Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: тамактануу
• Метод 2 4: Көнүгүү
• 4 -метод 3: Дененин булчуңдарын тонировкалоо үчүн көнүгүүлөр
• 4 -метод 4: Денеңизди сүйүүнү үйрөнүңүз

Ички жамбаштан майды кетирүү оңой иш эмес. Бирок, абал үмүтсүз эмес. Балансташтырылган диетаны көнүгүү менен айкалыштыруу, ички сандарыңыздан майлардан арылууга жардам берет. Бирок, эстен чыгарбоо керек, диета да, көнүгүү да дененин белгилүү бир бөлүгүнөн майды кетире албайт; анын ордуна, сиз дени сак тамактануу жана методикалык сакталган дене майын өрттөө үчүн көнүгүү режимин сактоого аракет кылышыбыз керек.

Кадамдар

Метод 4: тамактануу

1. 1 "Eat clean diet" тамак -аш системасын карманыңыз (бул диетанын автору америкалык журналист Тоска Рено). Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, аш болумдуулугу жогору калориялуу тамактарды жеңиз. Диетаңызга жогорку сапаттагы протеинди (анын ичинде арык эт жана жаңгактарды), мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана татаал карбонгидраттарды (дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн жана күрөң күрүчтү) кошуңуз.
   • Мүмкүн болсо, иштетилген азыктарды диетаңыздан алып салыңыз. Бул продукцияларга тоңдурулган тамак-аш (анын ичинде тоңдурулган пицца) жана жарым фабрикаттар (микротолкундуу меште бышыруу үчүн арналган идиштер кирет) кирет. Жаңы тамакты гана жегенге аракет кылыңыз. Пакеттелген жана консерваланган азыктарды колдонууну азайтууга аракет кылыңыз. Бул продуктылар атайын дарылоодон өтөт, бул аларды узак убакыт сактоого мүмкүндүк берет. Бирок, мындай азыктардын аш болумдуулугу кыйла төмөндөйт.
2. 2 Күнү бою кичине тамактаныңыз. Күнү бою үч чоң тамактын ордуна күнүнө 4-5 кичине тамактаныңыз.Мунун аркасында сиз денедеги зат алмашуу процесстерин жакшыртып эле тим болбостон, табитиңизди башкара аласыз, бул эгер сиз арыктагыңыз келсе абдан маанилүү. Сиз ашыкча жешиңиз күмөн.
   • Эгерде сиз күндүз көбүрөөк тамактанууну чечсеңиз, порцияңыздын өлчөмүнө көз салыңыз. Порцияңызды кичине кармаңыз. Болбосо, тамактын санын көбөйтүү менен, бирок алардын мазмунун төмөндөтпөстөн, кошумча калорияларды колдонуу аркылуу ашыкча салмак кошуу коркунучу бар!
3. 3 Каныккан майларды колдонууну чектеңиз. Каныккан майлар каныкпаган майларга караганда организмге анча пайдалуу эмес. Алар сүт жана эт сыяктуу жаныбарлардан алынган продуктыларда жана гидрогенделген майларда кездешет. Эреже катары, баарынын сүйүктүү десерттеринде каныккан майлар бар. Андыктан таттууларды колдонууну чектеңиз.
   • Пальма жана кокос майларында каныккан май көп. Мындан тышкары, каныккан май май менен маргаринде да болот. Балык майы, Омега-3тун эң жакшы булагы болгонуна карабастан, каныккан майларды камтыйт, андыктан ингредиенттерди сатып алардан мурун текшериңиз. Ошондой эле, эгер сиздин тамагыңыз каныккан майга бай экенин билсеңиз, порциянын өлчөмүн азайтыңыз.
