Мазмун

• Метод 2 2: Side Plank
• Сага эмне керек

1 Бар кантип аткарылат. Кумбхакасана - йоганын маанилүү фундаменти, башка көптөгөн позаларга (асаналарга) өтүү. Ошол эле учурда колдун, ийиндин, белдин жана ичтин булчуңдарын чыңдайт. Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасоо позаңызды жакшыртууга жардам берет.

• Йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиз бул иш үчүн дени сак экениңизди текшеришиңиз керек.
• Далыңызды, ичти же далыңызды жаракат алган болсоңуз, тактайчада этият болуңуз.

2 Төрткө чыккыла. Эгерде сиз жаңы эле йога менен машыга баштасаңыз жана анча ийкемдүү болбосоңуз, анда өзүңүздү төрт бутуңуздан баштап тактайга даярдаңыз. Ар ким муну кыла алат.

• Колуңуз ийиндин астында, тизелериңиз жамбашыңыздын астында экенин тактаңыз.
• Бутуңузду толугу менен полго койсоңуз болот, же бүгүп койсоңуз болот, манжаңызды гана жерге коюп (башкача айтканда, манжаңызга туруңуз).
• Мурдуңуз менен акырын дем алыңыз жана дем алыңыз. Кааласаңыз, деңиздин үнүнө окшош кичине ышкырык менен дем ала аласыз - ужай деми - бул йоганы эффективдүү кылат.

3 Дем алып, бутуңузга отуруңуз. Колуңузду ошол жерде калтырыңыз, ужай демин улантыңыз жана таманыңызга отуруңуз. Баласана аттуу баланын позасы менен көнүгүүнү бүтүрдүңүз.

• Эгерде сизде азырынча жок болсо, манжаларыңыздын манжаларынын үстүндө эс алуу үчүн манжаларыңызды тартыңыз.
• Көкүрөгүңүздү тизеңизге коюп, алдыга караңыз.

4 Дем алып, ылдый карай ит позасына өтүңүз. Баласана же баланын позасынан дем алып жатканда жамбашыңызды шыпка чейин көтөрүп, алаканыңыз менен бутуңузду ошол жерде калтырыңыз. Сиз тескери Vге окшош позицияны ээлешиңиз керек-бул позиция ылдый караган ит же санскритте адхо-муха-сванасана деп аталат.

• Алаканыңызды полдон сүрүп, абсцесс менен алектениңиз.
• Далыңызды далыңыздын ортосуна ылдый, колуңузду ичке бүгүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
• Пятки кереги жок полуна тийип - бул белдин, жамбаштын жана балтыр булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнөн көз каранды. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге коюңуз ошончолук жеңил болот.
• Жамбасыңызды шыпка бурууга аракет кылыңыз.
• Киндигиңизди карасаңыз болот, бирок моюнуңуздун бошоп, салаңдап турганын текшериңиз.
• Ингаляция жана дем чыгаруу - бул абалда каалаганча туруңуз, тилкени алдыга түздөөгө өзүңүздү даярдаңыз.

5 Дем алып, тактай позасына өтүңүз. Иттин ылдый караган абалынан, дем алып жатканда, жамбашын түшүрүп кумбхакасанага барыңыз. Ийиндер алаканга бирдей жайгашып, таман артка тартылышы керек - башкача айтканда, позиция бийик аялдамага окшош.

• Абс жана арка булчуңдарыңызды иштеткениңизди текшериңиз. Жамбашыңызды өйдө көтөрбөңүз.
• Буттар манжалардын ийиндеринин туурасында болушу керек.
• Тирсектериңизди кабыргаңызга жакын кармаңыз жана мойнуңузду кыспаш үчүн ийиндерыңызды башыңыздан ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз, бул сиздин моюнуңузду узартат.
• Мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү ачканга аракет кылыңыз - бул үчүн далыңызды ылдый түшүрө аласыз.
• Туруктуулукту кошуу үчүн таманыңызды артка тартканга аракет кылыңыз.
• Тизеңизди ыңгайлуу тартып, сандын булчуңдарын тартууну унутпаңыз.
• Салмагы колу -бутунун ортосунда бирдей бөлүштүрүлүүгө тийиш.
• Адхо-муха-сванасанадан тактай абалына өтүүдө кол менен буттун абалын өзгөртпөө керек. Асана аткаруу үчүн колу -буту идеалдуу абалда.

