Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Тамактануу
• 3төн 2 бөлүк: Көнүгүү
• 3төн 3 бөлүк: негизги булчуңдар үчүн көнүгүүлөр
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Белдин майы ичтин ылдый жагында жана белдин ылдый жагында топтолот. Бул майлуу депозиттер, адатта, көп жылдар бою калориялуу диетага жана отурукташкан жашоо образына байланыштуу пайда болот. Тилекке каршы, алардан арылуу үчүн универсалдуу көнүгүү жок. Бул майдын топтолушунан арылуу үчүн туура тамактануу, стрессти азайтуу жана көнүгүү аркылуу арыктоо керек. Тамактануу жана жашоо образын комплекстүү өзгөртүү белиңизге ашыкча майды төгүүгө жардам берет.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Тамактануу

1. 1 Аз калория жегиле. Арыктоо жана ашыкча майлардан арылуу үчүн, айрыкча белде керектелүүчү калориялардын жалпы санын азайтуу керек.
   • Сиз дененин бир эле жеринде майдан арыла албасаңыз да, арыктап, майлуу ткандардын жалпы санын азайта аласыз. Убакыттын өтүшү менен, белдеги майдын көлөмү азайганын байкайсыз.
   • Күнүмдүк керектөөңүздү болжол менен 500 калорияга азайтыңыз. Натыйжада сиз жумасына 0,5-1 килограммга арыктай аласыз.
   • Күнү бою калорияңызды санап баштаңыз (азык -түлүк күндөлүгүн сактап же тиешелүү мобилдик колдонмону колдонуп көрүңүз). Бул сандагы калорияны баштапкы наркыңыз катары колдонуңуз. Андан 500 калорияны алып салсаңыз, арыктоо үчүн керектүү жаңы күнүмдүк баалуулукту аныктайсыз.
2. 2 Кайра иштетилген жана куурулган тамактарды колдонууну чектеңиз. Кайра иштетилген да, куурулган да азыктар калориялуу болот жана аларды дайыма жеп туруу арыктоону жана белдеги майдан арылууну кыйындатат.
   • Белгилүү болгондой, кайра иштетилген жана куурулган азыктар калорияга бай. Мындан тышкары, бул азыктарда кант, зыяндуу майлар, кошумчалар жана консерванттар көп.
   • Шекерлүү суусундуктарды, куурулган тамактарды, тез тамактанууну, чипсы, крекерди, балмуздакты, момпосуйду, кайра иштетилген этти, тоңдурулган тамакты, консерваларды, печеньелерди, тортторду, токочторду жана бышырылган азыктарды колдонууну чектеңиз.
   • Кант кошулган тамактарды көп жебөөгө аракет кылыңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантка бай азыктар курсакка май топтоого жана белде майлуу депозиттердин пайда болушуна салым кошот.
3. 3 Карбонгидратка бай азыктарды крахмалдуу эмес жашылчалар менен алмаштырыңыз. Көптөгөн изилдөөлөр карбонгидрат көп жеп, эркектердин ич майын өбөлгө түзөт деп табылган. Белиңиздеги майдын көлөмүн азайтуу үчүн углеводдорго бай азыктарды колдонууну азайтыңыз.
   • Көмүрсуулар көптөгөн азыктарда кездешет. Көптөгөн углеводдор ар кандай десерттерде (торт, печенье, пирог), ошондой эле башка дан эгиндеринде, мисалы, бутерброд даярдаган нанда кездешет. Ошол эле учурда сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, крахмалдуу жашылчалар жана жемиштерде углеводдор аз.
   • Эркектер күн бою жашылча-жемиштерди 5-9 порциядан кем эмес жеши керек. Бир порцияда 1 стакан (250 мл) жашылчалар, 2 стакан (500 мл) салат же 1/2 чыны (120 мл) мөмө бар.
   • Ар бир негизги тамакты крахмалдуу эмес жашылчалардан сактоого аракет кылыңыз.
   • Мөмөлөрдүн түрлөрү сыяктуу канты аз болгон мөмөлөрдү тандаңыз. Ошондой эле крахмалдуу эмес жашылчаларды тандап, сабиз, буурчак, картошка жана жүгөрүнү чектеңиз. Бул крахмалдуу жашылчалар карбонгидратка бай.
   • Дан азыктарын колдонууну азайтыңыз, анткени алар углеводдорго эң бай. Эгерде сиз аларды жесеңиз, анда була жана протеинге бай 100 % дан азыктарын тандаңыз.
4. 4 Майлуу эттин ордуна майсыз эт жегиле. Качан эркек спорт менен машыгып, калориясы төмөн диетаны кармаса, ага белок керек, бирок белоктуу азыктардын баары эле ылайыктуу эмес. Майлуулугу аз белоктуу тамактар ​​ичтин ашыкча майынан арылууга жардам берет.
   • Колбаса, бекон, сүт азыктары жана майлуу уйдун этинде каныккан май көп. Каныккан майдын жогорку деңгээли эркектерде ич майын сактоого өбөлгө түзөөрү көрсөтүлгөн. Бул азыктарды мүмкүн болушунча аз жеп, белоктуу тамактарга өтүңүз.
   • Тоок, балык, үндүк жана майсыз кызыл этти тандаңыз. Ошондой эле, диетаңызга лосось жана тунец этин, жаңгак жана жаңгак майын кошуп көрүңүз - бул тамак -аштар белокко жана "дени сак майларга" бай, алар ич менен белдеги майдан арылууга жардам берет.
5. 5 Көп суу ичүү. Суу сөзсүз түрдө белиңиздеги майдын көлөмүн азайтпаса да, ашыкча салмактан жана майдан узак мөөнөттө арылууга жардам берет.
   • Эреже катары, эркектерге күнүнө 8-13 стакан (2-3 литр) суу ичүү сунушталат. Эгерде сиз көп көнүгүү жасасаңыз, суюктукту көбүрөөк ичүү керек.
   • Суюктукту көп ичүү да күн бою аппетитиңизди төмөндөтүүгө жардам берет. Тамактанардан мурун бир стакан суу ичүү табитиңизди түшүрүп, калорияңызды азайтууга жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Көнүгүү

