Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 2: Калория талаптарын эсептөө
• 2дин 2 -ыкмасы: Арыктоо же Арыктоо үчүн Эсептелген Бааны колдонуу

Семирүү менен күрөшүүнүн ар кандай ыкмалары бар.Туура тамактануу жана калориялуу тамакты азайтуу - арыктоонун эң коопсуз жана практикалык жолу. Арыктоо үчүн организмге канча калория керектелээрин жана керектелүүчү калориялардын санын азайтуу үчүн канча керек экенин эсептөө керек. Көп учурда, бул эсептөөлөр татаал жана түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн. Арыктоону кааласаңыз, керектелүүчү калориялардын санын эсептөөгө жардам берүү үчүн ар кандай формулалар, таблицалар жана диаграммалар бар. Онлайн эсептегичтерден жана диаграммалардан тышкары, күнүнө канча калория керектөө керектигин так билүүгө жардам берүү үчүн жөнөкөй формулалар бар - дал ушул макалада сүрөттөлгөн.

Кадамдар

Метод 1 2: Калория талаптарын эсептөө

1. 1 Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептөө. BCM, эгер сиз күнү бою эч нерсе кылбасаңыз, денеңизге канча калория керек экенин көрсөтөт. Бул көрсөткүч базалдык метаболизм ылдамдыгы же зат алмашуу ылдамдыгы катары да белгилүү.
   • Дене дем алуу, сиңирүү, клеткалардын өсүшү жана кан айлануу сыяктуу маанилүү процесстерди колдоо үчүн калорияларды күйгүзөт.
   • BMR эсептөө салмагын жоготуп же сактап калуу үчүн күнүнө канча калория керектелээрин аныктоо үчүн керек.
   • Эркектер үчүн: 66.47 + (13.7 * салмагы [кг]) + (5 * бою [см]) - (6.8 * жашы [жыл менен])
   • Аялдар үчүн: 655.1 + (9.6 * салмагы [кг]) + (1.8 * бою [см]) - (4.7 * жашы [жыл менен])
2. 2 Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди аныктаңыз. Негизги жашоону камсыздоочу функциялардан тышкары, дене күнүмдүк иштерге калория сарптайт. Сиз BSMди эсептеп чыккандан кийин, алынган BSM маанисин активдүүлүк деңгээлиңизге ылайыктуу көрсөткүчкө көбөйтүңүз:
   • Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз (көнүгүү аз же жок): BMR x 1.2
   • Эгерде сиз активдүү эмес жашоо образын алып жүрсөңүз (жеңил көнүгүү же жумасына 1-3 жолу көнүгүү жасоо): BMR x 1.375
   • Эгерде сиз активдүү жашоо образын алып барсаңыз (орточо көнүгүү же жумасына 3-5 күн): BMR x 1.55
   • Эгерде сиз абдан активдүү жашоо образын алып барсаңыз (оор жүктөр же жумасына 6-7 күн машыгуу): BMR x 1.725
   • Эгерде сиз супер активдүү жашоо образын алып барсаңыз (өтө оор жүктөр же машыгуулар, ошондой эле физикалык эмгек же күнүнө 2 машыгуу): BMP x 1.9
   • Мисалы, бою 165 сантиметр жана салмагы 60 болгон 19 жаштагы кыз үчүн BCM 1375,25 калория. Ал орточо активдүү жашоо образын жүргүзгөндүктөн, жумасына 3-5 күн көнүгүүлөрдү жасайт, бул көрсөткүчтү 1,55ке көбөйтүү керек, андыктан кыз күнүнө 2132 калория керектеши керек - бул денеси орточо эсеп менен алганда күйгөн калория көлөмү. күн ....
3. 3 Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, жалпы калорияңызды эсептеп алыңыз. Бир килограмм майдан арылуу үчүн бир жуманын ичинде 3500 калория тартыштыгы керек.
   • Калорияңызды күнүнө болжол менен 500гө азайтуу жумасына 3500 калория тартыштыгына алып келет.
   • Жумасына 0,5-1 кг гана арыктоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз диеталык чектөөлөр аркылуу гана арыктасаңыз, анда бир жумада бир килограммдан арылуу үчүн сизге күнүмдүк 500 калория тартыштыгы керек болот. Эгерде сиз көп аракет кылсаңыз жана жумасына бир килограммдан арылгыңыз келсе, анда күнүмдүк 1000 калория тартыштыгыңыз керек болот.
   • Арыктоого диета менен эле эмес, физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен да аракет кылыңыз - бул айкалыш адатта эң жакшы натыйжаларды берет.

