Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: дени сак тамактарды жегиле
• Метод 2 3: Дени сак жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү колдонуу
• 3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүңүз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Жер Ортолук диета жүрөк оорулары, рак, 2 -даражадагы кант диабети, баш сөөгүнүн ичиндеги басымдын жогорулашы жана Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу оорулардын рискин төмөндөтөрү белгилүү. Анын үстүнө, бул сиздин салмагыңызды сактоого жана дени сак, бактылуу жашоо образын жайылтууга жардам берет. Жер Ортолук деңизи диетасы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, 1 -кадамга чейин ылдый жылдырыңыз.

Кадамдар

3 -метод: дени сак тамактарды жегиле

1. 1 Бүт дан эгиндерин жегиле. Ар бир тамагыңызда бул азыктардын аз өлчөмү болушу керек. Бүт дан эгиндери дени сак кан басымын жогорулатат. Ошентип, алар инфаркт алуу мүмкүнчүлүгүн 30% дан 36% га чейин, ал эми жүрөк ооруларын 25% дан 28% га чейин төмөндөтө алышат. Дан эгиндерин үзгүлтүксүз колдонуу ичеги -карын рагына жана 2 -даражадагы кант диабетине чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөт.Бүт дан эгиндери нормалдуу сиңирүүгө жана канга акырындык менен канттын чыгышына өбөлгө түзөт.
   • Бүт дандарга макарон, күрөң күрүч, квиноа жана буудай дандары кирет.
2. 2 Ден соолугуңузду жана келечектеги балдарыңыздын ден соолугун чыңдоо үчүн буурчак өсүмдүктөрүн жегиле. Тамак -ашыңыз менен жок дегенде бир порция буурчак жешиңиз керек. Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында кан басымын сактоо үчүн зарыл болгон белок жана ээрүүчү була бар. Ошол эле учурда буурчак өсүмдүктөрү дени сак балдардын төрөлүшүндө чоң роль ойнойт. Буурчак өсүмдүктөрүндө фолий абдан көп болгондуктан, тубаса кемчиликтерди оңдоого жардам берет. ...
   • Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн бирге колдонуу эмчек рагына чалдыгуу ыктымалдыгын 25%га чейин төмөндөтөт.
   • Буурчак өсүмдүктөр тобуна буурчактан тышкары: жасмык, грох жана арахис кирет.
3. 3 Төө буурчакты жөө дени сак салмакты сактоого жардам берерин унутпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төө буурчак жеген адамдардын ашыкча салмак кошуусу 22% аз болгон. Бул төө буурчактын сиңирүү процессинин жай жана акырындык менен өтүшүнө жардам берүүчү ээрүүчү була жана протеинге бай болгондуктан. Жай сиңирүү, сиз дагы ток болууну билдирет.
   • Төө буурчакта кездешүүчү жипчелер жана белоктор кандагы канттын көтөрүлүшүнө тоскоол болушат, анткени алар канттын канга ырааттуу жана жай жайылышын камсыз кылат.
   • Төө буурчактын курамында ар кандай ферменттердин иштешинде негизги ролду ойногон жез бар, бул өз кезегинде тутумдаштыргыч ткандын өсүшү үчүн зарыл.
   • Төө буурчакты колдонуу простата безинин рагына чалдыгууңузду төмөндөтүшү мүмкүн, анткени аларда фитохимиялык заттар, антиоксиданттар, минералдар, витаминдер жана диеталык клетчаткалар бар, бул рактын алдын алат.
4. 4 Жашылча -жемиштерди көп жегиле. Сиз күн сайын жок дегенде 9 порция жаңы жашылча -жемиштерди жешиңиз керек. Жашылча -жемиштер организмге керектүү азык заттарга бай. Жашылча -жемишке бай диета кан басымын көзөмөлдөөгө жана жүрөк ооруларынын ыктымалдыгын төмөндөтүүгө жардам берет. Көптөгөн мөмө -жемиштерде кездешүүчү сиңирилгүс диеталык була ичегинин кыймылын үзгүлтүксүз дем берүү аркылуу ич катууну алдын алат. Башка пайдаларга төмөнкүлөр кирет:
   • Рак оорусуна чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу: Кээ бир жашылча -жемиштер бизди рактын айрым түрлөрүнөн коргойт. Салат, жалбырактуу чөптөр, брокколи, капуста, пияз, сарымсак сыяктуу жашылчалар сизди оозеки, кызыл өңгөч, кекирт жана ашказан рагынан коргойт. Помидор эркектерди простата безинин рагынан сактайт. Мөмө -жемиштер жана ачык түстөр жашылчалардын курамында ликопен, каротиноид, тамак, өпкө жана ооздун рагынын алдын алууга жардам берет.