1. 1 Кадимки аэробикалык көнүгүүнү баштаңыз. Кардио көнүгүүлөрү ашыкча майды, айрыкча курсакта жана белде арыктагысы келген эркектер үчүн абдан маанилүү. Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү белиңиздеги майды төгүүгө жардам берет.
   • Эркектер жумасына 4-5 күн 30-40 мүнөт орточо жана күчтүү кардио көнүгүүлөрүн жасашы керек.
   • Чуркоо, эллиптикалык машыгуу, сууда сүзүү, аэробика же велосипед тебүү сыяктуу орточо көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
2. 2 Интервалдык машыгуу жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү жана орточо жеңил көнүгүүлөрдүн алмашуусу монотондуу иштерге караганда көбүрөөк калория жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Жергиликтүү машыгуу залында майды күйгүзүүчү машыгууга катталыңыз. Бул көнүгүүлөрдө интервалдык машыгуу үчүн ар кандай тренажерлор колдонулат. Алар булчуңдарды өнүктүрүүнү жана майлуулукту жоготууну максат кылышат.
   • Кыймылда йога сабактарын алыңыз. Бул көнүгүүлөр учурунда, абдан оор йога позаларын аткаруу эс алуу мезгилдери менен алмашат.
   • Чуркоо клубуна жазылыңыз. Спринт жана жеңил чуркоо тобуна кошулуңуз. Сиз ошондой эле өз алдынча машыксаңыз болот: 2 мүнөт тез чуркоо менен 2 мүнөт жөө же чуркоо. Ар бир беш мүнөт сайын 30 секунддук спринт жасаңыз.
3. 3 Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү арттырыңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, активдүү жашоо эркектерге кадимки, пландалган спорт сыяктуу эле ден соолук жана фитнес менен камсыздай алат. Курсак менен белдеги майдан арылуу үчүн күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
   • Күнүмдүк иштерге үй жумуштары, күн бою басуу, туруп, тепкичтен өйдө -ылдый түшүү кирет.
   • Күндүз эмне кылып жатканыңызды жана күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү кантип жогорулатууну ойлонуп көрүңүз. Күн бою көбүрөөк кыймылдоого аракет кылыңыз.
   • Педометр сатып алууну же дал келген мобилдик телефондун тиркемесин колдонууну карап көрүңүз. Бул сизге күн бою канчалык активдүү экениңизди аныктоого жардам берет жана көбүрөөк кыймылга үндөйт.

