Мазмун

• 3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
• 3төн 3 бөлүк: Үзгүлтүксүздүктү сактоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Денеңизди арыктоого даярдоо үчүн күн сайын активдүү болуңуз. Булчуңдарыңызга олуттуу түрдө киришүүдөн мурун, сиз негизги формага өтүшүңүз керек. Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден катуу көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, анда, кыязы, өзүңүздү чөгүп кеткендей сезип, көнүгүүнү токтотуп, же ден соолугуңузга зыян келтиресиз. Чыдамкайлыгыңызды үйрөтө баштаңыз: Дивандан түшүңүз жана күнүмдүк жашооңузда активдүү боло бериңиз.

• Эгерде сизде тандоо болсо, лифтке эмес, тепкичке чыгыңыз.Эгерде сиз компьютер колдонуп же окуп жатсаңыз, муну отуруп эмес, туруп туруп жасаңыз. Эгер бир километрден алыс эмес жерге жетүү керек болсо, машинага отуруунун ордуна жөө басуу керек. Эс алуу үчүн телевизор алдында отургандан көрө сейилдеп же чуркаңыз. Күнүмдүк жашоодо активдүү болуунун көптөгөн жолдору бар, атүгүл көнүгүүсүз.

2 Чыдамдуулугуңузду жогорулатуу үчүн негизги көнүгүүлөр менен баштаңыз. Жөнөкөй көнүгүүлөрдү колдонуу менен булчуңдарыңызды тонировка кыла баштаңыз. Бул сиздин туруктуулугуңузду жогорулатат жана жакшы формада болууга жардам берет, ошондо сиз дагы максаттуу көнүгүүлөр менен сулуу денени курууга өтөсүз.

• Чуркап, велосипед тээп же сууда сүзүп көрүңүз. Бул иш -чаралардын көбү арзан же бекер, жана сиз машыгууга кымбат машыгуу мүчөсү же жабдуулары жок эле машыксаңыз болот.
• Бул негизги көнүгүүлөр бир же эки жума бою күн сайын үч саатка чейин созулушу керек.

3 Маймылдын колун жаса. Маймыл колдору - бул колдорго жана дененин үстүнө чоң көнүгүү. Муну ар бир колуңузда гантелдер менен жасаңыз. Баштапкы абалда гантелдерди колтукка көтөрүп, чыканактарды капталга каратып коюңуз. Анан колду капталга түздөп, ийин деңгээлине көтөрүңүз. Гантелдер колтуктун астында болушу үчүн чыканагыңызды дагы бүгөңүз жана кайталаңыз.

• Эгерде сизде гантелдер жок болсо, анда алдап, тамак -аш банкаларын же башка оор, бирок өтө оор нерселерди колдонсоңуз болот.
• Бул көнүгүүнү скватс менен бириктирип, толук дене жүгүн алыңыз.

4 Фитбол боюнча жамбаш көтөрүүнү аткарыңыз. Тез машыгуунун биринчи жумасынан кийин, сиз интенсивдүү көнүгүүгө өтсөңүз болот. Бул көнүгүү үчүн сизге гимнастикалык топ (фитбол) керек болот, бирок ал бүт дененин булчуңдары боюнча иштөө үчүн эң сонун. Баштапкы позиция - push -up боюнча, бирок бутуңузду жерге таштабаңыз, бирок фитболго белиңизди коюңуз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, топту манжаларыңыз топтун үстүнө чейин буттарыңыздан ылдый жылдырып. Андан кийин топ акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүп, жамбашыңызга жеткидей кылып өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Денеңиз түз бойдон калышы керек жана профилдеги тескери Vге окшош болушу керек.

• Фитбол өтө кымбат эмес, бирок оюнчук дүкөнүнөн чоң резина топ сатып алуу менен андан да үнөмдөй аласыз.

