Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 3: Релаксация стратегиялары менен оору сабырдуулугун жогорулатуу
• 3 методу 2: оору сабырдуулукту жогорулатуу үчүн физикалык активдүүлүктү колдонуңуз
• 3 -метод 3: Жашоодогу өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз

Ооруга сабырдуулук - бул дененин жана акылдын ооруга чыдоо жөндөмү. Кээ бир адамдардын оору чеги өтө жогору болсо, кээ бирлеринин оору чеги төмөн. Эгер өнөкөт оорудан жапа чегип жатсаңыз, эс алуу стратегиялары, физикалык активдүүлүк жана жашооңуздун сапатын жакшырта турган адаттарды өзгөртүү менен сабырдуулугуңузду жогорулатсаңыз болот.

Кадамдар

Метод 1дин 3: Релаксация стратегиялары менен оору сабырдуулугун жогорулатуу

1. 1 Дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз. Дене ашыкча чыңалганда, мисалы, оору учурунда, анын сезимдери күчөйт. Бирок, дене бошогондо, ооруга сабырдуулук күчөйт. Ушул себептен улам, толгоосу бар аялдарга же өнөкөт оорусу бар адамдарга дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Мисалы, түз жөлөнгүчкө отуруп, көзүңдү жум. Беш секунд дем алыңыз. Бир нече секунд демиңизди кармап, анан жетинчи секундда дем алыңыз. Он жолу кайталаъыз.
   • Сиз он бештен жыйырма мүнөткө чейин дем алуу көнүгүүлөрүн сунуп көрүңүз. Отургучка отуруп, көзүңдү жум. Жүрөгүңүздүн согуусуна көңүл буруңуз жана аны демиңиздин узактыгын эсептөө үчүн колдонуңуз. Дем алуу менен беш жүрөк согушу, анан жети же сегиз жолу демиңизди кармап туруңуз. Тогузунчу - онунчу урууда дем алыңыз.
2. 2 Жетектелген фантазияны колдонуңуз. Жетекчилик кыял өнөкөт пациенттерде колдонулат, анткени бул оору чегин жана кызыксыз сезимди жогорулатууга жардам берет. Жетектелген фантазия мээдеги оору коркунучтуу жана чыдагыс деген ойду оң нерсеге алмаштырууга жардам берет.
   • Терең дем алуудан баштаңыз. Азыркыга, жөнөкөй ингаляцияга жана дем чыгарууга көңүл буруңуз. Эс алыңыз жана нерселер өз жолуна түшсүн. Тазалоочу, калыбына келтирүүчү кычкылтек менен дем алуу аркылуу бардык түйшүктөрүңүздү дем ​​алыңыз. Толук эс алганга чейин дем алыңыз.
   • Ооруп жаткан денеңиздин бөлүктөрүн сканерлеңиз. Дем алып, демиңизди чыгарып жатканда, ооруну бошотуңуз жана аны дем алуучу аба менен алмаштырыңыз.
   • Бүткөндөн кийин, кооз, тынч жерди элестетиңиз. Беш сезимдин баары менен ушул жерге топтолуңуз. Сиз эмнени көрүп, угуп, сезип, даамын жана жытын кандай сезесиз? Бул жерде болууну улантыңыз.
3. 3 Өзүңүздү гипноз кылыңыз. Өзүн-өзү гипноз өнөкөт ооруну башкарууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бул өзүн-өзү гипноздун бир түрү, бул сизди көзөмөлдөп ооруну басаңдатууга жардам берет. Өзүн өзү гипноздоо, эгер аны дайыма кайталап, позитивдүү маанай сактасаңыз эң жакшы натыйжа берет.
   • Тынч жерде жайлуу абалда отуруңуз. Көңүл буруу үчүн бир нече терең дем алыңыз.
   • Колуңуздан келсе, ооруп жаткан жерди сылаңыз.
   • Бул жерди сылап жатып: "Оору басылат" деген сөздү кайталаңыз. Өзүңүздү жакшыраак сезгенге чейин оору кызыксыз деп айта бериңиз.
4. 4 Ой жүгүртүү. Медитация дененин ооруга болгон реакциясын алсыратып, толеранттуулукту жогорулатат. Денеңизди эс алдырып, көңүлүңүздү тынчтандырып, көңүлүңүздү башка жакка буруп коюу ооруу чегиңизди жогорулатууга жардам берет.
   • Түз отуруп, көзүңдү жум. Дем алуу жана дем алуу, концентрацияга дем алуу. Ойлоруңузга жана дене сезимдериңизге нейтралдуу, калыс караңыз. Ар бир демдин сезимине көңүл топтогула. Ушул учурда туруңуз жана ушул секундда эмне болуп жатканына гана көңүл буруңуз.
   • Денеңизди сканерлеңиз, ар бир бөлүгүнө топтолуңуз. Манжаларыңыз менен баштап, өйдө карай иштеңиз. Оору сезилген жерлердин бардыгын акыл менен жазып алыңыз. Оору - бул сезиле турган нерсе эмес, сезимдердин жыйындысы деген ойго көңүл буруңуз. Ооруга көңүл топтоп, аны тереңирээк сезиңиз.
   • Ооруга көңүл бургандан кийин, айланаңыздагы позитивдүү нерселерге басым жасап медитация кылуу үчүн аң -сезимиңизди кеңейтиңиз.Бул жакшы аба ырайы же обондуу үндөр, жакындарынын болушу, жагымдуу жыт сезими же башка нерсе болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, оору азыр болуп жаткан көп нерселердин бири. Ооруга каршы туруунун же ага жашоонун ордуна аны кабыл алуу менен оң жооп бериңиз.