   • Көңүл буруңуз, диетаңыздан толугу менен каныккан майды чектөөңүз керек, бирок жок кылбаңыз. Каныккан май диетага кошулушу керек, анткени ал ден соолукка, өзгөчө балык менен жаңгакка оң таасирин тийгизет.
4. 4 Арык этке артыкчылык бериңиз. Кызыл этти диетаңыздан алып салыңыз. Арык белок булактары каныккан майлардан жана калориядан төмөн.
   • Уй жана чочконун этин тоок жана үндүк эти менен алмаштырыңыз. Балык көпчүлүк кызыл этке караганда майлуу жана ден соолукка кошумча пайдасы бар. Бирок, жаңы балыкты тандаңыз. Консерваланган сардинаны, тунецти жана башка балыктарды жебеңиз.
   • Жасмык, буурчак жана пинто буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү арык белоктун эң сонун булактары болуп саналат. Бул азыктар сизди ток сезүүгө жана керектүү бардык азык заттарды алууга жардам берет. Майлуулугу аз тамактарды жегенде организм керектүү нерселердин бардыгын алышы абдан маанилүү.
5. 5 Диетаңызга аз майлуу сүт азыктарын киргизиңиз. Кальций аппетитти башкарууга гана жардам бербестен, зат алмашууну тездетет жана ашыкча майды күйгүзөт. Майлуулугу төмөн сүт азыктары (мисалы, сүт жана йогурт) арыктоого жардам берет. Бул остеопорозго чалдыгуу коркунучу бар аялдар үчүн өзгөчө маанилүү. Диетаңызга аз майлуу сүт азыктарын жетиштүү өлчөмдө киргизүүнү унутпаңыз.
   • Майлуу жана толук эмес тамактардын ордуна майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз. Майсыздандырылган же толук эмес сүттүн ордуна 2% же 1% сүттү колдонуңуз. Майлуулугу төмөн сүт азыктары майлуулугу төмөн, канты көп азыктарга караганда алда канча пайдалуу.
   • Диетаңызга сүт, йогурт жана быштакты кошуңуз. Бул сүт азыктары катуу быштак, каймак жана майга караганда азыраак майлуу.
   • Аялдар да, 9 жаштан 51 жашка чейинки эркектер да күнүнө 3 стакан сүт азыктарын колдонушу керек. 2-3 жаштагы балдар суткасына болжол менен 2 стакан сүт азыктарын, ал эми 4-8 жаштагы балдар суткасына 2,5 стакан сүт азыктарын колдонушу керек.
6. 6 Алкоголду колдонууну чектеңиз. Спирт - бул бош калориялардын булагы, эгер сиз арыктагыңыз келсе, диетаңыздан чыгарышыңыз керек. Алкоголь организмдин сакталган майларды күйгүзүү жөндөмүн 75%га азайтат, анткени ал бүт күчүн спирттин кошумча продуктуларынан (ацетальдегид жана ацетат) арылууга жумшайт. Ошондуктан, тамак -аштан алынган майлар жана углеводдор дененин майына айланышы мүмкүн.
   • Ал тургай орточо алкоголду колдонуу сиздин калорияңызды кыйла жогорулатат, көнүгүүңүздү азайтат жана уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз спирт ичимдиктеринен толук баш тарта албасаңыз, анда аны ченеми менен ичиңиз жана мезгил -мезгили менен кургак күндөргө туш болуңуз.
7. 7 Тамактануу ооруларынан алыс болуңуз. Кээде диетаңыздан четтеп кетсеңиз да, андан чыгып кетүү ыктымалдыгын жогорулаткан азыктар бар. Мүмкүн болушунча алардан оолак болуу керек. Бош калориялуу тамактарды диетаңыздан, ошондой эле аш болумдуулугу жогору болбогондорду алып салыңыз. Таттуу газдалган содадан, фри картошкасынан жана канттуу эртең мененки дан эгиндеринен баш тартыңыз.

