Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Чуркоого даярдануу
• Метод 2 3: Натыйжалуу чуркоо техникасы
• 3 -метод 3: Акырындык менен аралыкты көбөйтүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Узак, күчтүү чуркоо дээрлик баарына жеткиликтүү, бирок алар даярдыкты, алдын ала жылытууну жана туура чуркоо техникасын билүүнү талап кылат. Эң маанилүү пункттардын бири - бул узак аралыкка кайсы аралык сиз үчүн оптималдуу экенин чечүү. Бул өзүңүзгө так, жеткиликтүү максат коюуга мүмкүндүк берет. Жеңил атлетика боюнча мелдештерге катышкыңыз келеби, физикалык активдүүлүктүн булагы катары чуркоодон ырахат алыңыз, же жөн эле спорттогу туруктуулугуңузду арттыргыңыз келеби, бул макаланын сунуштары менен сиз алыскы аралыкты кантип бат басып өтүүнү үйрөнөсүз.

Кадамдар

Метод 3 3: Чуркоого даярдануу

1. 1 Суу балансынын сакталышын дайыма көзөмөлдөп туруңуз. Дененин суу балансын сактоонун маанилүүлүгүн баалабай коюуга болбойт, анткени суу денебизге күч берет, ден соолугун жана коопсуздугун камсыздайт. Жарышка чейин акыркы эки күндө жок дегенде 120-240 мл суу ичип, денеңиздин суусун азайтуу үчүн банан жана туздалган саман сыяктуу электролиттерге бай азыктарды жеп коюңуз. Жарышка бир саат калганда болжол менен 500 мл суу ичип, эң башталышына чейин суу ичүүнү улантыңыз.
   • Чаңкооңузду токтотуп, анан сууну бир дем менен ичүүнүн ордуна, дайыма бир бөтөлкө сууну жанында кармап, андан дайыма ичип туруу эң жакшы.Суу балансынын дайыма сакталышы дененин чыдамкайлыгы үчүн кереметтерди жаратат.
2. 2 Жарышка 1-2 саат калганда жөнөкөй, клетчаткасы аз тамактарды уюштуруңуз. Сизге организмге тез сиңе турган жана сизге кандайдыр бир энергия берүүчү тамак керек. Өзүңүздү жемиш желе менен тост сэндвич, бир аз жемиши бар сулу, зайтун майы жана арык тоок менен макарон же йогурт менен дан эгиндерин жасап көрүңүз.
   • Сизге көмүртектердин жеңил аралашмасы, жөнөкөй кант жана бир аз белок керек.
   • Сүт азыктары жана майлуулугу жогору тамак -аштардан, ошондой эле катуу момпосуй жана момпосуйлардагы бош канттардан алыс болуңуз.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Тайлер Куртвилл

   
   
   Профессионалдуу жөө күлүк Тайлер Curville Salomon Running бренд элчиси болуп саналат. АКШ менен Непалда 10 ультра марафонго жана тоо жарыштарына катышкан. 2018 -жылы Кристалл тоо марафонунда жеңүүчү болгон.

   Тайлер Куртвилл
   Профессионалдуу жөө күлүк

   Кээ бир спортчулар жарыштан кийин тамактанууну жакшы көрүшөт. Runner Тайлер Curville (супермарафон жана тоо чуркоо) мындай дейт: «Мен эртең менен чуркаганды жакшы көрөм, ошондуктан ойгонсом бир чыны кофе ичип, анан чуркайм. Кечки тамакка чейин чуркоо дагы жакшы идея, анткени умтула турган нерсе бар. Келе жаткан кечки тамак жөнүндө ойлонуу мага акыркы миляны алууга жардам берет. "

