Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кыймылдаңыз
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамак тандоо
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: нымдын тең салмактуулугу жөнүндө кам көрүү
• 4 ичинен 4-бөлүк: Туура тандоо

Физикалык жактан чың болуу бул бир нече көнүгүүлөрдү жасоодон дагы көп нерсе. Кантип сиздин көнүгүүңүз, ошондой эле тамактануу жана жашоо образын тандоо маанилүү. Дене-бой фитнесинин жакшы жактарын билүү ден-соолукту чыңдоонун маанилүү бөлүгү.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кыймылдаңыз

1. Тренингге чейин жана андан кийин сунуңуз. Сунуу сиздин ийкемдүүлүктү жогорулатат, андыктан өзүңүзгө зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүңүз аз болот. Ошондой эле, машыгуудан мурун денеңизди жылытып, көнүгүүдөн кийин муздап каласыз.
   • Мисалы, денеңизди көтөрүү үчүн машыгуудан мурун түртүп көтөрүп көрүңүз. Ошондой эле манжаларыңызга тийүү үчүн ийилүү сыяктуу нерселерди жасай аласыз. Дагы бир көнүгүү - колуңузду тийгизип, башыңыздын үстүндө туруу. Кыймылдап жатканда бир жагына жөлөнүп, андан кийин экинчи жагына жөлөнүп, колдоруңузду түздөңүз.
2. Фитнес боюнча жетиштүү деңгээлде иштегениңизди текшериңиз. Ден-соолугуңуз чың болушу үчүн, жумасына жок дегенде 150 мүнөт, же аэробдук көнүгүү күчтүү болсо, 75 мүнөт бою фитнес менен иштешиңиз керек. Аэробикалык көнүгүү денеңизге кычкылтекти көбүрөөк сиңирүүгө жардам берет жана жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн ишин жакшыртат. Ошондой эле сизде көбүрөөк энергия бар экендигин жана ал кан басымын көтөрүүгө жардам бере тургандыгын байкайсыз. Сиздин максатыңыз май жоготуу, булчуңга ээ болуу же экөөнө тең туура келеби.
   • Аэробика көнүгүүлөрүнүн мисалдары катары чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө жана велосипед тебүү болуп саналат.
3. Күч көнүгүүлөрүн бириктирүү. Күч көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде эки жолу жасоо керек. Бул сиздин булчуң массаңызды көбөйтүү эмес болсо, ошондой эле колдонулат. Арыкташ үчүн, тондун сырткы көрүнүшү үчүн бул салмактын бир бөлүгүн булчуңга алмаштырышыңыз керек. Күчкө машыгуу булчуңдарды акырындык менен курууга жардам берет.
   • Көкүрөктү басыңыз. Тегиз жерде чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүңүз. Ар бир колуңузга салмак кармаңыз. Чыканакты бүгүп көкүрөк деңгээлинен баштаңыз, андан кийин гантельдерди асманга түртүп салыңыз. Аларды көкүрөктүн бийиктигине алып келиңиз. Муну 6-8 кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин башталаардан мурун токтоп туруңуз.
   • Бицеп тармалын жасаңыз. Бир колуңузга гантель кармап, алаканыңызды көтөрүп, түз туруңуз. Колуңуз чыканакка бүгүлүп турушу керек. Штанганы ийинге көтөрүп, колуңузду өйдө көтөрүп, андан кийин салмакты акырындап түшүрүңүз. Салмакты дагы көтөрүңүз. Муну алты-сегиз жолу кайталап, андан кийин тыныгуу жасаңыз. Ошол эле нерсени экинчи колуңуз менен жасаңыз.
   • Тизе узартып көнүгүү жасаңыз. Буттарыңыз жерге тийбей турган бекем отургучта же столдо отуруңуз. Тамандын салмагын кийип алыңыз. Толугу менен узарганча тизеңизди көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Муну алты-сегиз жолу кайталап, андан кийин эс алыңыз. Кайталап бир нече топтомго чейин иштөө. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
   • Музоо багуу. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Акырындык менен бутуңузга, же жок дегенде, бутуңуздун алдына жеткенге чейин түртүңүз. Өзүңүздү дагы түшүрүңүз. Муну алты-сегиз жолу кайталап, андан кийин эс алыңыз. Акырындык менен топтомдордун санын көбөйтүү. Бул көнүгүү музоо булчуңдарыңызды иштейт.
