Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жай тамактаныңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Аң-сезимдүү тамактаныңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Арыктоону колдоо
• Эскертүүлөр

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда жайыраак тамактанып, жеген нерсеңиз жөнүндө көбүрөөк ойлонуп, ага жетише аласыз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээбиз ачка болбой калгандыгыбызды түшүнүү үчүн убакыт керек. Өтө тез тамактанганда, мээңиз буга чейин жеп койгонуңузду каттай албай, натыйжада ашыкча тамактанып калышыңыз мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайыраак жана аң-сезимдүү тамактануу сизге ашыкча салмактуулукту көзөмөлдөп, аз тамактанууга жардам берет. Өзүңүздүн салмагыңызды жакшыраак көзөмөлдөө үчүн, тамак учурунда жай басаңдатууга аргасыз кылган айрым жөнөкөй ыкмаларды адатка айлантыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жай тамактаныңыз

1. Ар бир тамак үчүн 20-30 мүнөт убакыт бериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанууга 20-30 мүнөт кетсе, азыраак жейсиң. Ичеги-карын бөлүгүнөн бөлүнүп чыккан гормондор мээңизге сигналдарды жиберип, токчулуктун башталышы же токчулук сезими менен бөлүшүүгө убактысы бар.
   • Эгерде сиз тез тамак жесеңиз, анда ар бир тамак үчүн ашыкча убакытты пайдаланып калсаңыз болот. Жайыраак тамак жегенде, өзүңүздү канааттандырарлык сезесиз.
   • Тиштеген сайын вилканы табагыңыздын жанына коюңуз.Бул сизди жайыраак тамактанууга жана убакытты жайыраак алууга мажбур кылууга мүмкүндүк берет.
   • Тамактанганда досторуңуз же үй-бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Тамак жегенге эмес, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Башкалар менен болгон маектешүү сизди бат эле жеп коёт.
2. Аз өлчөмдө жегиле. Көпчүлүк учурда айрыбызга көп өлчөмдө алып, андан кийин оозубузду ачардан мурун вилкабыздан кийинки тиштеп алабыз. Демек, сиз тезирээк тамактанасыз жана бир эле учурда көп өлчөмдө жейсиз.
   • Тамактанып жатканда кичине чагып алыңыз. Жеген тамагыңыздын көлөмүнө көңүл буруңуз. Сумманы эки эсе азайтууга аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле, жакшы чайнап бергениңизге ынануу керек. Бул дагы жайыраак тамактанууга мажбур кылат. Мындан тышкары, жай чайнап жегенде тамак көбүрөөк даамдуу болот, ошондуктан андан көбүрөөк ырахат аласыз.
3. Суу менен тамак ичүү. Сууну тамак менен ичүү тамак ичкенге жана курсактын көлөмүнө жараша ар кандай пайда алып келет.
   • Эгерде сиз ар бир чагуудан кийин өзүңүздүн ылдамдыгыңызды азайтууга мажбур болуу үчүн вилкаңызды койсоңуз, анда ортодо бир ууртам суу алыңыз.
   • Тамактануу учурунда канчалык көп суу ичсеңиз, ошончолук калориясыз суусундуктун аркасында өзүңүздү ток сезесиз.
   • Ар бир тамак ичкен сайын, күн бою ошончо суу ичкениңиздин дагы бир артыкчылыгы бар. Бул күнүнө каалаган сегиз-он үч стакан суу ичүүнү жеңилдетет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Аң-сезимдүү тамактаныңыз