3 методу 2: оору сабырдуулукту жогорулатуу үчүн физикалык активдүүлүктү колдонуңуз

1. 1 Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Exercise оору сабырдуулукту жогорулатуу үчүн табылган. Бул пайдаларды алуу үчүн, отуз мүнөттөн кем эмес жумасына үч жолу үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү орточо жана жогорку интенсивдүүлүктө болушу керек.
   • Көнүгүү ооруну басаңдатуучу эндорфиндерди чыгарууга жардам берет.
2. 2 Досуңуз менен спорт менен машыгыңыз. Досуңуз менен же адамдардын тобунда спорт менен машыгуу да ооруга сабырдуулукту жогорулатат. Башка адамдардын болушу эндорфиндердин санын көбөйтөт, андыктан физикалык активдүүлүктөн да, баарлашуудан да пайда көрөсүз.
   • Досуңузду жөө басуу, сейилдөө, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу чогуу спорт менен машыктырууга чакырыңыз.
   • Спорттук топторго жазылууну ойлонуп көрүңүз. Адамдар менен машыгуу жеке машыгууга караганда ооруну башкарууга жана толеранттуулукту өнүктүрүүгө пайдалуу болушу мүмкүн.
3. 3 Кичинекей максаттарды коюңуз. Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, физикалык жактан активдүү боло албай турганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Бирок, андай эмес. Сиз көнүгүүнү баштасаңыз болот, бирок алгач акырындык менен жасоого туура келет. Канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ооруну ошончолук жакшы жеңесиз.
   • Сизге жаккан ишти тандап алуу менен баштаңыз. Бул жөө басуу, сейилдөө, сууда сүзүү же жеңил салмакты көтөрүү болушу мүмкүн.
   • Физикалык активдүүлүгүңүз үчүн өлчөнүүчү жана жеткиликтүү максат менен келиңиз. Бул убакытка, аралыкка, салмакка же кайталанууга байланыштуу болушу мүмкүн. Мисалы, алдыга максат коюңуз: бүгүн жарым чакырым жөө басуу. Учурдагы ооруңуздун деңгээли менен максатыңызга жете ала турганыңызды текшериңиз.
   • Максатыңызга жетүү үчүн убакыт алкагын коюңуз. Мисалы, бир нече күн же бир жума.
   • Максатыңызга жеткенден кийин аны көбөйтүңүз. Мисалы, жуманын аягына чейин 800 метр жөө басуу. Физикалык активдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн максаттарды коюуну улантыңыз.
4. 4 Ар кандай физикалык активдүүлүктү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгер ооруп жатсаңыз, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Аны менен өзүңүздүн абалыңызды талкуулаңыз, ошондой эле физикалык активдүүлүктүн кайсы түрлөрү сизге ылайыктуу экенин жана кайсы көнүгүүлөр коопсуз болушу мүмкүн экенин сураңыз.
   • Сиз ошондой эле оору сабырдуулугуңузду жана ооруну кантип коопсуз башкаруу керектиги жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшсөңүз болот.
5. 5 Көнүгүү учурунда ооруңуздун деңгээлин көзөмөлдөңүз. Машыгуу учурунда өзүңүзгө зыян келтирбешиңиз керек. Көнүгүү учурунда ооруңуздун деңгээлин көзөмөлдөңүз. Ооруңуздун деңгээлин эсептеп көрүңүз (бирден онго чейин). Он эң күчтүү оору, бирөө эң алсыз.
   • Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен сиз ыңгайсыздыкты, ооруну жана ооруну көбүрөөк сезесиз. Бирок активдүү болгон сайын жакшыра баштайсың.
   • Эгерде оору жети -сегиз пунктка же андан көпкө чейин көбөйсө, токтотуңуз. Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн азайтыңыз, өзгөртүңүз же дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