4. Баланстык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Баланс көнүгүүлөрү балансты жакшыртууга жардам берет. Баланстык көнүгүүлөрдү жумасына бир нече жолу жасаганга аракет кылыңыз. Балансты өркүндөтүүнүн оңой жолу - бир бутуңуз менен тең салмактуулукту сактоого аракет кылуу. Бир аздан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.
   • Тең салмактуулук жана негизги көнүгүүлөр - көнүгүүлөрдүн унутта калтырылган түрлөрү. Баардыгы сиздин өзөгүңүздөн, атүгүл күнүмдүк жашоодогу мамилеңизден башталаарын унутпаңыз! Сиздин өзөгүңүз күчтүү болушу керек, ошондой эле тең салмактуулугуңуз дагы болушу керек.
5. Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Ийкемдүүлүк сизди жаракаттан сактоого жардам берет, анткени көбүнчө катуу булчуңдар жаракат алышат. Ошондой эле, булчуңдарыңызды сунуп жатканда булчуңдарыңызды калыңдата алат.
   • Ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн пилатес же йога сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул экөө тең убакыттын өтүшү менен булчуңдарыңызды сунуу үчүн жай кыймылдарга ишенишет. Алар сиздин балансты дагы жакшырта алышат. Жергиликтүү спорт залда сабактарды табуу.
   • Күн сайын же жумасына жок дегенде бир нече жолу сунуп туруңуз. Дайыма чоюлуп туруу булчуңдарыңызды узартууга жардам берет, ошончолук ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат. Сиз тренингге чейин эле бир нече растролдорду жасай аласыз. Бирок, ашказанда жатып, көкүрөгүңүздү далыңыздан түртүп, 10 секунддай кармоо сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Дагы бир чоюлуу - бутту түз кармап, жерге отуруу. Эки колуңуз менен бир бутуңузду өйдө тартып, бутту артка бүгүп жатканда жасаңыз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз. Башка бутуңуз менен улантыңыз.
6. Өтө тез болбоңуз. Эгерде сиз көптөн бери көп кыймылдабасаңыз, анда дароо интенсивдүү окутуу программасынан баштабаңыз. Анын ордуна, убакыттын өтүшү менен акырындык менен машыгууну кеңейтесиз. Эгер сиз эрте эле көп нерсени жасай берсеңиз, анда өзүңүзгө зыян келтирип алышыңыз мүмкүн.
   • Жаңы нерселер сыяктуу эле, организмге көнүп, акырындап ылдамдыкка жетүү үчүн убакыт керек. Өтө көп көнүгүүнү кошуу жаракатка же ооруга алып келиши мүмкүн. Денеңиздин чектелген мүмкүнчүлүктөрүн угуңуз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамак тандоо

1. Тамагыңызга белокту жетиштүү өлчөмдө кошуңуз. Булчуңдарыңыздан каныңызга чейин денеңиздин көптөгөн бөлүктөрүн калыбына келтирүү үчүн денеңизге белок керек. Ошондой эле, денеңиздин жашоо үчүн керектүү азык заттарын беришет. Мисалы, белокко бай тамак-ашта көп учурда кандагы кычкылтекти ташуучу темир көп болот.
   • АКШ өкмөтү 19-30 жаштагы аялдарга күнүнө 165 грамм протеиндин эквивалентин алууну сунуштайт, ал эми 30 жана андан улуу аялдар орточо жашоо образына ылайык күнүнө 150 грамм протеин менен чектелиши керек. 19-30 жаштагы эркектер күнүнө 195 граммга барабар протеин алышы керек, ал эми 30-50 жаштагы эркектер диета аркылуу күнүнө 180 грамм белок алышы керек; 50 жаштан жогору эркектер 165 грамм менен чектелиши керек.
2. Арык протеинди тандаңыз. Арык протеиндерди тандоо керек, анткени курамында каныккан майдын курамындагы белоктор убакыттын өтүшү менен ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
   • Айрым жакшы булактар ​​тоок, балык жана индюк. Бирок, айрыкча, арык сортторун сатып алсаңыз, уйдун этин жесеңиз болот. Мисалы, майдын курамында 10% дан аз майдын этин тандаңыз.
