Мазмун

• Кадамдар
• Метод 2: Көнүгүү
• Метод 2 2: Туура тамактануу

Буту бүдөмүк болгондуктан, анын ордуна арык жана булчуңдуу болууну каалайсызбы? Биздин көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана сымбаттуу, булчуңдуу жамбашыңыз болот.

Кадамдар

Метод 2: Көнүгүү

1. 1 Отуруп туруңуз. Squats-бул майсыз булчуңдарды түзүүнүн жана ички сандарыңызды стимулдаштыруунун эң сонун жолу.
   • Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, тизелериңизди 90 градуска бүгүңүз. Ошол эле учурда дубалга таянып, ийин пышактарын жана белиңизди дубалга басыңыз. Бул позада бир мүнөт туруңуз, 30 секунд тыныгуу жасап, кайталаңыз. Күнүнө он жолу кайталаңыз.
2. 2 Бутуңузду көтөрүңүз. Бул булчуңдарды чыңдап, машыктырат.
   • Чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду жай көтөрүп, денеңиз 90 градустук бурчту түзүп, анан акырын түшүрүңүз. Өз алдынча иштөө үчүн колу -бутуңузду колдонбоңуз. Күнүнө 20 жолу кайталаңыз.
3. 3 Гантелдик өпкөлөрдү жасаңыз. Өпкө булчуңдарды куруунун жана майды күйгүзүүнүн эң сонун жолу.
   • Колуңузда 2,5-4,5 кг гантелдерди кармап, бутуңузду ийининин туурасынан бөлүп туруңуз. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана алдыңкы саныңыздын полго параллель экенин текшериңиз. Бул позада 10 секунд туруңуз, анан экинчи бутуңуз менен кадамды кайталаңыз. Күнүнө 20 жолу кайталаңыз.
   • Эгерде сизге гантель менен өпкө жасоо өтө кыйын болсо, алгач аларсыз жасаңыз.
4. 4 Степпер менен машыгыңыз.
   • Эгерде сиз машыгуу залына барсаңыз, анда степперде бир жарым саат машыгууңуз жамбашыңызды машыктырууга жардам берет.
5. 5 Run. Чуркоо ден соолугуңузга пайдалуу жана дене бойду чыңдайт.
   • Сыртта чуркоо, мисалы, үйүңүздүн жанында жүрөгүңүз үчүн жакшы иштейт жана бекем, булчуңдуу жамбашты курууга жардам берет.
   • Чуркоо дене үчүн, өзгөчө буттар менен тизелер үчүн стресс болушу мүмкүн. Бара -бара баштагыла жана мүмкүн болушунча тез -тез жумшак жерге чуркагыла.
6. 6 Пилатес же кикбокс менен машыгып көрүңүз.
   • Эки спорт тең жүрөктү машыктырат, майды күйгүзүүгө жардам берет жана сандардын булчуңдарын стимулдайт.

Метод 2 2: Туура тамактануу

1. 1 Майлуулугу төмөн тамактарды жегиле.
2. 2 Көп суу ичүү. Бул системада жетиштүү суюктукту сактап калат жана аны тазалоого жардам берет.
3. 3 Протеинге бай тамактарды жегиле. Тоок этинен, быштактан жана нан дан алынган протеинди колдонуу булчуңдарды курууга жардам берет.
4. 4 Эсиңизде болсун, натыйжа аракетке татыктуу.