Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Жетектелген медитация
• Метод 2ден 3: Прогрессивдүү булчуңдардын эс алуусу
• 3 методу 3: топтолуу медитациясы
• Кеңештер

Биз уйку психикалык жана физикалык ден соолугубуз үчүн өтө маанилүү экенин билебиз, бирок кээде уктап калуу олуттуу көйгөй болуп саналат. Медитация - денеңиздин уктап калышына жардам берүүчү эң сонун ыкма.Бул үчүн медитациянын көптөгөн түрлөрү бар жана изилдөөлөр алардын бардыгы абдан натыйжалуу экенин көрсөттү. Бул макалада адамдардын уктап кетишине жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн бир нече медитация ыкмалары сүрөттөлгөн. Баарын сынап көрүңүз жана сизге эң ылайыктуусун тандаңыз!

Кадамдар

Метод 3 3: Жетектелген медитация

1. 1 Жетектелген медитация деген эмне? Бул аудиожазуу, анда медитация этаптарын угуп, аларды аткарыңыз. Бул эч качан медитация кылбаган жана эмнеден баштаарыңызды билбегендер үчүн жакшы иштейт.
2. 2 Уктап жаткан медитациянын жазуусун табыңыз. Сиз интернеттен же YouTubeдан көптөгөн бекер аудио файлдарды таба аласыз. Сиз ошондой эле чоң китеп дүкөнүнөн CD сатып алсаңыз же интернеттен заказ кылсаңыз болот.
   • Жакшы сын -пикирлери бар CD же файлды издеңиз, же уктап калууга жардам берүү үчүн медитация аудио файлдарынын ар түрдүүлүгүн камсыз кылган MIT Medical сыяктуу абройлуу булактан.
   • Эгерде сиз бекер файлды жүктөп алган болсоңуз, анда ал бузулбаганына же аягында жарнама сыяктуу кандайдыр бир жашыруун сюрприздер бар экенине ынануу үчүн аны уктаар алдында бир жолу угууңуз жакшы.
3. 3 Аудиоңузду ыңгайлаштырыңыз. Төшөккө даярдан жана төшөгүңдүн жанына айланма табакты кой. Алдын ала үндү тууралаңыз.
   • Жазууну ойноткондон кийин түзмөк автоматтык түрдө өчүп калгандай кылып, уйку же энергияны үнөмдөө режимин коюңуз.
   • Мындай медитация үчүн наушникти колдонуу сунушталбайт, анткени идеалдуу түрдө жазуу бүтө электе уктап каласыз жана уктап жатканда зымдарга чырмалышкыңыз келбейт.
4. 4 Даяр бол жана жазууну башта. Пижама кийип, жарыкты өчүрүп, лентаны укканга чейин төшөктө ыңгайлуу болуңуз. Андан кийин эс алып, жатууга даярдан! Жазууну уккандан кийин дагы эле сергек болсоңуз, бир нече терең дем алып, жазууну кайра күйгүзүңүз.

Метод 2ден 3: Прогрессивдүү булчуңдардын эс алуусу

1. 1 Прогрессивдүү булчуңдардын эс алуусу деген эмне? Бул ыкма денедеги ар кандай булчуң топтору кезектешип чыңалып, эс алып, эс алууга алып келет. Прогрессивдүү релаксация жалпы эс алуу үчүн күнү -түнү жасалышы мүмкүн, бирок ал уктаар алдында өзгөчө пайдалуу. Толук прогрессивдүү релаксацияны бүтүрүү үчүн 10-15 мүнөт керек.
2. 2 Артка отур. Пижама кийип, жатууга даярданыңыз. Жарыкты өчүрүп, өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн жаздыктар менен жууркандарды уюштуруңуз.
3. 3 Көзүңүздү жумуп, эс ала баштаңыз. Бир нече терең дем алып, оюңузду тынчтандырыңыз. Денеңизге топтолуп, эс алыңыз деп айт.
4. 4 Булчуңдарыңызды чыңдап, эс алыңыз. Башыңыздын башынан баштаңыз жана сүрөттөлгөндөй ылдый карай иштеңиз. Булчуңдарыңызды чыңалтыңыз, бирок ооруну эмес. 5 секунддан кийин чыңалган булчуңдарды бошоңдотуңуз (кээ бирөөлөр муну психикалык билдирүү же дененин чыңалган бөлүгүн "эс алуу" үчүн үн буйругу менен жеңилдетүүгө болот деп ойлошот). 10 секунд эс алгандан кийин, кийинки булчуң тобуна өтүңүз жана процессти кайталаңыз.
   • Маңдай. Чекеңизге бырыш түшүрүңүз же кашыңызды өйдө көтөрүңүз, таң калгандай, анан эс алыңыз.
   • Көз жана мурун. Көзүңүз жарылып кетиши үчүн көзүңүздү жумуп, анан эс алыңыз.
   • Ооз, жаак жана жаактар. Эширип жаткандай оозуңузду ачыңыз, же жөн эле чоң жүз жасап анан эс алыңыз.
   • Arms. Колуңузду түйүңүз, анан коё бериңиз жана эс алыңыз.
   • Билектер жана билектер. Көзгө көрүнбөгөн дубалды түртүп жаткандай колуңузду кармап, чыңалып, анан эс алыңыз.
   • Жогорку колдор. Бицепсини катуулатыңыз, анан эс алыңыз.
   • Ийиндер. Ийиниңизди кулагыңызга көтөрүңүз, анан эс алыңыз.
   • Артка. Акырын аркаңызды ийип, анан эс алыңыз.
   • Ашказан. Ичтин булчуңдарын ичке тартыңыз, анан эс алыңыз.
   • Жамбаш жана жамбаш. Бутуңузду кысып, анан эс алыңыз.
   • Жамбаш. Тизеңиздин үстүндөгү сандын булчуңдарын катуулатып, анан эс алыңыз.
   • Буттар жана буттар. Бутуңузду бүгүп, манжаларыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, анан эс алыңыз.
   • Бармактар.Бармактарыңызды мүмкүн болушунча кысып, анан эс алыңыз.
5. 5 Булчуңдар үчүн дагы эле чыңалган процедураны кайталаңыз. Эгерде кандайдыр бир булчуң топтору дагы эле бошой элек болсо, анда чыңалуу жана эс алуу процессин 3-4 жолу кайталаңыз.
6. 6 Эс алуудан ырахат алыңыз жана денеңиз уктап кетсин. Эгерде сиз дагы эле стресстен же уктай албай жатсаңыз, процессти башыңыздын башынан баштап акырындык менен манжаларыңызга чейин кайталаңыз.

