Булчуңдардын жардамын кантип көрсөтсө болот

Мазмун

Кадамдар
Метод 5: Бицепс көнүгүүлөрү
Метод 2ден 5: Трицепс көнүгүүлөрү
Метод 5 5: Ийин көнүгүүлөрү
Метод 5 5: Дененин үстүнкү рельефинде иштөө
5 -метод: диетаңызды өзгөртүү
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

Сиз колуңуздагы булчуңдардын аныктамасына диетаңызды жана колуңуз менен далыңыздагы булчуңдарды бутага алуу үчүн көнүгүүңүздү өзгөртүү менен жетише аласыз. Жеңсиз кийим кийген сүрөттө окшош болуу үчүн, жакын арада колуңуздун булчуңдарынын жеңилдешине жетишүү үчүн жашооңузду төмөнкүчө өзгөртүүгө даяр болушуңуз керек.

Кадамдар

Метод 5: Бицепс көнүгүүлөрү

1 Концентрацияланган тармалдарды жасаңыз. Бутуңуз бир аз алысыраак отургучка же отургучка отуруңуз. Колуңузга гантель алыңыз, аны менен иштейсиз. Гантелди кармаган колдун чыканагы тизе деңгээлинде турушу үчүн алдыга эңкейиңиз (бирок анын үстүндө эмес). Колуңузду акырын жерге түшүрүп, анан ийниңизге көтөрүңүз.10 ирет кайталаңыз. Бул көнүгүүнү эки колуңуз менен жасаңыз.
2 Тик өйдө көтөрүү. Түз туруп, эки гантелди кармаңыз, ар бир колуңузда. Гантельдерди алдыңызда кармаңыз, белиңизге параллель. Чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Ошол эле учурда гантелдерди эки калак менен инсульт туурап, бири -бирине параллель кармаңыз. Гантельдерди жамбашка карай акырын түшүрүп, 10 ирет жасаңыз.
3 Экспансерде бицепс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бутуңуздун туурасынан алыстап туруңуз, бутуңуздун астындагы экспантер. Колуңуз менен экспансердин эки колун кармап, акырын ийинге көтөрүңүз. Экспансердеги сунууну азайтуу менен колуңузду түшүрүңүз.
4 Гантель менен балка көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ар бир колуңузга гантель алып, түз туруңуз. Гантельдерди балка кармагандай кармаңыз. Колуңузду бүгүп, гантелиңизди далыңызга көтөрүңүз. Гантелдердин учтары өйдө жана ылдый багытталышы керек. Колуңузду жай жайыңыз (жай кыймылда балка менен үлүлдү уруп жаткандай), анан кайра гантелдерди ийиниңизге көтөрүңүз. Бир топтомдо 10 ирет кайталаңыз.

Метод 2ден 5: Трицепс көнүгүүлөрү

1 Отургучтарды түртүү. Бул көнүгүүдө колуңузду бир отургучка, бутуңузду башка отургучка коюңуз. Сиздин денеңиз эки дүкөндүн ортосундагы көпүрөгө окшош. Бетиңизди өйдө каратып, колдоруңуз менен отургучтун деңгээлинен төмөн түшүп, анан өзүңүздү баштапкы абалга түртүңүз. Көнүгүүнү жогорулатуу үчүн бутуңузга оордук келтирүү менен push-up жасаңыз.
2 Колдорду гантелдер менен түздөп, эңкейиште туруңуз. Бир тизеңди отургучка кой. Колуңузду отургучка каршы ошол тарапка коюңуз. Экинчи бут менен, түз, полго туруу керек, ал эми экинчи колуңуз менен гантелди кармаңыз. Гантели менен колуңуз, чыканагыңыздан 90 градус бурчта бүгүңүз. Андан кийин колуңузду артка тартыңыз. Акырындык менен колуңузду 90 градус бурчта баштапкы абалына кайтарыңыз. 10 ирет жасаңыз.
3 Тар колуңуз менен push-up жасаңыз. Ыкчам позицияны карманыңыз. Колуңузду бармактарыңыз менен сөөмөйүңүз алмазды пайда кылгандай кылып коюңуз. Колуңуз менен акырындык менен полдон кысып, кайра баштапкы абалына кайтыңыз. Мындай ыкма менен push-up жасоодо пекторалдык булчуңдарга эмес, трицепске жүктөө үчүн чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Көнүгүүнүн татаалдыгын азайтуу үчүн тизе бүгүп же колуңузду горизонталдык бетке коюңуз.
4 Гимнастикалык топто француз прессин жасаңыз. Гимнастикалык топко чалкаңыз менен жатыңыз. Колуңузду жайыңыз; ар бир колунда гантел. Гантельдерди чекеңизге параллель кылып акырын көтөрүңүз, андан кийин гантелдерди сунулган колдорго түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.

