Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: Арыктоону жаңы диета менен баштаңыз
• 3 -метод 2: Арыктоо үчүн көнүгүү
• 3 методу 3: Психологиялык мотивацияны түзүү
• Кеңештер

Арыктоо боюнча көптөгөн кеңештер бар, эмнеден баштоо керек экенин билүү өтө кыйын. Бирок жакшы жаңылык, семирип баштоо үчүн кымбат баалуу жабдууларды же диеталык китептерди сатып алуунун кажети жок. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул физикалык абалыңызга ылайыктуу өз планыңызды иштеп чыгуу жана ага карманышыңыз. Жакшы угулат, туурабы?

Кадамдар

3 -метод: Арыктоону жаңы диета менен баштаңыз

1. 1 Белок менен майдын тең салмактуу аралашмасын жеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тоок, арык уй эти, буурчак жана балык, авокадо, жаңгак жана үрөндүн курамындагы дени сак майлар сыяктуу арык белокторду колдонуу арыктоого жардам берет. Иштелбеген жана гормонсуз белокторду тандаңыз.
   • Күнүнө 1200 мг кальций жеп туруу ашыкча майдан арылууга жардам берет. Күнүнө үч порция сүт азыктарын колдонууга аракет кылыңыз. Калорияны азайтуу үчүн майсыз сүт азыктарын тандаңыз.
   • Бышырууда майга караганда зайтун майы менен жүзүмдүн майы артык.
2. 2 Көп суу ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адам көп суу ичкенде денедеги зат алмашуу ылдамдыгы жогорулап, тез май жоготууга алып келет. Күнүнө 2 литр суу ичүүнү максат кылыңыз (же активдүү болсоңуз).
   • Алкоголь, газдалган суусундуктар (диеталык суусундуктарды кошкондо), кофе жана башка суусундуктардын ордуна суу ичкиле.
   • Эртең мененки тамакка чейин күнүңүздү чоң стакан суу менен баштаңыз.
3. 3 Эртең мененки тамакты күн сайын ичиңиз. Күндү сергек эртең мененки тамактануу менен баштоо сизге ошол күнү туура тамактануу үчүн жакшы негиз берет. Түнкүсүн зат алмашуу жайлап, эртең мененки тамак аны активдештирет. Эгерде сиз эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, күндүн калган бөлүгүндө аш болумдуу жана дени сак тамактарды жегенге мотивацияңызды жоготуп алууңуз ыктымал.
   • Эртең мененки тамакка көп протеин жана була жегиле, андыктан бир нече саат бою өзүңүздү толук сезесиз. Мөмө, жумуртка жана жашылча смузи - эртең мененки тамактын эң сонун варианты.
   • Эртең мененки тамак үчүн куймак же башка кондитердик азыктарды жебеңиз. Бул азыктар денеңизге кантты көп берет, бирок алар өтө аш болумдуу эмес, ошондуктан жакында сиз дагы ачка каласыз. Мындан тышкары, сиз күндү жалпысынан чектөөңүз керек болгон азыктар менен баштайсыз.
4. 4 Көбүрөөк була жегиле. Жашылчаларда, мөмө -жемиштерде жана дан эгиндеринде бар диеталык була же була денедеги инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана майлардын азайышына өбөлгө түзөт. Ар бир тамакта жетиштүү жипчени жеп алуу тезирээк толтурууга жана калориялуу тамактарды азыраак кылууга жардам берет.
   • Жашылча -жемиштерди толугу менен жегиле. Алма, алча, апельсин, брокколи, шпинат, капуста жана таттуу картошка сыяктуу жаңы жашылча -жемиштерде клетчатка көп.
   • Бүт дан эгиндерин жегиле. Даяр ботконун ордуна бышыруу үчүн көп убакыт талап кылынган сулу унун колдонуп көрүңүз жана ар дайым ак унга караганда бүт буудай унун артык көрүңүз. Quinoa - диетаңызга кошо турган дагы бир даамдуу дан эгиндери.
   • Мөмө -жемиш ширелерин ичпеңиз. Мөмө -жемиштердин курамында шекер көп болот, бул мөмө буласы менен айкалышканда эң сонун. Бирок, мөмө ширеге келгенде, буласы алынып, таза кант аласыз.
5. 5 Бош калория деп аталган нерселерден алыс болуңуз. Кээ бир адамдар үчүн бул бүт көйгөй. Кээ бир азыктар денедеги майга оңой айланат. Алар жогорку калориялуу булак, бирок денеңиздин ден соолугу үчүн керектүү азык заттарга жана клетчаткага ээ эмес.Майды жоготуунун биринчи кадамы бул азыктарды чектөө же андан баш тартуу:
   • Шекер. Кант газдалган газдар, бышырылган азыктар жана момпосуйлар майлардын олуттуу топтолушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз бул азыктарды колдонууну чектесеңиз, анда натыйжалар биринчи жумада эле көрүнүп калышы толук мүмкүн.
   • Ак ун. Нан, торт, печенье, макарон жана башка ун азыктарын бышыруу үчүн иштетилген ак унду колдонбогула.
   • Куурулган тамак. Кууруу процесси тамакты аш болумдуу кылат жана майлуулуктун көбөйүшүнө алып келет. Куурулган этти, куурулган тоокту жана бышырылган куурулган тамакты колдонууну чектеңиз. Фаст -фуддун көбү ушул категорияга кирет.
   • Кайра иштетилген закускалар жана эт азыктары. Чипсы, тез даярдалуучу кесме жана шорпо, бекон жана колбаса ден соолукка зыян келтирүүчү химиялык заттар жана консерванттар менен иштетилет. Алар калориясы жогору жана денени азыктандырбайт. Андыктан, эгер сиз ашыкча майлардан арылууга аракет кылып жатсаңыз, алардан алыс болууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, кичинекей табактардан жегенге аракет кылыңыз, ошондо толук табак дагы кичине болот.

