Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Стресс деңгээлин азайтуу
• 4 -метод 2: Диета өзгөрөт
• Метод 3 4: Аэробикалык тренинг
• Метод 4 4: Булчуңдарыңызды тоноо
• Кеңештер
• Сага эмне керек

Кум саатына жетүү үчүн жалпы майды азайтып, сандарыңызды, белиңизди жана абсыңызды тонуңуз керек. Бул фитнес трюктарды колдонуу менен сиз кээ бир ийри сызыктарды ала аласыз.

Кадамдар

Метод 1 4: Стресс деңгээлин азайтуу

1. 1 Денеңизди булчуң курууга жана майды өрттөөгө даярдаңыз, мындай жашоо образын өзгөртүп:
   • Уктоого убакыт бөлүңүз. Күнүнө 7-8 сааттан аз уктагандар ич майын тезирээк топтойт. Бул сиздин максатка жетүүнү кыйындатат. Жакшы уктап калышыңыз үчүн жаткандан бир саат мурун бардык электрониканы өчүрүп, күндөн кийин эс алууга аракет кылыңыз.
   • Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин төмөндөтүү менен күрөшүңүз. Денеңиз жумушка же жеке жашоого байланыштуу стресске кабылганда, кортизол бөлүп чыгарат, бул белиңизге ашыкча салмак кошууга алып келет. Тынчсызданууну азайтуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн, йога, медитация же эс алдыруучу музыка ойноп көрүңүз.

4 -метод 2: Диета өзгөрөт

1. 1 Ичкен суунун көлөмүн көбөйтүңүз. Көнүгүү режимин баштаганда, күнүнө жок дегенде 2 литр ичүү керек. Машыгууга чейин, учурунда жана машыгуудан кийин көбүрөөк ичкиле.
2. 2 Алкоголду азыраак ичкиле. Алкоголдун курамында ашыкча калория бар, зат алмашууну жайлатып, стрессти пайда кылат. Алкоголь ичкен күндөрдүн санын, ошондой эле көлөмүн азайтыңыз.
3. 3 Калорияңызды 1 айга 25 пайызга азайтыңыз. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, диета менен көнүгүүнүн айкалышы майды күйгүзүүнүн жана жагымдуу ийри сызыктарга ээ болуунун эң жакшы жолу.
   • Диетаңыздагы була санын көбөйтүңүз. Көпчүлүк адамдар күнүнө 25-35 граммга умтулушу керек, бирок көбү күнүнө 10 граммдын тегерегинде алышат. Дан эгиндерин, жашылчаларды жана татаал углеводдорду жегиле. Акырындык менен диетаңызга жогорку клетчаткалуу азыктарды киргизиңиз жана сиздин сиңирүү системаңыз эффективдүү иштей баштайт.
   • Кантты жана кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз. Сиз кээде десерт же чипсы менен эркелете аласыз, бирок кээде гана эмес, күн сайын.
   • Диетаңызга майлуулугу төмөн сүт азыктарын кошуңуз. Протеинге бай грек йогуртун жана майлуулугу төмөн сырды жеп, майсыз сүттү ичүү; алар сиздин диетаңыздын бир бөлүгү болушу керек. Сүт азыктары булчуң курууга жардам берет жана узак убакыт бою өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
   • Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле.Капуста чипсы, сабиз таякчасы, гумус, мөмө жана башка жаңы тамак -аштарды жеп көрүңүз, алар ден соолугуңузду жакшыртат жана аппетитиңизди түшүрөт.

Метод 3 4: Аэробикалык тренинг

1. 1 Жумасына жок дегенде 4 саат кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. 30 мүнөттөн бир саатка чейин машыгуу булчуңдарды тоноп, майды тезирээк күйгүзөт. Сиздин ийри сызыктарыңыз тезирээк көрүнүп калат.
   • Эгерде бир саат машыгууга убактыңыз жок болсо, убактыңызды 30 30 мүнөттүк машыгууга бөлүңүз. Залда 30 мүнөт машыгыңыз жана кечки тамактан кийин сейилдөөгө чыгыңыз.
2. 2 Интервалдык машыгуу жасаңыз. Жылуу, анан орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү 2-4 мүнөт сайын алмаштырып туруңуз. Жүрөктүн акырындыктан тез өтүшүнө башка ыкмаларга караганда майды тезирээк күйгүзөт.
3. 3 Булчуңдарыңызды алдап көрүңүз. Ар кандай булчуңдарды иштетүү үчүн 4 машыгууну башка кылып, метаболизмдин тез иштешине жардам бериңиз.
   • Аэробика, агымдык йога же машыгуу лагерине катталуу жана жумасына бир жолу сабактарга катышуу.
   • Эллиптикалык тренажер же чуркоо жолу сыяктуу жабдыктарда көнүгүү жасаңыз. Сиз бул машиналарды интервалдык окутуу үчүн орното аласыз. Машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуу үчүн сууда сүзүү, аскага чыгуу, тез басуу же велосипед тебүү сыяктуу башка аракеттерди жасап көрүңүз.
   • Кардио программасында да, күч машыгуу программасында да 30 мүнөт же андан көп убакыт бою күч менен машыгыңыз. Күч машиналарын же эркин салмактарды колдонуңуз жана бул көнүгүүнү 30 мүнөттүк машыгууга кошуңуз. Жүрөктүн кагышын тездетүү жана тердөө үчүн топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын азайтыңыз.