3. 3 Денеңиздин температурасы чуркоодон жакында көтөрүлөрүн эске алып, жеңил, дем ала турган кийим кийиңиз. Көпчүлүктүн денесинин температурасы чуркап жүргөндө бир нече градуска жогорулайт, андыктан сырткы абанын температурасы беш градус жылуу деп ойлогула, чындыгында салкын болсо да жана жылуу керек. Пахта кийимдеринен оолак болууга аракет кылыңыз. Атайын дене тарбия үчүн иштелип чыккан, синтетика нымды эффективдүү түрдө жок кылат жана сиздин ыңгайлуулугуңуз үчүн кургак бойдон калат. Нымдуу пахта денеге жабышып, аны дагы бир жолу жылытып койбостон, өтө оор болуп калат.
   • Мелдештер же олуттуу окуялар үчүн, тердеп баштасаңыз, аларды чечип, жылуу кийим менен жылытыңыз. Бул булчуңдарды жылытууга жардам берет, аларды ийкемдүү кылат.
4. 4 Биринчи 5-10 мүнөттө эң жогорку ылдамдыгыңыздын үчтөн бирине барабар ылдамдыкта чуркаңыз. Максималдуу чуркоо ылдамдыгыңызга секирбеңиз, бирок булчуңдарыңызга узак мөөнөттүк стресстин алдын алуу үчүн бир аз убакыт бериңиз. Эрте жай, жеңил чуркоо булчуңдарды сунууга жана жылытууга жардам берет, бул акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатууга мүмкүндүк берет.
   • Көпчүлүк жөө күлүктөр 5-10 мүнөт жеңил чуркап, андан кийин токтоп, чуркоону артык көрүшөт, бул башталгандан кийин дароо кадимки чуркоо ылдамдыгына кайтууга мүмкүндүк берет.
5. 5 Узак аралыкка чуркоо үчүн даярдануу үчүн, жылуу динамикалык жылуу жасаңыз, статикалык эмес.. Изилдөөлөргө ылайык, классикалык статикалык сунуу өзү булчуңдардын иштешин да төмөндөтөт. Бирок, динамикалык сунуу, реалдуу чуркоону тыкан окшоштуруу, жаракаттан сактайт жана эффективдүүлүктү жогорулатат. Төмөндөгү көнүгүүлөрдү 30-60 секундга чейин жасап көрүңүз, ооруну болтурбоо үчүн ар бир 10-15 секунддун аягында акырындык менен сунуп. Жасоо:
   • өпкө;
   • кошумча жүктөмсүз отуруу;
   • тизени көтөрүү жана астыңкы бутту каптоо;
   • аркан менен секирүү;
   • каптал өпкө;
   • артка чуркоо.