3төн 3 бөлүк: негизги булчуңдар үчүн көнүгүүлөр

1. 1 Ээрчүү crunches ич булчуңдары үчүн. Крунч - белди бекемдейт жана ичке кылат классикалык курсак көнүгүүсү. Бул көнүгүүлөр ичтин алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарга багытталган. Эсиңизде болсун, негизги көнүгүүлөр белдеги жалпы майды же дене майын азайтпайт - бул үчүн сизге туура диета жана кардио көнүгүүсү керек. Кычыроо сыяктуу күч көнүгүүлөрү сиздин негизги булчуңдарыңызды бекемдейт, бирок алар май катмары астында катылган болсо эч ким көрбөйт.
   • Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды капталдарына кеңири жайыңыз.
   • Ичиңизди полдон 5-10 сантиметрге көтөрүп, курсагыңыздын артындагы булчуңдар тартылганын сезиңиз. Өзүңүздү дагы бир -эки сантиметрге көтөрүңүз, ошондо үстүңкү белиңиз полдон түшөт.
   • Акырындык менен үстүңкү белиңизди жерге түшүрүңүз. Ар биринде 10-100 кранчтын үч топтомун жасаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштырууга даяр экениңизди сезгенде, бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана абада түз кармаңыз, же тизе бүгүп отургучка коюңуз.
2. 2 Ээрчүү көнүгүү "велосипед". Кычкылдын бул түрү ичтин жана жамбаштын капталындагы булчуңдарды бекемдейт.
   • Бышыруу үчүн баштапкы абалга келиңиз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, тизелериңизди бүгүңүз, ошондо жилигиңиз полго параллель болот.
   • Ийиниңиз полдон түшкүчө көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Оң бутуңузга буруңуз. Ошол эле учурда сол бутуңузду түздөп, жерге коюңуз.
   • Оң бутуңузду сунуңуз, сол бутуңузду бүгүңүз жана ага карай сунуңуз. Бирок, тизеңиздин ичине колуңуз менен тийе албайсыз. Моюнуңузду эмес, ич булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн чыканагыңызды кеңири кармаңыз. Ар биринде 10-20 көнүгүүлөрдүн эки же үч топтомун жасаңыз.
3. 3 Тескери бурмалоолорду жасаңыз. Кадимки бырыштарга окшоп, бул көнүгүү алдыңкы жана өзгөчө ичтин булчуңдарын бутага алат.
   • Бутуңузду абада көтөрүңүз жана жамбашыңыздын үстүнө жайыңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
   • Бутту чыканакка карай жылдырыңыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү ичтин төмөнкү булчуңдарын бекемдейт. Ар биринде 10 көнүгүүнүн 2-3 топтомун жасаңыз.
4. 4 Барды ээрчиңиз. Бул чоң көнүгүү сиздин негизги булчуңдарыңызды бекемдейт.
   • Колуңузду жана тизеңизди жерге коюңуз. Чыканагыңызды 90 градуска буруп, билектериңизди жерге коюңуз. Бир колдун муштумун экинчи алаканыңызга коюңуз.
   • Бир бутуңузду артка сунуп, түздөңүз. Муну кылып жатканда, ашказаныңызга чийип, булчуңдарыңызды тартыңыз. Экинчи бутуңузду артка сунуп, бутуңузду жерге жаткызыңыз, ошондо бүт денеңиз кемчиликсиз түз сызык пайда болот. Бул абалды 30 секунддан 2 мүнөткө чейин бир калыпта кармаңыз.
   • Бул көнүгүүнү чыканагыңызга эмес, алаканыңызга таянып жасаңыз (push-up үчүн баштапкы позиция). Ошол эле учурда түз колдоруңузду далыңыздын астына коюңуз. Бул көнүгүү алгач сизге кыйын болсо, муну ашкана столуна 45 градус бурчта басым жасоо менен жасаңыз.
5. 5 Каптал такталарды ээрчиңиз. Кадимки тактайлар сыяктуу эле, бул көнүгүү сиздин кыйшыктарыңыз үчүн өзгөчө пайдалуу.
   • Төшөктө оң жагыңыз менен жатыңыз. Чыканагыңызды далыңыздын астына жерге коюңуз. Денеңиз түз сызык пайда болушу үчүн бутту узартыңыз.
   • Жамбашыңызды көтөрүп, оң бутуңуз жана оң колуңуз менен полго эс алыңыз. Эгер бул сиз үчүн өтө кыйын болсо, сол бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду оң бутуңуздун алдына коюп, ага бир аз салмакты которуңуз.
   • Сол колуңузду полго перпендикуляр кылып өйдө көтөрүңүз. Бул абалды 15-60 секунд кармаңыз. Көнүгүүнү эки тараптан кеминде эки жолу кайталаңыз.
6. 6 Сууда сүзүүчүнүн кыймылын ээрчиңиз. Бул көнүгүү белди жана белди бекемдейт.
   • Ичиңизге жатыңыз жана колдоруңузду алдыңызга сунуп, ийининен туурасын бөлүп коюңуз. Бутуңузду артка сунуп, бутуңузду өйдө көтөрүп, ийининин туурасына бөлүп коюңуз.
   • Ичтин булчуңдарын катуулатыңыз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Аларды 3 секунд көтөрүлгөн абалда кармаңыз.
   • Оң колуңузду жана сол бутуңузду жерге түшүрүңүз жана сол колуңуз менен оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Ар бир тарап үчүн кыймылды 10 жолу кайталаңыз. Колуңузду жана бутуңузду 3-6 секундага чейин көтөрүңүз.
   • Кошумча жүк үчүн, бир катар жай кыймылдардан кийин, колуңузду жана бутуңузду 20 жолу тез кыймылдатыңыз.

Кеңештер

• Стрессти азайтуу жана жакшы уктоо белиңиздеги майдын көлөмүн азайтууга да жардам берет. Кээ бир эксперттер бул чаралар кортизол гормонунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана убакыттын өтүшү менен белдин майын азайтат деп ишенишет.
• Кардио менен машыгуу учурунда спорттук бут кийимдерди кийиңиз. Курсак көнүгүүлөрүн ыңгайлуу төшөктө бут кийимсиз эле жасаса болот.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.