1. Өзүңүздү ток сезгенде тамакты токтотуңуз. Жай тамактануу бир нерсе токчулук менен токчулуктун айырмасын түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле "интуитивдик тамактануу" деп аталат; денеңизди угуп, ачка болгондо тамактанасыз жана ток болгондо токтойсуз. Бул арыктоого жардам берет.
   • Жайыраак тамактанганда, жалпы жонунан азыраак жесеңиз болот. Бул мүмкүн, анткени сиздин мээңиз жана ичегилериңиз канааттануу үчүн жетиштүү азык алганда бири-бири менен байланышат. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда чындыгында тойгончо жей берсеңиз болот.
   • Тойгондон кийин токтоп калуунун ордуна, ток сезгенде тамакты токтотуңуз. Бул ашыкча калорияларды колдонуудан коргой алат.
   • Каныккандык сезими ачка болбой калганыңызда, табитиңизди жоготкондо же бир аз тиштегенден кийин чындыгында ток болоруңузду билсеңиз болот.
   • Эгер чындап эле курсагы ток болсо, толуп кеткендей сезилет. Бул учурга мүмкүн болушунча жол бербөөгө аракет кылыңыз.
2. Көңүлүңүздүн алагды болушуна жол бербеңиз. Өзүңүздү басаңдатууга мажбурлоодон тышкары, алаксыбай турганыңызга ынаныңыз. Алаксытуучу объектилер убактылуу алынып салынышы керек. Бул сизге жакшы көңүл топтоого жана канчалык тез тамактанып, эмне жеп жатканыңызга көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
   • Жай тамак жегендей эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз алаксып, көбүрөөк тамак жеп калсаңыз болот. Бул сиздин келечекте салмак кошушуңузга алып келиши мүмкүн.
   • Алаксыбай, тамактанууга 20-30 мүнөт сарптоого аракет кылыңыз. Телефондорду, ноутбуктарды, компьютерлерди жана телевизорлорду убактылуу өчүрүп коюңуз.
3. Тамак баштоодон мурун ачкачылыкты сезүүдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү басаңдатууга мажбурлаган болсоңуз, чындыгында ачка же ачка болгондо, жай тамак жеш кыйыныраак болушу мүмкүн. Ачкачылык сезиминен алыс болуңуз, ошондо жайыраак тамактануу сизге жеңилдик берет.
   • Ачкачылыктын белгилерин таанып билүүгө үйрөнүңүз. Эгерде сиз ачка болгондо өзүн эркелеп, башыңыз айланып же бир аз куса баштасаңыз, анда бул белгилерди эсиңизден чыгарбаңыз. Мындай белгилер кийинки тамактанууда ашыкча тамактанбоо үчүн тезинен тамактануу керектигин билдирет.
   • Ошондой эле тамактанган убактыңызга көңүл буруңуз. Мисалы, түшкү тамак түшкө жакын болсо, бирок кечки тамак кечки саат 7: 30га чейин болбосо, ачкачылыкты сезбей ушул мезгилди баса албай каласыз.
   • Тамактын ортосунда жеңил тамак же ортосунда кичинекей тамак болсоңуз, ортодо көп убакыт болот. Ачкачылыкты ооздуктоо үчүн ушундай кылыш керек.
4. Эмне жеп жатканыңыздан кабардар болуңуз. Көп адамдар тамак жеп жатканда автопилотко өтүшөт. Эгерде сиз жеген нерсеңизге маани бербестен, тамакты колуңузга алып, аны жөн эле ичип жесеңиз, анда арыктоо кыйынга турат.
   • Автопилот менен тамактануу жана жеген нерсеңизге көңүл бурбоо ашыкча тамактанып, кийин өзүңүздү ток сезбей калат. Мээңиз эч качан сиз жедиңиз деген белги алган эмес.
   • Унаада жана сыналгынын алдында тамактануудан алыс болуңуз. Көңүлдү башка жакка бурган нерселер көңүлдү топтой албай калышыңыз мүмкүн.
   • Өзүңүздү тамакка көңүл бурууга мажбурлашыңыз керек. Тамактын даамы жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз: Текстура кандай? Кайсы даамдарды татып жатам? Бул тамак мага кандай таасир этет?

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Арыктоону колдоо

1. Көп кыймылдаңыз. Салмак жоготууга келгенде диета чоң роль ойнойт. Бирок, сиз жай жана ойлонуп тамактанууга гана көңүл бурсаңыз, физикалык активдүүлүктү кошуу арыктоого өбөлгө түзөт.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 150 мүнөттүк жеңил кыймыл-аракетти сунуш кылышат.
   • Ошондой эле физикалык активдүүлүктү жумасына 300 мүнөткө чейин көбөйтсөңүз болот. Физикалык активдүүлүктүн чоң көлөмү менен арыктап кеткениңизди байкасаңыз болот.
   • Булчуңдардын негизги топтору боюнча иштөө үчүн бир-эки күндүк күчтү машыктырыңыз. Каршылык көрсөтүү машыгуусу күчтүү машыгуу менен жакшы байланышта.
2. Диета жөнүндө билиңиз. Жай тамак жеп жатканыңызда, балким азыраак тамак жеген учурда дагы, тең салмактуу тамактануу маанилүү. Бул сизге арыктоого жардам берет.
   • Жай тамактануудан тышкары, арык белокторго, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине бай салмактуу тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
   • Күнү бою "Дөңгөлөктөн" бардык азык-түлүктөрдүн тиешелүү бөлүктөрүн жеп туруңуз. Буга кошумча, ар бир кесимден ар кандай диета тандашыңыз керек.
   • Ар бир порция үчүн сунушталган өлчөмдөрдү аткарыңыз. Төмөнкү көрсөтмөлөрдү карманыңыз: 85 ден 110 граммга чейин арык протеин, жарым стакан мөмө-жемиш, бир стакан жашылча жана эки стакан жалбырактуу көк чөп, жарым стакан дан.
3. Калориялуу тамактарды жана май жана шекер көп болгон тамактарды колдонууну чектеңиз. Калориялуу тамактардын кичинекей бөлүктөрү дагы (мисалы, фаст-фуд жана таттуулар) ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт. Мындай тамак-аштар калорияңызды сарпташын камсыз кылат, бирок өзүңүздү ток сезбейсиз. Аш болумдуу жана калориясы төмөн тамактарды жеген жакшы экендигин унутпаңыз.
   • Бирок, мындай тамактардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, айрыкча алар сүйүктүү тамактарыңыз болсо - бирок сиз керектеген калориялардын санын азайтуу үчүн алардын керектелишин чектөө керек.
   • Курамында майлуулугу жогору азыктардан этият болуңуз: куурулган тамактар, тез даярдалган тамактар, эттин майлуу кесимдери жана кайра иштетилген эттер.
   • Ошондой эле калориялуу тамак-аштардан жана кошулган шекерлерден сак болуңуз: суусундуктар, таттуулар, печенье, токочтор, балмуздак жана башка десерттер.

Эскертүүлөр

• Жаңы диетаны баштоодон мурун ар дайым саламаттыкты сактоо кызматкери менен кырдаалды талкуулаңыз. Бул диета менен байланышкан кандайдыр бир тобокелдиктер бар экендигин жокко чыгаруу үчүн. Дарыгериңиз каралып жаткан диетанын сизге туура келээрин жана сиз үчүн коопсуз экендигин аныктай алат.