Мазмун

• Кадамдар
• 7 методу 1: Курсактык чөйрөлөр
• 7 -метод 2: Денени бүгүү
• 7дин 3 -методу: Дененин кыйшык тарамышы
• Метод 4 7: Тизе көтөрүлөт
• 7 -метод 5: Денени кыйшайтуу
• Метод 6дан 7: Аба чабуулдары (Shadow Boxing)
• Метод 7 7: Бутту көтөрөт
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Тыгыз график, начар аба ырайы жана үй -бүлөлүк милдеттенмелер сизди дарыгердин сунуштаган 30 мүнөт көнүгүүсүнөн жумасына 5 жолу алыстатат. Бирок, өзүңүздүн турумуңузду сактап калуу үчүн, ошондой эле белиңиздин жаракатын алдын алуу үчүн, ич булчуңдарыңызды чыңдоо боюнча үзгүлтүксүз иштөө абдан маанилүү. Эгерде офисте күндөн күнгө өткөргөндөн кийин, сиз кыймылдап жатканда ооруну же кайталануучу ыңгайсыздыкты сезе баштасаңыз, анда сөзсүз түрдө көнүгүүлөрдү отурган абалда жасооңуз керек - столдо отурганда, сыналгы көрүп жатканда же тамак бышыруунун ортосундагы тыныгуу учурунда. Бул көнүгүүлөрдүн көбү изометрдик же динамикалык, демек сиз аларды аткарууда дене салмагыңызды жана атайын кыймылдарды колдоносуз, булчуңдарды чыңдоо жана чоюу жакшырат. Сизге бир нече мүнөт жана туруктуу отургуч гана керек. Отуруп, ич көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүү үчүн окуңуз.

Кадамдар

7 методу 1: Курсактык чөйрөлөр

1. 1 Туура калыпта креслого отуруңуз. Омурткаңыздын түбүнөн башыңыздын чокусуна чейин ийкемдүү боону сунуп жатканыңызды элестетиңиз. Бутуңузду алдыңызга, жамбаштын туурасынан бөлүп коюңуз.
   • Бул көнүгүү жолугушуулар үчүн идеалдуу, анткени сиз муну жасап жатканда эптеп кыймылдайсыз. Кыймыл сиздин фантазияңыз жана булчуңдардын жай жыйрылышы менен жетектелет - мунун сырткы көрүнүштөрү ушунчалык тымызын болгондуктан, аларды столдун же папканын артына жашырып коюуга болот.
2. 2 Төмөнкү ич булчуңдарыңызды (абс), 3 секунд кармап, анан оң абсурсыңызды тартыңыз. 3 секунд кармап туруңуз, андан кийин пресстин үстүнкү бөлүгүн бекемдеңиз. 3 секунд кармап туруңуз, андан кийин пресстин сол жагын 3 секундга чыңаңыз.
   • Башында өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз - бул көнүгүү жакшы координацияны талап кылат. Ар бир жолу көнүгүү сиз үчүн көбүрөөк пластикалык жана жылмакай болуп чыгат.
3. 3 Бир убакта 60 секунд машыгыңыз. 30 секунд эс алып, өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче көп жолу аткарыңыз. Акыркы топтомдо ичтин астынкы бөлүгүнөн баштап, толкунду мүмкүн болушунча тезирээк айланып, курсагыңыздын тегерегине тез, тегерек толкундарды жасап көрүңүз.
4. 4 Солдон оңго карай кыймылдар чынжырын түзүп же саат боюнча позицияларды алуу менен чеберчилигиңизди текшериңиз. Мисалы, эгерде пресстин ылдыйкы бөлүгү саат 12 болсо, анда жогорку бөлүгү саат 6да. Саат 10до, 2де жана 9да, андан кийин 3, 8де жана 4те ж.

