияңызга жана алар менен байланышкан тамак -ашка көңүл буруу менен, сиз эмоционалдык ашыкча тамактануунун бир түрү менен күрөшө аласыз (эгер бар болсо).

3төн 2 бөлүк: Күнүмдүк көнүгүү

1. 1 Бул жуманы машыгуу жумаңызга айлантыңыз. Эреже катары, жумасына беш күн машыгуу сунушталат, жана тыныгуу катары эки күн калтыруу. Физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жараша, сиз күн сайын жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз, же андан да катуу - бирок ар бир күнү. Ашыкча иштебеңиз, өзүңүздү чарчатпаңыз. Окутуу планыңызга ырааттуулук жана кармануу - ийгиликтин ачкычы. Бул план денеңиздин реалдуу мүмкүнчүлүктөрүнө жана муктаждыктарына негизделгенде өзгөчө маанилүү.
   • Күн сайын бир убакта машыгыңыз. Мисалы, машыгуу залында эртең менен жумуштун алдында, же күн сайын түшкү тыныгуу учурунда, же кечинде жатардан бир нече саат мурун. Бир жуманы пландап жатканда, машыгууңузду жаздырууну унутпаңыз, эгерде сиз бош эмес болсоңуз, аны унутпаңыз.
2. 2 Бир аз жеңил кардио менен жылыңыз. Жылытылбаган булчуңдарды чоюп же жыртып албаш үчүн ар бир машыгууну кардио менен баштаңыз.
   • 5-10 мүнөт ордунда чуркаңыз. Болжол менен беш мүнөт аркан менен секирүү. Булчуңдарды жылытуу жана бир аз тердөө үчүн 10 мүнөттүк чуркоого да барсаңыз болот.
3. 3 Кардиодон кийин жана машыгууңуздун аягында сунуңуз. 5-10 мүнөт кардио жылытуудан кийин сунуу керек, ошончолук интенсивдүү көнүгүүлөргө өтүп, жаракат албаңыз. Сиз ошондой эле машыгууңуздун аягында 5-10 мүнөткө сунушуңуз керек. Сунуу булчуңдарды сунбайт жана жаракаттан качпайт.
   • Чоң булчуңдарды жылытуу жана көнүгүүгө даярдоо үчүн бутуңуз жана колуңуз үчүн негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Өпкөңүздү, төрттөрүңүздү, музоо булчуңдарыңызды иштетип, көпөлөк көнүгүүсүн жасоого аракет кылыңыз.
4. 4 Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз. ITVI - калыбына келтирүү же эс алуу үчүн кыска тыныгуулардан кийин оор, интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыган окуу программасы. Бул майды тез күйгүзүүгө жардам берет. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр денени кантты колдонууга алып келет.Тиешелүү түрдө, интенсивдүүлүгү аз машыгууларга караганда майды тезирээк күйгүзөт. Анын үстүнө, сиздин майыңыз калыбына келтирүү стадиясында да эрип кетет. Мунун баары майлуу дүкөндөрүңүздү азайтат. ITVI программасынын алкагында көнүгүүлөр симуляторлордо да, бекер салмакта машыгууда да аткарылышы мүмкүн. Популярдуу ITVI программаларына төмөнкүлөр кирет:
   • "Бич денеси" машыгуусу. Бул 12 жумалык ITWI программасына жумасына үч жолу 21 мүнөт гана керек болот. Бул денени чыңдоо жана жеңилдетүү үчүн, ошондой эле арыктоо үчүн иштелип чыккан. Программа кардио жана сунууну камтыйт, ал эми дененин белгилүү бөлүктөрүнө, мисалы, колго жана курсакка басым жасайт. Программанын бир жумасынан кийин, сиз сымбаттуу көрүнүп, булчуңдарыңыздын катуурап баратканын байкай баштайсыз.
   • Fartlek 25 мүнөттүк Sprint машыгуусу. "Фартлек" швед тилинен которгондо "жогорку ылдамдыктагы оюн" дегенди билдирет. ITVI программасынын бул түрү үзгүлтүксүз окутууну ылдамдык интервалдары менен айкалыштырат. Сиз ар бир интервалдын интенсивдүүлүгүн жана ылдамдыгын жөнгө саласыз, андыктан машыгууңуз эс алып, кызыктуу болот. Бул программа кардио машыгууларга негизделген, анын жүрүшүндө белгилүү бир убакыт аралыгында жөө басуу, чуркоо же спринт жасай аласыз.
   • "Секундомер менен жипти секирүү" тренинги. Бул интервалдык машыгуу үчүн сизге секундомер жана секирүүчү жип гана керек. Аркан менен 2 мүнөт секирип көрүңүз, андан кийин 2 мүнөт эс ​​алыңыз, андан кийин дагы 1,5 мүнөт, андан кийин 1,5 мүнөт эс ​​алыңыз, андан кийин бир мүнөт секирип, бир мүнөт эс ​​алыңыз. 30 секунд аркан менен секирип көнүгүүнү бүтүрүңүз. Үч мүнөт эс ​​алып, анан ошол эле интервалдарды дагы бир же эки жолу кайталаңыз.
5. 5 Спорттук топко кошулуңуз же командалык спорт менен машыгыңыз. Калорияларды күйгүзүү жана көңүл ачуу - бул спорт. Спорт учурунда атаандаштык руху пайда болот; адамдар көбүнчө машыгып жатканын унутушат, бирок тердей беришет. Арыктоо үчүн жасай турган спорт:
   • Футбол. Бул спорт дем алуу системасынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Сууда сүзүү. Бассейнде бир саат сүзүү менен 400-600 калория күйгүзүп, муундарды, булчуңдарды чыңдап, кан айланууну жакшырта аласыз.
   • Баскетбол. Баскетбол аянтчасында ойноо 400-700 калорияны күйгүзө алат.
6. 6 Фитнеске жазылыңыз. Апталык машыгууңузга фитнес классын кошуңуз, ал кардиону күчтү өнүктүрүү жана интервалдык машыгуу менен айкалыштырат.
   • Аэробика жана бий сабактары (мисалы, зумба) арыктоого жардам берет. Зумба тренингинин бир сааты 500-1000 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
   • Педалинг - бул арыктоонун жана булчуңдарды чыңдоонун эң сонун жолу. Майды күйгүзүү жана сандарыңызда, жамбашыңызда жана курсагыңызда арыктоо үчүн кыймылсыз велосипед менен машыгыңыз.

