Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 5: Тизе түшүүсү
• Метод 2ден 5: Тизе Планк
• Метод 5 3: Толук планканы өздөштүрүү
• Метод 5тин 4ү: ийилген
• Метод 5 5: Толук түртүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Дененин үстүнкү көнүгүүсү катары каралганы менен, push-up бардык булчуңдарды машыктырат. Аларды туура аткаруу үчүн адегенде арка, абс, көкүрөк жана колдун булчуңдарын машыктыруу керек. Эгерде сиз түртүп көтөрүүнү жасай албасаңыз, анда тактай менен бүгүлгөн программаны аткарыңыз, сиз көнүгүүлөрдү жасаганга чейин.

Кадамдар

Метод 1 5: Тизе түшүүсү

1. 1 Килемге колуңузду жана тизеңизди түшүрүңүз. Тизеңиздеги тактайга окшоп бутуңузду көтөрүңүз.
2. 2 Торсону алдыга сүрүп, тизеңизден тактай абалын алыңыз.
3. 3 Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү түшүрүңүз. Мойнуңуз түз жана башыңыз түшпөсүн текшериңиз. Көкүрөк ээгинен ылдый болушу керек.
4. 4 Жерге тийгенге чейин түшүңүз. Эгерде сиз мынчалык төмөн чөгө албасаңыз, анда мүмкүн болушунча чөгүңүз.
5. 5 5 секунд кармаңыз. Түртүп, колдоруңузду түздөңүз. Төмөнкү абалда тыныгуу түртүп көтөрүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатат.
6. 6 Арасында тыныгуу жасап, 10 түртүү жасаңыз. Жыйынтыгыңызды тездетүү үчүн, push-upден кийин 60 секундага толук тилкеге ​​түшүңүз.
7. 7 Бир жума бою күн сайын тизе кыймылын кайталаңыз. Сиздин көкүрөк жана жогорку денеңиздин булчуңдары чыңдалат жана тезирээк жыйынтык үчүн күн сайын push-up жасай аласыз.

Метод 2ден 5: Тизе Планк

1. 1 Үйдө же спортзалда машыгуу мейкиндигин түзүңүз. Тайып кетпеши үчүн сизге узун, орой килем керек болот.
2. 2 Тизелериңизге жана билектериңизге кам көрүңүз. Эгерде билектериңиз алсыз болсо, ийининин туурасына карата килемге 2кг алты бурчтуу эки гантель коюңуз. Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү бар болсо, аны жумшартуу үчүн астына экинчи килемче коюңуз.
   • Гантель билекке болгон басымды басаңдатуу үчүн колдонулат. Көнүгүүлөрдү жасап жатканда, аларга таянасың.
3. 3 Тактай үчүн туура абалга келиңиз. Колуңузга тизеңизди килемге алыңыз. Бутуңузду көтөрүңүз жана аларды кесип өтүңүз.
   • Бутуңузду көтөрүп, кыймылдап, жамбашка жакындап, колго жүктөмдү көбөйттүңүз.
   • Ийиниңиз менен жамбашыңыздын ортосундагы сызык түз болушу үчүн тулку боюңузду алдыга жылдырыңыз.
   • Ийиниңизди кыспаңыз. Бул үчүн көкүрөгүңүздү көтөрүп, белиңизди бир аз бүгөңүз.
   • Моюн арткы тегиздиктин уландысы болушу керек, кароо килемдин үстүнөн бир аз жогору багытталган.
4. 4 Жогорудагы сүрөттөгүдөй позицияны карманыңыз. Эгерде сиздин негизги (үстүңкү дене) булчуңдарыңыз алсыз болсо, позиция бир аз жогору карай ийилген болот. Башкача айтканда, аркасы тизеден ийнине чейин тартылган түз сызыктын үстүнөн чыгат.
   • Булчуңдарыңызды акырындык менен өнүктүрүп жатканда, тизеден ийинге чейинки аймакты бир түз сызыкта кармаңыз. Глутуңузду өтө төмөн түшүрбөңүз, болбосо негизги булчуңдар эс алып, белиңизге зыян келтирет.
5. 5 Тактайды 15-60 секунд кармап туруңуз. 30 секунд эс алып, кайра кайталаңыз. Бул көнүгүүнү биринчи жумада күн сайын жасаңыз.
   • Эгер сиз барда 60 секундада кала алсаңыз, анда биздин программанын кийинки баскычына өтүңүз.