5 Бурпе көнүгүүсүн жасаңыз. Бурпе же жатып алган жерден секирүү кыйын көрүнөт, бирок кыймылдарга көнгөндөн кийин аны аткаруу өтө жөнөкөй болуп калат. Бул бүт дененин булчуңдарын колдонуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Баштапкы абалды туруңуз, буттарыңыздын ийининин туурасы. Алаканыңызды бутуңуздун алдына полго түшүрүп, артка секирип туруу абалына келиңиз жана бир түртүү жасаңыз. Анан алдыга секирип, бутуңуз дагы колуңуздун жанында болушу керек, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана мүмкүн болушунча бийик секириңиз. Көнүгүүнү кеминде 10 мүнөт кайталаңыз.

• Сиз push-upти секирип же секире аласыз, бирок бул сунушталбайт, анткени алар алар менен алда канча эффективдүү болот.

6 Планка көнүгүүсүн жасаңыз. Такта - башка көнүгүүлөргө караганда бир кыйла аз убакыттын ичинде негизги жана буттун күчүн жогорулатуучу эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Түртүүчү позицияга өтүңүз. Анан чыканагыңызды жерге коюп денеңизди түшүрүңүз. Жөн эле ушул абалда туруңуз, мүмкүн болушунча белиңизди жана бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз.

• Мүмкүн болушунча бул кызматты ээлөөгө аракет кылыңыз, бирок сиз билишиңиз керек, бул кызматты бир мүнөткө же андан көп кармоо үчүн абсцесс абдан күчтүү болушу керек. Позицияны он секунд кармоо менен баштаңыз, андан кийин 30 секунддук тыныгуу алыңыз, андыктан көнүгүүнү он мүнөт кайталаңыз. Акырындык менен отуз секунддан мүнөткө чейин кармоо убактысын көбөйтүңүз.

7 Отуруп туруңуз. Скватс иштейт булчуңдардын булчуңдун жана буттун; алар колуңузга гантель кармап чуркасаңыз, алар сиздин колуңузду да машыктыра алышат. Отургузуулар буту ийиндин туурасынан алыстап турган абалда аткарылат. Көзгө көрүнбөгөн креслодо отургандай болуп отуруңуз. Бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн далыңызды түз кармаңыз.

• Эгерде сиз жаңыдан чөгөлөп жатсаңыз, тең салмактуулукту сактоо үчүн отургучту же столду колдонуңуз, бул көнүгүүнү жеңилдетет.

8 Денеңиздин белгилүү бир бөлүгү арыктабайт деп күтүңүз. Дененин белгилүү бир бөлүгүнөн майды кетире турган көнүгүүлөр жок. Белгилүү булчуңдарды чыңдоого багытталган көнүгүүлөр бар, бирок эгер сиз тез формада болууну кааласаңыз, анда жогоруда сунушталган көнүгүүлөрдү колдонуп, бүт денеңиздин булчуңдарын бутага алган машыгууларга көңүл бурганыңыз оң. Дененин бир гана бөлүгүнө көңүл буруу жана кээ бир көнүгүүлөрдү жасоо (мисалы, көп салмакты көтөрүү) булчуңдардын катуулашына эмес, өсүшүнө алып келет.