Метод 5 5: Ийин көнүгүүлөрү

1 Колуңузду капталга жайыңыз. Бул көнүгүүдө сиз дельта менен иштейсиз жана колдоруңуздун жана белиңиздин сырткы көрүнүшүн жакшыртыңыз. Түз туруп, ар бир колуңузга гантель алыңыз. Кичине манжалар гантели куймакка жакыныраак болушу үчүн бир аз отуруп, колуңузду бир аз жайыңыз. Колдоруңузду капталга жана өйдө жайыңыз (канат сыяктуу). Акырын колуңузду баштапкы абалга түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
2 Тик өйдө көтөрүү. Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Экспансер бутуңуздун астында болушу керек. Экспансерди эки колуңуз менен алдыңызда кармаңыз жана чыканактарды капкак менен кайыкка жайып, экспансерди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Акырын колуңузду ылдый түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
3 Гантелдер менен вертикалдуу катарларды жасаңыз. Ар бир колуңузга гантел алып, бутуңуздун ийининин туурасынан алыс туруңуз. Чыканагыңызды бүгүп, гантелдерди ийиниңизге карай көтөрүңүз, андан кийин салмагыңызды түз эле башыңызга көтөрүңүз. Акырындык менен гантелдерди ылдый түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
4 Арнольд Пресс көнүгүүсүн жасаңыз. Эки гантел менен отургучка отуруңуз. Чыканагыңызды тулку боюңузга же жамбашыңызга кыспастан, чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди ийин денгээлинен өйдө көтөрүңүз. Басымды акырын бошотуп, гантелиңизди тизеңизге параллель кылып түшүрүңүз.

Метод 5 5: Дененин үстүнкү рельефинде иштөө

1 Гимнастикалык топко октук айлануу көнүгүүсүн жасаңыз. Бул көнүгүүдө сөөктөрүңүздү гимнастикалык топко коюп, колуңузду тегерек кылып манжаңыз менен тегерете кыймылдатыңыз. Бул көнүгүү үстүңкү курдун булчуңдарын гана тартпастан, ичтин булчуңдарын чыңдоого да жардам берет.
2 Пилатес тарапка ийилүү көнүгүүсүн жасаңыз. Денеңиз полго перпендикуляр болушу үчүн капталыңызда жатыңыз. Акырын түртүп, колуңуз менен сунулган денени мүмкүн болушунча колдоп туруңуз. Муну ар тараптан жасаңыз. Колуңуз менен далыңызга булчуңдарды куруудан тышкары, белиңизди жана ичтериңизди да чыңдайсыз.
3 Стандарттык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Түртүүлөр көкүрөккө, колдорго жана ийиндерге жакшы жардам берет. Жана баары бир машыгуунун аркасында. Ашказаныңызда жатыңыз жана бутуңуздун учунда туруп, колуңуз менен полдон сүрүңүз. Колуңузду 90 градустук бурчта бүгүшү үчүн жайлап полго түшүңүз. Көнүгүүнү кайталаъыз; эгер көнүгүү өтө кыйын болсо, тизеңизге туруңуз жана байпагыңыздан эмес, тизеңизден түртүп көтөрүңүз.

