Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Белдин майын азайтуучу көнүгүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды жөнгө салыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз
• Эскертүүлөр

Сиздин үстүңкү белиңиздеги дене майын түшүрүү кыйынчылыкка турбайт - бул сиз ойлогондон жеңилирээк! Сиздин белиңиздеги булчуңдарды аныктап, белиңизди сымбаттуу кылып көрсөтүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Май менен шекерди азайтып, жакшы углеводдорду жана клетчатканы көбүрөөк жесеңиз, ашыкча салмактан арылууга жана арыктап кетүүгө жардам берет. Ошондой эле, жашоо мүнөзүн өзгөртүү, мисалы, жетиштүү уктоо жана өзүңүздүн тамакты даярдоо, майды жоготууну бир топ жеңилдетет.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Белдин майын азайтуучу көнүгүү

1. Бир машыгууга күнүмдүк кардионун көлөмүн көбөйтүңүз. Белдин майын кетирүү кыйын, анткени бул булчуң тонусунун төмөндөшүнүн жана денедеги майдын көбөйүшүнүн натыйжасы. Ошол ашыкча майды өрттөө үчүн кардио-машыгууңуздун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Сиз кичинекейден баштасаңыз болот - жума сайын кардио-машыгууга беш-он мүнөттөн кошуп. Убакыт кошо албасаңыз, интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз. Бир мүнөт ичинде бир беш мүнөт ичинде ар бир беш мүнөт чуркаңыз же бир аз ылдамыраак басыңыз.
   • Ар бир кардио сеанс кеминде 20 мүнөткө созулушу керек.
   • Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатыңыз. Майларды күйгүзүш үчүн, жүрөгүңүздүн кагышы сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% жогору болуш керек, эгер сиз аны колдосоңуз болот. Жүрөктүн кагышын канчалык көп кармасаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетет.
   • Чуркоо, сууда сүзүү жана кикбоксинг - бул эң сонун кардио-машыгуу. Ошондой эле интенсивдүү машыгуу менен көбүрөөк калорияларды күйгүзсө болот.
2. Ортоңку арткы булчуңду машыктыруу үчүн Т-көтөрүңүз. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан алыстыкта ​​туруңуз жана эки колуңузда 1 - 1,5 кг гантел, колуңузду капталыңызга алыңыз. Көкүрөгүңүз полго параллель болуп турушу үчүн тизеңизди бир аз жана белден бүгүңүз. Алаканыңызды айландырып, гантелдерди денеңиздин алдына бириктирип алыңыз. Колдоруңузду түз кармаңыз жана гантельдерди ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул бир кайталоо.
   • Бул көнүгүүнүн кыймылына көнүү жана тутумдаштыргыч тканьга күч топтоо үчүн 15 кайталоодон турган эки топтомду жасашыңыз керек.
   • Булчуңдарыңызды көтөрүү үчүн көтөргөн салмагыңызды акырындап көбөйтүү керек.
   • Кыймыл оңой болгондо, көтөргөн салмагыңызды бир нече фунтка көбөйтүңүз. Салмагы оорлоп бараткан сайын, топтомдун санын 3-5ке чейин көбөйтүп, бир топтом үчүн 6-10го чейин кайталоо санын азайтыңыз.
   • Сиздин өзөгүңүздүн (ичеги-карын жана арткы булчуңдарыңыз) жана глуттарыңыз дайыма бекем болуп турушу керек. Бул сиздин артыңызды коргоого жардам берет.
