Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Өзүңүзгө бир ай убакыт бөлүп туруу - бул арыктоо иш-аракеттерин баштоонун эң сонун жолу. Чындыгында, ай сайын 2-3 кг арыктай аласыз. Адатта, жогоруда көрсөтүлгөн ылдамдыктар ден-соолукка пайдалуу, коопсуз жана узак мөөнөттүү болушат. Ашыкча салмактан арылып, жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн ушул убакыт аралыгында тамактануу, көнүгүү көнүгүүлөрүн жана жашоо образын өзгөртүүгө туура келет.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Арыктоого даярдануу

1. 

   Максат коюу. Салмакты же ден-соолукту чыңдоо максатын койсоңуз, бул арыктоо планыңыздын жакшы башталышы. Натыйжада, бир айдын ичинде жетишкен ийгиликтериңизге көз салып, аракет кыла аласыз.
   • Арыктагыңыз келген өлчөмдү, убакыт алкагын жана ден-соолукка байланыштуу башка максаттарды эске алыңыз. Бир айдын ичинде канча салмакка жана максатка жетүүнү чечиңиз.
   • Жалпысынан жумасына 0,5-1 кг салмак жоготуунун ден-соолугу чың деп эсептелет. Эмне деп билдирет? Айына 2-3 кг арыктасаңыз болот. Андан жогорку максаттарды коюу максатка ылайыксыз болмок.
   • Көнүгүүңүзгө же жашоо образыңызга байланыштуу башка максаттарды койсоңуз болот. Мисалы, жумасына 3 күн, бир маалда 30 мүнөттөн спорт менен машыгууну пландаштырсаңыз болот. Бул сиздин ден-соолугуңузга өтө пайдалуу гана эмес, салмак жоготууга дагы жакшы жардам берет.
   • Арыктоону тез арада жоготуу кооптуу жана көп учурда натыйжасыз экендигин унутпаңыз; Канчалык тез арыктасаңыз, кайра арыктоо оңой болот. Жашоо образын чыныгы өзгөрүүлөр гана туруктуу таасир берет. Арыктоочу таблеткалар же денени тазалоочу каражаттар сыяктуу "мода диеталары" суунун салмагын төмөндөтсө дагы, алардын көпчүлүгү ачкачылыктан көз каранды.

2. 

   
   
   Өлчөөлөрдү текшериңиз. Өлчөмдөрдү текшерүү - ийгиликке көз салуунун эң натыйжалуу жолу. Ошол эле учурда, ал сизге диета жана көнүгүү программасы иштеп же иштебей жаткандыгын аныктоого негиз берет.
   • Өзүңүздүн салмагыңызды үзгүлтүксүз текшерип туруу - ийгиликке көз салуунун жөнөкөй жолу. Салмагын жумасына 1-2 жолу басып, салмагыңыз убакыттын өтүшү менен кандайча өзгөргөнүн белгилеп коюңуз. Көпчүлүк учурларда, сиз арыктоонун көпчүлүгүн айдын биринчи же эки жумасында көрө аласыз.
   • Салмагы эле жетиштүү эмес, ошондой эле салмак жоготуу процесси жөнүндө кененирээк көз карашка ээ болуш үчүн өлчөө жүргүзүүнү ойлонсоңуз болот. Алар сиздин салмагыңыз азайган дененин бөлүктөрүн аныктоого жардам берет.
   • Ийне, көкүрөк, бел, жамбаш жана сандын ченөөлөрүн 2 жумада бир жасаңыз. Бир айдын ичинде маанилүү өзгөрүүлөрдү көрө аласыз.

3. 

   
   
   Трек китебин колдонуңуз. Трекбук арыктоо үчүн эң сонун курал. Журналды колдонуу сизди даярдоого, ашыкча салмактан арылууга түрткү берүүгө жана арыктагандан кийинки салмакты сактоого жардам берет.
   • Жаңы баштагандарга ден-соолугуңуз же салмак жоготуу максаттары жөнүндө бир нече сап жазып алыңыз. Кандай салмактан арылгыңыз келгенин жана ийгиликти кантип башкарарыңызды жазыңыз.
   • Ошондой эле, тамактануу же жашоо образына өзгөртүү киргизүүнү каалаган нерселер жөнүндө жаза аласыз. Мисалы, сода ичүүнү азайтыңыз, көнүгүүнү көбөйтүңүз же жашылча-жемиштерди көбүрөөк колдонуңуз.
   • Мындан тышкары, аны диета жана көнүгүү күндөлүгү катары колдонсоңуз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашты жана спорт менен машыгууну көзөмөлдөгөн адамдар арыктагандан кийинки салмакты жакшы сакташат.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаны өзгөртүү

1. 

