Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Дени сак тамакты пландаштыруу
• 3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу диетасын түзүү
• 3төн 3 бөлүк: Туура эмес тамактарды азайтуу
• Кеңештер

Көптөр дени сак жана аш болумдуу тамактанууну каалашат.Эгерде сиздин диетаңызда көп өлчөмдө иштетилген азыктар жана майлуу же кант көп азыктар бар болсо, бул ар кандай өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Аш болумдуу жана тең салмактуу тамактануу ден соолукту жана иммундук системаны чыңдап, семирүү, кант диабети жана жогорку кан басымынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Бир нече жуманын ичинде кескин өзгөрүүлөрдөн баш тартыңыз жана диетаңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз - бара -бара сиз туура тамактанууга өтөсүз жана туура тамактануунун пайдасын көрө аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Дени сак тамакты пландаштыруу

1. 1 Өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Негизги максат - туура тамактануу, бирок аны реалдуу жана жеткиликтүү кылуу үчүн "туура тамактануу" деген эмнени билдирерин ойлонуу керек.
   • Баштоо үчүн учурдагы диетаңызды жакшылап карап чыгыңыз. Аны ден соолугу начар кылган эмне? Балким, көбүрөөк жашыл жашылчаларды жеп, көбүрөөк суу ичип, жеңил тамактарды жешиңиз керек?
   • Өзгөртүүнү, кошууну же диетаңыздан чыгарууну каалаган нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул текшерүү тизмесин туура диетага өтүүгө жардам бере турган чакан максаттарды түзүү үчүн колдонуңуз.
   • Кандайдыр бир максатка жетүүнүн эң жакшы жолу - бир же эки өтө кичинекей өзгөрүүлөр менен баштоо. Бир нече күндүн ичинде диетаңызды түп тамырынан бери өзгөртө алаарыңыз күмөн. Жума сайын кичинекей кадамдарды жасаңыз. Мына ушундай жол менен сиз узак убакыт аралыгында алда канча маанилүү жыйынтыктарга жете аласыз.
2. 2 Баштоо тамак күндөлүгү. Бир нече максаттарды жана аларга жетүүнүн жолдорун аныктагандан кийин, тамак -аш күндөлүгүн баштоону ойлонуп көрүңүз. Анын жардамы менен диетаңызды көзөмөлдөп, прогрессти көзөмөлдөй аласыз.
   • Тамак -аш күндөлүгүнө койгон максаттарыңызды жазыңыз. Керек болсо, сиз негизги максатка карай жылганда аларды тууралап, өзгөртө аласыз.
   • Тамак -аш күндөлүгүнө жеген бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды жазыңыз. Бул диетаңызда эмне көп экенин жана кайсы азыктар жетишпей жатканын көрүүгө жардам берет. Эртең мененки, түшкү, кечки жана кечки тамактар ​​үчүн жеген нерсеңиздин бардыгын (кичине чаккан болсоңуз да) журналга, ошондой эле күн бою ичкен суусундуктарыңызды жазууну унутпаңыз. Сиздин жазууларыңыз канчалык деталдуу болсо, тамак күндөлүгүңүз ошончолук пайдалуу болот.
   • Ар апта сайын тамак -аш күндөлүгүнө киргизе турган өзгөртүүлөрдү жазыңыз. Мисалы: "Бул жумада мен күн сайын 8 стакан (2 литр) суу ичем". Аптанын аягында журналыңызды текшерип, максаттарыңызга жеткениңизди текшериңиз.
   • Калорияңызды, көнүгүүңүздү, жада калса ичкен сууңузду көзөмөлдөө үчүн колдоно турган көптөгөн смартфондордун колдонмолору бар.
3. 3 Тамактануу планын түзүңүз. Тамактануу планы - бул сиздин жаңы диетаңызды карманууга жардам берүүчү эң сонун курал. Бул алдыңкы аптага негизги тамактарды жана закускаларды пландаштырууга жардам берет.