Метод 2 3: Натыйжалуу чуркоо техникасы

1. 1 Максималдуу ылдамдыгыңыздын 50-60% ын аралыктын эң чуркоосуна даярданыңыз. Жүгүрүүнүн башында өзүңүздү сонун сезсеңиз да, келечекте чарчабаш үчүн энергияны үнөмдөшүңүз керек. Канчалык көп чуркоо керек болсо, ошончолук өзүңүздү ылдамыраак жылдыра аласыз, качан сиз өзүңүздү качан түртүп, акыркы ыргытууга күчтү калтыра алаарыңызды билесиз.Кааласаңыз, эгерде дагы эле күч -кубатка ээ болсоңуз жана өзүңүзгө каршы чыгып, тапшырманы татаалдаштырууну чечсеңиз, аралыкты кошумча километрге көбөйтүүгө дайыма мүмкүн болот.
   • Музыка ритмди сактоодо мыкты жардамчы боло алат. Чуркап баратканыңызда музыка угуңуз жана ритмге туура келген ырларга көңүл буруңуз, андан кийин үйүңүзгө келгенде окшош ырлардын ойнотмо тизмесин түзүңүз.
2. 2 Гравитацияга жакшыраак каршы туруу жана энергияны үнөмдөө үчүн бутуңуздун шариктерине таяныңыз. Мүмкүн болушунча бутуңузду жерде калтырбоого аракет кылыңыз. Муну эстен чыгарбоо үчүн, учурдагы бурулган бутуңуз менен жерге тийгенден кийин эле жерди кантип түртүп салганыңызды элестетип көрүңүз, өзгөчө күч сизге эң чоң күч бериши керек. , Шиндин жамбашка дээрлик жабылышын камсыз кылыңыз.
   • Чуркап жүргөндө өзүңүздү бутуңузда кармап туруу үчүн, бутуңузду түздөлгөн абалда эмес, бир аз бүгүлгөн тизе абалында жерге коюңуз.
   • Секирбөөгө аракет кылыңыз, анткени бул алдыга жылуу үчүн керектүү энергияны текке кетирүү. Ар бир жолу колдогон бутуңузду ылдый эмес, артка түртүү үчүн колдонуңуз (алдыга эмес, өйдө карай).
   • Эч кандай учурда бутуңузду төмөндөтпөңүз, түздөңүз жана ошондо гана түртүп коюңуз. Мунун алдын алуу үчүн, бутуңузду төшөктөрдөн бир аз ары жерге түшүрүңүз жана түртүү учурунда манжаларыңызга жылмакай жылдырыңыз.
3. 3 Эсептөө оңой болушу керек болгон мүнөтүнө болжол менен 180 кадам ылдамдыгын сактоого аракет кылыңыз. Ылдамдыгыңызды аныктоо үчүн 1 мүнөттүк таймерди колдонуңуз жана оң бутуңуз менен баскан кадамдарыңызды чуркаңыз. Бир мүнөттөн кийин алынган бааны эки эсе көбөйтүңүз - чуркооңуздун темпин аласыз. Эң натыйжалуу чуркоо үчүн, ылдамдык мүнөтүнө болжол менен 175-185 кадам болушу керек. Өтө жай темп, сиз ар бир кадам менен вертикалдуу багытта (өйдө жана ылдый) өтө көп кыймылдап жатканыңызды көрсөтүп турат жана сиз кадамыңызды горизонталдык багытта бир аз көбүрөөк сунушуңуз керек.
   • Он жөө күлүктүн сегизи өтө узак кадамдарды жасайт, бул алардын кадамын жайлатат. Табигый кадамдарды азайтуу жана ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн чуркап бара жатканда бир аз алдыга эңкейүүгө аракет кылыңыз.
   • Акырындык менен темпти керектүү деңгээлге жеткирип, ар бир кийинки чуркоодо мүнөтүнө 2-3 кадамга көбөйтүңүз.
   • Белгилей кетсек, конституциялык мамиле дагы бар: кичине күлүктөр ылдамыраак чуркашат.
4. 4 Энергияны эффективдүү колдонуу жана энергияны үнөмдөө үчүн, булчуңдар тобун туура кармап турууну улантып, денеңизди эс алууга аракет кылыңыз. Ээги бийик көтөрүлүп, ийиндерин кайра коюп, колдору бош жана бош болушу керек. Бул үчүн, тулку боюнун булчуңдарын топтоого көңүл буруңуз, анткени бул туура позаны сактоого жана энергияны эффективдүү бөлүштүрүүгө мүмкүндүк берет. Чарчап турганда, эңкейбей, артка чалкаламоого аракет кылыңыз, түз туруңуз жана ичтин булчуңдарын ашыкча сунбаңыз.
   • Машыгуу учурунда абс жана негизги булчуңдарга туура көңүл буруңуз. Чуркоодо түздөн-түз катышпаса да, бул булчуңдар алыс аралыкка жылмакай, эффективдүү чуркоо үчүн маанилүү.
5. 5 Сууну үзгүлтүксүз ичүүнү улантыңыз, өзгөчө 30 мүнөттөн ашык жарыштарда. Эгерде сиз суусап, тамагыңыз кургап калса, анда сиз көптөн бери ичпей жатасыз. Сиздин максат - суусабастан суу ичүү, ошону менен денеңиздин эффективдүү иштеши үчүн керектүү өлчөмдө суу менен камсыз кылуу. Сиз өзүңүз менен бир бөтөлкө суу сактасаңыз болот же атайылап ичүүчү фонтандар боюнча маршрутуңуз боюнча жүрсөңүз болот (бирок бул дайыма эле боло бербейт). Кээ бир атайын чуркоочу колдонмолор GPS функциясы аркылуу ичүүчү фонтандардын абалын көрсөтө алат.
   • Эгерде сиз бөтөлкө менен чуркоону чечсеңиз, анда сууну бир дем менен жутуунун ордуна, кичине ууртап көрүңүз. Бул суу балансын сактоого жана карышып калуудан сактайт.
6. 6 Мурдуңуз менен абаны дем алып, оозуңуз менен дем алып, тынымсыз дем алуу ритмин сактап туруңуз. Эгерде сиз бул жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, дем алууңузду үзгүлтүксүз улантуу оңой болот. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Бул бир аз машыгууну талап кылат, бирок сиз дем алууңуздун пайдасын дээрлик ошол замат сезесиз. Максат - чарчап турганда да, дем алуу, тайыз дем алуудан сактануу.
   • Чарчап турганда да башыңызды бийик көтөрүп, көкүрөгүңүздү алдыга сүрүңүз. Бул дагы маанилүү кычкылтекти алууга мүмкүндүк берет.
   • Өлчөмдүү дем ​​алууну карманыңыз, жана кыйын учурда дем алуу ритми менен чуркоо ритми менен байланыштырууга аракет кылыңыз.
7. 7 45-60 мүнөт чуркагандан кийин, мисалы, энергетикалык бар же энергетикалык гель сыяктуу жеңил тамак алыңыз. Сиз чуркаган сайын денеңиз калорияны жоготот, эгер сиз сарпталган энергияны бир нерсеге толтурбасаңыз, анда дене өзүн-өзү жок кыла башташы мүмкүн. Суу балансын сактоо сыяктуу эле, сиздин максатыңыз - бул процесстин алдын алуу, күтүлбөгөн жерден энергиянын түшүүсүн күтпөстөн. Эгерде сиз бир саат же андан аз чуркай турган болсоңуз, анда сизге тамактын кереги жок, бирок узак чуркоо натыйжалуу иштеши үчүн толуктоону талап кылат. Тамак катары колдонуп көрүңүз:
   • чуркоочулар үчүн атайын иштелип чыккан спорттук момпосуй жана гелдер;
   • жарым энергия тилкеси;
   • банан;
   • жержаңгак майы бар бутерброд.
8. 8 Узакка созулган чуркоодо өзүңүздү коопсуз кылуу үчүн денеңиздин сигналдарын угуңуз. Бул атаандаш жана кадимки жарыштарга да тиешелүү. Өзүңүздүн ден соолугуңузга жана күчүңүздүн резервине өзүңүз гана баа бере аласыз, андыктан чуркоонун ылдамдыгын жана узактыгын тандоодо денеңизди угуңуз. Эгерде булчуңдарыңыз титиреп, башыңыз айланып же кускусу келсе, дароо көлөкөгө чыгып, бир аз суу ичиңиз. Эгерде булчуңдарыңыз бир аз ооруй баштаса же дем алууңуз оорлосо, бирок сиз дагы эле кыймылдай алсаңыз, бир аз басаңдап, энергиянын жаңы толкуну бар -жогун көрүңүз.
   • План түзүп, өзүңүзгө максат коюу ар дайым акылдуу болсо да, ийкемдүү болууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, аралыкты бир километрге көбөйтүңүз. Бирок андан ары чуркоо кыйын болсо, үйгө кайтып келип, кыйынчылыкты башка жолу көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
   • Жеңил оору катуу жүрөк айлануудан жана баш айлануудан кескин айырмаланат. Бул өзгөчөлүктөрдү билүү менен, күчтүү жана туруктуураак болуу үчүн, кээ бир кыйын учурларда өзүңүздү кантип түртүүнү үйрөнүшүңүз керек болот.

3 -метод 3: Акырындык менен аралыкты көбөйтүү

1. 1 Өз күчүңүздү тез арада куруу үчүн жеңил менен татаалды бириктирүү эрежесин колдонуңуз. Көптөгөн башталгыч жеңил атлетика спортчулары бирдей жарыштар менен машыгышат жана ар бир жолу болжол менен бирдей жүктү башташат. Бирок, профессионалдуу жөө күлүктөр абдан жеңил чуркоо менен оор чуркоо менен алмашып калышат, анткени алар абдан күчтүү чуркоодо күчүн топтой турганын түшүнүшөт. Баштоо үчүн өзүңүзгө жаккан бир нече маршрутту даярдоо жакшы идея: бири оңой, бири татаал; анан, өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздүн өсүшү менен татаалды акырындык менен көбөйтүңүз жана жеңил аралыкты кыскартыңыз.
2. 2 Плометрикалык көнүгүүлөрдү колдонуп, денеңиздин жарылуучу күчүн жогорулатыңыз, ошондо ар бир бутуңуздун тепкенин эффективдүүлүгүн жогорулатасыз. Кесипкөй эмес жөө күлүктөр жакшырыш үчүн чуркай алышат деп ишенишсе да, тажрыйбалуу жеңил атлетчилер белгилүү күч машыгуулары жогорку ылдамдыкты сактоо жана дени сак болуу үчүн ачкыч экенин билишет.Плометрикалык көнүгүүлөр - бул белгилүү бир күч импульсун колдонууну талап кылган көнүгүүлөр, алар чуркоону дагы күчтүү жана эффективдүү кылууга жардам берет. Көнүгүүнүн төмөнкү түрлөрүн байкап көрүңүз:
   • стендге секирүү (бирде жана эки бутта);
   • чуркоо;
   • чуркоодон секирүү (адегенде кошумча жүктөмсүз кадимки чуркоо жасоо, андан кийин скваттан өйдө жана капталга секирүү);
   • бир бутка секирүү (жерден ар бир түртүү менен секирүүнүн потенциалдуу бийиктигин баалоого мүмкүндүк берет).
3. 3 Узак чуркоо үчүн керектүү ылдамдыкты өнүктүрүү үчүн спринт машыгууларын колдонуңуз. Мыкты жөө күлүктөр бул ылдамдыкты өз мелдештеринде эч качан колдонбосо да, спринтке сөзсүз келишет. Бул спринтинг денеңизди бир кыйла кыска убакыттын ичинде күчтүн олуттуу жогорулашына түртүп турууга мүмкүндүк бергендигине байланыштуу. Төмөндө мүмкүн болгон спринт машыгуулары келтирилген.
   • Интервалдык чуркоо. 5-10 мүнөткө чейин жылуу, анан 30 секундга чуркаңыз. Эс алуу үчүн бир мүнөт чуркаңыз, анан спринтти дагы 5-6 жолу кайталаңыз. Күч топтоп жатканда, чуркоо убактыңызды акырындык менен 30 секундга чейин кыскартууга аракет кылыңыз. Көнүгүүдөн кийин 5-10 мүнөт муздатыңыз.
   • Тепкич менен чуркоо. 5-10 мүнөткө чейин жылыткыла, андан кийин тепкичтер менен максималдуу ылдамдыгыңыздын 90% чейин чуркаңыз. Калыбына келүү үчүн кийинки рейсти аткарыңыз. Андан кийин, спринт ылдамдыгында эки рейс жасаңыз. Калыбына келүү үчүн бир рейске барыңыз. Күчүңүз калбай калганча жүктөмдү көбөйтүүнү улантыңыз, андан кийин 5-10 мүнөт муздатыңыз.
4. 4 Диетаңыздагы ашыкча майды, майды жана шекерди азайтыңыз. Туура тамактануу узак аралыкка чуркоо жөндөмүңүзгө узак мөөнөттүү оң таасирин тийгизет. Эгерде сиз моторду таштанды менен азыктандырсаңыз, анда сиздин оюңузча десерттер, майлуу жана куурулган тамак -аштар жана газдалган суусундуктардан бош калория болсо, анда бул тамакты эффективдүү түрдө энергияга айландыруу сиз үчүн бир топ кыйыныраак болот. Олимпиадалык диетаны так аткаруунун кажети жок болсо да, анын кээ бир өзгөчөлүктөрүнөн пайдалана аласыз:
   • майсыз протеиндерди (балык, тоок, буурчак, дан азыктарынан жасалган макарон ж. б.) жегиле;
   • жемиштер жана жашылчалар сиздин тамагыңыздын таасирдүү үлүшүн түзөөрүн текшериңиз;
   • Ден соолукка пайдалуу тамактарды (мөмө-жемиштер, майлуулугу аз туздалган самандар, йогурт жана жарма) жана таттуулардан алыс болуңуз.
   • күн бою суу ичкиле (бул дайыма денеңиздин эффективдүү иштешине жардам берет).
5. 5 Негизги, кыйшык жана ич булчуңдарыңызды курууга жумасына 2-3 күндү арнайсыз. Жогоруда айтылгандай, негизги булчуңдар бул иш -чаралардын жүрүшүндө эффективдүү, ченелген чуркоо жана бошоң абалда болуу үчүн маанилүү. Бул сизде алты экспрессивдүү абс кубу болушу керек дегенди билдирбейт, бирок сиз дагы эле төмөндө көрсөтүлгөн көнүгүүлөргө көңүл бурушуңуз керек. Сизге чындыгында көп нерсенин кереги жок, жөн эле төмөнкү көнүгүүлөрдүн эки же үчөөсүн 10 мүнөттүк машыгууга бириктирип көрүңүз, өзүңүзгө ар кандай көнүгүүлөрдүн ортосунда 30 секунддук тыныгуу менен камсыз кылыңыз:
   • squats;
   • денени тизеге чейин көтөрүү;
   • буроо;
   • тилкелер;
   • каптал тилкелери;
   • көпүрөлөр.
6. 6 Машыгуу учурунда өзүңүздүн денеңизге ишениңиз, ар дайым акыркы бир нече мүнөттө өзүңүздү кошумча кыйынчылыктар менен сынап көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздүн чегиңизди жеңүүгө аракет кылсаңыз гана жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз. Жеңил машыгууларды кошпогондо, алдыңыздагы кыйынчылыкты татаалдаштырууга аракет кылыңыз. Кыйынчылыктарды жеңүү жөндөмү сизди күчтүү кылат жана келечекте алыскы аралыкты багындыруу сиз үчүн анчалык кыйын болбойт.
   • Эгер машыгууңуздун аягында өзүңүздү жакшы сезсеңиз, акыркы беш мүнөттө ылдамдыгыңызды көтөрүүгө аракет кылыңыз, ошентип өзүңүздүн жарышты аягына чыгарууну кыйындатыңыз.
   • Бирок, ооруну басуу менен убактылуу кыйынчылыктарды жеңүүнүн ортосунда байкаларлык айырма бар. Эгерде сизде катуу оору, баш айлануу же жүрөк айлануу пайда болсо, дароо токтотуп, бир аз суу ичишиңиз керек.

Кеңештер

• Чуркооңуздун темпин сактоо үчүн музыканы колдонуңуз. Көпчүлүк жөө күлүктөр ыргакка жетүү үчүн 180 Bpm музыканы жактырышат. Жеңил атлетика форумдарында, ошондой эле интернетте ушундай музыка менен ойнотмо тизмелерди издеңиз.

Эскертүүлөр

• Өзгөчө күтүлбөгөн жерден пайда болгон катуу ооруну көз жаздымда калтырууга болбойт. Көйгөйдү аныктоо үчүн дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде дароо врачтарга барууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, жаракат алган күнү, шишикти азайтуу үчүн музду ар бир саат сайын 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз.