Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 2: Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
• Метод 2 2: Жашооңуздун адаттарын өзгөртүү
• Кеңештер

Адреналиндин агымы стрессте же тынчсыздануу учурунда, бөйрөк үстүндөгү бездер денеңизге анын көп бөлүгүн чыгарганда пайда болот. Сиз дүрбөлөңгө окшогон көптөгөн симптомдорду, анын ичинде тез жүрөктүн кагышын, жүрөктүн кагышын, демдин кысылышын жана баш айланууну сезишиңиз мүмкүн. Мүмкүн болгон өтө жагымсыз жана коркунучтуу симптомдорго карабай, адреналиндин шашылышы таптакыр коркунучтуу эмес. Эс алуу ыкмаларын жана жашоо образын өзгөртүү менен, адреналиндин ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүн азайта аласыз.

Кадамдар

Метод 1 2: Релаксация ыкмаларын колдонуңуз

1. 1 Терең дем алуу. Пранаяма деп аталган дем алуу көнүгүүлөрү чыңалууну бошотуп, эс алууга жардам берет. Эс алууга, көңүлүңүздү алаксытууга жана адреналиндин башка симптомдорун жоюуга жардам берүү үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Терең дем алуу бүтүндөй кычкылтектин таралышына өбөлгө түзөт, жүрөктүн кагышын төмөндөтөт жана жүрөктүн кагышын нормалдаштырат.Ал ошондой эле адреналиндин агымы учурунда пайда болгон булчуңдардын чыңалуусун басаңдатууга жардам берет.
   • Терең дем алып, мурун аркылуу дем алыңыз. Мисалы, бирөө үчүн дем алып, экинчисине демиңизди кармап, төртүнчө дем алыңыз. Сиз денеңиздин мүмкүнчүлүгүнө жараша эсептөө аралыгын өзгөртө аласыз.
   • Дем алуу көнүгүүлөрүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн, түз отуруңуз, ийиниңизди түздөңүз жана ийилбеңиз. Өпкөңүздү жана көкүрөгүңүздү кеңейтүү үчүн ашказаныңызга көңүл буруп, ашказаныңызга тартуу менен жай жана текши дем алыңыз.
2. 2 Он же жыйырмага чейин санаңыз. Стресс, тынчсыздануу же адреналиндин белгилери болгондо, кырдаалдан абстракциялоого аракет кылып, онго чейин санаңыз. Саноо стресстик кырдаалдан эсиңизди чыгарууга жардам берет.
   • Сиз абстракттуу темалар жөнүндө ойлоно баштаганыңызда жана стресстик кырдаал жөнүндө ойлонууну токтоткондо денедеги адреналин токтобойт.
   • Жыйырмага чейин санап, керек болгондо кайталаңыз.
3. 3 Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз. Стресс же тынчсыздануу учурунда адреналин толкунданып жатканда, денеңизди толугу менен эс алдырышыңыз керек. Калп же полго отуруп, денеңиздеги ар бир булчуңду чыңап, эс ала баштаңыз. Сиз буттун булчуңдарынан башташыңыз керек:
   • Ар бир булчуңду тартыңыз жана ушул абалда беш секунд кармаңыз. Анан акырын эс алыңыз. 10 секунддан кийин, бул көнүгүүнү дагы беш секунд кайталаңыз, жана кайра буттун булчуңдарын бошоңдотуңуз.
   • Бул комплексти баштын булчуңдары менен бүтүрүп, бүт дененин булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
   • Буттун булчуңдарына өтүңүз. Ар бир булчуң тобу үчүн бирдей көнүгүүлөрдү жасаңыз, акырындык менен бүт денеңизди башыңыздын булчуңдарына жеткире иштеңиз.
4. 4 Позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүү. Негативдүүлүк стрессти, чыңалууну жана тынчсызданууну күчөтүп, адреналиндин шашылышын ого бетер күчөтөт. Ар кандай кырдаалда позитивдүү ой жүгүртүү паника чабуулдарын жеңүүгө жана адреналиндин агымын көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Позитивдүү ой жүгүртүү ыкмалары позитивдүү чыгуу сценарийин иштеп чыгууга жардам берет.
   • Мисалы, сиз жумушта бактысыз кардарга туш болгон болушуңуз мүмкүн. Көйгөйдүн эң жакшы чечимин элестетиңиз - кардарды бактылуу кылуу. Бул сизге кырдаалды жеңүүгө жана стресстен арылууга жардам берет.
   • Стресстик кырдаалдар менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - бул гүлдөр талаасы сыяктуу бейпил пейзажды элестетүү жана сиз бул кереметтин ичиндесиз.
5. 5 Ар кандай абалга юмор менен мамиле кылыңыз. Көпчүлүк оор кырдаалдардын оң жана ал тургай юмордук учурлары болот. Сиз аларды дароо байкабай калышы мүмкүн, бирок аларды таануу жана күлүү жөндөмү эс алууга жана адреналиндин шашылышынан сактанууга жардам берет.
   • Бир нече изилдөөлөр позитивдүү ой жүгүртүү адамдын бактылуу жашоосуна чоң салым кошо аларын көрсөттү.
   • Мисалы, эгер сиз жыгылып, чыканагыңызга тийген болсоңуз, анда жараатка же булганган көйнөккө токтолбоңуз. Анын ордуна, өзүңүздүн ыңгайсыздыгыңызга же кырдаалда кандайдыр бир күлкүлүү учурга күлүңүз.

