Мазмун

• Кадамдар
• Кеңештер

Бир күндө тамактануу жана көнүгүү жасоо менен физикалык абалыңызды жакшыртуу мүмкүн эмес, бирок бул өзүңүздү такыр көнүгүүнү баштоого себеп эмес. Ар бир адам үчүн көнүгүүлөрдүн жана диетанын комплекси ден соолуктун абалына, салмагына, керектелген калориялардын санына, жашына, жынысына, жашоо образына, стресстин туруктуулугуна жана күнүмдүк режимине жараша жекече болот.

Кадамдар

1. 1 Сиз диетаңызды сактоо менен ден соолугуңузду жана фитнесиңизди жакшырта аласыз. Бул күчтүү болуунун, өзүнө болгон ишенимге ээ болуунун жана дайыма жогорку жандуулукту сактоонун эң жакшы жолу.
2. 2 Бул жерде арыктоо жана мотивация боюнча эксперттик кеңештер бар.
   • Реалдуу максаттарды коюңуз. Планыңыздын аткарылышы маанилүү. Негизги нерсеге көңүл буруу жана бөлүп көрсөтүү жөндөмү ошол ашыкча килограммдарды жоготууга мүмкүндүк берет.
   • Стратегияны иштеп чыгуу. Жалгыз гана күч жетишпейт! Арыктоо жана натыйжаларды сактап калуу үчүн, планыңызда көнүгүү жана диета камтылышы керек.
   • Реалдуу бол. Көптөгөн адамдар көбүнчө өзүлөрүнө чыныгы максаттарга жетүүдөн да бийик максаттарды коюшат.
3. 3 Туура тамактарды көп жана кичине бөлүктөрдө жегиле. Күнүнө беш маал тамактануу жакшы, үч чоң тамак. Көбүнчө кичине тамактарды жеп коюу ашыкча тамактануунун алдын алат, ошондой эле метаболизмди жакшыртат жана калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
4. 4 Ичип жегендин баарын жаз. Сиз калория санап кереги жок. Жегениңдин баарын жана канча экенин жаз. Эмне жегениңизди түшүнүү диетаңызды жакшыраак пландаштырууга жардам берет.
5. 5 Арыктоого эмес, көнүгүүгө басым жасаңыз. Бул жумада канча килограммга арыктайм деп ойлонуунун ордуна, кандай көнүгүүлөрдү жасоону пландап жатканыңызды жакшыраак пландаңыз. Бул, албетте, арыктоонун эң акылдуу ыкмасы.
6. 6 Акырындык менен өзүңүздү жүктөңүз. Тапшырмаларга ашыкча оптимисттик мамиле кылуу сиздин мотивацияңызды бузушу мүмкүн. Эгерде сиз көптөн бери машыкпасаңыз, анда үйүңүздүн жанынан бир жарым километр узундуктагы үч маршрутту таап, чуркаңыз.
7. 7 Өзүңө ишен. Баарына же эч нерсеге болгон мамилеңиз ийгиликсиздикке алып барат. Күчүңүздү калыс жана калыс баалоого аракет кылыңыз. Эгерде бул аптада сиз каалаган натыйжага жетише элек болсоңуз, анда машыгууну улантыңыз, жана кийинкиде сөзсүз ийгиликке жетесиз. Ошол замат рекорд коюуга умтулуунун кажети жок. Күндүн аягында өзүн-өзү кубаттоо сиздин планыңыздын бир бөлүгү болушу керек, антпесе жөн эле ийгиликке жетпей каласыз.
8. 8 Кант камтыган азыктарды чектөө жумасына үч жолу чейин. Бул шоколад, балмуздак, десерт, торт, кондитердик азыктар, печенье ж. Таттуунун ортосунда 24 сааттык тыныгуу алыңыз. ...
9. 9 Негизги тамактарды азыраак май жана көбүрөөк белок менен жегиле: тоок, балык буурчак, быштак жана майлуу йогурт. Жумуртка, жаңгак жана кызыл этти өзүнчө жегиле.