7 -метод 2: Денени бүгүү

1. 1 Отургучка отуруңуз, белиңизди түздөңүз жана бутуңузду бир аз капталга чыгарыңыз. Аларды канчалык көп койсоңуз, ошончолук ийкемдүүлүккө ээ болосуз. Аларды отургучтун бурчтарына коюудан баштаңыз.
   • Кийинки бир нече көнүгүүлөр үчүн колуңузду жана бутуңузду көтөрүшүңүз керек болот. Аларды жумуш ордунда жасоо орунсуз болушу мүмкүн, андыктан аларды үйдө окууга таштап койгон оң.
2. 2 Ичтин булчуңдарын катуулатыңыз. Эки колуңузду өйдө көтөрүп, далыңызды бүгүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, дем алыңыз.
3. 3 Демиңизди чыгарып, белиңизди бүгүңүз, болгону отургучтун артына жеңил тийгизип коюңуз. Колдоруңузду түз алдыңызга түшүрүңүз.
4. 4 Кыймылдарды тез аткарыңыз - дем алуу үчүн 1 секунд, дем алуу үчүн 1 секунд. Көнүгүү учурунда абсцентиңизди чыңдап туруңуз. 30-60 секунд кайталап, эс алып, кийинки көнүгүүгө өтүңүз.

7дин 3 -методу: Дененин кыйшык тарамышы

1. 1 Бутуңузду кеңири жайгаштырыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз, чыканактарыңыз башыңызга параллель. Ичиңизди катуулатыңыз.
2. 2 Оң чыканагыңыз оң бутуңузга дээрлик тийип тургандай оңго жылыңыз. Түздөп, солго таяныңыз, ошондо сол чыканагыңыз дээрлик сол бутуңузга тийип калат. Кыймылды 30-60 секундага чейин кайталаңыз, мурунку көнүгүүдөгүдөй эле учурда дем алып, дем чыгарыңыз.
   • Кыймыл - бул ичтин булчуңдары. Алар көбүнчө карын тренингинде көз жаздымда калышат.

Метод 4 7: Тизе көтөрүлөт

1. 1 Бутуңузду кең абалга коюңуз, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз - бул баштапкы позиция болот. Ичиңизди толугу менен тартыңыз. Дем алуу.
2. 2 Дем чыгарып жатканда сол тизеңизди көтөрүп, өзөгүңүздү буруп, оң чыканагыңызды тизеге карай буруңуз. Бурулганда да далыңызды түз кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, дем алыңыз.
3. 3 Дем чыгарып, оң тизеңизди көтөрүп, сол чыканагыңызды ага карай буруңуз. Баштапкы абалына кайтып жатканда дем алуу. 30-60 секунд кайталаъыз.
   • Эгерде сизде өнөкөт бел оорулары болсо, бул көнүгүүнү жасабаңыз. Муну жасоодо ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу болгон бурулуш талап кылынат, бирок учурдагы көйгөйлөрдү курчутушу мүмкүн. Ар дайым машыгуу учурунда ич булчуңдарыңызды чыңап туруңуз.

7 -метод 5: Денени кыйшайтуу

1. 1 Колуңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду кең абалга коюңуз. Негизги булчуңдарыңызды толугу менен чыңап, позаңызды сактоого жооптуу адамдарга өзгөчө көңүл буруңуз.
2. 2 Артыңызды түз кармап, алдыга эңкейип, оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгизиңиз. Алдыга эңкейүү, дем чыгаруу; түздөө - дем алуу.
3. 3 Карама -каршы тарап менен кайталап, сол чыканагыңызды оң тизеңизге тийгизиңиз. Көнүгүүнү 30-60 секундга кайталаңыз.

Метод 6дан 7: Аба чабуулдары (Shadow Boxing)

1. 1 Отургучка отуруңуз, түздөңүз, бутуңузду кең абалга коюңуз. Колуңузду алдыңызга коюңуз. Ичтин булчуңдарын катуулатыңыз.
2. 2 1 мүнөттөй абада кутуңуз, сиздин алдыңызга урунат. Бул негизинен колдор үчүн көнүгүү, бирок өзүңүздү туруктуу абалда кармоо үчүн ич булчуңдарыңызды дайыма чыңалууда кармоо керек.
   • Бул көнүгүү ичтин, белдин, ийиндин, колдун бардык булчуңдарын кемчиликсиз машыктырат жана буу чыгаруунун эң сонун жолу. Эгерде сизди жумушта бир нерсе кыжырдантса, отура турган ашкана таап, ашказаныңызды катуулатып, көлөкө түшүрүңүз.

