Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: DASH диетасын жеш
• 3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүңүз
• 3 -метод 3: Дарыгерге кайрылыңыз

Туруктуу кан басымы гипертония деп аталат. Кан басымынын деңгээли эки фактор менен аныкталат: жүрөк насостогон кандын көлөмү жана кан тамырларынын тардыгы. Жогорку кан басымы жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат. Көпчүлүк адамдарда кан басымынын эч кандай симптомдору жок, андыктан гипертонияны аныктоонун эң жакшы жолу - жылына эң аз дегенде бир жолу пландаштырылган врачтын жолугушуусунда кан басымыңызды дайыма өлчөө. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо, анда диетаны жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу төмөндөтсөңүз болот.

Көңүл буруңуз:бул макаланын маалыматы маалыматтык максатта гана. Ар кандай ыкмаларды колдонуудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Кадамдар

3 методу 1: DASH диетасын жеш

1. 1 Натрий алууну азайтыңыз. Көп адамдар күнүнө 3500 миллиграмм натрий керектешет. DASH диетасы үчүн (Гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмалар үчүн кыскартылган) күнүнө 2300 миллиграммдан ашык натрий керектөө сунушталат.Натрий тузда болот, ошондуктан натрийди азайтуунун эң жакшы жолу - тузду азыраак жөө. Муну төмөнкүчө жасаса болот:
   • Тамагыңызга туз кошпоңуз. Тамакты даярдап жатканда кошкон тузду да азайтуу керек. Бул абдан жөнөкөй: мисалы, күрүч же макарон бышырып жатканда этке же сууга туз кошпогула.
   • Туздуу закускадан жана чипсы, прецетель, туздалган жаңгак сыяктуу иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Көп учурда аларга көп өлчөмдөгү туз кошулат. Эгерде сиз даяр азыктарды сатып алсаңыз, тузу аз сортторго өтүңүз. Туз кошулганын көрүү үчүн консерваланган азыктардын тузуна, даяр татымалдардын аралашмаларына, бульон кубдоруна, консерваланган шорполорго, ачуу эттерге жана спорттук суусундуктарга караңыз.
2. 2 Күнүнө 6-8 порция дан жегиле. Эгинди кайра иштетилген ак күрүчкө же кайра иштетилген ак унга караганда жеген жакшы, анткени алар клетчатка жана пайдалуу заттарга бай. Бир порция - бул бир кесим нан же жарым стакан бышкан күрүч же макарон. Сиз бүт дан азыктарын керектөөнү көбөйтө аласыз:
   • Буудай унун жана макаронду сатып алыңыз, ак буудай эмес. Эреже катары, мындай азыктардын таңгакталышы алардын буудайдан жасалганын көрсөтөт.
   • Сулу жана күрөң күрүч пайдалуу заттардын жана диеталык буланын эң сонун булактары.
3. 3 Жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз. Сиз күнүнө 4-5 порция жемиш жана 4-5 порция жашылча жешиңиз керек. Бир порция - жарым стакан жалбырактуу же бышкан жашылчалар. Жашылча -жемиштер кан басымын төмөндөтүүгө жардам бере турган калий менен магнийдин эң сонун булактары. Төмөнкүдөй улантыңыз:
   • Башка тамак менен салаттарды жеп коюңуз. Аларды ар кандай ингредиенттер менен диверсификация кылыңыз. Мисалы, салатты таттуу кылып алма же апельсиндин кесимдерин кошуп жасай аласыз. Алма сыяктуу жемиштерге жегич терилерди калтырыңыз, анткени аларда пайдалуу заттар бар. Сиз ошондой эле жаңы чөптөр, сабиз, помидор сыяктуу салттуу ингредиенттерден салаттарды даярдай аласыз. Ошентсе да, салаттарга кошулбаңыз, анткени аларда туз жана майлуу майлар көп болот.
   • Гарнир катары жашылчаларды колдонуңуз. Мисалы, макарондун ордуна негизги тамакка таттуу картошка же кабак даярдаңыз.
   • Жашылча -жемиштерди тамактануунун ортосунда жеп коюңуз. Алма, банан, сабиз, бадыраң же болгар калемпирин жумушка же мектепке алып барыңыз.
   • Жаңы жана тоңдурулган жашылчаларды сатып алыңыз. Эгерде сиз жаңы жашылчаларды жээрден мурун жаман болуп кетет деп тынчсызданып жатсаңыз, тоңдурулган жашылчалар сиз үчүн идеалдуу. Аларды тоңдургучта керек болгонго чейин сактаса болот, эригенден кийин алар көптөгөн пайдалуу азыктарды сактап калышат.
4. 4 Диетаңызды майлуулугу төмөн сүт азыктары менен толуктаңыз. Сүт - кальций менен Д витамининин маанилүү булагы, бирок тамак -ашыңыздын майы жана тузу көп болбошу үчүн этияттык менен тандооңуз керек. Күн сайын 2-3 порция сүт азыктарын колдонууну максат кылыңыз. Бир порция 1 стакан (240 миллилитр).
   • Сырлар көбүнчө тузга бай болгондуктан, аларды ченеми менен жегиле.
   • Майлуулугу аз же майлуу йогурт менен сүттү тандаңыз. Алар бүт дан эгиндерине абдан ылайыктуу.
5. 5 Арык этти, канаттууларды жана балыкты ченеми менен жегиле. Эт жана балык белоктун, витаминдердин, темирдин жана цинктин эң сонун булактары, бирок кээ бир сортторунда май жана холестерин көп. Май жана холестерин тамырларыңызды тосуп коет, андыктан керектөөнү чектөө жакшы. Күнүнө 6 порциядан ашпаңыз. Бир порция 30 грамм эт же жумуртка.
   • Майлуу кызыл этти колдонбоңуз, эгер сиз аны жесеңиз, майды кыркып көрүңүз. Этти көмөч казанга куурууга болбойт - бышыруу же гриль кылуу ден соолукка пайдалуу.
   • Лосось, сельдь жана тунец-омега-3 май кислоталарынын эң сонун булактары. Мындай балыктар холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана протеинге бай.
6. 6 Майлуулукту көзөмөлдөңүз. Май жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн, майыңыздын көлөмүн күнүнө үч порцияга чейин чектеңиз. Бир порция бир аш кашык (15 миллилитр) сары майга барабар. Майлуу тамактарды төмөнкү жол менен чектөө оңой:
   • Наныңызды май же майонез менен сүртпөңүз. Ошондой эле тамак жасоодо колдонгон өсүмдүк майын азайта аласыз. Толук сүттүн ордуна майсыз сүттү колдонуңуз жана оор каймак, чочконун майы, катуу камыр, курма жана кокос майларынан алыс болуңуз.
7. 7 Диетаңызды жаңгак, үрөн жана буурчак өсүмдүктөрү менен толуктаңыз. Алардын курамында бир топ май бар, бирок алар магний, калий, диеталык була жана протеинге бай. Ушундан улам, DASH диетасы жумасына бул азыктардын 4-5 порциясын гана жешти сунуштайт. Бир порция 1/3 чыны жаңгакка барабар.
   • Жаңгактар ​​жана үрөндөр салаттарга чоң кошумчаларды кошот жана дени сак закускалар (тузсуз).
   • Вегетариандар үчүн эттин ордун толуктоочу белокко бай болгон тофу.
8. 8 Шекерди колдонууну чектеңиз. Иштелген кант денеңизди керектүү азыктар менен камсыз кылбастан жеген калорияңызды көбөйтөт. Жумасына таттууларды 5 порцияга чейин (максимум) чектөө. Бир порция бир аш кашык кант (20 грамм) же желе (15 миллилитр) барабар.
   • Сукралоза, аспартам же сахарин сыяктуу жасалма таттууларды колдонсо болот, бирок аларды ченеми менен колдонуңуз.

