Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Сүттүн сергек жашоо образы үчүн мааниси чоң. Күнүнө 2-3 стакан сүттү ичүү организмди жетиштүү кальций, фосфор, магний, белок, А, В12, С, D витаминдери менен камсыз кылат жана кан басымын төмөндөтүп, ошондой эле тобокелчиликти төмөндөтөт. жүрөк оорулары жана 2-типтеги кант диабети.Күн сайын сүттү керектүү көлөмдө колдонбой жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, рационуңуздагы бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр сизге керектүү азыктарды алууну жеңилдетет. .

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сүттү көбүрөөк ичүү

1. 

   Күн сайын сүт ичип туруңуз. Америка Кошмо Штаттарында, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги (USDA) балдар жана чоңдор күнүнө 3 стакан майсыз же майсыз сүттү ичиши керек деп эсептешет (же сүт азыктарынын ушундай дозасын колдонуу керек) Организмди жетиштүү кальций жана витаминдер менен камсыз кылыңыз.
   • Балдар 2 жашка чейин таза сүт ичип, андан соң 2% майга өтүшү керек.
   • Эгер сүттүн даамы жакпаса, ага ванилин, банан же кулпунайдын жыты сыяктуу жыпар жыттарды кошсоңуз болот.

2. 

   
   
   Ысык суусундуктарга сүттү кошуңуз. Чайга, кофеге же ысык шоколадга сүттү кошсоңуз болот. Сүт суусундуктун кычкылдуулугун жана ачуусун азайтып, жылмакай консистенцияны жаратат.
   • Сак болгула, бирок чайга сүт кошсоңуз, чай ичүүнүн пайдасы азаят. Сүттөгү протеин чайда көп кездешүүчү пайдалуу антиоксиданттар флавоноиддердин сиңишине тоскоол болот.

3. 

   
   
   Майсыз кургак сүттү колдонуңуз. Сүттү талап кылган ар кандай рецепт үчүн кургак сүттү колдонсоңуз болот, ал эми сүттөн тышкары каймак порошокторунун ордуна кофеге кошсоңуз болот, анткени алар аш болумдуу жана майсыз. Ал тургай, бир стакан чийки сүткө майсыз кургак сүттү кошсоңуз болот, сиз керектеген витаминдердин көлөмүн эки эсе көбөйтүңүз.

4. 

   
   
   Шоколад сүтү иштетилүүдө. Чоңдорго да, балдарга да жаккан суусундукту жаратуу үчүн, өзүңүз жасаган шоколаддан жасалган сүттү жасап бериңиз.
   • Какао порошогун, ванилин экстрактын, жаңы сүттү жана кумшекерди табитине жараша аралаштырыңыз. Бул жөнөкөй, даамдуу рецепт, ал таттуу кумарларга ыраазы жана алдын-ала жасалган шоколад сүтү сыяктуу эч кандай кошулмаларды камтыбайт.

5. 

   Дагы чыгармачыл бол. Денеңизди кошумча витаминдер жана кальций менен камсыз кылып жатып, тамактарды семиз жана жылмакай кылуу үчүн сүт жана ар кандай рецепттерди кошсоңуз болот.

6. 

   Смузи жасоо үчүн сүттү колдонуңуз. Smoothiesке сүттү кошсоңуз, илешкектүүлүк пайда болуп, витаминдер менен пайдалуу заттар көбөйөт.
   • Жакшы аралаштыргычты колдонуп, муз, мөмө-жемиштерди жана майсыз сүттү аралаштырыңыз. Эгерде аз майлуу сүт сиздин смузиңизге үлпүлдөп кошпосо, анда кошумча даам үчүн бир нече чай кашык жержаңгак майын кошсоңуз болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Адаттардын өзгөрүшү

1. 

   Сүттүн түрүн өзгөртүңүз. Эгерде сиз таза сүттү ичүүгө көнүп калган болсоңуз, акырындык менен майсыз сүткө өтүшүңүз керек. Бул сиз керектеген калория жана каныккан майдын көлөмүн азайтууга жардам берет. Сиз акырындап өзүңүз керектеген сүттү 2% майлуу сүткө, андан кийин 1% майлуу сүткө жана акыры майсыз сүткө алмаштыра аласыз.
   • Гормондору жок органикалык сүттү колдонсоңуз болот.

2. 