3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу

1. 1 Сиздин активдүүлүгүңүзгө туура келген тамактын бөлүктөрүн жеп коюңуз. Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда туура тамактануу аркылуу ашыкча майлардын бардыгын күйгүзүп башташыңыз керек. Салмагыңызга карабай, активдүүлүгүңүзгө жараша тамактануу туура чечим. Врачыңыз менен салмагыңызга, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша керектүү калориялардын көлөмү жөнүндө сүйлөшүңүз. Калорияларды эсептөө милдеттүү эмес, бирок керектүү тамак -аштын көлөмү жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн дарыгердин кеңешин колдонуңуз. Сиз өтө эле көп жеп жаткандырсыз, бирок, экинчи жагынан, начар тамактангыңыз келбейт.
   • Көпчүлүк адамдар үчүн, майлардын күйүшү алар керектегенден көбүрөөк калория (энергиянын бир түрү) керектелгенде башталат. Эгерде сизде ашыкча салмак бар болсо, анда сиз өзүңүздү туура көрүш үчүн жоготушуңуз керек болсо, анда сиз денеңизге чындап муктаж болгондон бир аз азыраак калория жеп жатканыңызга ынанууңуз керек. Бирок, өтө өткөөл өткөөл кылбаңыз. Эгерде сиз өтө аз калория керектесеңиз, анда денеңиз ачарчылыктын жакындап калганын "ойлойт" жана мүмкүн болушунча майды топтой баштайт.
   • Мисалы, салмагы болжол менен 50 кг жана жумасына бир жолу спорт менен алектенген он алты жаштагы орточо кыз салмагын сактоо үчүн болжол менен 1800 калория керектеши керек. Эгерде ал арыктагысы келсе, анда болжол менен 1300-1350 калория керектеши керек.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan-British Columbia эс алуу жана парктар ассоциациясы (BCRPA) тарабынан күбөлөндүрүлгөн Британ Колумбиясында жайгашкан жеке машыктыруучу. 2002 -жылдан бери жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор болуп эмгектенет.

   Michele dolan
   Тастыкталган фитнес тренери

   Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, сунуш кылат: "Булчуңдарды куруу үчүн денеңизге калориялардын 20% дан кем эмеси белоктон келген диета керек."