   • Көрүүнү жакшыртат: Жашылчалар менен мөмөлөр сиздин көрүүңүзгө да жакшы. Лютеин жана цеаксантин - бул ачык түстүү мөмө -жемиштерде жана жашыл жалбырактуу жашылчаларда пигменттер, алар көздүн көрүүсүнө зыян келтирүүчү көптөгөн бош калдыктарды жок кылат. Алар шпинат, капуста, сабиз, жүзүм жана жүгөрү сыяктуу мөмө -жемиштерде кездешет.
5. 5 Көбүрөөк жаңгак жана үрөн жегиле. Бул эки азык -түлүк тобу жеген ар бир тамагыңыздын бир бөлүгү болушу керек. Жаңгактар ​​менен үрөндөрдө дени сак майлар көп, каныкпаган май кислоталары көп, бул аларды ден -соолуктуу майдын эң жакшы булагы кылат, ал эми эт жана башка жаныбар продуктыларында каныккан май бар, алардан арылуу кыйын. Жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу каныкпаган май кислоталары көп майлар да фигураңызды сактоого жардам берет. Алар ошондой эле буланын эң сонун булагы. Жаңгактар ​​жана үрөндөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Греция жаңгагы: башка жаңгактарга караганда эң көп антиоксиданттарды камтыйт.Бул антиоксиданттар денеге рак жана жүрөк оорулары менен күрөшүүгө жардам берет. Ошондой эле мээңиздин иштешин жогорулатуучу жана дененин алсыздыгын басаңдатуучу омега-3 полиқаныкпаган май кислоталарынын тобун камтыйт.
   • Зыгыр үрөндөрү: омега-3 полиқаныкпаган май кислоталарына жана диеталык булага бай. Диеталык була тамак сиңирүүгө жардам берет.
   • Бадам: Сиздин аты системаңызды колдойт жана ооруларга каршы күрөшүүдө абдан күчтүү антиоксидант болуп саналган диеталык була менен Е витамининин көп өлчөмүн камтыйт.
   • Кешью: цинк, темир жана магнийге бай. Магний Альцгеймер сыяктуу эс тутумунун бузулушу менен күрөшөт. Темир аз кандуулуктун алдын алат жана клеткаларыңызга кирген кычкылтекти жөнгө салат. Цинк иммундук системаңызды колдойт жана көзүңүздүн нормалдуу болушуна жардам берет.
   • Pecan: Мээнин дени сак иштешин колдойт. Ошондой эле антиоксиданттарга жана Е витаминине бай, биринчиси жүрөк оорусунун алдын алууга жардам берет, экинчиси неврологиялык оорулар.
   • Мисте: Өпкө рагынын коркунучун азайтыңыз. Ошондой эле аларда нерв системаңыздын туура иштешине өбөлгө түзүүчү калий жана иммундук системаңызды жана маанайыңызды колдогон В6 витамини бар.
6. 6 Көбүрөөк балык жегиле. Сиз балыкты жок дегенде жумасына эки жолу жешиңиз керек. Балыкта жүрөктүн сергек иштешине өбөлгө түзүүчү омега-3 полиқаныкпаган май кислоталары жана полиқаныкпаган майлар өтө жогору. Балык майы улгайган кишилердин когнитивдик жөндөмүн начарлаткан деменция сыяктуу оорулар менен күрөшүүгө жардам берет. Ошондой эле жүрөк ооруларынын жана көрүү проблемаларынын рискин азайтат.
   • Балык ткандардын сезгенүүсүн басаңдатып, артрит сыяктуу өнөкөт ооруларды жеңилдетет.
7. 7 Йогурт, быштак жана жумуртканы ченеми менен жегиле. Йогурт, быштак жана жумуртканы күн сайын же жок дегенде жумасына эки жолу жесе болот. Сыр жана йогурт курамында кальций бар, ал сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле аларда белок, А, Д, В12 витаминдери, цинк жана йод бар. Мүмкүн болушунча, майлуу тамакты чектөө үчүн майлуу же майсыз йогурт менен сырды сатып алыңыз. Жумуртка - белоктун эң сонун булагы.
   • Быштак жана жумуртканы көп жегенде холестерин көбөйүп кетиши мүмкүн.
8. 8 Кызыл этти колдонууну азайтыңыз. Эгерде сиз кызыл этти толугу менен токтото албасаңыз, анда анын өлчөмүн азайтыңыз. Кызыл эт темирдин көп концентрациясын камтыйт жана темирдин топтолушу Альцгеймер оорусунун мүмкүн болгон себептеринин бири болуп саналат. Ошондой эле, кызыл этти колдонуу жүрөк оорусуна жана 2 -тип шекер оорусуна себеп болот.
9. 9 Сиз жеген канттын көлөмүн азайтыңыз. Ашыкча кант триглицеридге айланат, анын ашыкчасы жүрөк оорусуна алып келет. Ошондой эле, шекерде эч кандай витаминдер жана минералдар жок жана негизинен бош калория. Мындан тышкары, ал кандагы кантка оңой кире албайт, бул кандагы кант үчүн жакшы эмес.