   Калорияны эсептөө. Сүттүн дээрлик ар бир түрү сизге белгилүү бир калория берсе дагы, күнүмдүк рационуңузда бул калорияларды жөнгө салуунун акылдуу тандоосун же ылайыктуу альтернатива жасай аласыз. Диетаңыздан "бош" калорияларды алып таштап, анын ордуна көбүрөөк сүт ичиңиз.
   • Эгер сиз сүт азыктарын жетиштүү деңгээлде алып жаткандыгыңызды билбей жатсаңыз же ашыкча колдонуп алгандыгыңыздан кабатыр болсоңуз, анда аны өзгөртүү боюнча дарыгериңиз же лицензиялуу диетолог менен кеңешиңиз. ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу планын түзсөңүз болот.

3. 

   Газдалган суунун ордуна сүттү тандаңыз. Болжол менен 355 мл майсыз сүттүн калориясы төмөн жана 355 мл газдалган сууга караганда көбүрөөк витаминдер менен азыктандырат.

4. 

   Сүткө артыкчылык берилет. Дененин ден-соолугун чыңдоо үчүн витаминдер жана керектүү азыктар менен камсыздоодо сүт жана сүт азыктарынын мааниси чоң. Сиз керектеген майдын жана калориялардын көлөмү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, диетаңыздын башка бөлүктөрүн минималдаштырууга туура келет, бирок сүт биринчи кезектеги милдети болушу керек, анткени ал көптөгөн артыкчылыктарды берет. ден-соолукка пайдалуу.
   • Кальций сөөктөрдүн жана тиштердин ден-соолугун сактоого жардам берет.
   • Белок Бул энергиянын жакшы булагы жана булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Калий Кан басымын жөнгө салууга жардам берет жана сөөктүн жана булчуңдун чыңалышы үчүн маанилүү.
   • Фосфор сөөктөрдү жана тиштерди бекем кармоо. Ошондой эле организмге бөйрөктөгү таштандыларды тазалоого жардам берет.
   • Д витамини организмге кальций менен фосфорду сиңирүүгө жардам берет.
   • В12 витамини дени сак эритроциттерди жана нерв ткандарын сактоо.
   • А витамини Кадимкидей көрүүнү жана териңиздин, тиштериңиздин жана ткандарыңыздын ден-соолугун чыңдаңыз.
   • Ниацин, В витамини, холестеролду жөнгө салууга жардам берет.

5. 

   Башка сүт азыктарын колдонуңуз. Эгерде сиз тамак менен кошо сүт ичсеңиз, калорияңызды көбөйтөт деп кооптонуп жатсаңыз, майсыз айранды пайдалуу тамак катары колдонсоңуз болот. Жада калса, дан эгиндерин, буурчакты жана жемиштерди кошуп, айранды пайдалуу эртең мененки тамакка айландырсаңыз болот. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Лактозага болгон чыдамсыздык болгон учурда сүт ичүү

1. 

   Бир стакан сүттү тамак менен ичип алыңыз. Лактозаны сиңирүүдөгү кыйынчылыктар көп (сүт азыктарында) сүттү тамак менен айкалыштыруу тамак сиңирүүнү жеңилдетет.

2. 

   Лактаза ферментин камтыган таблеткаларды ичүү. Бул дары-дармектердин көрсөтүлбөгөн дарысы жана организмге сүттү жана сүт азыктарын сиңирүү үчүн тамактанар алдында ичүү керек.

3. 

   Лактозасыз сүттү табыңыз. Сүттүн жана сүт азыктарынын айрым түрлөрүндө лактаза кошулган, ошондуктан сүттүн даамын жана аш болумдуулугун тамак сиңирүү органдарына көйгөй жаратпайсыз.
   • Кантсыз бадам сүтү, кокос сүтү жана күрүч сүтү - бул эң сонун альтернатива.

4. 

   Сүт азыктарын колдонуңуз. Эгерде сиз сүт ичүүнү каалабасаңыз, анда йогурт же быштак сыяктуу башка сүт азыктарын колдонсоңуз болот. Алар сүттөн жасалган болсо дагы, сиңирүү оңой. жарнама

