Мазмун

• Кадамдар
• Метод 5 5: Кыска мөөнөттүү тынчсыздануу менен күрөшүү
• Метод 2 5: эс алуу ыкмаларын күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз
• Метод 3 5: нерв менен күрөшүү
• Метод 5 5: Өзүңүзгө кам көрүңүз
• Метод 5 5: Медициналык жардамга качан кайрылууну билиңиз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Нерв же тынчсыздануу психологиялык жана физиологиялык факторлордон келип чыгышы мүмкүн. Тынчсыздануу же толкундануу кадимки нерсе, бирок кээ бир адамдар бул абалды көзөмөлдөө үчүн абдан кыйын. Диагноз коюлган тынчсыздануу бузулуулары дары -дармектерди же кеңештерди талап кылышы мүмкүн, бирок тынчсызданууну басаңдатуу үчүн орточо кадамдар жана аракеттер көрүлүшү мүмкүн.

Кадамдар

Метод 5 5: Кыска мөөнөттүү тынчсыздануу менен күрөшүү

1. 1 Бир нече терең дем алыңыз. Эгер сизди маанилүү окуя күтүп турган болсо, анда ал жакындап калганда толкунданып, тынчсызданып калышыңыз ыктымал. Бул сезимден толугу менен арыла албай калышы мүмкүн, бирок аны көзөмөлдөө үчүн кадамдарды жасаса болот. Терең дем алуу жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымыңызды төмөндөтөт. Түз отуруп, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Өпкөгө аба толуп жатканын сезүү үчүн алаканыңызды ашказаныңызга коюңуз.
   • Бир нече секунд демиңизди кармап, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Жай жүрөктүн согуусун сезгенче кайталаңыз. Акылыңызды тазалап, дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз.
   • Дем алуу учурунда ченелген ритмди сактоо үчүн, дем алганда бирден бешке чейин, анан дем чыгарганда дагы бирден бешке чейин санаңыз.
2. 2 Машыгып, даярдан. Эгерде сиз алдыдагы презентация же жумуш маеги жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, практика сизге бир аз ыңгайлуу болууга жардам берет. Жакын досуңуздан презентацияңызга катышуусун сураңыз же жалпы интервью суроолорун бериңиз. Практика, эгер сиз ыңгайсыз сүйлөшө турган болсоңуз, жардам берет.
   • Сиз бөлмөлөшүңүздүн кир жуугуч идишке таштап коюшунан чарчадыңызбы? Өзүңүздүн жасалма сүйлөөңүздү практикада колдонуңуз, андан кийин бөлмөлөшүңүз менен ишенимдүү сүйлөшүңүз.
   • Кечелер сыяктуу азыраак уюштурулган иш -чараларга машыгуу татаал болушу мүмкүн. Бирок, бир нече тамашаларды жана окуяларды колдонуу нервдериңизди тынчтандырууга жардам берет.
3. 3 Коркууңузду тартипке келтириңиз. Эгерде сиз интервью же презентация жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда: "Эң начар сценарий кандай болушу мүмкүн?" Интервью коркунучтуу болсо дагы, бул дүйнөнүн акыры эмес. Жашооңуздагы маанилүү окуя тууралуу тынчсыздануу кадимки нерсе, бирок сиз азыр ойлобосоңуз дагы, алдыда дагы көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар экенин унутпаңыз.
   • Кеңири масштабда нерселерди кароону үйрөнүү өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, өзүңүздү ийгиликтүү көрсөтүшү мүмкүн.
4. 4 Элестетүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз дагы толкунданып жатсаңыз, бир нече мүнөттөн кийин эс алдыруучу жана эс алдыруучу нерсени элестетип көрүңүз. Көзүңдү жумуп, өзүңдү коопсуз сезе турган сүрөттү элестет.Бул нерсе болушу мүмкүн: деңиздин тынч бети, мышыгыңыздын элеси же бактылуу балалык эскерүү.
5. 5 Музыка угуу. Жай жана аккан музыканы угуу, ал тургай жаратылыштын үндөрүн угуу жалпы эс алууга жана тынчтандырууга, ошондой эле жүрөктүн кагышын жайлатууга жардам берет. Дагы жогорку деңгээлдеги музыканы угуу жана үнүңүздүн бийиктигинде ырдоо пайдалуу болушу мүмкүн.

