Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Интенсивдүү көнүгүү
• Метод 2 3: Физикалык активдүүлүктүн башка түрлөрү
• 3 методу 3: Диета жана жашоо образын өзгөртүү менен арыктоого көмөктөшүңүз
• Кеңештер

Үзгүлтүксүз көнүгүү - арыктоонун эң сонун жолу. Бирок, жалгыз машыгуу кыска убакыттын ичинде олуттуу арыктоого алып келбейт. Демек, алардын жардамы менен тез арыктоого ишене албайсыз, бул кооптуу деп эсептелет жана ден соолукка терс таасирин тийгизет. Башка жагынан алганда, көнүгүүнүн айрым түрлөрү дени сак салмак жоготууга өбөлгө түзөт. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардио, интервалдык машыгуу жана күч менен машыгуу арыктоого жардам берет. Анын үстүнө физикалык активдүүлүктү туура балансталган диета менен бекемдөө арыктоо процессин тездетет.

Кадамдар

Метод 3: Интенсивдүү көнүгүү

1. 1 HIIT машыгууларын жумасына 1-3 жолу жасаңыз. Эгерде сиз орточо интенсивдүүлүктө же жумшак кардио колдонуп жатсаңыз, көнүгүү программаңызды кайра карап чыгууга аракет кылыңыз.
   • Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр жана муну интервалга негизделген ыкма жумшак кардиого караганда натыйжалуу салмактан арылууга жардам берет.Машыгуу планыңызга бир нече күн интенсивдүү физикалык активдүүлүктү кошуу бир сессияда көбүрөөк калорияларды жана ашыкча майларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн канчалык машыгып жатканыңызды түшүнө албасаңыз, анда сүйлөшүүнү жүргүзүү жөндөмү менен жүктүн интенсивдүүлүгүнө баа бериңиз. Эгерде сиз оңой сүйлөй алсаңыз, анда сиздин физикалык активдүүлүгүңүз төмөн деп эсептелет. Эгерде сизде сүйлөшүүдө кандайдыр бир кыйынчылыктар болуп, кээде демиңиз тарып жатса, анда, балким, орто физикалык активдүүлүк менен алектенесиз. Эгерде сиз демиңизди албай туруп, кыска сүйлөмдү айта албасаңыз, анда сиздин жүгүңүздү катуу деп эсептесе болот.
   • Интервалдык машыгуу - орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн айкалышы. Дал ушул көнүгүүлөрдүн айкалышы денеге майдан көбүрөөк күйүүгө жана машыгуудан кийинки бир нече саат ичинде метаболизмди тездетүүгө мүмкүндүк берет.
2. 2 Өзүңүздүн интервалдык окуу программаңызды даярдаңыз. Интервалдык машыгуу машыгуу залында же үйдө жүргүзүлүшү мүмкүн. Жеке сабак планын даярдоо сизге аны өзүңүзгө ылайыкташтырууга жана сизге ылайыктуу көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн деңгээлин коюуга мүмкүндүк берет.
   • Аркан менен секирүү. Аркандан 1-2 мүнөткө активдүү секирип көрүңүз, анан эс алуу үчүн орточо интенсивдүү секирүүгө өтүңүз. Аркан менен секирүүнүн 2-5 топтомун байкап көрүңүз.
   • Тепкичке же өйдө карай басуу. Узун тепкичти же бийик дөбөнү табыңыз, мисалы тепкичтердин учушу же ылайыктуу жөө чыйыр. Жөө басуу же чуркоо, анан эс алуу үчүн жайыраак кадам жасаңыз. Жүктүн өзгөрүүсүн 2-5 жолу кайталаңыз.
   • Тизеден көкүрөккө чейинки тактайлар. Тактага отуруп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө кезек менен тарта баштаңыз. Көнүгүүнү мүмкүн болушунча тезирээк 1-2 мүнөт жасаңыз.
   • Альтернативдүү спринт чуркоо же жөө чуркоо. 1-2 мүнөткө тез чуркап көрүңүз, андан кийин орточо чуркоого 3-5 мүнөткө өтүңүз.
3. 3 Машыгуу күн тартибиңизге жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуңуз. Көптөгөн спорт залдары өздөрүнүн интенсивдүү жана интервалдуу машыгуу программаларын сунушташат, андыктан аларды жеке жекече окутуу программаңызды иштеп чыгуунун ордуна колдоно аласыз.
   • Бул сабактарга баруу жеңил жана кызыктуу көрүнүшү мүмкүн, анткени сиз башка адамдар менен иштешиңиз керек болот. Башкалар менен бирге болууга аракет кылуу менен сиз дагы кошумча шыктанууну сезесиз.
   • Бокс же кикбокс боюнча сабак алыңыз. Интенсивдүү калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, кикбоксингдин башка пайдалары бар: ал бүт денени тонуска келтирет, стресстен арылууга жардам берет жана өзүнө болгон ишенимди арттырат.
   • Велоспорт боюнча сабактарды көрүңүз. Мындай көнүгүүлөр физикалык даярдыктын бардык деңгээлиндеги адамдарга ылайыктуу, анткени симулятордун каршылык даражасын тууралоого жана андагы иштин ылдамдыгын көзөмөлдөөгө болот. Мындан тышкары, бир сабак болжол менен 500 калория күйгүзүүгө, жамбашты, санды жана торпокторду тонировкалоого мүмкүндүк берет.
   • Жогорку интенсивдүү топ интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Фитнес деңгээлиңиз үчүн машыгууларды табуу кыйын болушу мүмкүн экенин эске алып, жогорку интенсивдүү машыгуу татаал болушу мүмкүн. Көптөгөн спорт залдары машыгуу программаларын интервалдык машыгуунун ар кандай түрлөрүнө гана негиздейт. Бирок, кээ бир учурларда, ар кандай деңгээлдеги физикалык даярдыгы бар адамдар үчүн көнүгүүлөрдү класста көрсөтүүгө болот.

