Вегетарианчы катары кантип салмак кошсо болот

Мазмун

Кадамдар
Метод 2: Вегетариандык диетага ашыкча салмак кошуу
Метод 2 2: Сүт жана жумуртка менен салмак кошуңуз
Эскертүүлөр
Сага эмне керек
Кошумча макалалар

Вегетарианчылар негизинен жашылчаларды, жемиштерди жана дан азыктарын жешет, кээ бирлери сүт азыктары менен жумуртканы да колдонушат. Вегетариандык диетада эт жок болгондуктан, мындай диетага өтүү арыктоо менен коштолушу мүмкүн. Бул коркпош керек! Ал тургай вегетариандык диетага отуруп, туура тамактануу менен сиз салмак кошо аласыз.

Кадамдар

Метод 2: Вегетариандык диетага ашыкча салмак кошуу

1 Вегетариандык менен вегетариандыктын айырмасын түшүнүңүз. Вегетариандык диета бардык эт азыктарын (уй эти, канаттуулар, балык ж. Б.) Камтыбайт жана вегетариандык андан да ашып кетет. Вегандар эч кандай жаныбарлардан алынган тамактарды, анын ичинде сүт азыктарын (сүт, йогурт, май) жана жумуртканы жешпейт. Анын ордуна, алар толугу менен аш болумдуу өсүмдүк азыктарына таянат.
- Вегетариандардын диетасы чектелүү, ошондуктан аларга туура тамактануу кыйыныраак (татаалыраак мүмкүн эмес дегенди билдирбейт). Андан тышкары, вегетариандык диета жеген, салмагы аз адамдарга семирүү кыйыныраак болушу мүмкүн.
2 Күнүмдүк калорияңызды эсептеп алыңыз. Калория - бул тамактын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү, ал керектелгенде же керектелет же май катары сакталат. Арыктаганда адамдар өздөрү үчүн жаратышат тартыштык калория, башкача айтканда, алар активдүүлүгү менен тамак -ашка караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Үчүн жалдоо салмагы тескерисинче кылышы керек: күндүзгүгө караганда көбүрөөк калория бар. Вегетариандык диета сизге жетиштүү калориялуу тамактануу варианттарын сунуштай алат, андыктан сизди оптималдуу формада кармаган кадимки активдүүлүктүн деңгээлин төмөндөтпөстөн салмак кошо аласыз.
- Жарым килограмм май 3500 калорияга барабар. Башкача айтканда, 3500 калорияны күйгүзбөстөн жесеңиз, 500 грамм ашыкча салмак кошосуз.
- Калория муктаждыгыңыз жашыңызга, жынысыңызга жана боюңузга жараша болот. Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү билүү үчүн онлайн эсептегичтердин бирин колдонуңуз.
- Сиздин максат салмак кошуу болгондуктан, сизге сунушталгандан бир нече көп калория керектөө керек, бирок акылга сыярлык чектерде! Жумасына 3500 калория алуу үчүн күнүмдүк калорияңызга кошумча 500 бирдик кошуңуз. Бул темпте жумасына жарым килограмм салмак кошо аласыз.
3 Дени сак тамактарды жей бериңиз. Арыктоонун эң оңой жолу - бул зыяндуу, майлуу вегетариандык тамактарды жөө (француз картошкасы же таттуу бышырылган азыктар сыяктуу). Бирок, ашыкча салмак үчүн ден соолугуңузду курмандыкка чалууга болбойт, андыктан диетаңызды өзгөчө пайдалуу калориялар менен кеңейтүүгө аракет кылышыңыз керек.
- Күнү бою авокадо, буурчак, жаңгак, арахис же бадам майы жана гумус сыяктуу дени сак "дени сак майлардан" тамактарды жегиле.
- Жогорку калориялуу суусундуктарды ичкиле! Жөнөкөй сууну ичүүнүн ордуна, ашыкча каныктырбастан калория менен камсыз кыла турган ширелерди, протеин суусундуктарды жана смузи ичкиле.
- Кошумча тамакка кошумча калория берүү. Мисалы, зайтун майын, жаңгактарды, үрөндөрдү жана жемиштерди салатка кошуңуз.
