Мазмун

• Кадамдар
• 4 ичинен 1 -бөлүк: Жүрүш -туруш максаттарын коюу
• 4 -жылдын 2 -бөлүгү: Каалоону кечиктирүү
• 4 ичинен 3 -бөлүк: Прогресске мониторинг жүргүзүү
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Катачылыктарды болтурбоо же "Каталарды оңдоо"

Эрк күчү, өзүн-өзү тарбиялоо же өзүн өзү башкара билүү, жүрүм-турумду, эмоцияларды жана көңүлдү көзөмөлдөө жөндөмү. Эрк - бул импульстарды башкаруу, каалоолорду дароо канааттандырууга каршы болуу жана керексиз ойлор жана сезимдер менен күрөшүү жөндөмүн билдирет. Жетиштүү эрки адамга каржылык абалдын оор абалынан чыгууга, физикалык жана психикалык ден соолукка байланыштуу туура чечим чыгарууга жана баңгизатын колдонууну токтотууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз каалоолоруңузду дароо канааттандыруудан баш тартып, максаттарыңызга карай умтула аласыз жана эрктүү боло аласыз. Бул жүрүм -турум өзүңүздүн импульстарыңызды башкарууга үйрөтөт.

Кадамдар

4 ичинен 1 -бөлүк: Жүрүш -туруш максаттарын коюу

1. 1 Сиздин адаттарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз эрктүүлүккө умтулсаңыз, анда сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизе турган импульстарыңызды башкара албайсыз. Кээ бир адамдар көптөгөн каалоолор менен күрөшө алышпайт, ал эми башкалардын өзгөчө бир "алсыздыгы" бар. Эгерде сизде көзөмөлсүз каалоолор көп болсо, анда аларды бир -бирден башкарууну үйрөнүшүңүз керек.
   • Мисалы, белгилүү бир тамакты жебөө кыйын. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузга жана жашооңуздун сапатына таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Мисалы, импульсивдүү сатып алуулардан баш тартуу кыйын болуп жатат, андыктан керектүү нерселерди сатып алуу үчүн акчаңызды үнөмдөй албайсыз.
2. 2 Эркиңизди өлчөө үчүн тараза түзүңүз. Мисалы, 1ден 10го чейин, мында 1 - сизде каалооңузга такыр көзөмөл жок, ал эми 10 - белгиленген эрежелерди так сактайсыз. Же мындай жөнөкөй масштабды түзсөңүз болот: жок (эрк), аз бар, сыягы бар.
   • Мисалы, эгер сиз өзүңүздү таттуу сатып алуудан баш тарта албасаңыз, анда өзүңүзгө 1-10 шкала боюнча 1 же 2 бериңиз.
   • Эгерде сиз импульсивдүү түрдө керексиз нерселерди сатып алсаңыз (алар арзандатылгандыктан же зеригип калгандыктан), өзүңүзгө экинчи масштабда "жок" деп жооп бериңиз (жогоруда сүрөттөлгөн).
3. 3 Узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз. Бул өзүн өзү өркүндөтүү үчүн жасалган биринчи кадам. Сиздин максат так, конкреттүү жана жеткиликтүү болушу керек. Эгерде максат өтө бүдөмүк же өлчөнбөс болсо, анда сиздин максатыңызга карай алга илгерилегениңизди аныктоо сиз үчүн кыйын болот.
   • Мисалы, тамак -аш менен байланышкан бүдөмүк максат - "дени сак тамактануу". Дени сак тамак - бул салыштырмалуу түшүнүк, андыктан аны жегенге өткөнүңүздү билүү кыйын болушу мүмкүн. Конкреттүү максат - "10 кг арыктоо" же "3 өлчөмдөгү кичирээк кийимге батуу", же "таттууларга болгон сүйүүдөн арылуу".
   • Акча (сарптоо) менен байланышкан бүдөмүк максат - "акчаны жакшыраак иштетүү". Мындай максатты өлчөө мүмкүн эмес. Конкреттүү максаттар - "ар бир эмгек акыдан 10% үнөмдөө", "3000 доллар сактоо", "кредиттик карта карызын толугу менен төлөө".
4. 4 Кыска мөөнөттүү этаптарды коюңуз. Бул узак мөөнөттүү максаттарга жетүүнүн жакшы жолу.Кыска мөөнөттүү максаттар конкреттүү жана ченемдүү болушу керек жана алар сизди акыркы узак мөөнөттүү максатыңызга жетелеши керек.
   • Мисалы, эгер сиз 10 кг салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин биринчи кыска мөөнөттүү максатыңыз "2 кг арыктоо", "жумасына 3 жолу машыгуу" же "жумасына 1 жолудан көп эмес таттууларды жөө" болмок.
   • Эгерде сиз 3000 доллар топтоого аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин биринчи кыска мөөнөттүү максатыңыз-"500 долларды үнөмдөө", "кафелерде / ресторандарда жумасына 2 жолудан көп эмес тамактануу" же "кинолорду кинотеатрда эмес, үйдө көрүү. . "