Метод 2 2: Жашооңуздун адаттарын өзгөртүү

1. 1 Стрессти жаратуучу факторлорду көзөмөлдөңүз. Стрессти же тынчсызданууну пайда кылган кырдаалдарды башкарууну үйрөнүү менен, адреналиндин шашылышын болтурбай же азайта аласыз.
   • Адреналиндин козгогучтарынын тизмесин түзүңүз. Тизмени окуп чыгып, активдүү көзөмөлдөй турган нерсени тандаңыз.
   • Мисалы, кызматкерлердин жолугушуусу себеп болот. Ситуацияларга жооп берүүңүздү төмөндөтүү үчүн чараларды көрүңүз, мисалы, аларга толук даяр болуу же жөн эле позитивдүү адамдарга жакыныраак отуруу.
   • Эгерде мушташкан досуң менен баарлашуу стрессти жаратса, анда ал адам менен болгон байланышты чектөөгө аракет кылышың керек.
2. 2 Жумасына бир нече жолу машыгыңыз. Аэробика жана кардио тренинги адамдын маанайына оң таасирин тийгизери далилденди.
   • Ал тургай он мүнөт көнүгүү алаксытып, эс алууга жардам берет. Мисалы, 10 мүнөттүк сейилдөө эс алууга жана жашоого позитивдүү көз караш менен кароого жардам берет.
   • Спорт эндорфиндердин жана серотониндин өндүрүлүшүн стимулдайт, бул сиздин маанайыңызды жакшыртууга, уйкуңузду жакшыртууга, адреналиндин ылдамдыгын азайтууга же азайтууга жардам берет.
   • Ар кандай көнүгүү жасайт. Жөө басуу, сейилдөө, сууда сүзүү, каноэ же чуркоо - эң сонун варианттар.
3. 3 Жаңы баштагандар үчүн йога алыңыз. Кээ бир йога позалары булчуңдарды сунууга жана денеңизди эс алууга жардам берет. Ал тургай, жөн эле ит позасын алып, он жолу дем алуу сизге алаксытууга жана эс алууга жардам берет, бул сиздин адреналиндин шашылышын азайтат.
   • Йога позаларын денеңизге жумшак түрдө колдонуңуз. Алардын жардамы менен булчуңдарды чоюп, эс алдырасыз. Жандандыруучу йога жана йин йога - бул адреналиндин ылдамдыгын башкарууга жардам берүүчү эң сонун тандоо.
   • Эгерде сиз толук кандуу йога сабактарына убакыт таба албасаңыз, анда иттин позасын алып, 10 терең дем алып, дем чыгарсаңыз болот. Иттин позасы йога үчүн негиз болуп саналат жана эс алууга гана эмес, булчуңдардын чыңалуусун бошотууга да жардам берет.
   • Йогага кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана ден соолукка эч кандай каршы көрсөтмөсү жок экенине ынаныңыз.
4. 4 Дени сак жана тең салмактуу тамактануу. Туура эмес тамактануу денеңизди алсыратып, стресске же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн, бул болсо адреналинге алып келет. Туура тамактануу иммундук системаны чыңдоого гана жардам бербестен, стресстен арылууга жана адреналиндин агымын азайтууга жардам берет.
   • Аспарагустун курамында маанайыңызды көтөрүүчү жана стрессти минималдуу кармоого жардам бере турган көптөгөн пайдалуу заттар бар.
   • В витаминдерин камтыган азыктар стрессти басаңдатууга жардам берет. Авокадо жана буурчак сиз үчүн эң сонун тандоо жана денеңизди В витаминдери менен каныктырат.
   • Бир стакан жылуу сүт уйкусуздуктун жана тынчсыздануунун алдын алат, бул адреналиндин агышына алып келет.
5. 5 Кофеин, спирт жана баңгизаттан алыс болуңуз. Кофеинди жана алкоголду жокко чыгаруу үчүн наркотикалык эффектиси бар бардык препараттардан баш тартуу жөндүү. Мунун баары сизди тынчсыздандырат жана адреналинге алып келет.
   • Көпчүлүк адамдар күнүнө 400 мг кофеинден ашпашы керек. Бул 4 чыны кофе, он банка сода же эки энергетикалык суусундукка барабар. Эгерде адреналиндин ылдамдыгы туруктуу болсо, кофеинди азайтууга аракет кылыңыз.
   • Аялдар күнүнө 20-30 мл, эркектер 30-40 мл ашык ичпеши керек. Мисалы, бир бөтөлкө шарапта 80-100 мл таза спирт бар.
6. 6 Денеңизди толуктоо жана калыбына келтирүү үчүн графигиңизге үзгүлтүксүз эс алууну киргизиңиз. Чечимди талап кылган бардык кырдаалдарды жана тапшырмаларды убакыт аралыгына бөлүңүз. Эс алуу денеңизге жана акылыңызга эс алууга жана калыбына келүүгө жардам берет. Бул ошондой эле адреналинди көзөмөлдөөгө же качууга жардам берет.