   • Тамактануу планы диетаңызды сактоого жана жума бою максатыңызга жетүүгө жардам берет. Сиз эмне жана качан жеш керек экенин так билесиз. Бул белгилүү бир тизме менен азык -түлүк дүкөндөрүнө барууга жана бир жуманын ичинде тамак бышырууда колдонууну пландап жатканыңызды сатып алууга мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, сиз бош эмес болгон күндөрү тамактанууну алдын ала пландаштырсаңыз болот. Мисалы, эгерде сиз бейшемби күнү көп жумуштарыңыз бар экенин билсеңиз, шаршемби күнү тамагыңыздын бир бөлүгүн даярдаңыз, ошондо аны эртеси кайра жылытасыз.
   • Тамактануу планыңызда сатып ала турган азыктардын тизмесин жазыңыз. Бул азык -түлүк дүкөнүнө барганда сизге жардам берет жана сизде белгиленген тамактарды даярдоого керектүү бардык ингредиенттер болот.
   • Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Жок дегенде төрт саатта бир жолу тамактанууга аракет кылыңыз.Тамакты өткөрүп жиберүү ашыкча тамактануу коркунучун жогорулатат, бул болсо салмак кошууга өбөлгө түзөт.
4. 4 Бош убактыңыз болгондо тамак даярдаңыз. Эгерде сиз көбүнчө бош эмес болсоңуз жана убактыңыз тар болсо, жаңы дени сак диетага өтүү үчүн тамагын алдын ала пландаштырышыңыз керек.
   • Тамакты эрте даярдоо убактыңызды үнөмдөп, үйдөн алыс болгондо диетага отурат. Кечинде кыла турган жумушуңуз көп болсо, тамагыңыздын көбүн, ал тургай кечки тамагыңызды алдын ала даярдаңыз.
   • Бышырууга бош убактыңыз болгондо жуманын бир же эки күнүн бөлүңүз. Тамак планыңызды жана соода тизмеңизди карап чыгып, тамагыңызга убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
   • Бышыруу графиги ийкемдүү болушу мүмкүн. Сиз кечки тамакты алдын ала даярдап, анан кечинде кайра жылытсаңыз болот, же жашылчаларды жууп, туурап же этти тез тамактануу үчүн маринаддасаңыз болот.
   • Ошондой эле тамак бышырууга азыраак убакыт керектелүүчү азыктарды сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Сиз пакетте алдын ала жуулуп, кесилген салатты, жөн эле жылытуу үчүн керектүү тоңдурулган жашылчаларды же тооктун этинин тилкелери сыяктуу алдын ала куурулган арык этти сатып алсаңыз болот.
   • Сиз башкалар менен тамак бөлүшө аласыз. Жолдошуңуздан же балдарыңыздан тамак даярдоого жардам сураңыз - бул убакыттын ичинде сиз учурдагы иштерди талкуулай аласыз.

3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу диетасын түзүү

1. 1 Диетаңызды теңдеңиз. Тамактануунун стили жана диетасы көп болгону менен тең салмактуу тамактануу эң туура.
   • Балансталган диета ар кандай адамдар үчүн ар кандай болушу мүмкүн. Мунун баары жашына, жынысына жана физикалык активдүүлүгүнүн деңгээлине жараша болот.
   • Башка нерселерден тышкары, күнүмдүк тамактануу бардык негизги азыктарды камтышы керек. Көптөгөн диеталар глютенден, углеводдордон, ал тургай сүт азыктарынан баш тартууну камтыса да, бардык негизги азык -түлүк топтору дени сак. Аллергиясы бар азыктардан гана баш тартыңыз.
   • Сиздин диета ар кандай тамактарды камтышы керек. Мисалы, түшкү тамактан кийин алмадан ооз тийбеңиз. Диетаңызды диверсификациялоо үчүн банандар жана мөмөлөр менен алмаштырылган алмалар.