   • Эгерде сиз вегетериандык болсоңуз, төө буурчак, жаңгак жана уруктар сизге керектүү протеин менен камсыздай алат. Жумуртка, эгер сиз аларды рационуңузга кошууну тандасаңыз, анда бул белоктун мыкты булагы болуп саналат.
   • Протеинди арыктоонун бир жолу - бышырууну баштаардан мурун, ар кандай майларды бөлүп алуу, мисалы, чочконун этинен жасалган майдын кырын кесүү.
3. Жашылчаларды жетиштүү өлчөмдө жегиле. Жашылча-жемиштер диетада туура витаминдер менен минералдарды алууга жардам берет. Ошондой эле, тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугун чыңдоо үчүн клетчатканы беришет. Алар сиздин тамактанууңуздун чоң бөлүгү болушу керек, айрыкча, алар көп убакытка чейин өзүңүздү ток сезип, башка тамактарга караганда азыраак калориялуу болушат.
   • 19-50 жаштагы аялдар күнүнө 2 1/2 стакан жашылча жеши керек. 50 жаштан жогору, алар орточо көнүгүү деңгээлине таянып, муну эки чөйчөккө чейин азайтышы керек.
   • 19-50 жаштагы эркектер күнүнө үч стакан жашылча жеши керек. 50дөн кийин, алар муну орточо көнүгүү деңгээлине жараша күнүнө 2 1/2 чыныга чейин кыскарта алышат.
4. Көп жемиш жегиле. Мөмө-жемиштер сиздин тамактанууңуздун маанилүү бөлүгү болушу керек, анткени алар маанилүү азык жана була менен камсыз кылышат. Кээ бирлери жетиштүү суюктукту алууга жардам берет.
   • Өкмөт 19 жаштан 30 жашка чейинки эркектерге да, аялдарга да күнүнө эки чөйчөктөн жемиш жеп турууну сунуш кылат. 30 жаштан жогору эркектер дагы деле эки чөйчөктөн жемиш жеши керек, ал эми аялдар орточо жана жеңил көнүгүү деңгээлине жараша бир жарым стакан жеши керек.
   • Жөнөкөй тил менен айтканда, табагыңыздын жарымы ар дайым жер-жемиштерден турушу керек.
5. Дан эгиндерин тандаңыз. Нан же макарон жегенде дан эгиндеринен жасалган нан же макарон азыктарын гана тандасаңыз жакшы болот. Тамакка башка дан эгиндерин кошуңуз, мисалы, сулу, квиноа жана күрөң күрүч. Өкмөт дан эгиндериңиздин 50 пайызын дан эгиндери түзүшү керек деп сунуштайт.
   • 50 жашка чейинки бойго жеткен аялдар күнүнө 180 грамм дан жеши керек, андан кийин 150 граммга өтүшү керек. 30 жашка чейинки бойго жеткен эркектер 240 грамм дан, 50 граммга чейин 210 грамм жана андан кийин күнүнө 180 грамм дан жеши керек.
   • Негизи, 30 грамм бир порцияга барабар. Мисалы: Бир кесим нан 30 грамм. Ошо сыяктуу эле, бир кесе жарма 30 граммды түзөт, ал эми 1/2 стакан бышырылган макарон жана күрүч үчүн 30 граммды түзөт.
6. Сүт азыктарын жеп-ичүү. Өкмөт бойго жеткен адам канча сүт ичиши керектигин сунуш кылбаса, сүт азыктары кальций жана башка пайдалуу заттарды рационуңузга кошушу мүмкүн. Майды азайтуу үчүн сүйүктүү сүт азыктарыңыздын аз майлуу түрлөрүн тандаңыз.
   • Эгерде сиз сүт азыктарын жебесеңиз, анда сөөктөрү калган лосось сыяктуу консерваланган балыктар, кальций алуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болуп саналат.
   • Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда байытылган азыктарды да карап көрүңүз. Байытылган дан жана ширелер, мисалы, кальцийди камтыйт. Кальцийди сүттүн ордуна, мисалы, күрүч же бадам сүтүнөн таба аласыз. Кальцийди (мисалы, капуста, башка капуста же паксой) алуу үчүн айрым төө буурчакты, соядан жасалган азыктарды (tofu сыяктуу) жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды жесеңиз болот.