4 Булчуңдарды куруу үчүн белокко бай азыктарды жегиле. Белоктун жетишсиздиги вегетариандык жана вегетариандык диеталарда негизги көйгөй болуп саналат. Мындай диетага отурган адамдар протеиндин жетиштүү көлөмүн дайыма көзөмөлдөшү керек. Соя жана квиноа түрүндөгү толук протеиндер (жаныбарлардан алынгандарга окшош) дененин бардык маанилүү аминокислоталарды алышы үчүн абдан маанилүү. Бирок, вегетарианчылар менен вегетарианчылар бири -бирин толуктап турган ар кандай протеин булактарын (кошумча протеиндер деп аталат) колдонуп, денени тогуз маанилүү аминокислоталар менен камсыздай алышат. Же болбосо, алар жөн эле нокот, спирулина жана зыгыр уруктары сыяктуу толук белокторду керектеши мүмкүн. Жакшы айкалышуунун мисалы - күрөң күрүч жана буурчак.
- Төө буурчак эттин ордуна жакшы белок болуп саналат жана калориянын эң сонун булагы болуп саналат. Идеалында, жумасына 3 стакан төө буурчак жеш керек, бирок ден соолугуңузга эч кандай зыян келтирбестен көбүрөөк жегениңиз толук кабыл алынат.
- Жаңгактар жана уруктар протеинге бай, бирок алардын кээ бирлери диетаңызды холестеролго толтура алышат. Ашкабактын үрөнүнө, бадамга, мистеге жана жаңгакка көңүл буруңуз, бирок макадамия менен америкалык жаңгактан алыс болуңуз.
5 Альтернативалуу протеин булагы катары сояны караңыз. Соя протеини вегетариандардын эң жакын досу катары каралышы мүмкүн жана жаман холестеринди (HNL) төмөндөтөт деп ишенишет. Тофу жана соя торттору анча деле даамдуу эмес, бирок алар жеген протеинди көбөйтүп, бышырылган башка азыктардын даамын сиңирип алат. Кээ бир адамдар тофунун жумшак текстурасын жактырышпайт, мындай учурда текстураланган өсүмдүк протеиндерин колдонуп, аларды тамакка кошуп койсоңуз болот (мисалы, такосто же макарон соустарында).
- Соя гарнирлерин колдонуу менен тамагыңыздын калориялуулугун жогорулатыңыз. Дүкөндөрдө соя быштагын, соя сүтүн, ал тургай соя каймакын таба аласыз. Салаттардын, картошканын, таконун же дан эгиндеринин калориялуулугун жогорулатуу үчүн бул азыктарды колдонуңуз.
6 Карбонгидрат керектөөнү көбөйтүңүз. Сиз арыктоого аракет кылган адамдарга углеводдорду азайтуу же толугу менен жок кылуу сунушталганын уккандырсыз. Бирок, изилдөөчүлөрдүн айтымында, аз көмүртектүү диеталар натыйжада калория тартыштыгынан гана натыйжалуу болот.Карбонгидратка бай азыктар сизди ашыкча каныкпастан жашылча же буурчак сыяктуу эле калория менен камсыздай алат. Ашыкча салмак кошуу үчүн күрүч, макарон, квиноа жана дан эгиндерин жеш керек.
7 Күнүнө алты маал кичине тамактаныңыз. Эгерде сиз өзүңүздү тез толтуруп койсоңуз, анда күнүнө үч маал жетиштүү калория алуу кыйын болуп калышы мүмкүн. Эгер андай болсо, анда тамакты 6 кичине бөлүккө бөлүп, күн бою бирдей бөлүштүрүп алсаңыз жакшы болмок. Сиз өзүңүздү толук курсакка түшүрбөшүңүз керек, кичинекей, тез -тез порциялоо бир күндө көбүрөөк калория керектөөгө жардам берет.
8 Тез -тез тамактануу керек. Кичине тамактанууңуздун ортосунда да, денеңизди колдоо үчүн аш болумдуу тамактар менен бирге кошумча калорияларды колдонсоңуз болот. Бир кашык жаңгак майы, бир протеин бар, кээ бир дан эгиндери же капуста чиптери ашыкча тамактануудан сактайт, бирок семирүүгө жардам берет.