2дин 2 -ыкмасы: Арыктоо же Арыктоо үчүн Эсептелген Бааны колдонуу

1. 1 Күнүнө канча калория керектээриңизди көзөмөлдөңүз. Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөө, эгер сиз арыктагыңыз келсе, абдан пайдалуу болот.
   • Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүү же онлайн калькуляторун колдонуу учурда канча калория керектеп жатканыңызды эсептөөгө жардам берет.
   • Муну BMR жана активдүүлүк деңгээлиңиздин негизинде эсептелген сумма менен салыштырыңыз. Эгерде алынган баалуулуктар бири -биринен алыс болсо, анда диетаңызды кайра карап чыгып, эсептелгенге жакын калория санын колдонууга аракет кылышыңыз керек.
   • Сизге караганда азыраак калория керектөө кыйын көрүнүшү мүмкүн. Аны акырындык менен эсептелген мааниге чейин азайтыңыз.
2. 2 BCM муктаждыгынан аз жебеңиз. Өтө аз калория жеш (метаболизм муктаждыгыңыздан азыраак) - бул жаман идея. Организм негизги функцияларын сактоо үчүн жетишсиз калория алганда, булчуңдардан энергия ала баштайт.
   • Абдан аз калориялуу диеталар негизинен кооптуу деп эсептелет, ошондуктан арыктоо үчүн ылайыктуу эмес. Мындай диеталар, адатта, денеге ден соолукка керектүү болгон белокту, витаминдерди жана минералдарды алууга мүмкүндүк бербейт.
   • Күнүнө жок дегенде 1200 калория керектөөгө аракет кылыңыз - бул сунушталган минималдуу калория.
3. 3 Тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Ар бир жеген нерсеңизди, ошондой эле канча калория керектөөңүздү көзөмөлдөө үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүүгө аракет кылыңыз (канча порция жегениңизди жана ар бир порцияда канча калория бар экенин жазыңыз). Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -аш күндөлүгүн үзгүлтүксүз жүргүзгөндөр тандалган диетаны так карманышат жана ошого жараша натыйжалуу түрдө ашыкча килограммдан арылышат.
   • Интернеттен сиз жеген нерселерди киргизүүгө мүмкүндүк берген веб -сайттарды же бекер колдонмолорду таба аласыз - кээ бирлери калорияны автоматтык түрдө эсептешет.
   • Жоопкерчиликтүү болуу. Күн сайын керектелүүчү калориялардын чыныгы санын табуу ден соолугуңуз үчүн жоопкерчиликти алууга жана тамак -ашты кыскартууга мажбур кылат. Сак болгула жана оозуңарга келгендин баарын жазгыла, ошондо диетаңарды ушинтип кармоо алда канча оңой экенин көрөсүңөр.
4. 4 Ар дайым салмагыңызды өлчөп туруңуз. Арыктоонун дагы бир маанилүү элементи - салмагыңызды көзөмөлдөө жана жалпысынан процессти анализдөө.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кармаган жана дайыма салмак кошкондор салмагын байкабагандарга караганда узак мөөнөттө арыктоого жакшы.
   • Жумасына 1-2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Күндүн бир убакта масштабга чыгууга жана эң объективдүү натыйжаларга жетүү үчүн ошол эле кийимди кийүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз арыктабасаңыз, калорияңызды карап көрүңүз. Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүүдө бир аз азыраак калория же бир аз такыраак болушуңуз керек болот.