10. 10 Жумасына жок дегенде бир эт же быштаксыз түшкү жана кечки тамакты пландаңыз. Тамак -ашты дан эгиндери менен даярдап, жашылчаларды жана буурчакты кабыгы жок калтырып, денени була менен каныктырып, керексиз майлардан арылыңыз.
11. 11 Сүт азыктарынын майлуулугун азайтыңыз. Эгерде сиз суюлтулбаган сүттү ичсеңиз, майлуулукту 2%га, андан кийин 2%дан 1%га чейин азайтыңыз. Майлуулугу аз быштак менен йогуртту тандаңыз. Быштак сатып алууда шекерди текшерүүнү унутпаңыз.
12. 12 Күнүнө эки жолу жемиш жеп туруңуз. Алар десерт же закуска болушу мүмкүн. Сезонго карата мөмө -жемиштерди тандаңыз. Алар шекерде өтө жогору болгондуктан, ченеми менен керектелиши керек.
13. 13 Сода, шире, сүт коктейли жана спирттин ордуна суу ичкиле. Бир кесим лимон кошулган ысык суу эртең менен абдан сергитет.
14. 14 Түшкү жана кечки тамакка жашылчалардын жок дегенде эки порциясын кошуңуз. Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда дагы бир аз жесеңиз болот.
15. 15 Акырын жегиле. Каныккандык акырындык менен келет. Акырындык менен тамактануу менен, сиз толтура аласыз жана көп жебейсиз. Google'дун "жай тамактануу" сурамында, мээңизге сигналды "каныккан борбор" катары кабыл алуу үчүн болжол менен 20 мүнөт керектелет деп айтылат. Эгерде сиз тамакты бат жутсаңыз, ашыкча тамак жейсиз, ал тургай тирүүлөй шишип кетесиз, бирок ал сиздин ачкалыкты канааттандырбайт.
16. 16 Мүмкүн болушунча көп була жегиле. Бул организмди тезирээк каныктырат жана сиңирүүнү жакшыртат.
17. 17 Аэробика көнүгүүсүн алыңыз. Кардио чыдамкайлыкты жана жүрөк -кан тамыр ден соолукту гана жогорулатпастан, дененин майын азайтуу менен арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, аэробдук көнүгүүлөр зат алмашууну жакшыртат.
18. 18 Мотивация - ийгиликтүү машыгуунун ачкычы. Унутпа, сен ден соолугуңдун устасысың. Эч бир машыктыруучу же тренажер сиз үчүн бардык ишти жасабайт. Көнүгүүнү улантууга жана өмүр бою дени сак болуу үчүн чексиз мотивациялык себептер бар. Ден -соолугуңузга зыян келтирбегендей кылып же жумушка же үй -бүлөлүк жашоого кийлигишпес үчүн машыгыңыз. Эске салсаңыз, дени сак болуу менен ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн алдын аласыз. Мындан тышкары, үй -бүлө сиз үчүн бактылуу болот, сизден кем эмес.
19. 19 Столго отурганда телевизорду дайыма өчүрүп коюңуз. Бул толук кандуу тамактанууга гана эмес, закускаларга да тиешелүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыналгы күйгүзүлгөндө, биз алаксып, эмне жеп жатканыбызды билбегендигибизден улам көбүрөөк жейбиз.
20. 20 Туура тамактануу, үзгүлтүксүз көнүгүү жана позитивдүү маанай стабилдүү жана туура салмак жоготууга өбөлгө түзөт.
21. 21 Эсиңизде болсун, эгер сиз арыктагыңыз келсе, жегендин баарын көзөмөлдөп, активдүү болуңуз. Туура тамактануу, көп суу ичүү, жетиштүү уктоо жана көнүгүү. Бул сиздин ашыкча салмактан арылууңузга жана ден соолугуңуздун жакшырышына шарт түзөт. br>