3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүңүз

1. 1 Бул орозо жумасында сыртта тамактанбаңыз. Тамак -аштын дени сак болушу үчүн үйдүн сыртында тамактануу сейрек кездешет. Бул аптада азык -түлүк дүкөнүнө барбоого аракет кылыңыз. Керексиз азгырыктарсыз, сиз белгиленген тамактануу планыңызды карманып, толук бойдон калууга жана арыктоого жардам бере турган азыктарды гана жей аласыз.
   • Түшкү тамагыңызды жыйнап, жумушка алып барыңыз, ошондо күндүн ортосунда чай ичпейсиз. Тамакты эрте даярдоо менен, сыртта тамактануу азгырыгынан кутула аласыз.
2. 2 Досуңуз же өнөктөшүңүз менен арыктаңыз. Мотивацияны сактап калуу жана жума сайын арыктоо программасына кармануу оңой, эгер сиз муну досуңуз же өнөктөшүңүз менен кылсаңыз. Ошондо экөө тең бир жуманын ичинде арыктоо үчүн көп иштешет, анткени бири -бириңерге жооп бересиңер.
3. 3 Жума өткөндөн кийин жаңы тамактануу жана жашоо образыңызды карманыңыз. Бир дени сак жума тамактануу менен машыгууга жана башка жашоо өзгөрүүлөрүнө көңүл бургандан кийин, сиз бул дени сак адаттардан баш тарткыңыз келбейт. Бир ай бою тамактануу планыңызга жана көнүгүү планыңызга карманууга аракет кылыңыз, андан кийин аны бир нече ай же бир жыл бою аткарууга аракет кылыңыз.

Эскертүүлөр

• Таразага керектүү сандарды алуу үчүн денеңизде радикалдуу эч нерсе кылбаңыз, антпесе узак мөөнөттө өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.