7. Сиздин май алууну чектөө. Майлар сиздин тамактанууңуздун маанилүү бөлүгү. Алар сизге керектүү азыктын бардык түрүн беришет. Бирок, алар калориялуу болгондуктан, аларды күнүмдүк керектөөнү чектөө керек. 19 жаштан 30 жашка чейинки аялдар аш кашык менен чектелиши керек. Ошол жаштан жогору болсо, алар күнүнө беш аш кашыктан гана жеши керек. Эркектерге отуз жашка чейин жети аш кашык керек, бирок андан кийин алты аш кашык менен чектелет.
   • Сизге бир аз май керек болсо дагы, майлардын айрым түрлөрүн чектеген жакшы, анткени катуу майлар сиз үчүн жаман. Алар сиздин начар холестеролду көбөйтүүгө жакын, анткени алардын курамында транс транс майлары жана каныккан майлар көп.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: нымдын тең салмактуулугу жөнүндө кам көрүү

1. Сууну жетиштүү көлөмдө ичкениңизди билиңиз. Суу денеңиздин иштеши үчүн абдан маанилүү; сиз чындыгында 60 пайызга жакын суусуз. Күн сайын жетиштүү суу ичпесеңиз, денеңиз жакшы иштей албайт.
   • Стандарттык сунуш күнүнө сегиз стакан суу болсо да, Америка Медицина Институту бул сунушту бир аз жогору которуп жатат: аялдар үчүн күнүнө тогуз, эркектер үчүн 13 стакан.
   • Көнүгүү учурунда дене көп тердейт жана ал дүкөндөрдү толуктоо үчүн көбүрөөк суу талап кылынат.
2. Сууну жоготкондо ичкиле. Көнүгүү жасаганда көбүрөөк суу ичүү керек. Эгерде сиз дагы көп тердеген башка иш-аракеттерди жасап жатсаңыз дагы, көбүрөөк суу ичүү керек. Бир аз көнүгүү жасаганда бир нече стакан суу талап кылынышы мүмкүн. Бирок, оор жумушту бир сааттан ашык жасасаңыз, андан дагы көп нерсеге муктажсыз.
   • Башка учурларда, мисалы, эшикте ысык болуп турганда дагы кошумча суу талап кылынат. Ооруп жатканыңызда же эмчек эмизгенде дагы суу ичишиңиз керек, анткени ошол мезгилде суюктукту жоготуп аласыз.
3. Мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Мөмө-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө алуу, нымдуулук деңгээлин көтөрүүгө жардам берет, айрыкча нымдуулук көп болгон мөмө-жемиштерди тандасаңыз. Нымдуулугу жогору жашылча-жемиштерге мисал катары жалбырактуу чөптөр, дарбыз жана бадыраң кирет.
4. Суусундуктарды тандап алыңыз. Сиздин суу алуучу жайыңыз суудан турбашы керек; башка суусундуктар жалпы суммаңызга карата эсептелет. Бирок, сизди жакшы гидраттабай, кургатуучу суусундуктардан баш тартышыңыз керек.
   • Мисалы, шире гидраттайт, бирок кошумча калория кошот. Бирок, калорияны азайтуу үчүн суу менен суюлтсоңуз болот. Сүт дагы ушул категорияга кирет.
   • Кофеин кошулган суусундуктар гидратацияны камсыздай алат, бирок көбүнчө заара айдайт. Ошондуктан, эгерде аларды чектөөгө туура келсе, алар күнүмдүк жалпы сумманын бир бөлүгү болушу мүмкүн.
   • Алкоголдук ичимдиктер көбүнчө сизди кургатат.
5. Сууңузду татып алыңыз. Эгер жөнөкөй суунун даамы жакпаса, анда ал жөнүндө бир нерсе кылсаңыз болот. Сууга бир аз көбүрөөк даам берүү үчүн бир нече кесим цитрус жемиштерин кошуңуз. Дагы жакшы даам алуу үчүн сууга башка жемиштерди, ал тургай жашылчаларды кошсоңуз болот. Майдаланган мөмөлөрдү же бадыраңдарды байкап көрүңүз.

4 ичинен 4-бөлүк: Туура тандоо

1. Көп эс алыңыз. Жакшы китепти бүтүрүү үчүн кеч жатып калуу азгырык болушу мүмкүн, бирок дени сак жашоо үчүн жетиштүү уктоо маанилүү. Ошондой эле ал сизди бактылуу жана сергек кылат. Түнкүсүн керектүү сегиз саат уктаңыз.