3 -метод 2: Арыктоо үчүн көнүгүү

1. 1 Салмакты көтөрүңүз. Күч машыгуусунун натыйжасында булчуңдарыңыз өсөт жана метаболизмиңиз узак убакыт бою жогорку деңгээлде сакталат, бул майлардан арылууга жардам берет. Ал тургай машыгуунун ортосунда булчуң ткандары май ткандарына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Эгерде сиз оор атлетика боюнча жаңы болсоңуз, анда машыгуу залына жазылып, жеке машыктыруучудан башталгыч көнүгүүлөргө жардам сураңыз. Төмөнкүлөрдү эстеңиз:
   • Бардык булчуң топтору боюнча иштөө. Бүт денеңизде май жоготуу үчүн, колду, далыңызды, көкүрөгүңүздү, курсагыңызды жана бутту бутага алган көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз.
   • Сиз көтөрө турган максималдуу салмактын 70-80% менен иштөө менен 8-12 ирет 2-4 комплект жасоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча көп салмакты көтөрө бербеңиз - канча килограмм көтөргөнүңүзгө караганда, туура техника маанилүү, жана көбүрөөк салмакты көтөрүү үчүн техника көп учурда курмандыкка чалынат.
   • Ашыкча кылба. Машыгуунун ортосунда бир нече күн эс алыңыз жана эки күн катары менен булчуң топторунда иштебеңиз. Булчуңдарыңыздын күчтөнүшү үчүн аларга калыбына келүү үчүн убакыт керек.
2. 2 Кардио машыгуу жасаңыз. Күч машыгууларын кардио машыгуулары менен айкалыштыруу - семирүүнүн ийгиликтүү болушунун ачкычы. Кардио жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртат жана көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ар кандай кардио машыгуу жасайт, бирок машыгуу режимин карманууга стимул алуу үчүн өзүңүзгө жаккан ишти табууга аракет кылыңыз.
   • Майды күйгүзүү үчүн эң жакшы кардио машыгуу-бул интенсивдүү интервалдык машыгуу. Бул машыгууларда интенсивдүү кардио машыгуулары кыска эс алуу аралыгы менен алмашат. Натыйжада, дене бирдей интенсивдүү жүктөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
   • Велосипед тебүү, сууда сүзүү жана чуркоо - кардионун эң сонун варианттары. Булардын бирин жумасына төрт жолу жарым сааттан кылыңыз же аларды бириктириңиз.
   • Досуңуз менен машыгыңыз. Кээде жаныңда досуң болсо, кайталанган машыгууну кызыктуу мелдешке айлантып жиберет. Окшош максаттары жана мотивациясы бар дос таап, жумасына бир нече жолу биргелешкен тренинг планын иштеп чыгыңыз.
3. 3 Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун чыгармачыл жолдорун табыңыз. Күнү бою калорияларды күйгүзөбүз, жөн эле спортзалда же чуркоодо эмес. Жалпы физикалык активдүүлүк сиздин күнүмдүк калорияңызга чоң өзгөрүү алып келиши мүмкүн. Өзгөчө отурукчу жумуш болсоңуз, активдүү болуу үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:
   • Тепкичтерди колдонуңуз. Бул классикалык кеңеш, бирок ал чынында эле иштейт! Лифтти же эскалаторду колдонуунун ордуна, тепкичке көтөрүлүңүз. Имараттан чыкканыңызда тепкичтен ылдый түшүңүз.
   • Тыныгуу учурунда сейилдеп алыңыз. Имараттан чыгып, түшкү тамакка чыгуу дегенди билдирсе да, ордуңуздан туруп кетиңиз.
   • Досуңуз же өнөктөшүңүз менен кечки сейилдөөгө чыгыңыз. Кечки тамактан кийин басуу эс алууга, тамакты сиңирүүгө жана кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Жумушка жөө, велосипед менен же коомдук транспорт менен барыңыз. Айдоо транспорттун аталган түрлөрүнө салыштырмалуу аз физикалык активдүүлүктү билдирет. Автобуста же метродо деле, унаа айдагандан активдүү болосуз, анткени автобуска же метро станциясына жетүү үчүн биринчи жөө басуу керек.