Метод 4 4: Булчуңдарыңызды тоноо

1. 1 Бул көнүгүүлөрдү жумасына 3-4 жолу күн сайын жасап, жамбашыңыздын, белиңиздин жана көкүрөгүңүздүн ийри сызыгын жакшыртыңыз. Кардио менен майды күйгүзгөндөн кийин, бул көнүгүүлөр кум саатынын фигурасына жетүүгө жардам берет.
2. 2 Бутуңузга жана жамбашыңызга багытталган скват жасаңыз. Дайыма курсагыңызды кысып, далыңызды эс алыңыз.
   • Ар бир колуңузга 2 кг гантел алыңыз. Колдоруңузду капталга коюңуз. Жамбаш кеңири бөлүнгөн. Көзгө көрүнбөгөн креслого отурууга аракет кылып жаткандай отуруңуз. Бармагыңызды көтөрүңүз, ошондо салмагы таманыңызда болот. Сандарыңыз торпокторуңуз менен 90 градустук бурчка жеткенде, 2-5 секундга токтотуңуз. Денени баштапкы абалына кайтарыңыз.
   • Көнүгүүнү 12 жолу 2-3 жолу кайталаңыз. Топтомдордун санын көбөйтүүнүн ордуна, күчтөнгөн сайын оор гантелдерди колдонуңуз.
3. 3 Бутуңузду жана сандарыңызды бекемдөө үчүн алдыга умтулуңуз. Алдыңызга тизеге чейин же андан жогору отургучту коюңуз.
   • Оң бутуңузду отургучка коюңуз. Андан кийин сол бутуңуз менен отургучка туруңуз. Сол бутуңузду, анан солуңузду түшүрүңүз. Ар бир бутту 12 жолу кайталаңыз.
   • Сандарыңызды жана сырткы сандарыңызды бекемдөө үчүн каптал кадамдарды жасаңыз. Оң бутуңузду отургучка коюңуз, оң бутуңуз менен экинчи тарапка көтөрүңүз жана түшүрүңүз. Ар бир бутту 10 жолу кайталаңыз.
4. 4 2-3 тактай жасаңыз. Мүмкүн болсо, тизеңизге таянбай, бүт дене салмагыңызды колдонуңуз.
   • Алаканыңызга жана тизеңизге туруп баштаңыз. Ичтин булчуңдарын өйдө жана ичине тартыңыз. 1 бутуңузду алдыңызга, андан кийинкисин коюп, бүт денени бир түз сызыкта кармаңыз. Тактайды 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармап, 5 секунд дем алып, дем алыңыз. 2-3 жолу кайталаъыз.
5. 5 Бутуңузду иштетүү үчүн каптал тактайларды жасаңыз. Белде ийри сызык түзүү үчүн капталдарындагы булчуңдарды катуулатыңыз.
   • Капталыңда жат. Чыканагыңызды түз далыңыздын астына коюңуз. Денеңизди түз абалда кармаңыз. Ичтин булчуңдарын ичке жана өйдө тарткыла, анан денеңерди көтөргүлө, чыканакка жана бутка таянып, тактада 30-60 секундага жаткыла.
   • Позицияны 30 секунд ыңгайлуу кармап турганыңызда динамикалык элементти кошуңуз. Жамбашыңызды 1 дюймга көтөрүп, ошол эле бийиктикке түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү жай жасаңыз жана ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.
6. 6 Түртүү. Бул көнүгүү денеңиздин ийри сызыктарын жакшыраак колдоо үчүн ийиндеринизди жана ийиндеринизди иштетет.
   • Алаканыңызга жана тизеңизге туруңуз. Колуңузду түшүрүңүз, чыканагыңызга таянып туруңуз. Ичиңизди ичине тартып, бутуңузду бөлүп тактайчада туруңуз. Ийин пышактарын 2-5 секунд кысып, анан бөлүп жайыңыз. Акырындык менен дем алып, 10дон турган эки топтомду аткарыңыз.
7. 7 Ички сандар үчүн снаряд көнүгүүсүн жасаңыз. Чыканагыңыз менен капталыңызда жатыңыз.
   • Тизелериңизди креслого отургандай алдыңызга коюңуз. Тизелериңизди бөлүп, таманыңызды бирге кармаңыз. Токтогула жана алар жолугушканга чейин тизелериңерди түшүргүлө. 20 жолу аткарыңыз жана бардык чыңалуунун жамбашта экенине ынаныңыз.
8. 8 Баары болду.

Кеңештер

• Эгер ийри көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, жеке машыктыруучу менен жолугушууга жазылыңыз же YouTube видеолорун издеңиз. Гантельдер жана дене салмагы боюнча көнүгүүлөр ийри сызыктарыңызды баса белгилеп, баса белгилейт.

Сага эмне керек

• Спортзалга мүчөлүк
• Эс алдыруучу көнүгүүлөр
• Кардио машыгуусу
• Суу
• Була азыктары
• Жаңы тамак
• Squats
• Алга кадамдар
• Гантельдер
• Күч машыгуулары
• Көнүгүү төшөгү
• Дүкөн