   
   
   Максималдуу калория эсептөө. Арыктоо үчүн күнүнө бир нече калорияны азайтыш керек. Мындай натыйжага жетүү үчүн диетаны жалгыз же диета менен көнүгүүлөрдү айкалыштырып колдонсоңуз болот.
   • 0,5 фунт май болжол менен 3500 калорияга барабар. Жумасына жарым килограмм майдан арылуу үчүн жума сайын жеген 3500 калорияны азайтышыңыз керек. Күнүнө 500 калориядан аз, жумасына 0,5-1 кг арыктайсыз. Ага ылайык, бир айдын ичинде 2-3 кг арыктайсыз.
   • Азык-түлүк журналын же тамак-ашты башкаруу программасын колдонуп, диетаңыздан канча калория алсаңыз болорун аныктаңыз. Күнүмдүк тамактан 500 калорияны алып таштаңыз, анын натыйжасында жумасына 0,5-1 кг арыктоого болот.
   • Күнүнө 1200 калориядан кем ичпеңиз. Бул узак мөөнөттүү тамактануунун начарлашына, булчуңдардын түшүшүнө жана арыктоонун жай болушуна алып келиши мүмкүн. Бир ай бою керектүү калория деңгээлинен төмөн тынымсыз тамактанып турсаңыз, арыктоо жайлап же таптакыр токтойт.
   • Калорияны кыскартуунун эң жакшы жолу - аш болумдуу заттарга бай, калориясы төмөн тамак-аштарды жана үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү айкалыштыруу.

2. 

   Ар бир тамактын курамында белок, мөмө-жемиштер бар экендигин текшериңиз. Арыктап, бир айдын ичинде калорияны азайганда, калориясы аз, бирок пайдалуу заттар көп болгон тамактарга артыкчылык бериш керек. Бул азыктар калориянын төмөн болушуна жардам берет, ошол эле учурда күнүмдүк иштөө үчүн керектүү азык заттарын камсыз кылат.
   • Аш болумдуу заттар - бул салыштырмалуу калориясы аз, бирок курамында белок, клетчатка, витаминдер же минералдар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттар бар азыктар. Алар тийиштүү түрдө аз калориялуу азык менен өтө жогору.
   • Арык протеин арыктоого жардам берген, аш болумдуу тыгыз тамактардын эң сонун мисалы. Күнү бою энергияңызды көтөрүп турат, ошол эле учурда, майлуулугу төмөн өнүмдү тандап жатканда, калорияңыздын деңгээли төмөн болуп, өз тандооңузду жасадыңыз.
   • Ар бир тамак же тамадалык менен 80-110 грамм майсыз белок ичип туруңуз. Сиз: үй канаттуулары, майсыз уй эти, жумуртка, аз майлуу сүт, tofu же буурчак өсүмдүктөрүн колдонсоңуз болот.
   • Жашылча-жемиштер белоктон тышкары, аз калориялуу жана аш болумдуу заттар катары эсептелет. Ошол эле учурда, алардын курамында тамак-аш сиңирүүгө көмөктөшүп, токчулук жана канааттануу сезимин жогорулатуучу булалар көп.
   • Жашылча-жемиштерди ар бир негизги тамактанууда жана снэк учурунда унутпаңыз. Ар бир тамак учурунда 1/2 стакан же кичинекей жемиш, 1 стакан жашылча же 2 стакан жашыл жалбыракты көздөңүз.

3. 

   Дан эгиндеринин диетасында 50% дан эгиндерин колдонуңуз. 100% дан эгиндери тазаланган данга же ак унга караганда жакшы жана аш болумдуу. Сиздин дан эгиндериңиздин жарымы эң жакшы азыктык артыкчылыктарга ээ болгон дан эгиндеринен экенине ынанууга аракет кылыңыз.
   • Дан эгиндеринде белок, клетчатка жана башка керектүү азыктар көп. Ошол эле учурда, алар аз иштетилет.
   • Дандын бир порциясы 1/2 стаканга же 30 граммга барабар. Күнүнө 2-3 порция дан эгиндерин колдонуңуз.
   • Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндери жана башка углеводдор аз болгон диета салмак жоготуунун үзгүлтүксүз аз калориялуу диетасына караганда тез арыктайт.Тез натыйжа алуу үчүн, рационуңуздагы данды азайтууга аракет кылыңыз.

4. 

   Пайдасыз тамак-ашты азайтыңыз. Күндүз ашыкча же тез-тез тамактана берүү салмактын азайышына тоскоол болушу мүмкүн, ал тургай кайрадан салмакты калыбына келтириши мүмкүн - айрыкча, арыктоого бир ай гана убакыт берсеңиз. Тамактанууну унутпаңыз жана максатыңызга жетүү үчүн аларды чектеңиз.
   • Арыктоо планына дал келе турган бир катар жеңил тамактар ​​бар. Болгону 150 калориядан азыраак жана белокко жана клетчаткага бай азыктарды тандаңыз. Бул айкалыш керектүү энергия жана азык заттарын берет жана узак убакытка чейин канааттануу сезүүгө жардам берет.
   • Кээ бир пайдалуу тамак-ашка төмөнкүлөр кирет: майсыз сыр дарагы жана мөмө жемиши, грек айранынын кичинекей бөлүгү же кайнатылган жумуртка.
   • Денеңиз чындыгында ачка болгондо гана тамак-аш алып жегенге аракет кылыңыз жана сиздин планыңыз боюнча, кийинки тамак же тамакка бир-эки саат калганда.
   • Эгер сиз ачка болуп, тамак жегенге аз калган болсо, анда күтүүгө аракет кылыңыз. Тамактын келишин күтүп отуруп, ачкачылыкты убактылуу жеңүү үчүн суу ичсеңиз болот же башка калориясыз алкоголсуз суусундуктарды ичип көрсөңүз болот.

5. 

   Зыяндуу тамактарды жок кылыңыз. Өзүңүздү бир нече жолу багуу алгылыктуу, бирок бир ай арыктоого аракет кылып жатканда, натыйжалуу болуш үчүн, диетаңыздагы зыяндуу азыктарды чектеп коюңуз. күнүмдүк диета. Жалпысынан бул азыктар калориялуу жана аш болумдуу заттар. Төмөндө бир нече тамактан баш тартуу керек:
   • Сода
   • Фри картошкалары жана крекерлер
   • Таттуу жана десерттер
   • Ак кесме, күрүч, нан
   • Тазаланган шекерге, камыш кумшекерине же фруктозанын жогорку фруктозалуу сиропуна (HFCS) бай азыктар
   • Энергетикалык суусундуктар жана каймак / канттуу кофе

6. 

   Суу ичүү. Суу токчулук сезимин гана эмес, ачкачылыкты ооздуктоого жардам берет жана күн бою суусуз калбайт.
   • Күнүнө эң аз дегенде 2 литр же 8 стакан сууга умтулуңуз. Айрым адамдар гидраттанып калуу үчүн күнүнө 13кө чейин суусундук талап кылынат.
   • Бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз. Сиз суу куюлган бөтөлкөңүз менен, жөн гана бар болгондуктан, көбүрөөк суу иче аласыз.
   • Калорияны көп сактабастан суусундукту настройкалоонун көптөгөн жолдору бар. Бир нече кесим лимон, апельсин кошуп, калориясыз суусундукка кошуп же чөп чай же кофеинсиз кофе жасап көрүүгө болот.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Айкалыштыруу практикасы

1. 

   Аэробикалык (аэробдук) көнүгүүнү кошуңуз. Бул кардио көнүгүүлөрү ушунтип аталат, анткени алар жүрөгүңүздүн тынымсыз согушун шарттайт. Жумасына 150 мүнөттүк аэробдук көнүгүүнү максат кылыңыз. Бир айдын ичинде бул физикалык активдүүлүк сиздин арыктоого чоң салым кошо алат.
   • Сиз машыгууга убакыт бөлүшүңүз керек. Чыгармачыл бол! Жумушка чейин сейилдеңиз же спортту бүтүргөндөн кийин барыңыз. Жумушка велосипед менен барыңыз, болбосо дем алыш күндөрү дагы физикалык көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз болот.
   • Жолугушууну белгилөө. Башкаларга милдеттенме алгандан кийин, планды аткаруу мүмкүнчүлүгү бир топ жогорулайт.
   • Сизге жаккан көнүгүүнү табууга аракет кылыңыз. Эгер сизге кызыктуу болсо, көнүгүү жумшак болот.
   • Үйдө чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, бийлөө же бийлөө сабактары жана лента көнүгүүлөрү:

2. 

