Кантип 3 жумада 7 кг арыктоо керек

Видео: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ!

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

3 жумада 7 кг салмактан арылуунун 3 жумалык планы олуттуу күч-аракетти жана калорияны азайтууну талап кылат, бирок кабатыр болбоңуз - бул турмушка ашкан план! Бирок, бул чындыгында ден-соолукка умтулуучу максат эмес, анткени ашыкча салмакты тез арыктоо туруктуу эмес, ал эми сиз жоготкон ар бир фунт бул жөн гана суу жана булчуң салмагы (май эмес). Жумасына 0,5 - 1 кг арыктоо ден-соолукка пайдалуу, узак мөөнөттүү вариант - дагы деле болсо күнүнө 1000 калория аз жешиңизди талап кылат. Арыктоонун максаттары кандай болбосун, тамак-аштын көлөмүн көзөмөлдөө, калорияларды күйгүзүү жана жашоо образын бир нече жолу өзгөртүү ден-соолукту чыңдоого жардам берет!

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Аз калория жегиле

Ар бир тамакка сүйүктүү жашылчаларыңызды кошуңуз. Жашылча-жемиштер салыштырмалуу аз калориялуу, витаминдер, антиоксиданттар жана клетчатка сизге пайдалуу жана ашказаныңызды толтурууга жардам берет. Күнүнө болжол менен 2-3 стакан жашылча жегенге аракет кылыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables дарегине 1 стакан чийки жана бышырылган жашылчаларды алсаңыз болот. Түрдүү пайдалуу заттарды алуу үчүн түркүн-түстүү жашылчаларды тандап алууга аракет кылыңыз
- Белок жана углеводдор сыяктуу калориялуу тамактарга өтүүдөн мурун, тамакты жашылчалардан баштаңыз. Бул аз калория менен өзүңүздү ток сезет.
Арык булчуңдарды өстүрүү үчүн арык протеин жегиле. Арык булчуң массасынын көбөйүшү күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Арык протеин булактарына балык, канаттуулар, буурчак өсүмдүктөрү жана жумуртканын агы кирет. Арык протеинди колдонуу күнүмдүк калориянын 15% - 20% түзүшү керек.
- Май алынып салынгандыктан, кээ бир кызыл эттер арык эттерге кирет. Аны супермаркеттен сатып алсаңыз болот.
- Булчуңдардын өсүшү үчүн өсүмдүк белогунун булактары бул тофу, соя соусу (темпе) жана буудай глютени (сейтан). Вегетериандык болсоңуз, рационуңузда белок жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн, смузи же суусундуктарга белок порошогун кошсоңуз болот.
Сиздин углеводдорду азайтып, жогорку талчалуу дан эгиндерин тандаңыз. Тазаланган ак углеводдорду (ак нан жана ак күрүч сыяктуу) дан эгиндеринин сортторуна (күрөң күрүч же буудай наны сыяктуу) которуңуз. Дан эгиндериндеги углеводдордун курамында клетчатка дагы бар, бул сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактайт.
- Сунушталган углеводдордун өлчөмү 2000 калориялуу диета үчүн күнүнө 300 г түзөт (жалпы калориянын 45% - 65%). Бирок тез арыктоо үчүн, аны күнүнө 50 - 150 г чейин азайтуу керек.
- Кийинки жумаларда бутерброддорду салат салаттарына алмаштырыңыз, углеводдорду азайтуу үчүн макарон азыктарын ашкабак кесмеси менен алмаштырыңыз.
Кокос майы жана зайтун майы сыяктуу бир каныкпаган майларды тандаңыз. Кийинки 3 жума ичинде сиз азыраак калория жегенде өзүңүздү ток сезесиз, андыктан майдан качпаңыз! Май мээге ток экендигиңизди билдирет, андан тышкары организмде майдын күйүп кетишине жардам берген омега-3 май кислоталары бар. Бирок, ден-соолукка пайдалуу майларды тандоо керек. Бышырганда май жана чочко майын колдонбоонун ордуна кокос майын же зайтун майын тандаңыз.