2. 2 Ашыкча тамактан алыс болуңуз. Ден соолукка зыян келтирбестен майды күйгүзүү үчүн калориялуу жана эч кандай азыктык баалуулугу жок керексиз тамактардан баш тартууңуз керек. Көбүнчө бизди ашыкча жеген биздин эң жакшы көргөн тамагыбыз.
   • Жалпылап айтканда, зыяндуу майлардан (каныккан же транс майлар), кант жана азык заттары аз көмүртектерден оолак болуу керек. Буга төмөнкүлөр кирет: май, чипсы, фри, коммерциялык бышырылган азыктар, конфет, пицца, майонез, газдалган сода, кайра иштетилген эт жана ак нан.
   • Ошондой эле кээ бир "дени сак" азыктарга этият болууңуз керек. Коктейлдерде, мисалы, кант көп кездешет.Кээ бир тез тамактануу жайларында сунушталган дени сак чайкоо параметрлери 24 фунт кантка барабар, эгер сиз чайкап ичүүнү кааласаңыз, анын кантсыз экенине жана негизинен жашылчалардан, соядан же бадам сүтүнөн тураарын текшериңиз. Мөмө -жемиштердин көлөмү минималдуу болушу керек.
3. 3 Аш болумдуу азыктарга артыкчылык бериңиз. Ашыкча тамактын ордуна, аш болумдуу тамактарды тандаңыз. Жашылчалар, дан эгиндери жана арык белоктор сизге керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылат, кээ бир жемиштер жана сүт азыктары да абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Дени сак жашылчалар: капуста, швейцарь сваркасы, брокколи, шпинат, жашыл буурчак, сабиз, Брюсселдеги өсүмдүктөр, буурчак.
   • Дени сак дан эгиндерине күрөң күрүч, квиноа, сулу, булгур, гречка жана арпа кирет.
   • Дени сак протеиндер: лосось, үндүк, анчоус, сардин, соя жаңгагы (жана башка соя азыктары), бадам, жаңгак жана жасмык сыяктуу арык белоктор.
   • Дени сак жемиштер: лимон / акиташ, апельсин, грейпфрут, киви, кулпунай, малина жана алмурут.
   • Дени сак сүт азыктарына быштак, аз майлуу йогурт жана жумуртка кирет. Биз көбүнчө сүт азыктарын кальцийдин негизги булагы катары эсептейбиз, бирок көптөгөн башка азыктарда да кальций көп жана майлардан аз каныккан (мисалы, капуста жана буурчак).
4. 4 Сууну көп ичип, зыяндуу суусундуктардан алыс болуңуз. Денеңиздин туура иштеши үчүн сууга муктаж, бирок эгерде сиз машыгсаңыз, булчуңдарды куруу үчүн денеңизге суу эки эсе керек. Сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү да арыктоого жардам берет. Кофе, энергетикалык суусундуктар, газдалган суусундуктарды жана ширелерди ичүүнү токтотуп, ордуна көбүрөөк суу иче баштаңыз. Бул сиздин денеңиздин нымдуу болушуна жана дени сак болууга жардам берет.
   • Суунун керектүү өлчөмү денеңиздин муктаждыгына жараша болот. Күнүнө сунушталган сегиз стакан суу - бул абдан жалпы эсептөө. Ачык же ачык түстөгү заара - жетиштүү суу ичип жатканыңыздын жакшы көрсөткүчү. Эгерде сиздин заара ачык сары же караңгы болсо, анда сизге көбүрөөк суу ичүү керек дегенди билдирет.
   • Машыгуу учурунда электролиттердин деңгээлин жогорулатуу керек, бирок сиздин жалгыз булагыңыз энергетикалык суусундуктар деп ойлобоңуз. Электролиттер чындыгында сууда ээриген туз. Мисалы, мезгилдүү таблицанын биринчи же экинчи тобундагы элементтерди камтыган дээрлик бардык нерселер (мисалы, натрий, калий жана магний) суу менен керектелгенде электролит катары кызмат кылат. Мындай туздарды аш тузунда (натрий хлориди), бананда (калий), минералдарга бай жашылчаларда (капуста) кездештирүүгө болот. Машыгуу учурунда, мисалы, банан жана туздалган жаңгактарды жесеңиз болот (суу ичүүнү унутпаңыз) - бул керектүү электролит балансын сактаган, ошондой эле таттуу жана жасалма түстөрдөн сактануу үчүн, дени сак тамактануунун жолу. .
5. 5 Кызык диетага таянбаңыз. Интернеттен жана журналдардан тигил же бул диета эки жуманын ичинде кино жылдызына окшош болууга жардам берет деп "кыйкырган" көптөгөн жарнактарды таба аласыз. Бирок, мындай диеталар эң реалдуу эмес жана эң коркунучтуусу. Орозо, албетте, мүмкүн эмес. Ооба, адаттагыдан азыраак калория жешиңиз керек, бирок толугу менен тамактанууну токтотпошуңуз керек. Ошондой эле Аткинс диетасы сыяктуу кээ бир азык -түлүк топторуна толугу менен тыюу салган диеталардан алыс болууңуз керек. Сиздин денеңизге ар кандай азыктар керек, жана бул сиздин дени сак жана энергиялуу болууга жардам бере турган түрдүү тамак -аштар.
   • Күнүнө жок дегенде 1200 калория керектөө сунушталат. Кандай болбосун, күнүнө 1000 калориядан аз жебеш керек, анткени бул өт ташы сыяктуу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