3. Далыңызды жана артыңызды машыктыруу үчүн бир колуңуз менен катар туруңуз. Бир колуңузга оор гантелди кармаңыз. Бутуңуздун жамбашынын кеңдиги менен туруңуз жана денеңиздин жогорку бөлүгү полго параллель болуп турушу үчүн, белиңизден бир аз бүгүңүз. Салмакты көкүрөккө чыканактан бүгүп көтөрүңүз. Андан кийин бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн салмакты жай ылдый түшүрүңүз. Бир колуңузга 10 жолу кайталаңыз, андан кийин колуңузду которуңуз. Андан кийин муну экинчи топтом үчүн кайталаңыз.
   • Штанганы оор сезип, 10-15 жолу кайталап жасоо кыйынга турушу керек.
   • Кайталоо жана топтомдордун санын 15 даанадан турган үч топтомго чейин кеңейтиңиз. Андан кийин салмакты көбөйтүп, өкүлдөрдүн санын 8-12ге чейин азайтыңыз. 3-4 комплект аткарууга туура келет. Бул арык булчуң массасын курууга жардам берет.
4. Дельта көтөрүүлөрү менен ийин булчуңдарыңызга көнүгүү жасаңыз. Бутуңуздун жамбашынын кеңдиги менен туруп, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизден бүгүлүп, тулкуңуз полго параллель турушу үчүн. Ар бир колуңузга 2,5 - 4,5 кг салмактагы гантелди кармаңыз жана алаканыңызды бири-бирине карама-каршы тургандай кылып айландырыңыз. Чыканакты бир аз бүгүп, салмакты ийиндин бийиктигине чейин көтөрүү үчүн арткы булчуңдарды колдонууга көңүл буруңуз.
   • Ушул кыймылдын 10 кайталанышынан турган үч топтомду жасаңыз.
5. Тактай жасап жатканда колуңузду көтөрүңүз. Планка позициясын ээлейли. Манжаларыңыз менен тең салмакташа турганда, бутуңуз артыңыздан толук узартылышы керек. Колдоруңуз ийниңиздин астында, денеңиз өйдө болушу керек. Бир колуңузду капталга көтөрүп, денеңизди мүмкүн болушунча кыймылдатып, ордунда туруу үчүн жай артка түшүрүңүз. Муну экинчи жагынан кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү эки тараптан 10 жолу кайталап, бардыгы 20 жолу кайталаңыз. Муну жасоо үчүн канча убакыт талап кылынат, бирок кыймылдар жай жана оң тарапта болушу керек.
   • Эгер сизге чоңураак көйгөй керек болсо, кол которуштуруудан мурун беш секундага тактада туруңуз.
6. Көтөрүлүштөрдү жасаңыз. Буттарыңызды бутуңузга толук сунуп, колуңузду ийниңиздин астына, түз колуңуз менен баштаңыз. Акырын көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин чыканактан ийиле бериңиз. Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз жана колтуктарыңызды кысыңыз. Андан кийин өзүңүздү баштапкы позицияга түртүңүз. Муну 10-15 жолу кайталаңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүздү бир эле жолу түртсөңүз болот (же бир жолу эмес!) Ушул позициядан туруп, алгач аны тизеңизге такап көрүңүз. Тизеңизди жерге бүгүп, бутуңуз шыпты көздөй бүткүчө бүгүңүз. Сиздин колдоруңуз кадимки түртүп көтөргөндөй абалда болушу керек. Өзүңдү ылдыйлатсаң, тизеңе кайрыласың.
7. Салмак кошуу менен машыгууңуздун татаалдыгын жогорулатыңыз. Канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп салмакты көтөрө аласыз. Эгерде сиз көнүгүү жасап жатсаңыз жана салмактуулуктар каршылык көрсөтпөсө, анда салмакты көбөйтүүгө кез келди. Сиз бир эле учурда жарым же бүтүндөй килону кошо аласыз. Жаңы салмак оорураак болушу керек, бирок оорутпашы керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды жөнгө салыңыз