3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүңүз

1. 1 Көнүгүү алыңыз. Физикалык активдүүлүк кан басымын түшүрүүгө, дени сак салмакты сактоого жана стрессти жеңүүгө жардам берет.
   • Мыкты натыйжага жетүү үчүн жумасына 75-150 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз. Жөө басуу, чуркоо, бий сабактарына катышуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же футбол же баскетбол сыяктуу спорт оюндарын ойносоңуз болот.
   • Сөөк тыгыздыгын калыптандыруу жана булчуңдарды куруу үчүн жумасына эки жолу оордукту көтөрүү сыяктуу күч машыгууларын жасаңыз.
2. 2 Ичкиликти азайтыңыз. Ичкилик ичүү жүрөккө терс таасирин тийгизет. Мындан тышкары, алкоголдук ичимдиктердин калориялуулугу жогору жана семирүү сезимин жогорулатат. Эгер кан басымыңызды түшүргүңүз келсе, спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартууңуз же ченеми менен ичишиңиз керек.
   • 65 жаштан ашкан эркектер жана аялдар күнүнө бир жолудан көп ичпеши керек.
   • 65 жашка чейинки эркектер күнүнө экиден ашпоого тийиш.
   • Бир порция алкоголь 350 миллилитр сырага, 140 миллилитр шарапка же 40 миллилитр спиртке туура келет.
3. 3 Тамеки чегип же чайнабаңыз. Тамеки колдонулганда тамырлардын дубалдары катуулап, натыйжада тамырлар тар болуп, кан басымы жогорулайт. Пассивдүү чылым чегүү дагы ушундай кесепеттерге алып келет. Сиз тамеки чегүүнү ар кандай ыкмалар менен таштай аласыз:
   • дарыгерге же психологго кайрылыңыз;
   • Колдоо тобуна кошулуңуз же тамекини таштагысы келгендер үчүн ишеним телефонуна чалыңыз;
   • никотин алмаштыруучу дарыларды кабыл алуу (никотин алмаштыруучу терапия).
4. 4 Колдонуп жаткан дарыларыңызга көңүл буруңуз жана дары ичпеңиз. Эгерде сиз кабыл алып жаткан дарылар кан басымын жогорулатат деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Балким, ал сизге ылайыктуу башка дарыларды тандоого жардам берер. Дарыгер менен кеңешпей туруп, эч кандай дары ичүүнү токтотпоңуз. Төмөнкү заттар жана препараттар кан басымын жогорулатат:
   • кокаин, кристаллдык метамфетамин, амфетаминдер;
   • кээ бир оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттар;
   • кээ бир безеткичтер жана суукка каршы дарылар;
   • Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (ибупрофен жана башкалар).
5. 5 Стресстин деңгээлин азайтыңыз. Стресс жашообуздун ажырагыс бөлүгү болсо да, аны жакшыраак чечүүгө жардам бере турган белгилүү эс алуу ыкмалары бар. Төмөнкү ыкмалар кеңири таралган:
   • йога;
   • медитация;
   • музыкалык терапия же арт -терапия;
   • терең дем алуу;
   • тынчтандыруучу сүрөттөрдү визуалдаштыруу;
   • булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (ар кандай булчуң топторунун ырааттуу чыңалуусу жана релаксациясы).

