Мазмун
- Кадамдар
- 6 -ыкма 1: байытылган суусундуктарды ичүү
- 6-жылдын 2-ыкмасы: Кальцийи жогору болгон жашылчаларды жегиле
- Метод 3 3: Жетиштүү белокту алыңыз
- Метод 4 6: Диетаңызды дан менен байытыңыз
- 6нын 5 -методу: Күн сайын 1000 миллиграмм кальцийге умтулуңуз
- 6-жылдын 6-ыкмасы: Кальцийди бузуучу жаман адаттардан алыс болуңуз
- Эскертүүлөр
Лактоза чыдамсыздыгы жана лактоза же сүт кантына аллергиясы барлар үчүн күнүмдүк кальцийди алуу кыйын болушу мүмкүн. Бул элемент денеге, дени сак сөөктөргө жана тиштерге, ал тургай рактын айрым түрлөрүнүн алдын алуу үчүн өтө маанилүү. Андыктан лактоза чыдамсыздык менен организм күнүмдүк тамактануу продуктуларында керектүү өлчөмдө кальций алганын билүү кыйын. Бактыга жараша, кальций көптөгөн азыктарда кездешет, бирок анын сырткы көрүнүшүн аныктоо кыйын.Эгерде денеңиз лактозага чыдамсыз болсо, анда кальцийге бай суусундуктарды жана азыктарды сүт азыктарына алмаштырсаңыз болот.
Кадамдар
6 -ыкма 1: байытылган суусундуктарды ичүү
Көптөгөн байытылган суусундуктар кальций менен байытылган. Бир убакта D витаминин ичүү өзгөчө пайдалуу, андыктан бул суусундуктар сүт азыктары жок кальцийдин эң сонун булагы болуп калат.
1 Байытылган жемиш ширесин тандаңыз. Көптөгөн өндүрүүчүлөр кальций, Д витамини, ал тургай минералдар кошулган цитрус ширелерин сунушташат. Эреже катары, мындай ичимдиктин стаканында кальций сүттүн окшош бөлүгүнөн кем эмес. 
2 Уй сүтүнө альтернатива табыңыз. Бул соя сүтү, бадам сүтү, кокос сүтү жана башка лактозасыз суусундуктар болушу мүмкүн (көбүнчө кальций жана Д витаминин камтыган азык заттары менен толтурулган). Эгерде сизде сүткө чыдамдуулук жок болсо, бирок лактозага аллергияңыз болсо, анда Lactaidди колдонуп көрсөңүз болот.
6-жылдын 2-ыкмасы: Кальцийи жогору болгон жашылчаларды жегиле
Жашылчалардын көптөгөн түрлөрү жетиштүү өлчөмдө кальцийди камтыйт, ошондой эле дени сак диета үчүн пайдалуу деп эсептелген жана сүт азыктары сыяктуу салмак кошууга алып келбеген башка пайдалуу заттарды камтыйт.
1 Жашылча жегиле. Кальцийдин жакшы булактарына шпинат, капустанын ар кандай түрлөрү (өзгөчө жалбырактуу жана кытайлык пак чой) жана башка жашыл жалбырактуу жашылчалар кирет. Брокколинин курамында кальций көп. 
2 Буурчак өсүмдүктөрүн жегиле. Бардык буурчак өсүмдүктөрү кальцийге бай, ошондой эле тең салмактуу тамактануу үчүн керектүү була, антиоксидант жана башка азыктарды камтыйт.
Метод 3 3: Жетиштүү белокту алыңыз
Көптөгөн протеин азыктары табигый кальцийди жана башка аш болумдуу азыктарды камтыйт.
1 Балык азыктарына өзгөчө көңүл буруңуз. Сардиндер, лосось, форель жана балыктын башка түрлөрү майларга жана белокторго гана бай эмес, бирок организмге керектүү болгон кальцийдин жана башка элементтердин таасирдүү көлөмүн камтыйт. Деңиз азыктары үчүн кош кош моллюскаларды, океандын басын жана консерваланган крабдарды белгилеп кетүү керек. 
2 Тофуну колдонуп көрүңүз. Жапан буурчак тофу көп кальцийди жана башка керектүү азыктарды камтыйт. Кээ бир тамактарда Тофуну эттин ордуна колдонсо болот, аны жашылчаларга да кошууга болот.
Метод 4 6: Диетаңызды дан менен байытыңыз
Жүрөк -кан тамыр ден соолугуна пайдалуу таасиринен тышкары, көптөгөн дан эгиндеринде кальций көп.
1 Кальций кошулган эртең мененки жарманы колдонуңуз. Эртең мененки дан эгиндеринин көптөгөн өндүрүүчүлөрү аларды витаминдештирип, микро жана макро элементтер менен каныктырышат. Бир стакан байытылган дан эгиндери жана бир стакан кальций кошулган соя сүтү сизге сунушталган кальций суммасын оңой бере алат. 
2 Сулу прокатка даярдаңыз. Ар кандай таңгактагы сулу көбүнчө кошумча кальций менен жүктөлөт, бирок даамдашкан жана ал тургай кадимки аралашмаларда канттын көп болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү керек.
6нын 5 -методу: Күн сайын 1000 миллиграмм кальцийге умтулуңуз
Көпчүлүк чоңдор үчүн кальцийдин суткалык керектөөсү 1000+ мг түзөт. Тамак -аш жана суусундуктар кальцийдин жакшы булагы болуп эсептелет, эгерде бир порция күнүмдүк наркынын 20% дан кем эмесин камтыса. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсүн эсептеп жатканда, таңгактын өлчөмүнө көңүл буруңуз, анткени пакетте бир нече порция болушу мүмкүн.
1 Тамакка кошулган кальцийдин өлчөмү дайыма колдонула турган өлчөмгө дал келе бербейт. Кальцийдин негизги булагы катары жашылчаларды колдонууда 1000 миллиграммдан ашык таза кальций жеш керек. Мунун себептеринин бири - организмден пайдалуу заттарды алуу процессинин татаалдыгы. Кальцийдин баары сиңирилбегендиктен, күнүмдүк баасын алуу үчүн денеге жашылчалардын өлчөмү жогору болушу керек. 
2 Байытылган азыктардын таңгагындагы азыктык маалыматты текшериңиз. Кээде 1 унция (28 грамм) байытылган дан эгиндери сиздин күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү болот, бирок башка өндүрүүчүлөрдө кальцийдин деңгээли ар кандай болот. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсүн алуу үчүн, адатта, бир стакан дан эгиндеринен бир стакан соя сүтү менен толуктап, түшкү же кечки тамакка кальций кошулган бир жашылча же протеин тамагын кошуу жетиштүү.
6-жылдын 6-ыкмасы: Кальцийди бузуучу жаман адаттардан алыс болуңуз
Организмге кальцийдин сиңишин максималдуу түрдө жогорулатуу керек, айрыкча сүттөн баш тарткан болсоңуз.
1 Сода попунан алыс болуңуз. Кээ бир газдалган содада кальцийди сөөктөн чыгаруучу фосфор кислотасы бар. 
2 Күн сайын сыртта болуңуз. Күн нуру тийгенде, организм кальцийди сиңириши үчүн керектүү болгон Д витаминин өндүрөт.
Эскертүүлөр
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кальцийге бай бир нече тамак ден соолукка пайдалуу таасирин тийгизет, бирок керектөөнүн көбөйүшү менен пайдасы көбөйбөйт. Тескерисинче, кальцийди ашыкча колдонуу ден соолукка зыян алып келет.