2. 2 Майлуу эмес, протеин булактарын тандаңыз. Протеин ар кандай диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат жана арык белок булактарын колдонуу сунушталат.
   • Протеин дененин ар кандай функциялары үчүн абдан маанилүү: ал денени энергия менен камсыздайт, булчуң массасын кармайт, көптөгөн ферменттердин жана гормондордун негизи болуп саналат жана клеткалардын иштешин жана ремонтун колдойт.
   • Арык белок булактары майлуу жана калориялуу. Майлуу протеин азыктарынын көптөгөн түрлөрү (көбүнчө жаныбарлардан) каныккан майга бай. Бул түрдөгү майдын жалпы көлөмүн азайтуу үчүн белоктуу тамактарды тандаңыз.
   • Күн сайын протеиндин сунушталган көлөмүн алуу үчүн, ар бир тамактанууда 1-2 порция белоктуу тамактарды кошуңуз. Бир порция 85-110 граммды камтыйт жана алакандай чоңдукта.
   • Белоктун аз майлуу булактарына канаттуулар, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктары, деңиз азыктары, буурчак, жаңгак, арык уй жана чочко эти кирет.
3. 3 Күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жегенге аракет кылыңыз. Жашылча -жемиштер туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Алар баалуу азыктарга бай.
   • Мөмө -жемиштерде калория аз, бирок пайдалуу заттар көп (б.а. азыктык баалуулугу жогору). Алар диеталык буланын, витаминдердин, микроэлементтердин жана антиоксиданттардын эң жакшы булактарынын бири.
   • Жалпысынан алганда, күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жеп туруу сунушталат. Бир порция 1 стакан жашылчага, 2 стакан жашыл жалбырактуу жашылчаларга же 1/2 чыны жемишке барабар.
   • Эгерде сиз мөмө-жемиштерди көп жегенге көнө элек болсоңуз, анда керектөөнү күнүнө 5-9 порцияга чейин көбөйтүү сиз үчүн кыйын болушу мүмкүн.Муну жасоонун жөнөкөй жолдорун байкап көрүңүз: эртең мененки жумурткаңызды жашылчалар менен кууруп, мөмөнү йогуртка же быштакка салып, бутербродго салат, помидор же пияз кошуп, жашылчаларды негизги тамактарыңызга гарнир катары бышырып көрүңүз.
4. 4 Такталган данды эмес, бүтүндөй данды жегиле. Тамактанууңузду жакшыртуунун жана диетаңыздын дени сак болушунун оңой жолу - 100% дан эгиндерин тандоо. Алар тазаланган дандан жасалган азыктарга караганда алда канча дени сак.
   • Бүт дан үч бөлүктөн турат - микроб, кебек жана эндосперм. Алар аз иштетилет жана була, протеин жана микроэлементтер сыяктуу пайдалуу заттарга бай.
   • Тазаланган дандар бүт данга караганда алда канча интенсивдүү иштетилет. Алар көбүнчө кебек жана микробдорсуз, андыктан аларда була жана протеин аз. Дан эгиндеринен жана ак макарон, ак күрүч, бышырылган азыктар, чипсы жана крекер сыяктуу ак ундан алыс болуңуз.
   • Күн сайын дан эгиндеринин бир нече порциясын жегиле. Бир порция 30 грамм же 1/2 чыныга барабар.
   • Квиноа, күрөң күрүч, буудай макароны, таруу, оруп -жыюу, дан эгиндери жана тортилла сыяктуу бүт дан азыктарын колдонуп көрүңүз.
5. 5 Майдын дени сак булактарын тандаңыз. Диетаңыздагы майдын көлөмүн көзөмөлдөө маанилүү болгону менен, ар кандай себептерден улам ден соолугуңузга өзгөчө пайдалуу болгон майдын бир нече түрү бар.