4 -жылдын 2 -бөлүгү: Каалоону кечиктирүү

1. 1 Ыкчам ырахаттануудан баш тартканыңыз үчүн сыйлыкты унутпаңыз. Бул эрк күчүн куруунун эң жакшы жолу. Сиздин максатыңыз "жашоо куруу" же "финансылык туруктуулук" болушу мүмкүн, бирок конкреттүү сыйлыктарды алуу жакшы.
   • Мисалы, эгер сиз арыктагыңыз келсе жана "даамдуу тамактан" дайыма ырахаттануудан баш тартсаңыз, анда сиздин соодаңыз кичине кийим сатып алуу болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз импульсивдүү чыгымдарды көзөмөлдөсөңүз, сыйлык катары сиз буга чейин акчаңыз жетишсиз болгон нерсени сатып ала аласыз. Мисалы, сиз жаңы чоң сыналгы сатып алсаңыз же тропикалык аралга саякатка барсаңыз болот.
2. 2 Каалоолорду дароо канааттандыруу каалоосун бас. Бул - эркти чыңдоонун маңызы. Импульска азгырылганыңызды сезгенде, тез канааттанууну каалаарыңызды унутпаңыз. Эгерде импульсивдүү жүрүм -турум сиздин максаттарыңызга карама -каршы келсе, эгер каалооңузду канааттандырсаңыз, өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз ыктымал.
   • Каалоолорду дароо канааттандыруу үчүн импульстарга каршы туруу үчүн, төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
     • Эмне кылгыңыз келгенин моюнга алыңыз.
     • Өз каалооңузду канааттандыргыңыз келгенин өзүңүзгө айтыңыз.
     • Кыска же узак мөөнөттүү максаттарыңызды эсиңизге салып коюңуз.
     • Өзүңүздөн сураңыз, бул сиздин түпкү максатыңызга жетүүгө коркунуч келтирип, импульска берилүүгө татыктуубу?
   • Мисалы, сиз барганда арыктап, печенье табагынын алдында тургуңуз келет.
     • Сиз кукилерди (же беш) каалаарыңызды моюнга алыңыз.
     • Печенье жеп, каалооңузду дароо канааттандыраарыңызды моюнга алыңыз.
     • 10 кг салмактан арылгыңыз келгенин эсиңизге салып, сыйлык катары гардеробуңузду толугу менен жаңыртыңыз.
     • Печенье жеп, анын кесепетинен жаңы кийим сатып албоо керекпи деп ойлонуп көрүңүз (анткени сиз арыктабайсыз).
3. 3 Максатка жетүү үчүн өзүңүзгө кичинекей белектерди бериңиз. Бул сиздин максатка жетүүңүздү жеңилдетет, анткени ага жетүү үчүн чоң сыйлык алуу үчүн көп убакыт талап кылынат, бирок максатка карай жолдогу айрым кадамдар үчүн кичинекей белектер "кичине" сыйлыктар катары абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
   • Мисалы, эгер сиз бир жуманын ичинде таттууларды таштап койсоңуз, жуманын аягында өзүңүздү жакшы көргөн тамагыңыз менен сыйлай аласыз. Же болбосо, педикюр же массаж сыяктуу тамак -ашка тиешеси жок нерсе менен өзүңүздү сыйлай аласыз.
   • Эгерде сиз импульсивдүү чыгымдарды көзөмөлдөп жатсаңыз, анда топтолгон ар бир 500 доллар үчүн каалаган нерсеңиз үчүн 50 доллар сарптаңыз.