Метод 2 2: Сүт жана жумуртка менен салмак кошуңуз

1 Vegan салмак кошуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу менен баштаңыз. Вегетариандык жана вегетариандык диеталар окшош, бирок экинчиси ийкемдүүлүккө жол ачат. Негизи, вегетарианчы вегетариандыкы сыяктуу эле диеталык көрсөтмөлөрдү аткарышы керек, бирок ошондой эле диетасына сүт азыктарын кошушу керек.
- Учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн жумасына 3500 көбүрөөк калория керектөөнү максат кылыңыз. Бул жумасына кошумча 500 грамм алып келет.
- Диетаңыздагы эттин жетишсиздигин алмаштыруу үчүн калориялуу, протеинге бай буурчак, жаңгак, жаңгак жана бадам майы, соя азыктары ж.б.у.с.
- Арыктоо үчүн жетиштүү калория алуу үчүн тез -тез чакан тамактарды жеп туруңуз.
2 Диетаңызга жумуртканын агын көбөйтүңүз. Эгерде сиздин диетаңыз сүт азыктарын жана жумуртканы колдонууга мүмкүндүк берсе, анда бул азыктардагы калорияларды жана белокторду колдонуу керек. Жумуртка протеинге бай болгону менен, сарысын ашыкча колдонуу холестериндин деңгээлин коркунучтуу деңгээлге чейин жогорулатат. Сарысы ченеми менен гана пайдалуу, андыктан күнүнө бирден ашык сарысын жебеш керек. Экинчи жагынан, жумуртканын агы сиз үчүн каалаган өлчөмдө жакшы. Сиз жөн гана жумуртканын сарысын алып салсаңыз болот, же жогорку калориялуу жана аш болумдуу белоктуу тамактар үчүн таза суюк жумуртканын агын сатып алсаңыз болот.
- Мисалы, төө буурчак, быштак, майдаланган помидор, пияз жана болгар калемпиринен омлет жасап, даяр тамакты каймак, сальса, авокадо менен татымалдасаңыз болот.
3 Кошумча тамак катары сүт азыктарын кошуңуз. Вегетариандык диетага окшоп, жаңгактарды, жемиштерди жана башка калориялуу тамактарды кошуу менен салаттардын калориялуулугун жогорулатсаңыз болот. Бирок, эгер сиздин диетаңыз сүт азыктарын колдонууга мүмкүндүк берсе, анда соя алмаштыруучулардын ордуна чыныгы каймак менен сырды колдонсоңуз болот. Сыр, каймак жана майдын курамында каныккан майлар бар жана аларды чектелген санда гана жеш керек. Бул азыктарды ашыкча колдонуу жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Болгону 30 грамм сырга картошка, куурулган жумуртка же салат кошулуп, табактын калориялуулугу 100 калорияга көбөйөт!
- Эки аш кашык каймак чили соусуна 60 калория кошот.
- Жука катмар май менен бир кесим нанды сүртүү эртең мененки тамагыңыздын калориялуулугун 36 калорияга жогорулатат.
- Кошумча тамактарга сүт кошуу тамактын аш болумдуулугун күнүнө 500 калорияга көбөйтүүгө жардам берет жана ашыкча каныкпоо сезимин калтырбайт.
4 Сүт азыктарынан снэк. Бул учурда сырга этият мамиле кылуу керек. Бирок, быштак семирүүгө жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн, бирок Жер Ортолук деңизинин эң пайдалуу диетасынын негизги компоненти болуп саналат.Быштак менен салмак кошууда эң башкысы сырдын туура түрүн тандоо. Дени сак чеддер жана швейцар сырынан баш тартыңыз жана дени сак эчки, фета жана моцарелла сырын издеңиз, анткени алар калориясы төмөн жана кошумча калория үчүн жеңил закуска катары колдонулушу мүмкүн. Диетага жакшы белок кошулмасы - кысылган быштак, аны колдонуу ден соолукка эч кандай потенциалдуу коркунуч туудурбайт.
- Йогурттар дагы популярдуу закускалардын варианты, бирок канты көп йогурттан оолак болуу керек. Анын ордуна жаңы мөмө менен жөнөкөй грек йогуртун тандаңыз.
5 Диетаңызга балыкты кошууну ойлонуп көрүңүз. Эттен баш тарткан көптөгөн вегетариандар дагы эле балыкты жей беришет. Бул pescetarianism деп аталат жана семирүүгө аракет кылгандар үчүн жакшы вариант. Тоок сыяктуу балык да диетаңызды калория менен толуктай турган протеиндин таза булагы. Адамдын денеси балыкта кездешүүчү омега-3 май кислоталарын өз алдынча өндүрө албайт, булчуң массасын түзүүгө жардам берет, башкача айтканда, майга байланыштуу эмес, салмак кошууга мүмкүндүк берет. Дарыгерлер балыкты жумасына жок дегенде эки жолу жешти сунушташат, ал эми балыктын төмөнкү түрлөрүн жеген жакшы.
- скумбрия;
- форель;
- сельдь;
- сардина;
- тунфина тунфасы;
- лосось.

Эскертүүлөр

Сода, чипсы жана момпосуй сыяктуу азыктар калориясы жогору жана көбүнчө вегетариан болгону менен, аларды салмак кошуу үчүн жеген жаман идея. Алар кант менен майга өтө бай жана азык заттары аз.
Ар кандай диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же салмак кошууга аракет кылардан мурун врачыңызга же диетологго кайрылыңыз.