- Авокадо, зайтун майы, зыгырдын данектери, чиа уруктары, жаңгактар жана жаңгак майлары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлардын бардыгы омега-3 май кислоталарын камтыйт.
- Май калориялуу болгондуктан, жаңгак майынын же майдын көлөмүн күнүнө 2 аш кашыкка чейин чектөө керек (болжол менен 2 порция).
Ач карынга гана закускаңыз жана бүт азыктарды тандаңыз. Жеңил тамактар кийинки 3 жумада жогорку деңгээлдеги энергияны жана зат алмашууну сактоого жардам берет. Эгер чындап эле ачка экениңизге көзүңүз жетпесе, 8 унция суу ичип көрүңүз жана 5 мүнөт күтүп, өзүмдү жакшы сезип жатамбы деп. Жаңы мөмөлөрдү жана жаңгактарды канттуу закускалардын, транс-май чиптеринин же көп углеводдуу крекердин ордуна тандаңыз. Пайдаланылбаган тамак-ашты 100 калориядан аз чектөөгө аракет кылыңыз, ал төмөнкүлөргө барабар:
- 1 порция жемиш (бир чоң алма, бир банан же 2 кичинекей апельсин)
- 15-19 бадам
- 13-14 дан эгиндери
- 10 пекан (жарым)
- 28 мисте
Калориясы төмөн суусундуктар менен нымдалып туруңуз. Соданы, энергетикалык суусундуктарды жана таза суусундуктарды жок кылыңыз. Сууга, чайга жана кара кофеге жабышыңыз (бош калориядан кутулуу үчүн сүт, каймак же шекер кошпогула.)
- Алкоголдун курамында дагы калория бар! Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичсеңиз, жеңил сыра, муздак шарап же шарап сыяктуу калориясы төмөн варианттарды тандаңыз. Ошондой эле ченемсиз ичүүнү унутпаңыз - бул аялдар үчүн күнүнө 1 стакан, эркектер үчүн 2 стакан.
- Кофе метаболизмди күчөтөөрү далилденгендиктен, эртең менен же көнүгүү жасоодон мурун кара кофе ичип, энергетикалык деңгээлиңизди көтөрүңүз. Жөн гана тынчсыздануудан, уйкусуздуктан жана тамак сиңирүүдөгү көйгөйлөрдөн алыс болуу үчүн күнүнө 4 стакандан көп ичпөөнү унутпаңыз (400мг кофеин).
Кийинки 3 жумада натрийдин көлөмүн азайтыңыз. Натрий организмди сууну топтоого алып келет, ошондуктан сиз шишип, ашыкча сууну кетире албайсыз. Ошондуктан кийинки 3 жумада тамак-ашка туз кошуудан алыс болуп, натрийдин жашыруун булактарынан алыс болуңуз. Чили, куркума жана сарымсак сыяктуу башка жыпар жыттуу заттарды колдонуп, идишиңизди татып көрүңүз.
- Тоңдурулган тамактарда (“ден-соолукка пайдалуу” деп жазылса дагы), закускалардын, шорполордун жана татымалдардын курамында натрий көп. Күнүнө болжол менен 1,5 г натрийди жешиңиз керек жана тамактануу белгисин текшерип алыңыз!
Өзүңүзгө жаккан даамдарды жумасына бир жолу көзөмөлгө алынган порцияда жегенге уруксат бериңиз. 3 жумада 7 кг арыкташ үчүн десерттерден таптакыр баш тартуу керек деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул бир гана кумарларга алып келет (жана таттуу тамактарды жегенге дагы көп болот). Аптасына бир жолу аз калориялуу таттууларды жеп, акылдуулук менен ырахаттансаңыз болот.
- Кара шоколаддын бир бөлүгүн (кеминде 70% какао) жумасына бир жолу (максимум) пайдалуу антиоксиданттар жана минералдар үчүн жеп туруңуз.
- Торттун, крекердин же пирогдун ордуна тоңдурулган мөмө-жемиштер менен таттуу кумарыңызды кандырыңыз (мисалы, көк же банан). Жада калса кадимки балмуздакка караганда, ден-соолукка пайдалуу болгон банан балмуздакты да жасай аласыз. Мындан тышкары, сиз андан дагы көп талчаларды аласыз!
жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз

Буга кеминде 45-60 мүнөт бөлүңүз көнүгүү аэробдук, жумасына 5 же 6 күн. Күн сайын кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн чуркоо, велосипед тебүү же тез басуу. Калорияны күйгүзгөндөн көбүрөөк алуу маанилүү болсо да, машыгуу калорияларды күйгүзүү режимин сактоо үчүн зат алмашуу процесстерин күчөтөт.
- Альтернативдүү төмөн интенсивдүүлүк (майдын күйүшү) жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр. Мисалы, дүйшөмбү күнү, алыскы аралыкка шейшембиде чуркаңыз, шаршемби күнү жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз жана башкалар.
- Аз убакыттын ичинде көбүрөөк калория күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) колдонуңуз. Мисалы, чуркаганда, 3-5 секунда сайын 60 секундага чуркаңыз.
Арык булчуң массасын өстүрүү үчүн жумасына 3 жолу салмак жасаңыз. Оор атлетика көнүгүүлөрү арык булчуңдарды курууга, зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Акыры, үч жумадан кийин арык булчуңдарыңыз чыңалып, жакшы сезүүгө жардам берет.
- Булчуң массасын көбөйткүңүз келбесе, жеңил салмактарды тандап, дагы бир нече жолу кайталаңыз (булчуң массасын кошуңуз).
- Күн сайын колу-бутуңуз менен кезектешип машыгыңыз. Мисалы, дүйшөмбү күнү төмөнкү денеңиз менен машыгып, шейшембиде денеңиздин үстүңкү жана негизги булчуңдарыңызды иштеп чыгып, бейшембиде төмөнкү денеңизди кайра иштетүүдөн мурун, шаршембиде эс алыңыз.
- Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү төмөнкү денеңизди жана үстүңкү денеңизди чыңдай аласыз (эс алуу шейшемби жана бейшемби күндөрү).
Кийинки 3 жумада күнүмдүк иш-аракеттериңизге кыймыл-аракетти кошуңуз. Велосипед тебүү же жумушка жөө басуу. Эгер сиз аралыкты толук басып өтө албасаңыз, анда унааңызды дагы токтотуп, көздөгөн жерге жөө барсаңыз болот. Эртең менен жана кечинде 15 мүнөттүк велосипед тебүүнү же 30 мүнөттү жөө басууну кошуңуз. Кийинки 3 жума ичинде күнүнө жок дегенде 45 мүнөт эсептебеңиз.
- Лифтке же эскалаторго эмес, тепкичке түшүңүз.
- Отургандын ордуна компьютерде иштеп жатканда туруңуз.
- Телевизор көрүп жатканда же кечки тамакты күтүп жатканда эзилип машыгыңыз.
Өзүңүзгө 1 же 2 күн эс алыңыз. Сиз жумасына 2 кг ашык салмак таштоону пландап жаткандыктан, жумасына бир-эки күн эс алууга гана мүмкүнчүлүк берип, эс алуу күндөрү 15-30 мүнөт жигердүү болушуңуз керек (басуу, сууда сүзүү, йога, пилатес, булчуң сунуу жана / же орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр).
- Ачык сейилдөөгө чыгыңыз (мүмкүн болсо тик тоону тандаңыз) же онлайн режиминде 30 мүнөттүк йога сеансын жасаңыз.
Тренинг жагымдуу болушу үчүн, досторуңуз менен иштеңиз же көнүгүү сабагына жазылыңыз. Кийинки 3 жумада сабактарды ачуу үчүн спорт залды же фитнес борборду табыңыз. Бот-лагерь, барре, йога, аэробика же булчуң насосу боюнча сабактарды өткөрүп көрүңүз. Бири-бириңизди үндөө жана толкундануу үчүн досуңузду көнүгүү сабагына чакырсаңыз болот.
- Сабактар адатта 30 мүнөттөн 1 саатка чейин созулат (көнүгүү жана спорт залдарынын күчтүүлүгүнө жараша). Көптөгөн сабактар күч-кубат машыгууларын жана кардио көнүгүүлөрүн камтыйт, ошондуктан аларды күнүмдүк машыгуу максаты катары киргизе аласыз.
жарнама

