Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Төмөн таасир этүү практикасы
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Орточо таасир этүү практикасы
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Таасирдүү тажрыйбалар
• Эскертүүлөр

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуучу 30 мүнөттүк иш-чаранын ден-соолукка чоң пайдасы бар. Мындан тышкары, жаш өткөн сайын жүрөктүн кагышынын төмөндөшү суук сезүүнү тезирээк баштайт. Буга каршы туруу үчүн, күн сайын кандайдыр бир көнүгүүлөргө катышсаңыз болот. Көнүгүүсүз жүрөктүн кагышын көтөрүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок алар ден-соолугуңузга оң таасирин тийгизбейт, анткени анда булчуңдар активдешпейт.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Төмөн таасир этүү практикасы

1. Отурганыңызды өзгөртүңүз. Адаттагыдай эле креслодо отурбай, фитнес-топко отурсаңыз болот (билесизби, ушундай спорт залы). Бул үчүн булчуңдарыңыз тике жана тең салмактуу отуруш үчүн көбүрөөк иштеши керек болот. Күнү бою мүмкүн болушунча көп туруу керек. Ооба, ушул кичинекей түзөтүүлөр да жүрөктүн кагышын көбөйтөт.
2. Бир жерге баруу ыкмаңызды өзгөртүңүз. Жумушка же супермаркетке мүмкүн болушунча жакын унаа токтотуунун ордуна, бир аз алдыга жылсаңыз болот. Лифтке бир-эки кабат гана эмес, тепкич менен гана басып өтсөңүз болот. Бир аз кыймылдасаңыз, жүрөктүн кагышын көбөйтө аласыз.
3. Сунуу. Жүрөгүңүздүн кагышын эс алуу абалына караганда жогору кылуу үчүн кыймылдагандан кийин сунуңуз. Жакшы чоюлуу - бул музоо сунуу, тарамыш жана сунулган ийиндер.
4. Айланып жүрүңүз. Мындан ары бир жерге жөө барыңыз же жөн гана сейилдеңиз. Жөө басуу - жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу. Чын эле тез баруунун кажети жок! Кадимки темп менен жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу үчүн денеңиз жетиштүү иштеши керек болот.
5. Жыныстык катнашка баруу. Бул таң калыштуу угулушу мүмкүн, бирок секс чындыгында жүрөктүн кагышын көтөрүүнүн эң сонун жолу. Кээ бир алдын-ала ойнотуу менен, күн сайын жүрөктүн кагышынын 30 мүнөт жогорулашына жетишесиз. Болгону 30 мүнөттүк жумшак кыймыл-аракет 100 калориядан ашып кетет!
6. Йога же тай чи менен машыгыңыз. Стандарттык көнүгүүлөрдөн кыйналсаңыз, йога же тай чи менен машыга аласыз. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатат жана салмакты, булчуңдарды же муундардагы көйгөйлөрдү оңдой турган аз таасирдүү физикалык көнүгүүлөрдүн жакшы формасы.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Орточо таасир этүү практикасы

1. Чуркап баштаңыз. Чуркоо (салыштырмалуу жай жана туура чуркоо кыймылын жасоого багытталган) жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу. Бирок, баштоодон мурун төмөнкү таасирдүү көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Жакын арада жогорку таасири менен көнүгүүлөрдү баштоо булчуң жаракат алып келиши мүмкүн.
2. Жөө саякатка чыгыңыз. Жөө басуу жүрөктүн кагышын гана көбөйтпөстөн, айланаңыздагы укмуштуудай дүйнөнү да сезесиз. Жергиликтүү коруктарга, атүгүл өзүңүздүн шаарыңызда же айылыңызда сейилдөөгө болот. Сизге бир гана эңкейиштери бар маршрут керек.
3. Сүзүүгө баруу. Сүзүү - бул жакшы көнүгүү, анын артыкчылыгы бар, муундарга эч кандай кысым болбойт. Ошол себептен салмакта же муундарда көйгөйлөр болуп, адатта кыймылдабай калсаңыз, сууда сүзүү абдан пайдалуу.
4. Велосипед тебүү. Өзүңүз жашаган аймактан велосипед тебүү же светофорлордон жана автомобиль жолдорунан көп тоскоолдуктарсыз велосипеддери жакшы жер табуу. Ошондой эле велосипедди орто жана кыска аралыкка күнүмдүк транспорт каражаты катары колдонсоңуз болот. Сиз өзүңүздүн ылдамдыгыңызды аныктай аласыз жана маршрутту өзүңүз тандап алганыңыздан улам, машыгууңуздун татаалдыгын көзөмөлдөп турасыз.
5. Арканды секирип машыгыңыз. Балким, бул балдар үчүн деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында бул укмуштай жакшы көнүгүү. Кыска убакыттын ичинде сиз тез дем ала баштайсыз жана жүрөктүн согушу тездик менен көтөрүлөт. Секирүү арканынын сизге жетиштүү болушун текшериңиз. Баланын секирүүчү жиби сиз үчүн өтө кыска болуп калышы мүмкүн.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Таасирдүү тажрыйбалар

1. Жабык жерде альпинизмге барыңыз. Жабык альпинизм, айрыкча кызматкерлердин көзүнчө коопсуз жана жүрөктүн кагышын көтөрүп, чымыр денени чыңдоонун мыкты жолу. Бул бир аз кымбат иш болушу мүмкүн, бирок анда-санда жасап турсаңыз, эч кандай зыян алып келбейт!
2. Чуркап барыңыз. Чуркоодон ылдам темп менен чуркоого өтүңүз. Жакшы чуркоо жолу ыңгайлуу чуркай алуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн маанилүү. Жүгүрсөңүз, жүрөгүңүздүн согушу тездейт.
3. Pupups кылыңыз. Бул өтө оор жана ыңгайсыз көнүгүүлөрдүн бири сыяктуу сезилет, бирок чындыгында бул жүрөктүн кагышын көтөрүп, көкүрөгүңүздү, далыңызды жана трисепсыңызды өнүктүрө турган чындыгында жакшы көнүгүү. Ар дайым сизди pushups түрүндө машыктырган машыктыруучу бекеринен мындай кылган жок! Көнүгүүлөрдүн ушул түрлөрүн баштаардан мурун ар дайым өзүңүздүн жылуу экениңизди текшериңиз.
4. Чөгүп отуруңуз. Скватс же голланд тилиндеги тизе бүгүлүшү - бул түз туруп, андан кийин бутуңузга чөгүп кете турган көнүгүү. Сиз жамбашыңызды артка алып келип, тизеңизди түртүп чыгарып жатасыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенче, мүмкүн болушунча төмөн чөгүп кетүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү жакшырган сайын, чалкаңызды тереңдетиңиз. Squats сиздин өзөктү өнүктүрөт жана жүрөктүн кагышын көбөйтөт. Ошондой эле тикесинен отурганга жардам берет.
5. Бурпилер деп аталган нерсени жасаңыз. Бул көнүгүүдө сиз туруктуу абалда баштайсыз. Андан кийин сиз түртүп туруп, кайра секирип, андан кийин көнүгүү кайталанат. Ар бир кайталоону мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз, ошондо жүрөгүңүз өтө тез согуп баштайт.

Эскертүүлөр

• Апыртпа. Жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% дан төмөн кармаңыз. Бул сан өспүрүмдөрдө болжол менен 164төн, улгайган адамдарда 116га чейин жетет. Андан жогору сандар жүрөгүңүзгө ашыкча күч келтириши мүмкүн.