1. Спирт ичимдиктерин аз ичүү. Спирт ичимдиктери организмге киргизген калориялардын санын кыйла көбөйтүшү мүмкүн. Эгерде сизди белиңизде ашыкча май бар деп тынчсыздандырып жатсаңыз, анда азыраак алкоголь ичип, калориялуулукту азайтыңыз. Демейде ичкен суусундуктардын санын жума сайын жарымына кыскартыңыз.
   • Баарынан маанилүүсү, мөмө-жемиш ширеси, алкоголсуз суусундуктар же маргариталар же даиквирис сыяктуу аралашмалар менен суусундуктарды ичүүнү токтотуу керек.
2. Шекерден жана иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген азыктарда адатта шекер кошулуп, организмге көп пайда алып келбейт. Курамында канты көп азыктар - мисалы, газдалган суусундуктар, бышырылган азыктар жана башка керексиз тамактар ​​- сиз үчүн да зыяндуу. Колуңуздан келишинче таштап коюңуз.
   • Эгерде сизде содага болгон кумарыңыз бар болсо, бадыраңдын же лимондун бир кесимин кошуп, үйдүн даамын татып көрүңүз.
   • Эгерде сиз чын эле бышырылган азыктарды, мисалы, печенье же браунини кааласаңыз, анда таттуу жемиш бар. Алма, апельсин жана мөмө-жемиштер таттуу тишке болгон кумарыңызды канааттандырат, бирок калориясы азыраак.
3. Ар бир тамак менен жакшы углеводдорду жеп туруңуз. Денеңиздин иштеши үчүн углеводдор керек, бирок туура эмес жесеңиз, май сактай баштасаңыз болот. Кадимки картошканы таттуу картошка жана ак нан менен ак макарон менен толук дан түрүндө алмаштырыңыз. Ошондой эле жүгөрү менен банандан жакшы углеводдорду табасыз.
   • Күнүнө 225-325 грамм углевод жеп, бардык тамактарга жайыңыз.
   • Калориянын жалпы санын азайтуу үчүн нан, күрүч жана макарон азыктарын аз жегиле.
4. Буланы көбүрөөк жегиле. Була сизди узак убакытка чейин ток сезип турушу мүмкүн, ошондуктан ашыкча тамактанып, көп май топтой албайсыз. Буланын жакшы булактарына сулу, кара буудай жана сабиз, брокколи, жалбырактуу чөптөр, пияз, буурчак жана жасмык сыяктуу жашылчалар кирет. Буларды диетага кошууга аракет кылыңыз.
   • Эгер сиз 50 жашка чейинки же андан жаш аял болсоңуз, күнүнө 25 грамм клетчатка талап кылынат. 50 жаштан ашкан аял катары күнүнө 21 грамм клетчатка керек.
   • 50 жаштагы же андан кичүү эркек болгондуктан, күнүнө 38 грамм клетчатка талап кылынат. 50 жаштан өткөн эркек адамга күнүнө 31 грамм клетчатка керек.
5. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Туура тамактануу сиздин майдын пайызын төмөн кармаганга жардам берет. Жашылча-жемиштер, арык протеин, майсыз сүт азыктары, дан өсүмдүктөрү жана ден-соолукка пайдалуу майлардан турган тамак-аштын негизги топторунун ар биринен ар кандай тамактарды жегиле. Мындан тышкары, жергиликтүү супермаркеттен табуу оңой болгон нерселерди (атайын тамак-аштын ордуна) жана өзүңүзгө жаккан нерселерди жегиле.
   • Туура тамактануу учурунда арыктоо үчүн, күйгөнгө караганда азыраак калория тамактаныңыз.
   • Туура тамактануу режиминде болгондо, ден-соолукка байланыштуу бардык нерселерди эске алышыңыз керек. Мисалы, кан басымыңыз көтөрүлүп кетсе, жеген тамагыңызда туз аз экендигин текшериңиз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. Күнүнө сегизден 10 саатка чейин уктаңыз. Денеңиз күндөн-күнгө калыбына келтирүү үчүн күн сайын кечинде жетиштүү укташы керек. Эгерде сиз бир суткада сегиз сааттан аз уктасаңыз, анда кыймылдаганга жана семиргенге күч жок. Уйкуга кетерден 30 мүнөт мурун бардык электрондук буюмдарыңызды коюп, бөлмөңүздүн караңгы жана салкын экенине ынаныңыз.
2. Тамакты алдын ала даярдап алыңыз. Эгерде сиз жумуштан кийин тамак бышыргыңыз келбесе жана өзүңүзгө ылайыктуу бир нерсени алып кетсеңиз, анда тамакты алдын-ала даярдап коюңуз. Ошентип, түшкү же кечки тамак ачка болгондо тамактанууга же ысытууга даяр болуп, пайдалуу тамактарды тандасаңыз болот.
   • Эгер дем алышта убактыңыз болсо, анда бир нече саат жашылчаларды кыйып, бышырууга, пайдалуу углеводдорду (мисалы, киноа же таттуу картошка) бышырып, сүйүктүү белокторуңузду кууруп, бышырып же бышырыңыз. Андан кийин аларды жума бою тамактануу үчүн чексиз айкалыштыра аласыз.
3. Жеген тамагыңызды жазып туруңуз. Күндүз эмне жесеңиз, ошонун бардыгын жазууну билүү аз тамактанууга жардам берет - жана өзүңүзгө зыяндуу тамактардан алыс болуңуз. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакта эмне жегениңизди, ошондой эле бир күн бою эмне жегениңизди чагылдырган диета күндөлүгүн жүргүзүүдөн баштаңыз.
   • Жеген тамагыңызды эсепке алуу менен, өзүңүзгө пайдасыз нерселерди көбүрөөк жей тургандыгыңызды билүүгө болот. Кайсы жакты жакшырта турганыңызды билүү үчүн, журналыңызды карап чыгыңыз.
4. Жатардан мурун үч сааттын ичинде тамак ичпеңиз. Эгер сиз кеч тамак жесеңиз, уктаардан мурун организмде жеген нерсени сиңирүү мүмкүнчүлүгү жок. Күндүн акыркы тамактануусунан жана уктаганга чейин, бери дегенде, үч саат убакыт бөлүңүз.

Эскертүүлөр

• Белдин жогорку майын жоготуш үчүн, туура тамактанып, белиңиздин булчуңдарын чыңдоонун үстүнөн иштеңиз. Булардын бирин өзүңүз жасасаңыз, кайра арыктап кетесиз.