3төн 3 бөлүк: Үзгүлтүксүздүктү сактоо

1. 1 Машыгуу графигин түзүңүз. Сиз этият болушуңуз керек жана машыгууңузду туура пландаңыз, ошондой эле денеңизге жүктөлгөн стресстен этият болуңуз. Эгерде сиз өтө тез машыгсаңыз же бутуңузга гана багытталган көнүгүүлөрдү колдонсоңуз, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Жаракат алуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн акырындык менен баштаңыз, айрыкча сиз эң жакшы физикалык абалда эмес болсоңуз. Денеңизди машыгуу ортосунда эс алыңыз, ошондой эле эч качан үзгүлтүксүз эки сааттан ашык созулган катуу машыгууга катышпаңыз. Жүктү берип жаткан булчуң топторуңузду өзгөртүңүз, мисалы, бутту, анан колуңузду, анан курсагыңызды машыктыруу жана башкалар. Ошондой эле ал чарчабоого жардам берет.
   • Мисалы, эртең менен жарым саат Маймыл колдору көнүгүүсүн жасап көрүңүз, түшкү тамакта жарым саат тепкич менен өйдө -ылдый басып, кечинде жарым саат сууда сүзүңүз.
   • Дагы бир машыгуу графигинин мисалы - мектепке же жумушка бараткан жолдо жарым саат велосипед тебүү, күн сайын спорт залга жөө баруу, кечинде отуз мүнөт бурпе жана уктоо алдында он беш мүнөт тактай көнүгүүсү.
   • Күн тартибине эки жумага чейин көбөйтүп, жумасына үч -төрт күн графигиңизди карманыңыз. Сиз бир графикти же жогоруда көрсөтүлгөн эки вариантты тандай аласыз. Же болбосо, сиз өзүңүздүн дизайныңызды жасай аласыз. Күн сайын бир сааттан эки саатка чейин машыгууга аракет кылыңыз, бул булчуңдарды бир айдын ичинде эле тонуска келтирүүгө мүмкүндүк берет.
2. 2 Көнүгүүгө жана туура тамактанууга убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз графикти сактоону адатка айландырсаңыз, көнүгүүнү каалабоо менен күрөшө аласыз. Күн сайын тишти тазалоо же эртең мененки тамак үчүн убакыт бөлгөнүңүздөй, дени сак түшкү тамакка жана көнүгүүгө убакыт бөлүңүз. Ага көнүү үчүн бир аз чечкиндүүлүк талап кылынат, бирок бул жашоо көнүмүш адатка айланганда, графигиңизди сактоо сиз үчүн адатка айланат.
   • Мисалы, жатар алдында жарым сааттык көнүгүүнү бөлүп коюңуз. Душка түшөрдөн мурун жана тиштериңизди тазалоодон мурун, жип менен секирүү сыяктуу жарым саат машыгыңыз.
   • Белгиленген убакыт тилкесине жооп берүү үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Мисалы, пландаштырылган графикти карманган ар бир жума үчүн өзүңүзгө белек бериңиз - досуңуз менен киного барыңыз. Сиз өзүңүздү тамак -аш менен да сыйлай аласыз, мисалы, бир куки (бирден ашык жеп азгырылбоо үчүн кооз дүкөндөн кымбат куки сатып алыңыз), бир жагынан өзүңүздү сыйласа болот, экинчиден, сиз баарынан куру калбайт. Белгиленген убакта натыйжаларга жетүүгө жардам бере турган бир нече колдонмолор да бар. Аларды интернеттен издеңиз.
3. 3 Жашооңузга туура келген көнүгүүлөрдү тандаңыз. Дагы бир жолу - сизге жаккан көнүгүүлөрдү тандоо жана хоббиңизге айлануу, бул сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болгондуктан, сиз күн сайын жасай аласыз. Муну жумасына жок дегенде бир жолу машыгуу залына барып, дем алыш күндөрү тоого баруучу альпинисттер же күн сайын чуркоо менен баштаган чуркоочулар жасашат.
   • Мисалы, мушташ өнөрүнө кызыгасыз дейли. Сиз дзюдо менен машыга баштасаңыз болот. Шаарыңыздагы дзюдо секциясын тандап, күн сайын тренингге катышыңыз.
4. 4 Мотивациялуу болуңуз. Арыктоонун эң маанилүү бөлүгү - туура тамактанууну көп көнүгүү менен айкалыштыруу. Бул денеңизди чыңдоонун эң жакшы жолу белгилүү бир көнүгүү же жашыруун ингредиент менен эмес, мотивацияны сактап калуунун жолун табуу дегенди билдирет. Сиз күн сайын көнүгүү жасап, диетаңызды карманып турган себепти табышыңыз керек. Өзүңүздү мотивациялоонун көптөгөн жолдору бар.Сиз төмөнкүлөрдү сынап көрсөңүз болот:
   • Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү жасап, өзүңүзгө жаккан тамакты жеп коюңуз. Сизге жаккан көнүгүүлөрдү жасаңыз жана табитиңизге туура келген тамак -аштардын комбинациясын табыңыз. Бул сизге мотивацияны сактоого жардам берет. Эң натыйжалуу болбосо да, сизди кызыктырган көнүгүүлөрдү табууга аракет кылыңыз. Сиз бул машыгууларды узак убакыт бою жасайсыз жана аларды токтотпоо маанилүү.
   • Башка адамдар менен машыгыңыз. Топтук чуркоону баштаңыз, же апаңыз менен жергиликтүү клубга йогага катталыңыз. Башка бирөө менен окуу сизге жоопкерчиликти сезүүгө жардам берет жана чарчап же окууга өтө жалкоо болсоңуз дагы улантууга жардам берет.
5. 5 Узак мөөнөттүү чечимдерге көңүл буруңуз. Пляж мезгили келе жатат жана сиз купальникте сонун көрүнгүңүз келет. Биз билебиз. Бирок, бир айда арыктоо сыяктуу тез оңдоолор туруктуу эффект бербей турганын түшүнүү маанилүү. Эгерде сиз жашооңузга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизбесеңиз, анда салмагыңыз кайтып келип, булчуңдардын тонусун жоготосуз. Арыктоо жана ушундай жол менен салмак кошуу ден соолугуңузга абдан терс таасирин тийгизиши мүмкүн, ошондой эле кант диабети, жүрөк оорулары жана гормоналдык ооруларга алып келет. Туура тандоо-бир тууганыңдын үйлөнүү тоюнда жакшынакай көрүнүү үчүн эмес, узак мөөнөттүү чечимдерди кабыл алуу жана жашоого максаттарды коюу.