3 -метод 3: Дарыгерге кайрылыңыз

1. 1 Эгерде сизде инфаркт же инсульт бар деп шектенсеңиз, тез жардам кызматына кайрылыңыз. Бул учурлардын экөө тең өзгөчө кырдаал, анткени ар бир мүнөт маанилүү.
   • Жүрөк пристубунун белгилерине көкүрөктүн басымы же оорушу, бир же эки колунун, моюнунун, далысынын, жаагынын же курсагынын оорушу, дем алуусу кыйындап, ашыкча тердөө, жүрөк айлануу жана баш айлануу кирет. Кээде кислота рефлюксинин оор симптомдору бар, башкача айтканда, төш сөөгүнүн астындагы оору. Эркектер да, аялдар да инфарктка кабылышат.
   • Инсульт симптомдоруна жүзү салбырап, сүйлөө жана башка бирөөнүн сөзүн түшүнүү кыйынчылыгы, колдордун, буттардын же бет булчуңдарынын уюп калышы же алсыздыгы, башаламандык, бир же эки көздүн көрүүсү, баш айлануу, кыймылдардын начар координациясы жана баш оору кирет.
2. 2 Эгерде кан басымдын жогорулашы симптомдор менен коштолсо, тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз. Гипертония менен ооруган адамдардын көбү эч кандай симптомдорду көрүшпөйт, андыктан кан басымыңарды пландаштырылган жылдык дарыгердин жолугушуусунда өлчөө керек. Бирок, жогорку кан басымы кээде төмөнкү симптомдор менен коштолушу мүмкүн:
   • туруктуу баш оору;
   • бүдөмүк же бөлүнүү;
   • тез -тез мурундан кан кетүү;
   • энтигүү.
3. 3 Дарыгер туура көрсө, дарыларды алыңыз. Бул учурда врачтын көрсөтмөлөрүн так аткарыңыз. Дары -дармектер, эгерде сиз аларды кабыл албай калсаңыз же туура эмес кабыл алсаңыз, натыйжасыз болушу мүмкүн. Дарыгер төмөнкү дарыларды жазып бериши мүмкүн:
   • ACE ингибиторлору. ACE ангиотензинге айландыруучу ферментти билдирет. Бул дарылар кан тамырлардын дубалын бошотот. Терс таасир катары алар жөтөлгө алып келиши мүмкүн. ACE ингибиторлору башка дары-дармектер менен, анын ичинде рецептсиз дарылар менен өз ара аракеттене алышат. Дарыгер менен кеңешпей туруп, башка дарыларды, анын ичинде биржадан дарыларды, диеталык кошулмаларды жана чөптөрдү колдонбоңуз.
   • Кальций антагонисттери. Бул препараттар тамырларды кеңейтет. Мүмкүн болгон терс таасирлери жана башка дары -дармектер менен өз ара аракеттенүүсү жөнүндө дарыгериңизден сураңыз.
   • Диуретиктер Алар денедеги туздун көлөмүн азайтууга жардам берүүчү диуретиктер.
   • Бета-блокаторлор. Бул дарынын түрү жүрөктүн согуусун жайлатып, стрессти азыраак кылат. Алар, адатта, башка дары -дармектер жана жашоо образын өзгөртүү жетишсиз болгондо акыркы чара катары колдонулат.