3 методу 3: топтолуу медитациясы

1. 1 Концентрациялык медитация деген эмне? Бул медитация учурунда денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн сезимдериңизге көңүл бурууңуз керек. Медитация учурунда башыңызда пайда болгон ойлоруңузду жана сезимдериңизди анализдебөө маанилүү; жөн гана аларды өткөрүп жиберүү. Негизги көңүл төшөктө жатып жаткан учурда сезип жаткан физикалык сезимдериңизге бурулушу керек.
2. 2 Жатыңыз жана өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Жатарга даярдан, жарыкты өчүр.
3. 3 Дем. 5 терең дем менен баштаңыз - мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Дем алууңузга көңүл буруңуз жана көкүрөгүңүз кеңейип, өпкөңүз абага толуп жатканын сезиңиз. Дем алып жатканда, күндөгү окуялар жана ойлор аба менен кантип кетерин элестетип көрүңүз.
4. 4 Сезимдерди ук. Бир аз убакыт бөлүп, дененин жана акылдын сезимдеринен кабардар болуңуз. Убактыңызды бөлүңүз жана эч кандай ойлор сизди убара кылбасын, жөн эле алардын учуп кетүүсүнө жол бериңиз.
   • Азыр эч кандай көйгөйдү чечүүнүн кажети жок. Эгерде сизди бир нерсе түйшөлтсө, аны отряд менен карап, андан ары улантыңыз. Эртеси эс алганда көйгөйлөрдү чечүүнүн үстүндө иштеңиз.
5. 5 Физикалык денеңизге көңүл буруңуз. Денеңиз менен төшөктүн ортосундагы байланыш жерлеринен баштаңыз. Сиздин салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлгөнбү? Башыңыздын жаздыкка, жуурканга бутуңузга кандай караарын ойлонуп көрүңүз. Денеңизди, анын ичинде демиңизди угуңуз. Бөлмөдөгү температурага жана аба бетиңиздин айланасында кантип айланышына көңүл буруңуз.
6. 6 Денеңизге кандай сезимде экениңизди ойлонуп көрүңүз. Жеңилби же оорбу? Сиз чыңалууну же ооруну сезип жатасызбы? Психикалык жактан денеңизди баштан аягына чейин текшериңиз, эгерде кандайдыр бир жерде чыңалуу сезилсе, атап айтканда дененин бул бөлүгүн чыңап, анан булчуң медитациясында болгондой эс алыңыз. Муну денеңизди толугу менен эс алуу үчүн бир нече жолу жасаңыз.
7. 7 Кайра дем алууңузга көңүл буруңуз. Дем алуу жана дем чыгаруу ритмине көңүл буруңуз. Демиңиздин физикалык сезимдерине жана демиңиз чыгарган үндөргө көңүл буруңуз. Эгерде ойлоруңуз тентип кете баштаса, кайра көкүрөгүңүздүн кантип көтөрүлүп, төмөн түшөрүнө көңүл буруңуз.
8. 8 Күндүн окуяларын структураланган түрдө ойлонуп көрүңүз. Эртеңден ушул убакка чейин күндүн окуяларын карап чыгуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Бүтүндөй күндү, окуяларды, сүйлөшүүлөрдү карап чыгыңыз, бирок аларды талдабаңыз.
9. 9 Көңүлүңүздү денеге кайтарыңыз. Сиз төшөктө жаткан күндү ушул күнгө кайра карап чыккандан кийин, денеңиздин жана демиңиздин сезимине кайтыңыз.
10. 10 Денени ажыратыңыз. Сол бутуңуздун манжалары менен баштаңыз, дененин ар бир бөлүгү жөнүндө бир аз ойлонуп көрүңүз, же анын уктап калышына жол бериңиз. Белге чейин көтөрүңүз, анан башка бутуңуз менен да ошону кылыңыз. Андан кийин манжаларыңыздан баштап, тулку бойго жылып, моюнга карай иштеңиз. Башыңыз жана жүзүңүз менен бүтүрүңүз.
11. 11 Эс алуудан ырахат алыңыз жана өзүңүздү уктап кетиңиз. Дене эс алып жатканда, жакында ага акыл кошулат. Ой -пикириңизди акырын жылдырыңыз жана сергип, эс ала тургандыгыңызды билиңиз.
    • Көптөр бул акыркы кадамга чейин эле уктап калышат. Эгер ийгиликке жете албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Эсиңизде болсун, сиздин денеңиз сиз сыяктуу эле уктап калгысы келет жана жакында ал ишке ашат. Эс алыңыз жана күч менен уктап калууга аракет кылбаңыз.

Кеңештер

• Медитацияны уктап калуу каражаты катары колдонгондо, акыркы максат катары уйкуга токтолбостон, медитация процессинин өзүнө көңүл буруу керек.Уйку келет, бирок уктоо тынчсыздануусу бул процессти кечеңдетет.
• Эгерде медитация иштебесе, уктай турган жериңизди жакшырткыла. Караңгы, салкын жана тынч бөлмө уктоо үчүн идеалдуу. Эгерде сиз телефондун кубаттагычынан жаркыраган жарык менен ойгонсоңуз, индикаторду скотч менен жабыңыз.
• Эгерде медитация чөйрөнүн ызы -чуусу менен бузулса, ак ызы -чуу жазууну колдонуңуз.