Кеңештер

• Көп суу ичүү. Суу булчуңдардын тыгыздыгын азайтып, аларды тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Арыктаган санына көңүл бурбаңыз, булчуңдардын салмагы майга караганда көбүрөөк.
• Туура тамактануу.
• Протеинди жегиле, бирок аны ашыкча колдонбоңуз. Балык, жумуртка, жаңгак жана тоок белоктун жакшы булактары.
• Кааласаңыз, велосипед же сууда сүзүү менен бир нече күн чуркай аласыз.
• Ыңгайлуу кийим кийиңиз.
• Баштапкы планыңызды карманышыңыз - ийгиликке жетүүнүн бирден -бир жолу.
• Эгерде жогоруда айтылгандар сиз үчүн өтө оор же өтө жеңил болсо, өзүңүздүн машыгууңузду иштеп чыгыңыз. Эгерде көнүгүүлөр өтө оор болсо, анда өзүңүздү жарадар кылып, спортту жек көрүү коркунучу бар. Эгерде алар өтө эле жөнөкөй болсо, анда сиз жыйынтыкты көрө албайсыз.
• Тренингден кийин дароо тамактанбаңыз; көнүгүү алдында тамак ичүү ашказанга жана оорууга алып келиши мүмкүн.
• Досторуңуз менен спорт менен машыгыңыз. Бул кайталануучу графиктин монотондуулугун болтурбоого жардам берет.

Эскертүүлөр

• Көнүгүү дени сак, тең салмактуу диета менен айкалышканда эң эффективдүү болот.
• Тренинг алдында жакшылап жылууңуз, кийинчерээк сунуңуз.
• Акылдуу бол. Фитнес тартибине кокусунан алып келиңиз.
• Сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
• Кайра иштетүүгө болбойт.
• Эгер башыңыз айланып, демиңиз катуу кысылып же өтө чарчап жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.