3 ыкмасы 3: Жашоо образын өзгөртүү

Арыктоо планына кошулууга үй-бүлөңүздү жана / же бөлмөлөшүңүздү көндүрүңүз. Калорияны кыскартуу кыйын болот, эгер бир үйдө жашагандардын арыктоо максаттары сиздикиндей болбосо. Үй-бүлөңүздү ден-соолукту чыңдап, жигердүү иштөөгө үндөө ийгиликтүү болушуңузга жардам берет.
- Эгер үйдүн жашоочулары сизге тиешеси жок болсо, анда анын чегин белгилеп алыңыз (мисалы, үйдө ден-соолукка пайдалуу азыктарды сактабоо) жана аларга көз каранды болбой, өз менюңузду орнотуңуз.
Тамак-аш журналынын колдонмосун колдонуп, калорияңыздын күнүмдүк керектөөсүн байкап туруңуз. Журнал жана тамак-аш күндөлүктөрү - бул канча калория жегениңизди так билүүнүн эффективдүү жолу. Бул сизге отчеттуулукту сактоого жана жакынкы апталарда аң-сезимсиз тамактануу тенденциясын азайтууга жардам берет. Мобилдик тиркемени колдонуңуз же ар дайым жаныңызда кичинекей дептерди алып жүрүңүз, ошондо сиз каалаган жерге жүктөгөн нерсеңиздин бардыгын жазып каласыз.
- Менин Фитнес Палдын "Акысыз Калория Эсептегич" - бул дагы бир жакшы колдонмо.
- Shopwell - бул арыктоо максаттары жана денеңиздин чыңдалышы үчүн азык-түлүк тизмесин түзүп, жакшы тандоолорду жасоого жардам берген акысыз колдонмо.
Кийинки 3 жумада тамак-ашка көңүл буруңуз. Тамактанууга көңүл буруу басаңдатууга жардам берет, ошондуктан өзүңүздү ток сезип, ашыкча тамак ичпейсиз. Шашпаңыз, тамакты жакшылап чайнап, тилдеги текстурага жана даамга көңүл буруңуз.
- Дасторкондо отурганда ар кандай тоскоолдуктарды жоюңуз; телефонуңузду, телевизоруңузду, компьютериңизди жана / же радиону өчүрүңүз.
- Таякчаларды болжол менен 3 порциядан кийин коюп, бир аз суу ичип, тамак сиңирүүнү жайлатыңыз жана жайлатыңыз.
Жетиштүү азык алуу үчүн калорияны азайтпаңыз. Калорияны азыраак жесеңиз, пайдалуу заттарды азыраак сарптайсыз, андыктан чектен чыкпаңыз. Кийинки 3 жумада ден-соолукту чыңдоо үчүн күнүнө 1200 калориядан кем эмес (аялдар үчүн) жана 1500 калориядан (эркектер үчүн) жеш керек.
- Кальцийди көп ичүү туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн. Бул сизди эч нерседен куру сезип, беймарал болуп, кийинки жолу ашыкча тамактануунун оңой жолун алып келиши мүмкүн.
Кийинки 3 жума бою тамактын өлчөмүн ченеп алыңыз. Арыктоо учурунда кичинекей порцияларды жеш керек. Үйдө тамак жасап жатабы же ресторанга барабы, чындыгында канча тамак жей турганыңызга көңүл буруу керек. Сыртта тамактанып жатканда, ресторандан үйүнө алып кетүү үчүн жарым порциясы бар кутучаны салып коюуну сураныңыз (же алып чыгып кетиңиз). Кызматтын көлөмүн төмөнкүдөй эсептеңиз:
- Бышырылган жашылчалар, кургак дан эгиндери, майдаланган же бүтүндөй жемиштер: 1 муштум = 1 стакан (16 аш кашык)