4 ичинен 3 -бөлүк: Прогресске мониторинг жүргүзүү

1. 1 Willpower журналын баштаңыз. Импульстарды башкарууга болгон аракеттериңизди, анын ичинде ийгиликтүү жана ийгиликсиз аракеттерди жазыңыз. Келечектеги кырдаалды баалоого жардам бере турган бардыгын майда -чүйдөсүнө чейин жазууну унутпаңыз.
   • Мисалы, сиз жаза аласыз: “Мен бүгүн бир кечеде беш булочка жеп койдум. Мен түшкү тамакты ичкен жокмун, ошондуктан ачка болдум. Кечеде көп адамдар болгон жана булочка жасаган Салли мени дагы булочка жегиле деп үндөгөн ».
   • Же мындай деп жазыңыз: “Бүгүн мен балама жаңы джинсы сатып алуу үчүн соода борборуна бардым жана жаңы көйнөк арзандатылганына карабай каршылык көрсөттүм. Мен так пландап жаткандай сарптадым ».
2. 2 Ошондой эле чечим чыгарууга эмне таасир эткенин жазыңыз (азгырыктан баш тартуу же каалоону канааттандыруу). Мисалы, өзүңүздүн ойлоруңузду, эмоционалдык абалыңызды, жаныңыздагы адамдардын аттарын, болгон жерлериңизди жазыңыз.
3. 3 Жүрүм -турумуңуздан үлгүлөрдү табыңыз. Бул үчүн, бир нече журнал жазууларын талдап, төмөнкү суроолорго жооп бериңиз:
   • Мен жалгыз калганда же башка адамдар менен чечим кабыл аламбы?
   • Менин импульсивдүү жүрүм -турумума таасир эткен айрым адамдар барбы?
   • Менин эмоцияларым (ачуулануу, кубаныч ж. Б.) Менин импульсивдүү жүрүм -турумума таасир этеби?
   • Импульстарымды башкаруу мен үчүн кыйыныраак болгон күндүн убактысы барбы (мисалы, түн бир оокумда)?
4. 4 Прогрессти элестетип көрүңүз. Бул акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок кээ бирөөлөр прогрессти элестетип түшүнүүнү оңой табышат. Прогрессти көрсөтүүгө жана мотивацияны сактоого мүмкүндүк берген нерсени табыңыз.
   • Мисалы, сиз 10 кг салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, 1 кг арыктаган сайын кружкага тыйын салыңыз. Монеталардын саны сизге прогресс жөнүндө конкреттүү түшүнүк берет (канча килограмм жоготтуңуз).
   • Эгерде сиз акчаңызды үнөмдөөгө аракет кылып жатсаңыз, чоң термометрди тартып, буга чейин топтогон суммаңызды белгилеңиз. Чокуга чыккандан кийин максатыңа жетесиң.
5. 5 Эң жакшы чечимди табыңыз. Журналдагы жазууларды анализдөө же импульстарды башкаруудагы ийгиликтериңиз же кемчиликтериңиз жөнүндө ой жүгүртүү менен сиз үчүн эң ылайыктуусун табыңыз. Мисалы, сизге жума сайын берилүүчү сыйлыктар жардам берет; же прогрессти элестетүү керек; же жогоруда сүрөттөлгөн таразада эркиңизге күн сайын баа берүүңүз керек. Ошондой эле, сиз жалгыз, же белгилүү бир адам менен, же белгилүү бир жерде болуу, каалоолоруңуз менен жакшы күрөшө албастыгыңызды түшүнүшүңүз мүмкүн. Өзүңүздүн конкреттүү жагдайыңызга жараша эркиңизди курууга болгон мамилеңизди ылайыкташтырыңыз.