Метод 2 3: Дени сак жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү колдонуу

1. 1 Чөптөрдүн жана татымалдардын пайдасын билиңиз. Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар тамагыңызга даам кошуп эле койбостон, тамагыңыздагы натрий, шекер жана майлардын пайда болуу ыктымалдыгын азайтат. Чөптөрдө өсүмдүктүн жалбырактуу бөлүгү көбүнчө колдонулат жана жаңы жана аз өлчөмдө керектелет. Татымалдарды тамырдан, кабыктан, уруктан жасап, жаңы колдонууга болбойт. Узак убакыт бою "чөптөр" менен "жыпар жыттуу заттар" терминдеринин ортосунда эч кандай айырма болгон эмес жана алар синоним катары колдонулган.
2. 2 Жалбырактуу жашылчаларды жегиле. Бул чөптөр денеңизге көптөгөн оорулар менен күрөшүүгө жардам берет, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана жугуштуу оорулар.
   • Basil: өтө жогорку сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана артрит сыяктуу өнөкөт сезгенүүгө каршы күрөшөт.Ошондой эле бета-каротинге, лютеинге, А витаминине бай, организмди бош калдыктардан коргоодо маанилүү роль ойнойт.
   • Майоран: антиоксиданттарды жана микробго каршы касиеттерин камтыган ракка каршы элементтерге ээ. Ошондой эле А жана Д витаминдерине бай.
   • Oregano : Бактериялар менен күрөшөт жана тимол кислотасы менен розмарин кислотасын камтыган күчтүү антиоксидантка ээ. Ошондой эле темир, була, кальций, марганец, С, А витаминдерине жана омега-3 полиқаныкпаган май кислоталарына бай.
   • Петрушка: денеден токсиндерди чыгарат жана А жана С витаминдерин көп камтыйт. Ошондой эле сезгенүүнү басаңдатуу үчүн жакшы.
   • Sage: Альцгеймер жана кем акылдыктагы психикалык ооруларды азайтат. Ошондой эле антибактериалдык касиетке ээ.
   • Thyme: грибоктук инфекцияга каршы, өзгөчө бут грибогуна каршы эффективдүү. Тимол - тимьянын компоненти антисептик катары колдонулат.
   • Жалбыз: тамак сиңирүү процессине жардам берет. Ошондой эле антинопластикалык, антибактериалдык, вируска каршы касиетке ээ жана дем алуу системасынын дарысы катары колдонулушу мүмкүн.
3. 3 Жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз. Бул татымалдар денеңиздеги ар кандай системалардын ден соолугун колдоп, ар кандай оорулар менен күрөшө алат.
   • Розмари: Иммундук системаңызды колдойт жана сиңирүүгө жардам берет. Бул астма кол салууларынын оордугун азайтуучу жана мээңизге кан агымын стимулдаштыруучу сезгенүүгө каршы касиетке ээ, бул когнитивдик көйгөйлөр менен күрөшөт.
   • Cinnamon: 2 типтеги кант диабетине каршы жакшы иштейт, анткени ал кантты системалуу түрдө бөлүп чыгарууга жардам берет.
   • Шафран: Бул Альцгеймер менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу, анткени ал эс тутумуңузду жана концентрацияңызды колдогон альфа жана бета каротиндер жана ликопен сыяктуу каротиноиддерди камтыйт.
   • Куркума: сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ. Артритти алдын алууда жакшы. Рак жана жүрөк оорулары.
   • Сарымсак: сезгенүүгө каршы, грибокко каршы, вируска каршы жана микробго каршы касиетке ээ. Ошондой эле кандагы холестеринди жана глюкозаны азайта алат.