   • Эгерде дени сак майлар бар тамактарды көбүрөөк жегиңиз келсе, аларды зыяндуу майлуу тамактарга алмаштырыңыз. Ансыз деле зыяндуу майлардан турган диетага кошумча майды (жакшы да, жаман да) кошпоңуз.
   • Омега-3 май кислоталары жана моноканыкпаган майлар ден соолукка пайдалуу. Алар жүрөк -кан тамыр ден соолукту чыңдоодо жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүдө көрсөтүлдү.
   • Дени сак майлардын мыкты булактары авокадо, зайтун майы жана зайтун, жаңгак, жаңгак майы, рапс майы, чиа жана зыгыр үрөнү жана майлуу балык (лосось, тунец жана скумбрия). Бирок, бул азыктарда калория көп болушу мүмкүн экенин унутпаңыз, андыктан аларды ченеми менен жеп коюңуз.
   • Көптөгөн эксперттер жумасына жок дегенде эки жолу майлуу балык жеп, күнүмдүк рационуңузга дени сак майдын башка булактарын кошууну сунушташат.
6. 6 Суюктукту көп ичүү. Суу негизги азык -түлүк тобу болбосо да жана курамында эч кандай пайдалуу заттар жок болсо да, бул сергек тамактануунун жана сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү.
   • Организмди нымдуу кармоо үчүн күн сайын жетиштүү суу ичкиле. Суу дене температурасын жөнгө салууда жана кадимки кан басымын кармап турууда абдан маанилүү роль ойнойт жана ич катуунун алдын алууга жардам берет.
   • Адатта, күн сайын жок дегенде 8 стакан (2 литр) суу ичүү сунушталат. Бирок, кээ бир эксперттер учурда күн сайын 13 стаканга (3 литр) чейин суу ичүүнү сунушташат.
   • Жөнөкөй суудан тышкары, даамы бар сууну, ошондой эле кофеин кошулбаган кантсыз кофе менен чайды ичсе болот. Бул аз калориялуу суусундуктарда кофеин жок, ошондуктан алар жакшы гидратталган.

3төн 3 бөлүк: Туура эмес тамактарды азайтуу

1. 1 80/20 эрежесин карманыңыз. Туура тамактанууну кааласаңыз да, кээде өзүңүздү жакшы көргөн тамактарыңыз менен дарыласаңыз болот. 80/20 эрежеси диетага жана зыяндуу тамак -ашка болгон ашыкча кумарды жеңүүгө жардам берет.
   • Бул дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү болуп саналат, ал эми өмүр бою күн сайын жалаң гана дени сак тамактарды колдонуу мүмкүн эмес. Көп адамдар мезгил -мезгили менен анча пайдалуу эмес тамактар ​​менен тамактанууга уруксат берүүдөн чоң ырахат алышат.
   • Кээде зыяндуу тамак жеп, бир аз ичкилик ичип же адаттагы порцияңыздан ашып кетүүгө уруксат бериңиз. Бул туура тамактануу учурунда жакшы, бирок убакыттын 20% ашпашы керек. Көпчүлүк учурда (80%) дени сак тамактарды жеш керек.
2. 2 Кошулган жана иштетилген кант кошулган тамактарды азайтыңыз. Орточо өлчөмдө чектелиши керек болгон белгилүү бир азык -түлүк топтору бар. Буларга шекер кошулган азыктар кирет, анткени алар көбүнчө азыктык баалуулугуна ээ эмес.
   • Кант иштетүүдө кээ бир азыктарга кошулат. Кошулган канттын азыктык баалуулугу жок жана кошумча калорияларды камтыйт. Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр кантты ашыкча колдонуу семирүүгө алып келерин көрсөткөн.