   • Өзүңүзгө жетиштүү уктоого жардам берүү үчүн, графикке карманыңыз. Дайыма бир эле маалда уктаңыз. Эгер сиз ушул нерсени кармана албай кыйналып жатсаңыз, анда уктай турганыңызды эскертип, ойготкуч коюңуз. Денеңиз күнүмдүк иш-аракетти жактырат жана графикке киргенден кийин, уктап жатканда уктай турган убак келгенин билип алат.
   • Ошондой эле уктаардан мурун 30 мүнөттөн 1 саатка чейин эс алыңыз. Бардык электрондук экрандарды өчүрүп, төшөккө даярданыңыз. Уктаардан мурун эс алууга убакыт бөлүп, ошол учурда уктаардан көрө, керек болгон учурда уктап калсаңыз болот.
   • Белгилей кетчү нерсе, уйкусуз организм денедеги углеводду көбүрөөк каалап, сутка бою углеводду көбүрөөк каалайт. Сиздин денеңиз жакшы энергияны кантип алат, ал жакшы уйкудан чыкса керек эле.
2. Дарыгериңизге мезгил-мезгили менен текшерилип туруңуз. Өзүңүздү жылына бир жолудан кем эмес дарыгердин текшерүүсүнөн өткөрүп туруу керек.Ошентип, дарыгер сизде болушу мүмкүн болгон ар кандай шарттарда, мисалы, жогорку холестерол же кан басымдын жогорулашын текшерип, ар кандай дарылоону эрте баштайт.
   • Дарыгериңизден сизге ылайыктуу көнүгүү деңгээли жөнүндө суроону унутпаңыз. Дарыгериңиз туура тамактануу боюнча кеңеш бере алат.
3. Алкоголду ченеми менен гана ичүү керек. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир аз алкоголь пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча, шарапка келгенде. Бул жүрөк-кан тамыр оорулары жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет. Бирок, суусундукту көп ичүү ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү алып келиши мүмкүн, рактын пайда болуу коркунучу жогору болуп, боор оорулары жана кан басымы көтөрүлөт.
   • Аялдар үчүн орточо ичүү күнүнө бир гана ичимдикти билдирет. Эркектер үчүн эки суусундук күнүнө бир ичимдикке өтүүгө мажбур болгондо 65 жашка чейин орточо деп эсептелет.
4. Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу денеңиздин бардык бөлүктөрүнө терс таасирин тийгизет. Бул өпкөнүн сыйымдуулугун төмөндөтүп, көнүгүүнү кыйындатат. Бул кан басымыңызды көтөрүп, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жаратат. Ошондой эле булчуң массасын көбөйтүүнү татаалдаштырышы мүмкүн, анткени булчуңдарга кычкылтек көп келе албайт.
   • Жакындарыңызды катыштырыңыз. Алар сизге кандайча жардам беришин каалаганыңызды айтып берсеңиз, алар тамеки тартуудан сактайт. Мисалы, балким, алардан бир-эки ай бою тамеки чекпөөнү сурансаңыз болот.
   • Кыймылдуу болуңуз. Канчалык жигердүү болсоңуз, тамеки тартуу жөнүндө азыраак ойлоно бересиз. Клубга же барга баргандан көрө, сейилдөө же киного баруу сыяктуу тамеки түтүнүнөн алыс кылган иш-аракеттер жөнүндө ойлонууга аракет кыл.
   • Триггерлерден алыс болуңуз. Эгерде сиз кандайдыр бир иш-аракетти жасап жатып ар дайым тамеки тартасаңыз, анда азгырылып кетпешиңиз үчүн, аны бир аз убакытка кылбаңыз.
5. Күнүмдүк жашооңузга кыймыл-аракетти кошуңуз. Көбүрөөк кыймылдасаңыз, аэробдук көнүгүү болбосо дагы, чыңалып кетесиз. Мисалы, бир жакка бара турган болсоңуз, унааңызды унаа токтоочу жайга алысыраак коюңуз; көздөгөн жерге жетүү үчүн дагы жөө басуу керек. Тепкич менен көтөрүлүп, лифтти аттап өтүүнү тандаңыз. Телефондо отурбай, ары-бери басып жүрөсүз. Бардык кичинекей нерселер ден-соолугу чың адамга айланат.