4 ичинен 4 -бөлүк: Катачылыктарды болтурбоо же "Каталарды оңдоо"

1. 1 Стресс прогресске тоскоол болорун унутпаңыз. Сиздин конкреттүү максатыңызга карабай, жумуштан же жашоодогу окуялардан келип чыккан стресс пландарыңызды бузушу мүмкүн. Стрессти көнүгүү, жетиштүү уктоо жана эс алуу менен азайтууга аракет кылыңыз.
2. 2 Азгырыкка алдырбоонун жолдорун издеңиз. Кээде азгырыктарга каршы туруунун эң жакшы жолу - андан качуу. Эгерде сиз өзүңүздү импульсивдүү жүрүм -турумга каршы турууга эркиңиз жетпей жаткандай сезсеңиз, анда, мисалы, импульстарыңызды козгогон адамдардан же жерлерден оолак болууга аракет кылыңыз. Бул узак мөөнөттүү чечим эмес, бирок ал кыйын учурда же эрктүү өнүгүүңүздүн башында сизге жардам берет.
   • Мисалы, сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, үйдөгү жаңы тамактануу адаттарыңызга туура келбеген, зыяндуу тамактардан арылыңыз.
   • Эгер сиз белгилүү бир сумманы үнөмдөөгө аракет кылып жатсаңыз, кредиттик карта менен эмес, накталай акча менен төлөңүз. Же эч кандай акча алып жүрбөңүз, эгер сиз импульсивдүү чыгымдарды көтөрө албасаңыз. Эгерде белгилүү бир жерде (мисалы, соода борборунда) соода кылууга каршы туруу кыйын болсо, ал жакка барбаңыз. Эгер соода борборунан бир нерсе сатып алуу керек болсо, бирөөдөн муну сураңыз.
3. 3 Азгырылганда кандай жооп берериңизди түшүнүү үчүн анда ойлонуп көрүңүз. Белгилүү бир жагдайларда реакцияңызды алдын ала ойлонсоңуз болот.
   • Мисалы, эгер сиз конокко кукилер көп келгениңизди билсеңиз, мындай ойлонуп көрүңүз: "Эгерде Салли мага печенье сунуштаса, мен ага сылыктык менен" рахмат, жок, бирок алар даамдуу көрүнөт ”деп айтам жана башка бөлмөгө өтөм. "
   • Эгерде сиз чыгымдарды көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз, мындай деп ойлонуп көрүңүз: “Эгерде мен соода борборунда мага абдан жаккан нерсени көрсөм, баасын жазып, үйгө кетем. Эгер эртеси күнү мен дагы эле сатып алгым келсе, бул тууралуу күйөөмдөн сурайм ".
4. 4 Эгерде сиз өзүңүздүн импульстарыңызды башкара албайм деп ойлосоңуз, адиске кайрылыңыз. Адис сизге колдоо көрсөтүп, жүрүм -турумду өзгөртүү боюнча конкреттүү сунуштарды берет.Адис ошондой эле сиздин ички көйгөйлөрүңүз импульсивдүү жүрүм -турумуңуздун себебин аныктайт.
   • Кээ бир адистер импульстарды башкарууга басым жасашат жана CBT адамдарга импульсивдүү жүрүм -турум жана көз карандылык менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Терс каалоо (мисалы, таттууларды жеп) нейтралдуу (мисалы, суу ичүү) менен алмаштырылган "каалоону алмаштыруу" деп аталган ыкма импульстарды башкарууга жана эрктүүлүктү бекемдөөгө жардам берет.