Метод 2 4: Көнүгүү

1. 1 Организмдин белгилүү бир жеринен майды кетирүүгө аракет кылбаңыз. Тилекке каршы, ички сандагы майдан арылуу абдан кыйын. Сиз денеңиздеги майды азайтпастан саныңыздагы майдын көлөмүн азайта албайсыз. Андыктан ички жамбаштан май төгүүгө аракет кылып жатканда күткөн нерселериңизге реалдуу болуңуз.
2. 2 Кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кардио - ашыкча майды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Майдан арылуу үчүн (анын ичинде ички сандын майы), сиз кардио тренингине бөлө турган убактыңызды көбөйтүүңүз керек. Сиз сабактардын узактыгын же жумасына сабактардын санын көбөйтө аласыз. Кардио өзгөчө эффективдүү, эгер сиз ички сандан ашыкча майды төгүүнү кааласаңыз, анткени бул көнүгүүлөрдүн көбү астыңкы тулкуңузду иштетүү үчүн иштелип чыккан.
   • Сиз төмөнкү кардио көнүгүүлөрүн жасай аласыз: эллиптикалык машыгуу, чуркоо, тепкич менен басуу, аркан менен секирүү жана ылдам басуу.
   • Ашыкча майды күйгүзүү үчүн жумасына беш күн, күнүнө жок дегенде жарым саат көнүгүү жасаңыз.
   • Ар кандай көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен текшерүүнү унутпаңыз. Ден соолугуңуз көнүгүү жасоого мүмкүндүк берерине толук ишенишиңиз керек.
3. 3 Интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Интервалдык машыгуу - бул жогорку жана төмөнкү интенсивдүү физикалык активдүүлүктүн кезектешүүсү. Мисалы, чуркоо менен басууну (ар бир көнүгүү үчүн 5 мүнөт, бардыгы 30-60 мүнөт) же жеңил чуркоо менен ылдам чуркоону алмаштырууга болот. Интервалдык машыгуу менен сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз, бул дагы майдын күйүшүнө жардам берет.
   • Мүмкүн болсо, жумасына 4-5 жолу 30 мүнөт же андан көп машыгууга өзүңүзгө максат коюңуз.

4 -метод 3: Дененин булчуңдарын тонировкалоо үчүн көнүгүүлөр

1. 1 Дубалга отуруу. Дубалдын жанына отуруу изометриялык көнүгүүлөр катары классификацияланган. Бул сиздин жамбашыңыз сиз үчүн көйгөйлүү аймак болууну токтотууга жардам берүү үчүн эң сонун көнүгүү.
   • Дубалга отуруу үчүн, жонуңузду дубалга жөлөп түз туруңуз. Тизелериңизди 45 градуска буруңуз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтып келип эс алыңыз. 10 ирет 4 комплект жасаңыз.
2. 2 Frog Jump көнүгүүсүн жасаңыз. Бул булчуңдарды тоноого жардам берген кардио көнүгүүсү. Бул көнүгүү аркылуу сиз ички сандарыңыздан майды төгө аласыз.
   • Туура туруңуз, бутту ийиндин туурасынан бөлүп, манжалар менен алдыга караңыз. Бул позицияда жерге отуруңуз (отурган баканы сүрөттөңүз!). Артыңызды түз кармап, мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз. Сиздин тизелериңиз жана манжаларыңыз эки жакты карап турушу керек, тизелериңиз бутуңузга дал келиши керек.
   • Чукул кыймыл менен, асманга секирип полдон көтөрүңүз. Секирип жатканда, бутуңузду бириктирип, абада кичине бурулуш жасаңыз. Колдоруңузду башыңызга бириктирип, алдыга жылууңузду жеңилдетиңиз.
   • Жер (мүмкүн болушунча терең отуруңуз). Кийинки секирүүңүзгө даяр болуңуз. Секирип жатканда кайра бурулуш жасаңыз.180 градуска бурулганга чейин секириңиз (4 секирүү - бир бурулуш).
   • Бир мүнөткө секирүү. Андан кийин кайталап, карама-каршы багытта бурулуш жасаңыз.
3. 3 Жаздыкты кысуу көнүгүүсүн жасаңыз. Бул көнүгүүнү ашканада жасасаңыз болот. Сизге эч кандай атайын жабдуунун кереги жок; сизге болгону кресло жана жаздык керек, аны сиз бөлмөдө ала аласыз.
   • Бекем отургучка отуруңуз (дөңгөлөктөрү жок). Бутуңузду полго тегиз коюп, тизелериңизди 90 градустук тик бурчта бүгүңүз. Тизелериңиз менен сандарыңыздын ортосуна жаздык коюңуз.
   • Жаздыгыңызды сандарыңыз менен кысып жатканда дем алыңыз. Жаздыктын ичиндегини сыгып алыш керек деп элестетиңиз. Кадимкидей дем алып жатканда бул позицияны бир мүнөт кармаңыз.
4. 4 Каптал жамбашка көнүгүү жасаңыз. Ички сандын булчуңдары кошуучу булчуңдардын тобун түзөт. Ошондуктан, бул көнүгүүнү аткаруу менен бул булчуңдарды иштетип жатасыз. Булчуңдардын тонусун жакшыртып эле койбостон, ички жамбаштын майын күйгүзө аласыз. Бирок, кардио жөнүндө да унутпаңыз.
   • Капталыңызда полго жатыңыз. Бутуңузду бир бутуңуздун үстүнө түз сунуңуз. Төмөнкү колуңуздун билегине таяныңыз. Экинчи колуңузду эс алып, капталга коюңуз. Жамбаш жана ийиндер полго перпендикуляр жана башы омурткага туура келиши керек.
   • Ичтин төмөнкү булчуңдарын жыйрып, омурткаңызды колдоп туруңуз. Төмөнкү бутуңузду бир аз алдыга жылдырыңыз. Ал сиздин үстүңкү бутуңузга карама -каршы турушу керек. Эки буту дагы эле тегиз болушу керек, үстүңкү буту полго басылып, эки буту тең полго.
   • Астыңкы бутуңузду жерден көтөрүңүз. Демиңизди астыңкы бутуңуз менен акырын көтөрүңүз, ошондо ал сиздин үстүңкү бутуңуздан жогору көтөрүлөт. Белдин булчуңдарынын чыңалуусун сезгенче бутуңузду көтөрүңүз.
   • Демиңизди чыгарып, бутту баштапкы абалына кайтарыңыз.
   • Башка тарапка оодарыңыз. Көнүгүүнү кайталаңыз, экинчи бутуңузду сунуп, ошону менен бир ыкманы аягына чыгарыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаъыз; үч топтомун алып, буттарын алмаштырып.