- Сыр: 1 сөөмөй = 43 гр
- Кесме, күрүч, сулу: 1 алакан = ½ стакан (8 аш кашык)
- Белок: 1 алакан = 85 гр
- Май: 1 баш бармак = 1 аш кашык
Орозо жумасына бир нече күнгө үзгүлтүккө учурайт. Мындай орозо сизге азыраак калорияларды жеп, майларды жоготуп, кошумча бонус катары - холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. Жумасына 1-4 күн бою үзгүлтүксүз 8 саат орозо сарптаңыз.
- Мисалы, сиз эртең мененки саат 10дон кечки 6га чейин же 23.00дөн 19.00гө чейин гана тамактанасыз. Орозо учурунда жана андан кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруп, орозо убактысын жана жыштыгын күн тартибине ылайыктап тууралаңыз.
- Тамактан баш тартуу денеңиздин ачка болушуна алып келип, майды калтырып, аз калория күйгүзөрүн эске алыңыз. Ошентип, орозо үзгүлтүккө учураганда, орозо маалында 4-5 жолу тамак жеш керек.
Шишиктин жана суусуздануунун алдын алуу үчүн суюктукту көп ичүү керек. Көнүгүү маалында ичкен суунун көлөмүн көбөйтүү, гидратация үчүн абдан маанилүү. Суусуздануу денеңизде суу топтошуна алып келет, андыктан парадоксалдуу угулса дагы, аз суу сактоо үчүн көп суу ичүү керек. Суу организмдеги ашыкча тузду жууп, шишикти басат.
- Дене салмагыңыздын жарымына жакын (фунт менен) сууну (унция менен) ичип алыңыз. Мисалы, салмагы 91 килограмм болсо, күнүнө 100 унция (3 литр) суу ичүү керек.
Күнүгө 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз. Уйкунун жетишсиздиги зат алмашууга жана стресс гормондоруна терс таасирин тийгизип, организмде көбүрөөк калория сакталат. Мындан тышкары, уйкуңуз жетишпесе, майлуураак жана таттуу тамак-ашты эңсейсиз. Эгерде сиз уктай албай кыйналсаңыз, уктаар алдында эс алганга аракет кылыңыз:
- Сөзсүз сооротуучу музыка угуңуз
- Жатардан 1 саат мурун телефонуңузду колдонуудан же сыналгы көрүүдөн алыс болуңуз
- Тынчтандыруучу чайды ичүү (лаванда, ромашка, имбир сыяктуу)
- Терең дем алгыла
жарнама

Кеңеш

Ач карындарды толтуруу үчүн тамактын алдында 8 унция суу ичип алыңыз.
3 жумада жоготкон салмагыңыздын көпчүлүгү суунун салмагы экендигин эске алыңыз. Арыктоонун натыйжаларын узак убакытка чейин сактоо үчүн, калориясы азайган диетаны карманышыңыз керек.
Ар жума сайын арыктайт деп күтпөңүз. Адамдар, адатта, алгачкы 2 жумада тез арыкташат, андан кийин организм отурукташып калат - салмакка машыгуу жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр тынч мезгилден өтүүгө жардам берет.
Калориялуулукту туура жол менен азайтууга жардам берүү үчүн диетолог менен сүйлөшүңүз.
Сиздин машыгууңузда мотивацияны жана чечкиндүүлүктү сактоого жардам берүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз.