Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Чуркоого даярдануу
• Метод 2 3: Чуркоого же узак аралыкка чуркоого даярдануу
• 3 -метод 3: Туура жылытуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Чуркоо - эң жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири, аны дээрлик бардык адамдар жасай алышат. Сизге болгону жакшы аба ырайы жана бир жуп тренерлер керек. Бирок, максималдуу пайда алуу үчүн чуркоо үчүн даярдануу керек. Сиздин машыгуу максаттарыңыз кандай болбосун, туура чуркоо даярдыгы жаракат алууңузду азайтып, иштөөңүздү жакшыртат.

Кадамдар

Метод 3 3: Чуркоого даярдануу

1. 1 Күн бою көп суу ичиңиз. Денеңизге суюктуктарды топтоого убакыт керек, эгер чуркоодон мурун бир бөтөлкө суу ичсеңиз, ал натыйжасыз болуп, ыңгайсыздыкты жаратат. Чуркооңуздун алдында саат сайын бир стакан суу ичиңиз. Бул денеңизди суюктук жана энергия менен камсыздайт.
   • Чуркоодон 1-2 саат мурун 220-450 мл суу ичиңиз.
2. 2 Чуркоодон 2-3 саат мурун жеңил тамактанып алыңыз. 20 километрден ашык чуркоо ниетиңиз болбосо, көп жебешиңиз керек. Бал же джем кошулган ботко, мөмөсү бар мюсли бар же жаңгак майы жана желе бутерброду денеңизди оңой сиңирүүчү энергия менен камсыздайт. Жай сиңүүчү азыктардан, мисалы, коюу соустар, куурулган тамак-аштар жана сырдан алыс болуңуз.
   • Карбонгидраттын жөнөкөй кошулмасы (ботко, тост, мюсли бар, сулу), табигый кант (желе, банан, алма, бал) жана протеин (жаңгак майы, йогурт, гриль тоок) жакшы иштейт.
3. 3 Жеткиликтүү максаттарды өзүңүзгө коюңуз. Бул жөн гана үзгүлтүксүз чуркап баштаганыңызда өзгөчө маанилүү. Картаны же MapMyRun сыяктуу атайын мобилдик тиркемени колдонуу менен ылайыктуу маршрутту пландаңыз. Биринчи бир нече жумада 20-30 мүнөт чуркап, 3-6 чакырымды басып өтүңүз.
   • Машыгуу учурунда денеңизди угуңуз - эгер ар бир чуркоодон кийин булчуңдарыңыз жана муундарыңыз ооруса, эң жакшы формага жеткенге чейин ылдамдыкты жана аралыкты убактылуу азайтыңыз.
4. 4 Чуркоо үчүн кийинүү. Терди кетире турган жеңил жана дем ала турган нерсени кийиңиз. Эгерде сиз кыска аралыкка даярданып жатсаңыз, анда пахтадан жасалган футболка жакшы иштейт, бирок узагыраак чуркоо үчүн синтетикалык трикотаж колдонушуңуз керек.
   • Чуркап баратканыңызда дене табыңыз көтөрүлөт, андыктан сыртта сиздикинен 5-8 градус жылуу болуп кийиниңиз.
5. 5 Чуркоочу бут кийим сатып алыңыз. Кыска аралыктарга чуркап, алар сизге туура келерин текшериңиз. Эгерде бул манжаларыңыздын ыйлашына же уюп калышына алып келсе, анда ылайыктуу башка бут кийимди тандаңыз.
   • Бут кийим согончокко так турушу керек.
   • Бутуңуздун бутун кыймылдата тургандай кылып, кроссовкаңыздын бош экенин текшериңиз.
   • Кроссовкалар бутуңузду кыспай эле ыңгайлуу ороп алышы керек.
   • Азыркы учурда баары колдонулатОЖалаңаяк чуркоо популярдуулукка ээ болууда (көбү ден соолукка пайдалуу деп эсептешет), бирок коркунучтуу нерсеге кадам таштабашыңызга ишенсеңиз, бут кийимсиз гана чуркай аласыз.

Метод 2 3: Чуркоого же узак аралыкка чуркоого даярдануу

1. 1 Жарышка бир жума калганда машыгууңузду кыскартыңыз. Стрессти эртерээк азайтуу булчуңдарыңыздын толук калыбына келишине мүмкүндүк берет. Чуркооңуздун аралыгын жана ылдамдыгын азайтыңыз жана велосипед же сууда сүзүү сыяктуу үзгүлтүксүз аткарган башка иш -аракеттериңизге өтүңүз. Чуркоодо активдүү катышкан булчуңдардын эс алуусуна мүмкүндүк берүү үчүн, аларды (бирок сиз үчүн көнүгүүнүн жаңы түрү эмес) 2-3 күн мурда жарышка чейин жасаңыз. Акыркы мүнөттө интенсивдүү түрдө иштөөгө болгон каалооңузга каршы туруңуз - бул сыяктуу машыгуулар азайтуу жарыш учурунда сиздин аткаруу.
   • Мөмө берүү үчүн катуу машыгуу үчүн белгилүү бир убакыт талап кылынат (6 жумага чейин), андыктан жарышка эки күн калганда катуу машыгуу сизге эч кандай жардам бербейт.
   • Марафон чуркоочулары жарышка 3-4 жума калганда машыгуунун интенсивдүүлүгүн төмөндөтүп, жумасына 16 чакырымга чейин чуркашат.
   • Жарышка бир күн калганда эс алыңыз же өтө чуркаңыз.
2. 2 Жарышка кеминде үч күн калганда диетаңызды кылдат көзөмөлдөп баштаңыз. Жарыштын алдында денеңизге керектүү күйүүчү май керек жана жарышка 2-3 күн калганда да зыяндуу тамактарды жеп коюу сиздин көрсөткүчтөрүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Жарышка чейин үч күн калганда пончик же бекон сыяктуу майлуу тамактардан алыс болуңуз жана көбүрөөк көмүртектерди жегенге аракет кылыңыз (макарон, нан ж.б.). Денеңиз дээрлик 2000 калорияны карбонгидрат түрүндө сактай алат жана бул энергиялык резерв жарыш учурунда сизге пайдалуу болот.
   • 1 -күн. Макарон жана дан азыктары, сулу жана хино сыяктуу азыктарда кездешүүчү татаал углеводдорду жегиле. Бул сиздин денеңизге бир нече күн мурун энергия топтоого мүмкүнчүлүк берет.
   • 2 -күн. Мөмө, макарон жана ак нандын курамындагы жөнөкөй углеводдорго өтүңүз. Ар кандай зыяндуу тамактарды диетаңыздан алып салыңыз.
   • 3 -күн. Маринара соусу менен макарондун чоң бөлүгү сыяктуу жөнөкөй углеводдорду жей бериңиз. Акыркы негизги тамагыңызды жарыштан 12-15 саат мурун жегенге аракет кылыңыз.
   • Бул диетаны машыгуудан бир нече күн мурун өткөрүп, өзүңүзгө ылайыктуу тамактарды табыңыз.
3. 3 Жарышка чейин түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз. Эс алуу булчуңдарыңызды керектүү энергия менен толуктайт. Адаттагыдай эле уктаңыз - көп уктабашыңыз керек, антпесе ойгонгондо чарчап, летаргияны сезесиз.
4. 4 Ич, ич жана кайра ич. Жетиштүү суюктуктун маанилүүлүгүн баалоо кыйын. Суюктуктун жоголушун өз убагында толуктоо физикалык фитнессти сактоо үчүн гана эмес, ден соолукту жана коопсуздукту сактоо үчүн да абдан маанилүү.Жарышка чейин эки күндөн кем эмес ар бир саат сайын 110-220 мл суу ичип, банан жана туздалган прецет сыяктуу электролитке бай азыктарды жегиле. Жарышка бир нече саат калганда 450 мл суу ичиңиз.
   • Жарыштын алдында "ичпеңиз", антпесе денеңиз бардык суюктукту сиңирүүгө үлгүрбөй калат жана ашказаныңызда оорчулукту сезесиз.
5. 5 Жарыш күнү жөнөкөй, жипчеси аз эртең мененки тамактануу. Бул керектүү энергия менен камсыз кылуу, тамак -аш орган тарабынан тез ассимиляцияланышы керек. Кыям же арахис майы бар тост, мөмө бөлүктөрү бар сулу же йогурт кошулган мюсли бар сыяктуу жеңил тамактар ​​жакшы чечим. Жарышка 2-3 саат калганда эртең мененки тамакты ичиңиз.
6. 6 Жеңил кийим кийиңиз. Чуркап баратканыңызда дене табыңыз көтөрүлөт, андыктан сыртта сиздикинен 5-8 градус жылуу болуп кийиниңиз. Кийим өтө жылуу болгондуктан, тердеп, ашыкча суюктукту жоготот.
7. 7 Динамикалык мамиле менен жакшы жылуу. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, статикалык созуулардан турган бир классикалык жылытуу сиздин эффективдүүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн. Булчуңдардын жеңил созулушун "динамикалык сунуу" менен, башкача айтканда, кан айланууну тездетүүгө жана булчуңдарды жылытууга багытталган жөнөкөй көнүгүүлөрдү айкалыштыруу зарыл.
   • Акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатып, 10-15 мүнөт жеңил чуркаңыз.
   • Ар бир булчуң тобун бир аз сунуп, 10 секунддан ашык кармабаңыз.
   • Кайра 10 мүнөт чуркаңыз.
   • Жеке булчуңдарды жылытуу үчүн 3-5 алдыга өпкө, чуркоо, секирүү жана секирүү жасаңыз.

3 -метод 3: Туура жылытуу

1. 1 5-10 мүнөт чуркаңыз. Канча убакыт машыгып жатканыңызга карабастан, катуу машыгууга даярданууңуз керек. Булчуңдарыңыз жылынуу жана ийкемдүүлүккө ээ болуу үчүн белгилүү бир убакытты талап кылат - бул алардын реакциясын жогорулатат жана жаракатты болтурбоого жардам берет. Жылытууңузду нормалдуу ылдамдыгыңыздын 40-50% чуркоо менен баштаңыз.
2. 2 Тизеси жогору көтөрүлгөн жерде, чуркоодо жана чуркоодо чуркоо. Бул чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр сизге тиешелүү булчуңдарды сунууга жана бутуңузду чуркоого даярдоого жардам берет. Бул "динамикалык" көнүгүүлөрдүн ар бирин жок дегенде бир мүнөт жасаңыз. Сиз ошондой эле ордунда секире аласыз.
   • Тизелерди көтөрүү. Ар бир кадам сайын тизеңизди жамбаш деңгээлине көтөрүңүз.
   • Шиндерди каптоо. Арткы бутуңузду көтөрүп, тизеңизге көбүрөөк бүгүңүз жана таманыңыз менен жамбашка чейин жеткирип, кайра артка алыңыз.
   • Шатл чуркоо. Капталга бурулуп, 3-4 кадам жасаңыз. Андан кийин алдыңкы бутуңузду карама-каршы жакка буруп, 3-4 кадам жасаңыз ж.б.у.с.
3. 3 Жамбаш булчуңдарыңызды жылытыңыз. Бул булчуңдар көп учурда көз жаздымда калса да, алар жылмакай чуркоо кыймылдары үчүн бүгүлүшү керек. Бул үчүн жамбашыңызды сыртка жана ичине буруңуз.
   • Бутту сыртка буруу. Тизеде бүгүлгөн алдыңкы бутту жамбаштын деңгээлине чейин көтөрүп, акырындык менен капталга буруп, башты карама -каршы жакка буруңуз. башка буту менен кайталап.
   • Сандын ички бурулуштары. Арткы бутуңузду өйдө көтөрүп, алдыга алып келиңиз жана бир бутуңузда туруп, экинчи жагыңызга буруңуз. башка буту менен кайталап.
4. 4 Сиздин quadriceps жана glutes алдыга өпкө менен узартуу. Бул булчуңдар чуркоодо, өзгөчө өйдөлүшкө чыгууда чоң роль ойнойт. Аларды алдыга өпкө менен жылыт:
   • Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, аны тизеден 90 градуска бүгүп коюңуз.
   • Арткы бутуңуздун манжасын жерге басыңыз.
   • Белиңизди бүгүп, алдыңкы бутуңузду 90 градус бурчта бүгүп отуруңуз.
   • Артыңызды түз кармаңыз.
   • Арткы бутуңузду алдыңызга алып келиңиз жана көнүгүүнү кайталап, алдыга бир кадам таштаңыз.
   • Ар бир бутуңуз менен 10-15 жолу жатыңыз.
5. 5 Муундар менен тарамыштарды сунуп, ийилүү жана бурулуш жасоо. Дем чыгарганда алдыга бүгүлүп, манжаларыңыз менен жерге тийиңиз.Түздөп, артка ийилип, ашказаныңызды чыгарыңыз. Оңго жана солго бир нече бурулуш жасаңыз, жамбашты буруңуз, андан кийин капталга бүгүлүңүз, бир жерде турууну улантыңыз. Бул омурткаңыздын булчуңдарын жана муундарын чоюп, чуркоого даярдайт.
6. 6 Интенсивдүү статикалык сунуудан алыс болуңуз. Бул "кармоо жана кармоо" деп аталган созуулар. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, чындыгында статикалык чоюу терс таасирин тийгизип, булчуң талчаларынын үзүлүшүнө алып келет. Жылыткандан кийин, жетишерлик чоюлбаган булчуңдарга гана 10-15 секундалык бир нече жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Сунуу эч качан оорутпашы керек, андыктан ашыкча кылбаңыз.

Кеңештер

• Сиздин машыгууңузда, убактыңызды көзөмөлдөңүз жана прогресске жетип жатканыңызды көрүү үчүн прогрессти жазыңыз.
• Көнүгүүдөн мурун энергиялуу, маанайды көтөрүүчү музыканы угуңуз.
• Сиз чуркоодо музыка уга аласыз.

Эскертүүлөр

• Бутуңуздун булчуңдары тартылып калуудан сак болуңуз. Мындай зыянды жана жаракатты болтурбоо үчүн жылуу болуу өтө маанилүү. Эгерде чуркагандан кийин көбүрөөк оору сезилсе, доктурга кайрылыңыз.