Метод 2 3: Физикалык активдүүлүктүн башка түрлөрү

1. 1 Көнүгүүңүздү жумшак аэробдук активдүүлүк менен толуктаңыз. Тынч кардио интенсивдүү же интервалдык машыгууга кошумча катары колдонулушу мүмкүн. Алар жалпы ден соолукка оң таасирин тийгизет жана арыктоого өбөлгө түзөт.
   • Тынч аэробикалык көнүгүү 30 мүнөт бою ырааттуу аткарылган орточо интенсивдүүлүккө ээ.
   • Тынч аэробдук активдүүлүк интенсивдүү машыгууга караганда азыраак калория өрттөйт, бирок бул сиздин денеңиз үчүн оңой.
   • Жалпысынан алганда, дээрлик күн сайын 30-60 мүнөт кардио жасоого аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо интенсивдүү күнүмдүк көнүгүү менен бир саатка тезирээк салмактан арылууга болот.
   • Эгерде сиз көптөн бери көнүгүү жасабасаңыз, акырындык менен көнүгүүнү баштаңыз. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн алгачкы эки жумада күн сайын 30-45 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Денеңиз физикалык көнүгүүлөргө көнүп калгандыктан, мүмкүн болушунча тезирээк салмактан арылуу үчүн көнүгүү программасын кеңейте аласыз.
   • Сиз төмөнкү аэробдук иштерди жасай аласыз: чуркоо, сууда сүзүү, сейилдөө, эллипсоид көнүгүүлөрү, бийлөө жана аэробика.
2. 2 Аптасына 1-3 жолу салмак көтөрүү менен машыгыңыз. Жума бою кардио жасоодон тышкары, күч машыгууларын жасоо да маанилүү.
   • Күч машыгуунун өзү көп сандагы калорияларды күйгүзбөсө да, булчуң массасын курат, бул өз кезегинде денеңиздин калорияларды өрттөө жөндөмүн жакшыртат.
   • Өзүңүздүн дене салмагыңызды көтөрүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сизде спорт залга же бекер салмакка мүмкүнчүлүк жок болсо, өзүңүздүн салмагыңызды көтөрүүнү планыңызга кошууга аракет кылыңыз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн сиз push-up, crunches, lunges же squats жасай аласыз.
   • Күч машыгуусун эркин салмак менен айкалыштырыңыз. Спорт залында же үйдө бекер салмак жана күч машиналарын колдонуу көтөрүү көнүгүүлөрүнүн кеңири түрүнө жетүүгө мүмкүндүк берет.
   • Иштеп жаткан булчуңдардын топторунун ортосунда кезектешүү. Күч машыгуусунун түрүнө карабастан, күч көнүгүүлөрү менен иштеп жаткан булчуңдарды алмаштыруу ортосунда эс алуу күндөрүн уюштуруу керек.
3. 3 Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү арттырыңыз. Сиздин жашоо образыңыз калорияларды күйгүзүүгө жана арыктоого жардам берет. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
   • Сиздин жашоо образыңыз - бул күнүмдүк жашооңуздун түрү. Буга жөө басуу, тепкичке чыгуу, пол тазалоо жана чаң соргуч колдонуу кирет. Бул иш -аракеттердин баары калориялардын күйүшүнө алып келет жана күндүн аягында күнүнө сарпталган калориялардын олуттуу бөлүгүн түзө алат.
   • Күндүз көбүрөөк жылууга же тепкичке тез -тез чыгууга аракет кылыңыз. Кантип активдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз болорун ойлонуп көрүңүз. Кыймылдын кичине жогорулашы да арыктоого жардам берет.
   • Көбүрөөк басуу, чуркоо же велосипед тебүү. Унааларды жумасына эки күн колдонбоо тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
   • Кечинде жана дем алыш күндөрү активдүү үй -бүлө же жеке иш пландаңыз. Жумушта да, үйдө да дайыма отуруудан алыс болуңуз.
   • Педометр алыңыз. Күнүнө сунушталган 10 000 кадамды жасоону унутпаңыз. Ал эми кошумча машыгуулар арыктоого багытталган, бул сизге тезирээк салмактан арылууга жардам берет.

3 методу 3: Диета жана жашоо образын өзгөртүү менен арыктоого көмөктөшүңүз

1. 1 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Качан сиз арыктагыңыз келсе же физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, бул маселе боюнча консультация алуу үчүн терапевт менен байланышуу ашыкча болбойт.
   • Врачыңыз менен арыктоону каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Врачтан сураңыз, эгерде арыктоо коопсуз жана сиздин өзгөчө кырдаалга ылайыктуу болсо. Ошондой эле канча арыктоо керектигин же салмагыңыз үчүн оптималдуу маанини сураңыз.
   • Андан тышкары, кадимки күнүмдүк иш -аракеттериңизге кошумча катары колдонгуңуз келген физикалык активдүүлүктүн түрү, интенсивдүүлүгү жана көлөмү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ден соолукка коркунуч туудурбасын текшериңиз.
   • Ошондой эле, эгерде машыгуу учурунда ооруп, дем кыстыгуу же башка ыңгайсыздыктар пайда болсо, машыгууну дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.
2. 2 Калорияңызды азайтыңыз. Көнүгүү бир топ калорияларды күйгүзсө да, арыктоо үчүн көнүгүүнү аз калориялуу диета менен айкалыштыруу эң жакшы.
   • Адатта, күнүмдүк калорияңызды 500 бирдикке кыскартуу сунушталат. Ошентип, жумасына 0,5 - 1,0 кг арыктасаңыз болот.
   • Эгерде сиз көп физикалык көнүгүүлөрдү жасап, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү колдонсоңуз, калорияңызды өтө эле кыскартпаңыз. Сизге жогорку активдүүлүктү сактоо үчүн энергия керек болот.
3. 3 Тең салмактуу тамактануу. Калорияны кыскартуудан тышкары, тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Ал ошондой эле салмак жоготууга өбөлгө түзөт.
   • Балансташтырылган диета күн сайын бардык категориядагы тамак -аштын туура өлчөмүн керектөөнү билдирет. Мындан тышкары, сиз ар бир категориядагы ар кандай продукцияны колдонушуңуз керек.
   • Ар бир тамактанууда 85-115 грамм таза протеин жегиле. Калориясы төмөн белок булактарына канаттуулар, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
   • Ошондой эле күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жеш керек. Бул аз калориялуу тамак ашказаныңызды толтурууга жана аз калория керектөө менен ачка калууга жардам берет.
   • Мүмкүн болсо, жарым стакан же 30 г дан эгиндерин колдонуңуз. Алар тазаланган данга караганда аш болумдуу. Башка жагынан алганда, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, керектелген дан карбонгидрат булактарынын санын азайтуу тезирээк салмак жоготууга алып келет.
4. 4 Суюктукту көп ичүү. Организмдин суу балансын сактоо өтө маанилүү, айрыкча көнүгүүлөр көбөйүп, арыктоо менен. Ошондуктан, арыктоо мезгилинде суу балансынын сакталышын көзөмөлдөңүз.
   • Суу сизди нымдандыруудан тышкары, ачкачылык жана ашыкча ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Суу балансын сактоо үчүн күн сайын 8-13 стакан суу ичүү керек. Эгерде сиз активдүү жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, анда мас болгон стакандардын саны суюктуктун жоголушун тер менен бирге толуктоо үчүн 13кө умтулушу керек.
   • Бардык суюктуктар сууну толуктоочу булак катары каралышы мүмкүн эмес. Бул үчүн кофеинсиз азыктандыруучу суусундуктар гана ылайыктуу. Сиз суу, даамдуу суу, кофе кофе жана чай иче аласыз.
5. 5 Уйкуңуздун жетиштүү экенин текшериңиз. Диета менен көнүгүүдөн тышкары, түндө жетиштүү уктоо керек. Бул денени калыбына келтирүүгө жана эс алууга жардам берет, бул болсо арыктоого да өбөлгө түзөт.
   • Чоңдорго түнкүсүн 7-9 саат уктоо керек. Түнкүсүн укташ үчүн эрте жатуу же кеч туруу абдан маанилүү.
   • Эгерде сиз жакшы уктай албасаңыз же жетиштүү уктай албасаңыз, анда денеңиз ачкачылык гормондорун көбүрөөк өндүрөт. Эртеси эртең менен ашказаныңыз ачка экенин айта берет, бул сизди адаттагыдан көбүрөөк жей алат.
   • Мындан тышкары, ачка болууңуз үчүн майлуу, углеводдорго бай азыктарды жесеңиз болот. Жана бул сиздин арыктоого тоскоол болушу же процессти жайлатышы мүмкүн.

Кеңештер

• Ар бир 5-7 күндө денеңизге бир күн эс алыңыз. Жогорку деңгээлдеги активдүүлүктү сактаңыз, бирок узак кардио жана күч машыгууларынан бир аз эс алууну унутпаңыз.
• Арыктоодон мурун сөзсүз дарыгериңиз менен кеңешиңиз.Ал сиздин жагдайыңызда канчалык ылайыктуу жана коопсуз экенин айтып берет.