3 -метод 3: Жашоодогу өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз

1. 1 Туура позицияга өтүңүз. Бир илимий изилдөө үстөмдүк кылган, үстөмдүк кылган позасы бар адамдардын баш ийүүчүлүк абалында жүргөндөргө караганда ооруга чыдамдуулугу жогору экенин көрсөттү. Андыктан далыңызды түз кармап, далыңызды түздөп, башыңызды өйдө көтөрүңүз.
   • Момун позалар - ийиниңизди бүгүп же бүктөгөнүңүз.
2. 2 Жетиштүү уктаңыз. Ар түнү уйкунун жоктугу же жоктугу оору сабырдуулугун төмөндөтөт. Ар бир түнү жетиштүү уктоо ооруну басаңдатууну жакшыртып, жакшыраак жеңе алат.
   • Ар түнү жети -тогуз саат уктаганга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жумасына бир жолудан көп уктай албасаңыз, анда ооруңузга сабырдуулук азаят.
3. 3 Социалдык чөйрөңүздү көбөйтүңүз. Көп сандаган досторуңуз жана кененирээк социалдык чөйрөңүз ооруга сабырдуулукту жогорулатууга жардам берет. Бул денедеги ооруну басаңдатуучу эндорфиндердин көбөйүшүнө байланыштуу. Учурдагы мамилеңизди бекемдеңиз, досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз жана жаңы таанышууларды түзүңүз, ошондо сиз ооруга сабырдуулукту арттыра аласыз.
   • Ошондой эле социалдык чөйрөдө достору менен күлгөнү оору чегин жогорулатары аныкталган.
4. 4 Ооруга кандай сезимде экениңизди өзгөртүңүз. Оору жөнүндө ойлонуу сиздин толеранттуулугуңузду азайтат же жогорулатат. Психикалык жактан күчтүү адам катары сиз ооруну жакшыраак жеңе аласыз. Канчалык жаман экениңди ойлогондун ордуна, ооруга башкача карачы.
   • Мисалы, эгер сиз машыгып жатсаңыз, анда ооруну күчтөнүп, денеңизди жакшыртып жатканыңыздын белгиси катары чечмелей аласыз.
5. 5 Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясын (CBT) колдонуп көрүңүз. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия - терс ойлорду оң ойлор менен алмаштырган психотерапиянын бир түрү. CBT колдонуу сизге оору менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жана сабырдуулукту жогорулатууга жардам берет. Процедура квалификациялуу психолог, психотерапевт же психикалык саламаттыктын башка адисинин жардамы менен жүргүзүлүүгө тийиш. Ал сизге ооруга болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берүү үчүн CBTтин түрдүү көнүгүүлөрүн жана ыкмаларын үйрөтөт.
   • CBT ооруну башкача көрүүгө жардам берет. Терапия сеанстарыңызда сиз ооруну сиздин жашооңуздун бир аспектиси катары кабылдоону үйрөнөсүз жана бул сиздин жашооңуздун сапатына доо кетирбей турганын түшүнө баштайсыз.
   • Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы ооруну басаңдатуу жана оору босогосун жогорулатуу аркылуу оору менен байланышкан стрессти азайта алат.
   • CBT сизге ооруну башкарып жаткандай сезим калтырат, бул сизге оң маанайда болууга жана узак убакытка чыдоого жардам берет.
   • Эгерде сиз өнөкөт оорудан азап чегип жатсаңыз, "бул оору анча деле жаман эмес" же "оору мен сезген нерсенин бир бөлүгү" деп ойлоп, акылыңызды алдап коюңуз.
6. 6 Ооруп жатканда ант бер. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сөгүнүү ооруга сабырдуулукту жогорулатат. Ошондой эле адам ант бергенде, анын оорусу басаңдаганы аныкталган. Кийинки жолу ооруп калсаңыз, ооруну басаңдатуу үчүн ант берип көрүңүз.
   • Ооруга ант берүү катастрофанын бир түрү катары каралат (ооруну жеңүү үчүн ой жүгүртүүнү өзгөртүү ыкмасы).
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз күн сайын катуу ант берсеңиз, анда таасир күчтүү болбойт.
7. 7 Дары -дармектерди ашыкча колдонуудан алыс болуңуз. Кээ бир адамдар ооруну басаңдатууга жана ооруну басаңдатуучу каражаттардын жардамы менен ооруга чыдамдуулугун жогорулатууга аракет кылышат. Бул стероиддик эмес сезгенүүгө каршы препараттар (NSAIDs) же парацетамол же рецепт боюнча ооруну басаңдатуучу апийим сыяктуу биржадан тышкары дарылар болушу мүмкүн. Ооруну башкаруунун жана ага толеранттуулугуңузду жогорулатуунун көптөгөн дары эмес жолдору бар.