   Ошондой эле бир нече күндүк көнүгүү жасоо керек. Кардио жана аэробдук көнүгүүлөрдөн тышкары, 1-3 күндүк көнүгүүлөрдү бөлүүгө аракет кылыңыз. Бул диета айы бүткөндөн кийин салмагыңызды сактоого жардам берет.
   • Булчуң массасын өстүрүүгө жардам берүү үчүн штанганы көтөрүңүз же салмак машиналарын колдонуңуз. Канчалык көп тобокелге салсаңыз, остеопороздун коркунучу ошончолук төмөн болуп, эс алуучу калорияңыз жогорулайт.
   • Оор атлетикадан тышкары, йога жана пилатес күчтүү жана чыдамдуу болууга багытталган эки сабак. Баштоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок көнүп калгандан кийин, бул эки дисциплинанын булчуң машыгуусу укмуштай эс алдырышы мүмкүн.

3. 

   Көнүгүү жасап жатканда бошоңдугуна жол бербеңиз. Көнүгүү жасап жатканыңыздан эле эмес, ыңгайлуу тамак жей аласыз. Көнүгүү учурунда арыктоочу диетаны жана азыктануу деңгээлин сактоого аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө сыйлык беришиңиз керек болсо же өтө эле кумарлануу сезими пайда болсо, калориясы төмөн жана аш болумдуу элементтерди колдонуңуз. Мисалы, таттууларды эңсесеңиз, йогурт, жемиш балмуздак же жемиш салатын тандасаңыз болот. Ошондой эле, арыктагандардын көпчүлүгү машыгуудан өтүп жатышат, анткени алар машыгуудан кийин пайда болгон эндорфинди аябай жакшы көрүшөт.
   • Мындан тышкары, дене тарбия көнүгүүлөрү күн бою ачкачылыкты сезиши мүмкүн. Күнү бою жетиштүү протеин жеп, аны үзгүлтүксүз жеп туруңуз. Эгерде сизге кошумча перекус керек болсо, анда аны 150 калориядан көп эмес кармаңыз.

4. 

   Күнү бою көбүрөөк машыгыңыз. Пландалган көнүгүүлөрдөн жана аэробдук көнүгүүлөрдөн тышкары, күндүз активдүү болуу жалпы калорияны көбөйтүүнүн жана арыктоонун дагы бир жолу.
   • Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болгон жашоо образы же көнүгүүлөр көбүрөөк калорияларды колдонууга жардам берет. Бул сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңиз - унааңызга келүү жана түшүү, тепкичтен ылдый түшүү, почтаны алуу же бакчадагы жалбырактарды тазалоо.
   • Тактап айтканда, ушул иш-чаралардын көпчүлүгү көп калорияларды колдонбойт. Бирок, күндүн аягында кошулганда, алар бир сутка ичинде күйгөн калориянын жалпы санына олуттуу таасир этиши мүмкүн.
   • Бир айлык мезгилде активдүүлүгүңүздү арттырып, күн сайын кыймылдаңыз. Унааңызды алысыраак токтотууга аракет кылыңыз, ар дайым тепкич менен жүрүңүз, түшкү тыныгуу учурунда бир аз сейилдеңиз же уктаар алдында жеңил йога жасаңыз.
   жарнама

4-бөлүк 4: Салмакты сактоо жана прогрессти баалоо

1. 

   Колдоо тобун түзүңүз. Каалаган убакта, кыска мөөнөткө болсо дагы, арыктоо үчүн колдоо тобу пайдалуу.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтору бар адамдар узак мөөнөттүү келечекте арыктоо менен ийгиликтүү болушат.
   • Арыктоо өнөктүгүндө досуңуздан же үй-бүлө мүчөңүздөн жардам сурап көрүңүз. Алар тапшырманы аткаргандыгыңызга көбүрөөк түрткү же кысым көрсөтүшү мүмкүн.
   • Ошондой эле аларды чогуу арыктоого чакырууну ойлонсоңуз болот. Көпчүлүк адамдар ашыкча фунттан арылгысы келет жана аны бардыгы чогуу жасашса, көңүлдүү болот.