Метод 7 7: Бутту көтөрөт

1. 1 Эгерде сиз столдо отурсаңыз, андан алыстаңыз. Отургучту жок дегенде бутунун узундугуна кой. Отургучтун четине бутуңузду туурасынан бөлүп отуруңуз.
2. 2 Ичиңиздин булчуңдарын, айрыкча, астыңкы абсонду катуулатыңыз. Оң бутуңузду отургучтан 5 см бийиктикке көтөрүп, түздөңүз. Бул абалда 2 секунд кармаңыз.
3. 3 Бутуңузду төмөн түшүрүңүз, 5-7 см жерде калат, бул абалда 2 секундга оңдоңуз. Оң бутуңузду хип-туурасынын баштапкы абалына кайтарыңыз. Ичтин булчуңдарын бошоңдотуп, кайра чыңалыңыз.
4. 4 Сол бутуңузду отургучтун үстүнө көтөрүңүз, аны түздөп, 2 секундага оңдоңуз, түшүрүп, бир нече секундга кайра оңдоңуз. Ар бир бутуңуз менен 10-15 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү курсактын астын, белди жана көлөкө булчуңдарды машыктыруу үчүн эң сонун. Эгерде сиз өнөкөт белдин оорушунан жапа чегип жатсаңыз, анда бул көнүгүүнү жасооңуз керекпи же жокпу, дарыгериңиз менен текшериңиз.

Кеңештер

• Мүмкүн болсо, бул көнүгүүлөрдүн бардыгын бир күндө, башка күнү жасаңыз. Башында сизде кээ бир оор сезимдер пайда болушу мүмкүн, бирок бул үзгүлтүксүз машыгуунун алгачкы 5 мүнөттөн кийин булчуңдарды чыңдоо процесси башталаарын далилдейт.
• Фитбол үстүндө отурганда аб көнүгүүлөрдү аткаруу талаштуу маселе. Анын үстүнө бир калыпта отуруп, негизги булчуңдарыңызды машыктырып, сиз чындап каалаган натыйжага жетесиз; ошентсе да, көп адамдар топтун үстүндө отурушат жана эңкейишет же ага өтө көп убакыт коротушат, ошону менен алсыроо жана оору пайда болот. Фитболго отуруп, 10 мүнөттөн баштап, 1 саатка багыттаңыз. Күнү бою кадимки эргономикалык кресло менен фитболдун ортосунда которулуңуз.
• Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, аларды фитболго жасаңыз. Мындай кылуу сиздин көнүгүүлөрүңүзгө туруксуздукту киргизет, алар позаны кармоо үчүн жооптуу болгон негизги булчуңдар менен күрөшөт. Фитболго ар бир көнүгүүнү бир мүнөт тынымсыз жасай алгандан кийин гана өтүңүз.
• Пилатес сабактарына жазылыңыз же үйрөнчүктөр үчүн пилатес видеолорун ижарага алыңыз (Интернеттен табыңыз). Кээде аларды шаардык китепканалардан табууга болот. Бул видео сабактарда сизге курсак аймагынын бардык булчуңдарынын аттары жана аларды кантип активдештирүү керектиги айтылат. Мисалы, кайчылаш курсак булчуңдары ар түрдүү ич булчуңдарынын астында жайгашкан жана арканы айланып өтөт. Кабыргаларды көтөрүп, жамбашты бүгүү менен аны активдештире билүү маанилүү.

Эскертүүлөр

• Эгер мурун катуу белиңиз ооруп калса, этият болуңуз. Биринчи врач менен кеңешиңиз. Көпчүлүк учурда, сизге ушундай гимнастика жазылат, бирок терапевт сиздин "отурган" машыгууңузду көйгөйүңүздүн өзгөчөлүгүнө ылайыкташтырат.

Сага эмне керек

• Отургуч
• Fitball