3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүңүз

1. 1 Зайтун майын көбүрөөк жеңиз. Зайтун майында полифенолдун негизги компоненти болгон гидрокситирозол деген компонент бар. Бул компонент кан тамырларга кычкылдануу учурунда мүмкүн болгон клеткалардын бузулушуна каршы туруу үчүн өз коргонуу системасын түзүүгө жардам берет. Зайтун майы денени Е витамини жана бета-каротин сыяктуу антиоксиданттар менен да камсыздайт.
   • Зайтун майы жүрөк ооруларынын ыктымалдыгын азайтат деп ишенишет.
2. 2 Вино ич. Шарапты ченеми менен ичүү жүрөк оорусуна жана рактын кээ бир түрлөрүнө чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөт. Көптөгөн изилдөөлөр шарапты керектүү өлчөмдө ичүүнүн пайдасы бар экенин көрсөткөн. Шарап артерияларды кеңейтүүгө жана денеңиздеги кан агымын жогорулатууга жардам берет. Шараптын курамындагы фенолдор кандагы холестериндин көлөмүн азайтууга жардам берет. Күнүнө бир стакан вино ичүүгө аракет кылыңыз.
   • Жүрөктү куткарууга келген ошол эле феноликалык кошулмалар эмчек жана простата рагына жооптуу рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын алдын алат же жок дегенде жайлатат.
3. 3 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Жер Ортолук деңизинин диетасынын маанилүү бөлүгү - оорулардын жана олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнүн алдын алуу. Көнүгүү триглицеридди алмаштыруу үчүн жогорку тыгыздыктагы липопротеиддерге (HDL, же жакшы холестерол) керектүү күч берет. Жакшы жана жаман холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө менен, мисалы, кант диабети, артрит, жүрөк -кан тамыр оорулары жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу семирүү жана майдын топтолушу менен байланышкан оорулардын коркунучу азаят. Көнүгүү дененин ткандарын кычкылтек жана азык менен камсыздайт.
   • Ар бир сессияда 30 мүнөттөн кем эмес жумасына үч жолу машыгууга аракет кылыңыз. Жүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана сейилдөө.
   • Сиз ошондой эле йога же Пилатести, күчтүү жана ийкемдүү болууга жардам бере турган көнүгүүлөрдүн эки түрүн сынап көрүшүңүз керек.
4. 4 Үй -бүлөңүз менен тамактаныңыз. Жер Ортолук деңизинин диетасынын маанилүү бөлүгү - тамакты бөлүү жана аны бирге жөө. Бүт үй -бүлө чогуу тамактанганда, биз тамакты даярдоо жана керектөө жөнүндө көбүрөөк урматтайбыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чогуу тамактанган үй-бүлөлөрдүн балдары күчтүү өзүн өзү сыйлоо сезимине жана күчтүү мамилелерди түзүү жөндөмүнө ээ болушат.

Кеңештер

• Жетиштүү суу ичип жатканыңызды текшериңиз. Денеңизге жетиштүү суу алуу ден соолук көйгөйлөрүн азайтат.
• Адатта эң аз калориялуу тамакты 1200 калория жана аялдар үчүн сунушташат 1500 эркектер.

Эскертүүлөр

• Жаңы диетаны баштоодон мурун, профессионал дарыгериңиз менен кеңешиңиз.