Метод 2 5: эс алуу ыкмаларын күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз

1. 1 Үзгүлтүксүз терең дем алууну практикалаңыз. Стресстүү учурларда тынчтанууга жардам берген терең дем алуу көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизсе болот. Үзгүлтүксүз терең дем алуу сизге эс алууга убакыт бөлүүгө мүмкүндүк берет. Түз отуруп, өпкөңүздү аба менен толтуруп, аны мурун жана ооз аркылуу дем алыңыз. Дем алганда бешке чейин санаңыз. Эгерде сиз дароо бешке жете албасаңыз, анда өзүңүздү мажбурлабаңыз.
   • Акырындык менен дем алыңыз, аба өпкөлөрүңүздөн шашпай жана көзөмөлдөнүп турсун. Сиз дем алып жатканда, кайра бешке чейин санаңыз.
   • Кайталаңыз - ошондо өзүңүздү тынч сезип, эс аласыз.
   • Күнүнө эки же үч жолу, же качан стрессте же нервде болгондо, үчтөн беш мүнөткө чейин жайбаракат дем алып машыгыңыз.
2. 2 Өзүңүзгө массаж жасаңыз. Мисалы, теннис топу менен далыңызга массаж жасасаңыз болот. 10 мүнөт далыңызга жана моюнуңузга жылуу сүлгү ороп баштаңыз. Бул процессте көзүңүздү жумуп, далыңыздагы, мойнуңуздагы, артыңыздагы жана көкүрөгүңүздөгү булчуңдарды бошоңдотуңуз. Жылуулук булчуңдардан чыңалууну бошотот. Эффектти күчөтүү үчүн белиңизге массаж жасаңыз. Жылуу сүлгүнү алып салгандан кийин, жонуңуз менен дубалга туруңуз.
   • Теннис тобун же массаж ролигин далыңыз менен дубалдын ортосуна коюңуз. Массаж кылгыңыз келген топту белиңиз менен кармап, топту белиңиз менен дубалга басыңыз.
   • 15 секундага далыңызды топко каршы акырын басыңыз. Басымды бошотуп, топту башка жерге жылдырыңыз.
3. 3 Прогрессивдүү булчуң релаксациясын байкап көрүңүз. Бул жердеги максат - системалуу түрдө чыңалуу, анан ар кандай булчуң топторун бошотуу. Бул булчуңдардын чыңалуусун бошотууга жана дененин бүтүндөй эс алуусуна жардам берет, ошондой эле ар бир булчуң тобуна кезек менен көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Мунун аркасында сиз физикалык сезимдерди аң -сезимдүү кабылдай аласыз жана кайсы учурларда булчуңдарыңызды эрксизден чыңдаганыңызды түшүнө аласыз.
   • Манжаларыңыз менен баштаңыз. Бул аймакта булчуңдарды беш секундга чыңдап, анан отуз секундга эс алыңыз.
   • Андан кийин музоо булчуңдарыңызды чыңап, эс алдырыңыз. Денени өйдө көтөргөндө бардык булчуң топторун бирден чыңап, эс алдырыңыз.
   • Сиз ошондой эле баштан (баштан) баштап, ылдыйга чейин иштей аласыз.
4. 4 Автогендик релаксацияны колдонуңуз. Автогендик релаксация визуалдаштыруу менен дененин маалымдуулугун эс алуу максаты менен айкалыштырат. Бул бир ыкмага бир нече ар кандай релаксация ыкмаларын бириктирет. Баштоо үчүн, көзүңүздү жумуп, тынч көрүнүштү элестетип көрүңүз. Акырын жана терең дем алыңыз. Сиз дем алууңузга көңүл буруп жатканда, денеңиздин ар кайсы бөлүгүн акырындык менен эс алыңыз. Буттан баштаңыз, андан кийин колдорго, ийиндерге ж.б.
   • Сиз эс алганда жүрөгүңүздүн согушу басаңдаганын сезишиңиз керек.
   • Сүрөткө топтолуунун ордуна, эс алдыруучу сөздөрдү же фразаларды кайталап көрүңүз.
   • Автогендик - организмдин өзүндө пайда болот.
5. 5 Ой жүгүртүү. Үзгүлтүксүз медитация чындыгында мээге стрессти натыйжалуу жеңүүгө жардам берет. Ал тургай бир нече мүнөт күнүмдүк медитация тынчсызданууну басаңдата алат. Эгерде сиз дайыма нервденип же тынчсыздансаңыз, анда бул практиканы күнүмдүк жашооңузга киргизишиңиз керек. Ой жүгүртүү үчүн эки бутуңузду жерге коюп, түз отуруңуз. Көзүңдү жум, тандаган мантраңды кайтала жана башка ойлордун баарынан алыс бол.
   • Мантраны кайталап жатып, жай, терең жана текши дем алууга басым жасаңыз.
   • Сиз дем алып, дем алып жатканда, бир колуңузду курсагыңызга коюп, мантраны кайталоо үчүн демиңизди тууралаңыз.
   • Мантра сиз каалаган нерсенин баары болушу мүмкүн. Эң башкысы - бул позитив. "Мен тынчмын" деп айтууга аракет кылыңыз.