Кеңеш

• Эгерде кандайдыр бир себептерден улам сүт иче албайсыз же сүт азыктарын жей албасаңыз, анда брокколи, буурчак, бамра, шпинат, жүгөрү сыяктуу кальцийге бай тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. түстүү капуста, күрүч, Брюсселдеги өсүмдүктөр жана түстүү капуста. Мындан тышкары, сиз дагы тамактанууңуз керек көп курамында Д-витамини бар азыктар: уй боору, лосось, жумуртка (Д витамини жумуртканын сарысында болот), сардина, тунец жана треска майы.
• Сиз лактозага чыдамсыз болсоңуз, соя сүтүн, бадам сүтүн же күрүч сүтүн ичсеңиз болот. Ушул түрдөгү шекерсиз сүт азыктарынын түрүн издеп табыңыз. Дүкөн сатып жатканда сөзсүз түрдө шекерсиз тандаңыз.
  • Сүттү көп ичүү менен ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз болот Ден-соолугуңузга көптөгөн пайдасы бар, бирок спорт менен машыкпасаңыз, анын толук пайдасын ала албайсыз. Интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоонун же ага көп убакыт коротуунун кажети жок. Жумасына 4 күн кыска 30 мүнөттүк сейилдөө ден-соолугуңузду бир топ жакшыртат.
  • Көнүгүүдөн кийин бир стакан сүт ичүү керек. Анын курамында болжол менен 8 грамм белок болот; булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн жетиштүү.
• Сүттү тамактын ордуна колдонбошуңуз керек, анткени жашоо үчүн катуу тамак-аш азыктары керек. Анын ордуна, сүт жөн эле болушу керек салмактуу тамактануунун бөлүгү Буларга эт же жасмык сыяктуу протеинге бай өнүмдөр, нан же күрүч сыяктуу дан жана дан өсүмдүктөрү, ошондой эле ар кандай жашылча-жемиштер кирет.
• Эгер органикалык сүттү сатып алууну пландаштырып жатсаңыз, анда алар кадимки сүткө караганда кымбатыраак экендигин унутпаңыз.
• Көпчүлүк керектөөчүлөр көбүнчө өсүү гормону сайылган уйларды сүт сатып алуудан же ичүүдөн качышат.
• Айрым керектөөчүлөр туруктуу айыл чарба өндүрүшүн колдоо үчүн органикалык сүттү сатып алууну туура көрүшөт.
  • Органикалык сүт антибиотик берилбеген уйлардан алынат, ошондуктан антибактериалдык туруктуулук көйгөйүнө алып келбейт.
  • Органикалык сүт конъюгацияланган линол кислотасына (CLA) бай, ал ден-соолукка пайдалуу майлардын бир түрү, жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет оорусунун төмөндөшү менен байланышкан.
• Кош бойлуу аялдар сүт ичиши керек, анткени балага сүттөгү кальций керек. Бирок кош бойлуу болсоңуз, эсиңизден чыгарбаңыз жөн эле ичүү Пастерленген жаңы сүт.
• Эгер сиз каймак-тамакты эңсесеңиз, майсыз же майсыз балмуздактарды издеңиз. Бул сиздин кумарыңызды кандырат жана кальцийди бир аз май менен камсыздайт (же жок).

Эскертүү

• Балмуздакты сүттүн ордуна колдонбоңуз, анткени алардын курамында шекер жана май бар.
• Эгерде сиз лактозага чыдамсыз болсоңуз, анда сүт ичпеңиз.
• Пастерленбеген сүттү эч качан ичпеңиз, айрыкча кош бойлуу болсоңуз. Пастеризацияланбаган сүттү ичүү сизге көбүрөөк ыктымал листерия инфекциясы, өлүмгө алып келүүчү бактериялардын бир түрү. Пастерленбеген сүттөн жасалган сырды колдонуудан алыс болуңуз.
• Сүттү көбүрөөк иче баштасаңыз, ал азыркы суюктукту алмаштырарын унутпаңыз. Эгер сиз 10 стакан суу жана шире ичкен болсоңуз, анда ичесиз болбошу керек Бул сууга 4 стакан сүттү кошуп коюңуз. Сууну азайтууга аракет кылыңыз адатта, жалпы, нормалдуу сүткө орун бошотуу үчүн диетаңыздан тышкары.
  • Сүттү тамак-аштагы маанилүү жана пайдалуу тамак-аштын ордуна колдонууга болбойт. Сүт ден-соолугуңузду белгилүү бир деңгээлде гана алып келет; бул жерде Жок дени сак иш. Сүттө белок болсо дагы, 8 грамм белоктун булагын толук тамак менен алмаштырууга жетишсиз болорун унутпаңыз. Сиз сүттөгү протеинди тамактын курамындагы белоктун курамына же белоктун курамына кирген протеиндин көлөмүнө жараша гана карашыңыз керек.
  • Тамак-ашка өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.