2. 

   Өлчөмдү дагы бир жолу текшериңиз. Биринчи жумадан баштап өлчөөңүздү салыштырыңыз. Натыйжаларыңызды байкап туруңуз жана кичинекей жетишкендиктериңиз сизди алга илгерилетүүгө түрткү берсин.
   • Ошондой эле, салмагыңызды текшерип турушуңуз керек. Бир айдан кийин, сиз дагы 2 кг арыктоону же дагы бир айга учурдагы программа менен барып, канча арыктай турганыңызды билишиңиз мүмкүн.
   • Ошондой эле, өзүңүздүн өлчөөңүздү байкап турууну унутпаңыз. Балким сиз арыктап кеткендирсиз, бирок азырынча булчуңдарды машыктырууга жана курууга көңүл бурууну каалайсыз.

3. 

   Өзүн өзү сыйлоо. Муну жасоонун кызыктуу жана түрткү берүүчү жолу. Чакан сыйлыктар узак мөөнөткө чейин арыктоону карманууга жардам берет.
   • Кичинекей жетишкендиктер үчүн кичинекей сыйлыктарды белгилеңиз. Мисалы, жаңы диета менен программанын биринчи жумасында жүрүп, бир нече машыгуу тректери менен сыйлансаңыз болот.
   • Чоң жетишкендиктер үчүн көбүрөөк сыйлыктарды белгилеңиз. Мисалы, биринчи 2 кг жоготконуңуз үчүн өзүңүздү жаңы кийим менен сыйласаңыз болот.
   • Негизинен, арыктоого аракет кылганда, сыйлык катары сыртта тамак же тамак колдонбош керек. Алар сиздин узак мөөнөттүү максаттарыңызга тоскоол болушу мүмкүн.

4. 

   Максаттарыңызды кайра карап чыгыңыз. Эми сиздин убактыңыз бүттү. Балким, сиз бир нече килограмм арыктадыңыз, же сиз дагы жакшы абалда калдыңыз. Салмагыбыздын максаттарын карап чыгып, учурдагы арыктоо режимин улантууну каалайсызбы.
   • Бир айдын ичинде олуттуу ийгиликтерге жетишсеңиз дагы, 4 кг ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз, андан да көп арыктоо үчүн диета жана көнүгүү программаңызды улантууңуз керек.
   • Максаттуу салмакка жеткенден кийин дагы, салмак менен дене салмактуулугун сактоо үчүн активдүүлүгүңүздү арттыра берсеңиз болот.
   • Эгерде сиздин максаттуу салмагыңызга жете элек болсоңуз, анда иштей бериңиз. Же болбосо, керек болсо, ашыкча салмактан арылуу же аларды жашоо образыңызга ылайыкташтыруу үчүн тамактануу жана көнүгүү планына бир аз өзгөртүү киргизиңиз.
   жарнама

Кеңеш

• Бардык нерсе коопсуз жана ден-соолукта аткарылып жаткандыгына ынануу үчүн дарыгериңизден ийгиликти тыкыр көзөмөлдөп туруусун сураңыз.
• Ашказанда азык-түлүк дүкөнүнө баруудан алыс болуңуз. Ачка болгондо, жарнамалык таңгактын жагымдуулугуна же "Сатуу чекитинен" келип чыккан стимулга (мисалы, кассада сизге сунуш кылган момпосуйлар / шоколад барлар) каршы тура албайсыз. ). Мына ошондо сиз ушул сатуу боюнча кеңештерден оңой жеңилесиз.
• Ар дайым азык-түлүктү ойлонуштурулган азык-түлүк тизмеси менен сатып алыңыз, аны болушунча жакын сактоого аракет кылыңыз. Эгерде буюм чындап эле жетишпей калган шаймандарга муктаж болсо, анда эң пайдалуу продуктту тандоого артыкчылык бериңиз.
• Бардыгы бирдей эмес, жана адамдын органдарына жараша, арыктоонун жеке программалары ар кандай болушу мүмкүн. Ашыкча дымактуу нерсени баштоодон мурун сөзсүз дарыгериңизге кайрылыңыз.