   • Кошулган шекер көптөгөн азыктарда кездешет. Эртең мененки бышырылган азыктар, печенье, кондитердик азыктар жана токочтор, балмуздак, момпосуй жана жарма сыяктуу тамактарды азайтууга аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле канттуу суусундуктарды колдонууну чектеңиз. Бул суусундуктарда шекер жана калория көп болгону менен эле эмес, көптөгөн адамдар ачарчылыкты тамак сыяктуу эле канааттандырбагандыктан, аларды калория булагы катары кабыл алышпайт. Бул суусундуктар менен сиз олуттуу калорияларды ала аласыз.
   • Америкалык Жүрөк Ассоциациясы аялдарга күнүнө 6 чай кашыктан (24 грамм), эркектерге 9 чай кашыктан (36 грамм) ашыкча шекер колдонууну сунуштайт.
3. 3 Зыяндуу майларды азайтыңыз. Кошулган шекерден тышкары, майлуу тамактарды ичүүнү да чектөө керек. Өзгөчө, каныккан жана транс майлардан оолак болуу керек.
   • Белгилей кетчү нерсе, азыр бардык окумуштуулар каныккан майлардын чындыгында мурда ойлогондой коркунучтуу жана зыяндуу экендигине макул эмес. Кандай болбосун, алар семиз, башкача айтканда, алар калория менен жүктөлөт, эгерде көп өлчөмдө колдонулса, салмак кошууга жана ден соолукка терс таасирин тийгизет.
   • Каныккан майды таптакыр кесип салуунун кажети жок болсо да, аны ченеми менен жасоо керек. Каныккан майдын көп өлчөмү майлуу сүт азыктары, майлуу уйдун эти жана чочконун эти, колбаса жана башка иштетилген эттер сыяктуу азыктарда кездешет.
   • Транс майлар ден соолукка кандайдыр бир терс таасирин тийгизиши мүмкүн экени аныкталды: алар жаман деңгээлди жогорулатат жана жакшы холестеринди төмөндөтөт, жүрөк -кан тамыр ооруларынын жана инсульттун ыктымалдыгын жогорулатат жана кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Мындай тамактардан алыс болууга аракет кылыңыз.
   • Транс майлар түрдүү азыктарда, анын ичинде ун азыктары жана бышырылган азыктар, печенье, кондитердик азыктар жана торт, маргарин, пирог, тез тамактануу, куурулган тамак жана соя соусунда кездешет.
   • Транс майлар үчүн коопсуз жогорку чек жок. Аларды диетаңыздан толугу менен алып салууга аракет кылыңыз.
4. 4 Спирт ичимдиктерин ченеми менен ичкиле. Спирт ичимдиктерин кыянаттык менен колдонбоңуз. Көпчүлүк адамдар үчүн алкоголду ченеми менен ичүү ден соолукка коркунуч туудурбайт.
   • Спирт ичимдиктерин көбүрөөк ичүү (күнүнө үчтөн көп ичүү) гипертония, боор жана жүрөк оорулары, инсульт жана депрессия коркунучун жогорулатат.
   • Кээ бир азыктардан айырмаланып, орточо алкоголду керектөөнүн так аныктамасы бар. Аялдар күнүнө бирден, эркектер экиден көп ичпеши керек.
   • Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда канттуу суусундуктарды же мөмө ширелерин камтыган коктейлдерди ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени аларда кошумча калория жана шекер кошулган.
   • Бир порция алкоголь 350 миллилитр пиво, 150 миллилитр вино же 45 миллилитр спиртке туура келет.

Кеңештер

• Ар кандай диетаны же жашоо образын өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен текшерүүнү унутпаңыз. Ал бул өзгөртүүлөр сизге коопсуз жана ылайыктуу экенин аныктай алат.
• Убакыттын өтүшү менен акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз. Бул сиздин жаңы адаттарыңызды карманууну жеңилдетет.
• Колдоо тобун түзүүнү ойлонуп көрүңүз. Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн дени сак жаңы адаттарды өнүктүрүүгө жана сактоого жардам сураңыз.