5 -метод: диетаңызды өзгөртүү

1 Шекерди колдонууну азайтыңыз. Бардык азык -түлүктөр сыяктуу эле, кант - бул бош энергия, азыктануусуз, сизге калориядан башка эч нерсе бербейт. Натыйжада, сиз семирип, булчуңдардын тонусун жоготуп, уйкуңузду сезесиз. Мүмкүн болушунча торттордо, керексиз тамактарда жана бышырылган азыктарда кездешүүчү шекерден алыс болуңуз. Аны пайдалуу кант менен алмаштырыңыз - мөмө -жемиштерден табылган.
- Сиз дароо эле шекерди таштабашыңыз керек, анткени диетаңызды дароо реструктуризациялоо өтө кыйын. Анын ордуна, күнүмдүк кантты керектөөнү акырындык менен азайтыңыз. Бир күнү бир нерседен баш тартуу менен баштаңыз, мисалы, түшкү сода же жеген таттуулар.
- Эгерде сиз чындап таттууну эңсесеңиз, бир аз жегиле, бирок ага жаңы жемиштерди кошууну унутпаңыз. Акыр -аягы, сиз жемиш менен гана жашай аласыз жана таттууларга андай каалооңуз болбойт.
2 Каныккан майды жебеңиз. Кайра иштетилген кант сыяктуу, каныккан майлардын калориясы жогору жана азык заттары аз. Акыркы изилдөөлөрдүн аркасында көптөгөн продукциялар таңгактарында каныккан май менен белгиленген. Мунун аркасында каныккан майлардын көлөмүн азайтып, аларды кокос майы, жаңгак жана авокадо майлардын ордуна алмаштырсаңыз болот.
- Эгерде сиздин диетаңызда каныккан майлардын саны көп болсо, анда аларды толугу менен кесип салуунун кажети жок. Тескерисинче, диетаңыздан каныккан майды толугу менен жок кылмайынча, күнүмдүк керектөөнү жума сайын бир аз азайтыңыз.
- Денеңизге булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү болгон майдын өзгөчө түрү болгон омега -3 май кислоталарын алууга жардам берүү үчүн балык майы сыяктуу тамактарды жеңиз.
3 Натрий алууну азайтыңыз. Эгер диетаңызда туз көп болсо, бул шишикке жана кан басымы менен байланышкан көйгөйлөргө алып келет. Сиз натрийи аз тамактан көбүрөөк энергия аласыз. Туздуу жана майлуу тамактарды жебеңиз - бул денеде натрийдин көп болушунун негизги себеби.
4 Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Бул чарчаган рекорд сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок жаңы мөмө -жемиштер майды күйгүзүүчү жана булчуңдардын өсүшүнө таасир этүүчү ар түрдүү азыктар. Мөмө -жемиштерде клетчатка жана пайдалуу заттар көбүрөөк болот. Ушунун аркасында, алардан кийин, сиз өзүңүздү ыңгайлуу тамактардын толук табагына караганда өзүңүздү толук сезесиз. Күнүнө жок дегенде 1-2 чөйчөк жашылча-жемиш жегенге аракет кылыңыз. Эң жаркын мөмө -жемиштерди издеңиз, анткени аларда эң пайдалуу заттар бар.
- Кале, шпинат, брокколи, сабиз, баклажан сыяктуу жашылчалар майды күйгүзүү жана булчуң массасын алуу үчүн эң жакшы.
- Булчуңдарды басаңдатууда черника, анар, алма, банан жана карагат эң жакшы.

Кеңештер

Булчуңдардын рельефи дароо эле пайда болбойт. Жалпысынан алганда, булчуңдардын өлчөмү жана формасынын биринчи өзгөрүүлөрү байкалгыча болжол менен алты жума убакыт кетет.
Колуңузду бекемдөө үчүн йоганы карап көрүңүз.Гравитацияга каршы туруу үчүн колуңуз менен же колуңуз менен кармашыңыз керек болгон ар кандай поза колуңузга жеңилдик берет. Йога жарылуучу күчтү өнүктүргөн концентрлик жана эксцентрикалуу булчуңдардын жыйрылышынан айырмаланып, туруктуулугуңузду жогорулатуучу изометрдик күчтү өнүктүрөт.