   • Китеп окуңуз, кино көрүңүз, ваннага түшүңүз, итиңиз менен сейилдеңиз же башка маанилүү адамыңыз менен сейилдеңиз; мунун баары бош күндөн кийин оюңду тазалоого жардам берет.
   • Эс алып жатканда өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кыска сейилдөө - бул кыска тыныгуунун эң сонун жолу. Жөө басуу сизди милдеттериңизден алаксытат, кан айланууну жогорулатат жана кычкылтектин мээге агуу жөндөмүн жакшыртат, ошондой эле эс алууга жардам берет.
   • "Тапшырмаларды" жана "суроолорду" бир азга кийинкиге калтыруу абдан маанилүү. Мүмкүн болгон бардык көйгөйлөрдөн акылыңызды бошотуп жатып, күн сайын белгилүү бир убакыт бөлүңүз, же сиз жөн эле активдүү эмессиз. Мындай кыска тыныгуулар глобалдык көйгөйлөрдү чечүүнүн ортосунда заряддоо үчүн абдан маанилүү.
   • Кыска тыныгуулар менен бирге жакшы эс алуу өтө маанилүү, бул жылына жок дегенде бир жолу толугу менен эс алууга жана бардык керексиз нерселерден арылууга мүмкүндүк берет.
7. 7 Үзгүлтүксүз массаж алыңыз. Чыңалуу, стресс жана тынчсыздануу денеңизде физикалык өзгөрүүлөрдү жаратат. Массаждан ырахат алуу эс алууга жардам берет жана адреналиндин агымын башкарууга жардам берет. Кесипкөй массажист булчуңдардын чыңалуусун жоюуга жардам берет
   • Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж булчуңдардын чыңалуусун басаңдатууга жардам берет.
   • Массаждын көптөгөн түрлөрү бар. Сизге ырахат тартуулай турган нерсени тандаңыз. Массаждын бардык түрү денени эс алдыруучу жана чыңалууну басуучу окситоциндин өндүрүшүн стимулдайт.
   • Сиз квалификациялуу массажисттерди интернеттен же дарыгердин сунушу боюнча таба аласыз.
   • Эгерде профессионалдуу массаж терапевтине баруу мүмкүн болбосо, анда өзүңүз массаж жасоо ыкмасын колдонууга аракет кылсаңыз болот. Далыңызды, моюнуңузду, бетиңизди жана кулакчаңызды сүртүү стрессти олуттуу түрдө азайтат.
8. 8 Жакшы уктап алуу сиздин приоритетиңиз болушу керек. Ар бир адам физикалык, психикалык ден соолукту жана эс алууну сактоо үчүн уйкуга муктаж. Уйку күнүнө 7-9 саат берилиши керек, бул организмге эс алууга жана адреналиндин агымын көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Стресс, тынчсыздануу жана тынчсыздануу жетиштүү уктабоонун натыйжасы болушу мүмкүн.
   • Күндүз 20-30 мүнөттүк кыска уктоо өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
9. 9 Колдоо тобуна кошулуңуз. Эмоционалдык стресстен же дүрбөлөңгө кабылган адамдар үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Бул сиздин сезимдериңизди түшүнгөн адамдардан жардам алууга жардам берет. Алар сизге адреналинге каршы күрөшүү боюнча пайдалуу кеңештерди бере алышат.
   • Эгерде сиздин аймакта мындай колдоо тобу жок болсо, анда сиз жакын досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө ишенип, тынчсызданууңузду аларга айтып бериңиз. Бул жөнүндө бирөө менен сүйлөшсөңүз, өзүңүздү абдан жакшы сезесиз. Стресстик абалды сырттан карап жаткан адам, аны башынан өткөргөн кишиден айырмаланып, анын логикалык чечимин таба алат.
10. 10 Врачка кайрылыңыз. Эгерде физикалык симптомдоруңуз өтө эле оор болсо же адреналиниңиз сиздин жашооңузга зыянын тийгизип жатса, доктурга кайрылыңыз. Дарыгер сиз үчүн психотерапияны, дарыларды же башка жашоо ыкмаларын камтыган дарылоо курсун тандайт.
    • Жергиликтүү врачка кайрылыңыз же психиатрга көрүнүңүз.
    • Тазаланбаса, адреналин же тынчсыздануу кол салуулары жашооңуздун сапатына олуттуу таасирин тийгизет.

Кеңештер

• Жардам суроодон коркпоңуз. Узакка созулган стресстик жашоо шартында бул көйгөйдү кимдир бирөө менен бөлүшүшүңүз керек.