4 -метод 4: Денеңизди сүйүүнү үйрөнүңүз

1. 1 Сиздин күтүүлөрүңүзгө реалдуу болуңуз. Эсиңизде болсун, сиз, балким, жашооңуздагы башкы сынчы болосуз. Жакындарыңыздын сандарыңызда ашыкча май бар деп сындаганы күмөн. Өзүңүзгө суроо бериңиз: менин жамбашым чындап эле көйгөйлүү аймакпы? Мен сандын ички бөлүгүндөгү майлардан арылуу үчүн ушунчалык көп убакыт жана күч сарпташым керекпи? Бул суроолорго жооп берүү сиздин денеңизге кандай сезимде экениңизди түшүнүүгө жардам берет.
   • Сиз жакын досуңуздан же тууганыңыздан жамбашыңыздын көрүнүшүн объективдүү баалоону сурансаңыз болот. Сүйүктүү адам сизге чындап эле өзүңүздүн үстүңүздө иштөө керекпи же көйгөй бар деп ойлоп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
   • Ошондой эле объективдүү баа берүү үчүн дарыгериңизди көрө аласыз. Дарыгер денеңиздин кайсы жерлеринде майдын бар экенин көрсөтүп, дене салмагыңыздын индексин (BMI) эсептеп чыгууга, ошондой эле эмнени билдирерин түшүндүрүүгө жардам берет.
2. 2 Позитивге көңүл буруңуз. Сиздин жамбашыңыз сиздин көйгөйүңүздү жаратса да, денеңизде сыймыктана турган нерсе бар. Бардык көңүлүңүздү көйгөйлүү жерлерге бурбаңыз. Сенин жагымдуу көрүнүшүңдү ойлон. Эмгектериңизди баса белгилеңиз.
   • Денеңиздин үч жагымдуу бөлүгү кайсы? Бул сиздин маанайыңызды жакшыртат. Балким, сизде күчтүү колдоруңуз, жалпак ашказаныңыз, түз тиштериңиз же жашыл көздөрүңүз бардыр. Денеңизде эмне сулуу болсо, ага көңүл буруңуз.
3. 3 Денеңизди баалаңыз. Сиздин денеңиз укмуштуудай жаратуу, ал аркылуу сиз жашай аласыз. Бул сиздин жашооңузда кандай чоң роль ойной турганын ойлонуп көрүңүз. Эсиңизде болсун, сиздин денеңиз жасалгалоо эмес, курал. Кемчилигиңизди жакшы жакка айландырууга аракет кылыңыз.Мисалы, күчтүү жамбаш баланы же неберени көтөрүүгө, тепкичке чыгууга же классикалык оюндарды ойноого кандай жардам берерин карап көрүңүз.