Метод 3 5: нерв менен күрөшүү

1. 1 Жеткилеңдикке умтулбаңыз. Көбүнчө, адамдар мажбурлангандыктан же өзүлөрү бардык тапшырмаларды кынтыксыз аткарууга мажбур болушкандыктан, тынчсызданышат жана тынчсызданышат. Жашооңузду идеалдуу өткөрө албайсыз. Сизде артка кетүүлөр жана көңүл калуулар болот. Алар менен кантип күрөшүүнү үйрөнүү менен сиз күчтүү жана көз карандысыз болуп каласыз.
   • Жашоо көбүнчө оор жана оор экенин эстен чыгарбоо керек, кээде тагдырдын соккусуна каршы турууга туура келет.
2. 2 Тынчсызданууңузга каршы туруңуз. Нервиңиздин себебин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Сиз жумуштан тынчсызданып жатасызбы? Жеке жашоо? Каржылык абал? Корпоративдик кечеде сүйлөшөсүзбү? Нервдин булагын тапкандан кийин, кырдаалга болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. "Менин жумушум канааттандырарлык эмес" деп ойлогондун ордуна, өзүңө: "Эмгек аркылуу мен жашоомдо мага көбүрөөк ырахат тартуулай турган башка нерселерди жасай алам", - деп айт.
   • Эгерде тынчсыздануу белгилүү бир жерге байланыштуу болсо, ал жакка барып, коркууңузга каршы туруңуз. Эгер бир күнү лифтке кирип, дүрбөлөңгө түшсөңүз, эртеси ошол жакка кайтыңыз.
3. 3 Кайталануучу акылга сыйбаган ойлорду рационалдуу ойлорго алмаштырыңыз. Бир нерсе сизди нерв кылып турган учурларды жана эмне үчүн болуп жатканын жазыңыз. Анан кайра ноталарыңызга кайтыңыз жана рационалдуу ыкманы колдонуңуз. Бул ыкма психолог же сүйүктүү адам менен сүйлөшүү сыяктуу пайдалуу. Тынчсыздандыруучу ойлорго алдыруунун ордуна, журналга жазуу менен аларды четке кагыңыз.
   • Журнал сиздин тынчсыздандыруучу ойлоруңузду "эстеп" койсун, ошондо сиз акылыңызды башка нерселерден бошото аласыз.
   • Журналды кармоо - бул нервге себеп болгон нерселерди көзөмөлдөөнүн жакшы жолу. Өткөндө сизди түйшөлткөн нерселерге кайра карап, сиз сүрөттү толугу менен карай аласыз (жана бул абдан маанилүү).
4. 4 Өзүңдү уят кыл. Балким, сиздин нервсиздигиңиз уялуу коркунучунан келип чыгат. Андай болсо, сезимге көнүү үчүн өзүңдү жумшак жолдор менен атайылап уят кылууга аракет кыл. Бейтааныш адамдарга себепсиз эле лимон таратып көрүңүз. Өзүңүздү ыңгайсыз жагдайларга канчалык көп дуушар кылсаңыз, ошончолук коркуу менен тынчсызданууну кетиресиз.
5. 5 Башка адам бол. Өзгөрткөн напсини ойлоп таап, жасалма ат менен био кошуңуз. Бул башка напсини бейтааныш же анча оор эмес жагдайларда колдонуңуз. Бул кичинекей сүйлөшүү жана кокусунан тийишүү сыяктуу нерселерге көнүүгө мүмкүндүк берет. Албетте, эч качан сиздин эки жүздүүлүгүңүз олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн болгон өзгөрүү напсини колдонбоңуз (мисалы, жумуш маегинде же жолугушууда)!
   • Муну стресстик кырдаалдарга көнүүнүн кызыктуу жолу катары көрүңүз жана ага олуттуу карабаңыз.

Метод 5 5: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. 1 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү тынчсызданууну кыйла азайтат. Алар тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтө турган кээ бир нейротрансмиттерлерди жана булчуңдардын булчуңдарын эс алууга жардам берет. Кошумча пайда уйкунун сапатын жана өзүн өзү сыйлоону жакшыртат.
   • Кыска сейилдөө да тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Таза абада чыгуу да сергитүүчү жана жашартуучу таасирге ээ болот.
2. 2 Жетиштүү уктаңыз. Өтө көп адамдар өтө аз укташат, бул стресстин деңгээлин жогорулатууга жана башка олуттуу ооруларга алып келет. Чарчаган абалда адамга негиздүү нервди негизсизден ажыратуу кыйыныраак. Орточо алганда, бир бойго жеткен адам бир түндө жети -тогуз саат укташы керек. Үзгүлтүксүз уктоо графигин түзүңүз жана аны карманыңыз.
   • Жакшы уйкуңузду камсыз кылуу үчүн, жатар алдында эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.Терең дем алуу, чоюу жана булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жардам берет.
3. 3 Тең салмактуу тамактануу. Туура тамактануу сизге дени сак жана активдүү болуу үчүн керектүү болгон бардык минералдар менен азыктарды берет. Туура эмес тамактануу денедеги тынчсызданууга окшош сезимдерге алып келиши мүмкүн болгон кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Жакшы тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү бул коркунучту азайтат.
   • Нандарда, картошкада жана макарондордо көп комплекстүү углеводдорду жегиле. Бирок, печенье, шоколад, чипсы, газдалган жана пиводон табылган жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз.
4. 4 Кофеинди колдонууну чектеңиз. Ооба, кофенин өзүнүн пайдасы бар, бирок кофенин курамындагы кофеин (газдалган суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу башка суусундуктарды айтпаганда да) - тынчсызданууну күчөтүүчү стимулятор. Акырындык менен кофеинди азайтууга аракет кылыңыз. Канча кофеин керектөөңүздү жазуу үчүн кофе ичкениңизде бир нече күн бою күндөлүккө жазсаңыз болот. Андан кийин бир нече жуманын ичинде бул сумманы азайтуу боюнча иштей аласыз.
   • Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, түштөн кийин жана кечинде кофеинди толугу менен алып салышыңыз керек.
   • Кофе чай менен кофени колдонуп көрүңүз.