Метод 5 3: Толук планканы өздөштүрүү

1. 1 Килемди жерге коюңуз. Спорттук бут кийим кийиңиз. Бул тамандарга колдоо көрсөтүү жана тутууну жакшыртуу үчүн керек.
   • Йога адамдары жылаңаяк буттар менен тактай жана push-up жасай алышат.
   • Эгерде шарттар уруксат берсе, көнүгүүнүн туура аткарылышын көзөмөлдөп туруу үчүн жаныңызга күзгү коюңуз.
   • Эгерде билегиңизде кыйынчылыктар болсо, анда мурунку көнүгүүдөгүдөй гантелдер ага жүктү азайтууга жардам берет.
2. 2 Тизе тактайын жасагандай төрт бутуңузга түшүңүз.
3. 3 Ичтин булчуңдарын кысуу жана тартуу аркылуу белиңизди түздөңүз.
4. 4 Өзүңүздүн салмагыңызды жогорку денеңизге которуңуз. Бир бутун түздөө. Салмагыңызды таразалап, экинчи бутуңузду түздөңүз.
   • Буттар ийиндин туурасынан алыс болушу керек.
   • Колдор плечтин туурасынан да алыс болушу керек.
5. 5 Туздан баштын таажысына чейин түз сызык тургандай абалды тууралаңыз. Эгер анын жанына күзгү койсоңуз, анда -санда аны карап, туура абалын текшериңиз.
   • Билектериңизди түз далыңыздын астына коюңуз.
6. 6 Толук тактада жок дегенде 15 секунд туруңуз. Бир мүнөт кармаганга аракет кылыңыз, бир калыпта дем алууну унутпаңыз. Күн сайын толук тилке кылып, убакытты 15 секундга көбөйтүңүз.
   • Эгер убакытты эсептөө кыйын болсо, телефонуңузга таймер коюңуз. Тактай позициясын алардан мурун аны иштетиңиз.
   • Толук тактайда 60 секунда тургандан кийин, эңкейишке жана тизеге түшүүгө өтүңүз.

Метод 5тин 4ү: ийилген

1. 1 Оюн аянтчасында төмөн отургучту же төмөн кармагычты табыңыз.
2. 2 Бутуңуз тайып кетпесин. Бетон же тренажердун полу жана сапаттуу таманы бар спорттук бут кийимдер мыкты тартылууну камсыз кылат.
3. 3 Ийилип, барды кармаңыз же колуңузду отургучка коюңуз. Колдор ийиндин туурасынан алыс болушу керек.
4. 4 Ичиңизге тартып, белиңизди түздөңүз. Бир бутун түздөө. Андан кийин экинчиси.
5. 5 Түз эңкейүү позициясын алыңыз.
6. 6 Чоң чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү түшүрүп, отургучка же барга дээрлик тийип коюңуз. 3 секунд кармаңыз. Сыгып алыңыз.
7. 7 Арасында тыныгуу менен 10 жолу push-up жасаңыз. Күн сайын push-upтен кийин тактайды 60 секундга бир жолу жасаңыз.
   • Эгерде колуңузда же көкүрөгүңүздө булчуңдар ооруп жатса, бир күн эс алып, айыгып кетүүгө уруксат бериңиз.

Метод 5 5: Толук түртүү

1. 1 Килемге кайтуу. Эгерде сиз барда 60 секунда туруп, 10 эңкейиш түртүү жасай алсаңыз, анда сиз бир нече толук түртүү жасай аласыз.
2. 2 Толук тактай абалга келиңиз.
3. 3 Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү жерге тийгизгенге чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. 1 секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Эгерде көкүрөгүңүз жерге тийгенче өзүңүздү түшүрө албасаңыз, анда өзүңүздү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, 3 секунда кармап туруңуз.
4. 4 Мүмкүн болушунча күн сайын мүмкүн болушунча push-up жасаңыз. Күн сайын дагы 2 жолу push-up кылууга аракет кылыңыз.

Кеңештер

• Ар дайым түртүү же тактай учурунда бир калыпта дем алыңыз. Такта жасоодо, 4кө чейин дем алып, дем чыгарыңыз. Жана push-up жасоодо, дем алуу, жерге түшүрүү, дем алуу, колду түздөө.
• Трицепске жүк кошуу үчүн, подхуп жасоодо чыканагыңызды бөлүп чыгарбаңыз, тескерисинче капталыңызга басыңыз.

Эскертүүлөр

• Сак болуңуз, анткени push-up кан басымынын көтөрүлүшүнө алып келет. Түртүү же тактай жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Сага эмне керек

• Спорт бут кийими
• Көнүгүү төшөгү
• Алты бурчтуу гантелдер
• Төмөн бар же отургуч