Кеңештер

• Өзүңдү сүй. Эгерде сиз үчүн бир нерсе иштебесе, кабатыр болбоңуз. Ырахат! Чыңалууну булчуңдарыңызга өткөрүп берсеңиз болот, өзүңүздү оорутуп, бактысыз сезесиз. Эгер ден соолугуңузга өтө эле тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүздү гана начарлатасыз, андыктан мезгил -мезгили менен эс алышыңыз керек.
• Майлуулугу төмөн тамак -аштар абдан ден соолукка пайдалуу. Ал эми моноканыкпаган, полиқаныкпаган жана омега-3 май кислоталары абдан пайдалуу. Транс жана каныккан майлар зыяндуу. Бул майлар жаман холестерол болгон LDLди жогорулатат. Дени сак майлар LDL холестеринин төмөндөтөт жана "жакшы" холестерол болгон HDL холестеринди жогорулатат.
• Диетаңызды диверсификация кылыңыз. Мөмө -жемиштер - витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы, бирок башка керектүү азыктарга да муктаж. Мисалы, жашылча -жемиштер протеинге бай эмес. Эт, буурчак жана тофу белоктун жакшы булактары. Эгерде тамак -аштан витамин жетишсиз болсо, мультивитаминдүү комплекстерди ичсеңиз болот.
• Тез диета жок! Тез диетанын таасири өтө зыяндуу тамак -аштарга негизделген болсо да, өтө өзгөрмөлүү. Диетаны токтоткондон кийин, ашыкча салмак бир нече күндүн ичинде кайтып келет. Ошондой эле ар кандай шорполордон жана арыктоочу чайлардан баш тартуу керек.
• Спорт - сергек жашоонун ачкычы. Күн сайын же мүмкүнчүлүк болгондо спортзалда машыгыңыз. Ал тургай, ит менен сейилдөө да пайдалуу болот. Эгерде сиз күнүнө жок дегенде бир саат физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, аны орточо спорттук активдүүлүк деп атасаңыз болот.Тынымсыз физикалык активдүүлүк иммунитетти көтөрөт жана жүрөк -кан тамыр оорулары, кант диабети жана семирүү сыяктуу "заманбап оорулардын" алдын алат. Алар ошондой эле психикалык ден соолукту чыңдап, депрессиянын алдын алат.
• Ашыкча иштебеңиз. Туруктуу машыгуу сизге каршы иштей алат жана машыгуудан эч кандай таасир болбойт. Күчүңүздү жана энергияңызды калыбына келтирүү үчүн өзүңүздү бир -эки күнгө калтырган жакшы.
• Туура тамактануу - сергек жашоо образынын эң маанилүү бөлүгү. Сиз эмне жесеңиз, ошон үчүн туура тамактансаңыз, ден соолукта болосуз. Эгер сиз сергек жашоо образын жаңыдан баштап жатсаңыз, балким, сиз туура тамактануу жөнүндө эч нерсе билбейсиз.
• Кантты чектөө дагы бир талаштуу маселе. Кант, май сыяктуу, пайдалуу жана зыяндуу болушу мүмкүн. Сахароза начар кант жана глюкоза жакшы кант. Бирок, экөө тең этикеткаларда кант катары классификацияланган. Мисалы, сахароза мейизге кошумча кошулбайт, анткени ал глюкозага бай жана абдан пайдалуу.
• Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Чарчоо семирүү сыяктуу эле жаман. Сиздин диетолог сизге кайсы салмак сизге эң ылайыктуу экенин айтып берет. Эсиңизде болсун, бир гана комплекс: көнүгүү жана тамактануу сизге жардам берет жетүү каалаган натыйжага.
• Адаптация. Жалкоолуктан сергек жашоого өтүү өтө кыйын. Балмуздак, гамбургер же ушул сыяктуу нерселерге азгырылып жатсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Туура тамактануу диетасын канчалык көп кармасаңыз, ошончолук ар кандай таштандыларды жегиңиз келет.