Метод 5 5: Медициналык жардамга качан кайрылууну билиңиз

1. 1 Нервиңизге баа бериңиз. Жогорудагы кеңештер сизге эс алууга жана күнүмдүк коркууңузду жана тынчсызданууңузду жеңүүгө жардам берет, бирок нервиңиз өнөкөт жана катуу болсо, доктурга көрүнүшүңүз керек болот. Эгер сиз нервсиздик менен күрөшүү өтө кыйын болсо, көйгөйдү талкуулоо үчүн психиатрга кайрылыңыз. Мындай кырдаалда аныктала турган бир катар диагноздор бар, анын ичинде жалпыланган тынчсыздануу бузулушу жана депрессия.
   • Жалпыланган тынчсыздануунун бузулуусунун өзгөчөлүгү - бул ачык триггер (провокациялоочу фактор) жок болгон учурда катуу нерв сезими.
   • Эгерде нерв күнүмдүк жашооңузга катуу таасирин тийгизип жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Эгерде өзүңүзгө зыян келтирүү же өзүн өзү өлтүрүү тууралуу ойлоруңуз болсо, дарыгериңиз, психиатрыңыз же жакын досуңуз же тууганыңыз менен сүйлөшүңүз.
2. 2 Врачыңыз менен чынчыл болуңуз. Врачтын кабыл алуусунда нервиңизди ачык жана чынчыл талкуулоо өтө маанилүү. Сезимдериңиз жөнүндө айтуу кыйын болушу мүмкүн, бирок мүмкүн болушунча ачык сүрөттү берүү үчүн эч нерсе кылбаңыз жана эч нерсени өткөрүп жибербеңиз. Дарыгер сизге жардам берүү үчүн ошол жерде жана мүмкүн болушунча көбүрөөк маалыматка муктаж болуп, диагнозун коюп, эң жакшы дарылоону сунуштайт.
   • Психиатрга барардан мурун ага эмнени айтам деп ойлон. Эгерде сиз маанайыңыздын динамикасын байкап, же ашыкча толкунданууңузду же тынчсызданууңузду жараткан нерселерди жазсаңыз, бул маалыматты дарыгериңиз менен бөлүшүңүз.
3. 3 Диагноз менен коркпогула. Эгерде дарыгер сизге жалпыланган тынчсыздануу бузулуусунан же клиникалык депрессиядан жапа чегип жатканыңызды айтса, сиз кандайдыр бир деңгээлде кемчилмин деп ойлобоңуз. Мисалы, 2018 -жылы Россияда клиникалык жактан ачык депрессия жана тынчсыздануу ооруларынан жабыркаган жана жардамга муктаж адамдардын жалпы саны 9 миллионго жакын адамды түзгөн. Бул диагноздор эмнени билдирери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4. 4 Дарылоо жолдорун талкуулаңыз. Тынчсызданууну жеңүүнүн ар кандай жолдору бар, анын ичинде психологиялык жардам жана дары -дармектер. Врачыңыз, балким, сизге дайыма көнүгүү жасоону, туура тамактанууну, тамекини таштоону жана алкоголду жана кофеинди азайтууну сунуш кылат.
   • Балким, дарылоо врачтын көзөмөлү астында өз алдынча иштөө мезгилинен башталат. Бул жалгыз же топто жасалышы мүмкүн.
   • Сизге психотерапия, анын ичинде когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия, ар кандай кырдаалга жоопту өзгөртүүгө жардам берүү үчүн кеңеш берилиши мүмкүн.
5. 5 Сизге кандай дары -дармектер берилиши мүмкүн экенин билип алыңыз. Эгерде алгачкы дарылооңуз ийгиликтүү болбосо, психиатрыңыз тынчсызданууңузду дарылоо үчүн дары -дармек жазып бериши мүмкүн. Мүмкүн болгон терс таасирлери жана дарылоонун баштапкы узактыгы, анын ичинде догдуруңуз менен мүмкүн болгон бардык дарыларды талкуулоону унутпаңыз. Белгилерине жараша жазыла турган түрдүү дарылар бар. Алардын негизгилери:
   • Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs). Бул мээдеги серотониндин көлөмүн жогорулатуучу антидепрессанттардын тобу. Адатта, SSRI - бул пациентке дарыгер жазып берген биринчи дары.
   • Серотонин жана норадреналинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs). Эгерде SSRIs сиздин тынчсызданууңузду жок кылбаса, анда дарыгериңиз SSRI дарысын жазып бериши мүмкүн. Бул мээдеги серотонин менен норадреналинди көбөйткөн антидепрессанттардын тобу.
   • Прегабалин. Эгерде SSRIs жана SSRIs сизге туура келбесе, сизге прегабалин жазылышы мүмкүн. Бул антиконвульсант, адатта, эпилепсия сыяктуу медициналык шарттары бар адамдар үчүн жазылат, бирок, изилдөөлөр боюнча, ал тынчсызданган адамдар үчүн да иштейт.
   • Бензодиазепиндер. Дары -дармектердин бул түрлөрү тынчсыздануу менен күрөшүүдө абдан эффективдүү, бирок аларды кыска мөөнөткө гана ичүүгө болот. Дарыгер катуу тынчсыздануу учурунда кыска мөөнөттүү дарылоо катары бензодиазепинди ("Феназепам") жазып бериши мүмкүн.
   • Башка дарылар сыяктуу эле, көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз жана врачыңыз менен дайыма байланышта болуңуз.

Кеңештер

• Релаксация ыкмалары практикага кирет. Эгер дароо жыйынтык көрбөсөңүз, аларды жасоону токтотпоңуз.

Эскертүүлөр

• Эгерде нервдин же тынчсыздануунун деңгээли өтө жогору болсо, адистерден жардам сураңыз.