3 методу 3: Психологиялык мотивацияны түзүү

1. 1 Дарыгерге кайрылыңыз. Ар кандай интенсивдүү арыктоо программасына киришүүдөн мурун, дарыгерге кайрылып, аны ден соолугуңузга зыян келтирбестен кантип жасоо керектигин талкуулаганыңыз жакшы.
   • Арыктооңуз ден соолук көйгөйлөрүңүзгө терс таасирин тийгизбесин текшериңиз.
2. 2 Максаттарды коюңуз. Врачтын кеңешине жана ден соолугуңуз тууралуу билимиңизге таянып, бир нече максаттарды жазыңыз. Кийинки алты ай аралыгында арыктоо планын иштеп чыгуу жакшы идея. Өзүңүздү узак мөөнөттүү мотивацияңызды сактап калуу үчүн аракет кыла турган бир нече орто этаптарды коюңуз.
   • Орточо болсоңуз, жумасына бир килограммдан бир килограммга чейин арыктоону максат кылыңыз. Ашыкча салмактан арылуу денеңизге зыян келтириши мүмкүн.
   • Акылга сыярлык жана жеткиликтүү максаттарды коюңуз. Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылууга аракет кылсаңыз, же сиз арыктоого мүмкүн болбогондон ашык салмактан арылсаңыз, көңүлүңүз чөгөт.
3. 3 Өзүңө өзүң убада бер. Майды жоготуу көп убакытты, энергияны жана катаал чечимдерди талап кылат. Кээде сиз жакшы көргөн тамагыңызды сагынасыз же көнүгүүдөн кийин булчуңдардын оорушунан чарчайсыз. Максаттуулук - ийгиликтүү арыктоо үчүн эң маанилүү факторлордун бири. Ансыз сиз эски адаттарыңызга кайтып келесиз, ал тургай жоготуп алганыңыздан көбүрөөк салмак кошо аласыз.
   • Денеңизге позитивдүү караңыз. Өзүңүздү жаңы сезимдерди ачууга жана дүйнөнү изилдөөгө мүмкүндүк берген денеси бар күчтүү, жөндөмдүү адам катары элестетиңиз. Денеңиздин күчтүү жактарына ыраазы болуңуз, жана бул сизге жакшы кам көрүүгө түрткү берет.
   • Башка жагынан алганда, эгер сиз өзүңүз каалагандай көрүнбөй жатканыңыз үчүн өзүңүздү урушсаңыз, анда денеңизге ашыкча майлардан арылуу үчүн денеңизге кам көрүү жана көңүл буруу кыйыныраак болот.

Кеңештер

• Тамактанууңузду жана жашоо образыңызды башкарууну үйрөнүңүз. Унутпаңыз: баары сиздин аң -сезимиңизге жараша болот. Сиз муну көзөмөлдөп, акыры сыйлык аласыз.
• Аркан менен секирүүнүн 10 мүнөтү-бул чоң кардио / жылуу машыгуу.
• Сиз көнүгүүлөрдү жана тамак -ашты көзөмөлдөө үчүн колдонмолорду жүктөп алсаңыз болот.
• Денеңизди ашыкча иштетпеңиз; ашыкча жүктөө эч кимге жакшы эмес. Өзүңүздү сыйлаңыз жана мотивация алуу үчүн өзүңүзгө тыныгуу бериңиз.
• Модалуу кыска мөөнөттүү диеталар, адатта, убактылуу гана натыйжаларды берет. Бара -бара диетаңызды жана физикалык активдүүлүгүңүздү өзгөртүүгө аракет кылыңыз, бул узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.