6 Дем алып, ылдый караган иттин абалына кайтыңыз. Барда 3-5ке жакын дем алгандан кийин, демиңизди чыгарып, адхо-муха-сванасанага кайтыңыз. Башка асанага өтүүдөн мурун денеңиз ушул абалда эс алсын.

• Полдоруңузду полдон түртүп, курсагыңыздын булчуңдарын иштетип, жамбашыңызды шыпка бурууга аракет кылыңыз.
• Далыңызды далыңыздын ортосуна ылдый, колуңузду ичке бүгүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
• Дем алуу жана дем чыгаруу - бул кызматта каалаганча туруңуз.

7 Дагы тактай позасын жасаңыз. Эгерде сиз тактанын позасын жасоону жактырсаңыз же чыдамкайлыгыңыз боюнча иштегиңиз келсе, тактай менен ылдый карай ит айкалышын кайталаңыз. Бул көнүгүүлөрдү каалаганыңызча жасай аласыз, албетте, сиз аларды туура аткарсаңыз.

• Тактаны бүтүргөндөн кийин 3-5 демди адхо-муха-сванасанада кармаңыз.

8 Дагы татаал такталарды колдонуп көрүңүз. Сиз тактайдын позасын кантип жакшы жасоону үйрөнгөнүңүздөн кийин, бул позанын өркүндөтүлгөн вариацияларын сынап көрсөңүз болот. Эгерде сиз өзүңүздү денеңизди тактай абалында туура кармоо үчүн өзүңүздү күчтүү сезбесеңиз, оор позицияга өтпөңүз.

• Акырындык менен бир бутуңузду полдон көтөрүп, бир буттуу тактай жасаңыз.
• Акырындык менен бир колуңузду алдыңызга сунуп, бир колуңуз менен тактай жасаңыз, анан аны полго кайтарыңыз.Экинчи жагынан көнүгүүнү кайталаңыз. Сиз колу -бутуңузду өзгөртө аласыз. Сиздин жамбашыңыз полго параллель бойдон калышы керек жана бир жагынан экинчи тарапка бурулбаңыз.

9 Тактай позасын жасоону бүтүрүңүз. Тактанын бир эки айлампасын бүтүргөндөн кийин, практиканы аягына чыгарыңыз. Практиканы төмөн карай ит позасында токтотуп, анан чөгөлөп төрт бутуңузга турууга болот. Сиз көнүгүүлөрдү ошол эле асана менен бүтүрүшүңүз керек, башкача айтканда, колуңузду жана тизеңизди жерге коюңуз.

• Бир аз эс алгыңыз келсе, баланын позасына (баласану) барыңыз.

Метод 2 2: Side Plank

1. 1 Төрткө чыккыла. Эгерде сиз жаңы эле йога менен машыга баштасаңыз жана анча ийкемдүү болбосоңуз, анда өзүңүздү капталдык тактайга (васиштхасана) даярдаңыз, машыгууну төрт тараптан туруп баштаңыз. Бул кызматты каалаган адам кабыл алат.
   • Колуңуз ийиндин астында, тизелериңиз жамбашыңыздын астында экенин тактаңыз.
   • Бутуңузду толугу менен полго койсоңуз болот, же бүгүп койсоңуз болот, манжаңызды гана жерге коюп (башкача айтканда, манжаңызга туруңуз).
   • Мурдуңуз менен акырын дем алыңыз жана дем алыңыз. Кааласаңыз, деңиздин үнүнө окшош кичине ышкырык менен дем ала аласыз - ужай деми - бул йоганы эффективдүү кылат.
2. 2 Дем алып, бутуңузга отуруңуз. Колуңузду ошол жерде калтырыңыз, ужай демин улантыңыз жана таманыңызга отуруңуз. Баласана аттуу баланын позасы менен көнүгүүнү бүтүрдүңүз.
   • Эгерде сизде азырынча жок болсо, манжаларыңыздын манжаларынын үстүндө эс алуу үчүн манжаларыңызды тартыңыз.
   • Көкүрөгүңүздү тизеңизге коюп, алдыга караңыз.
3. 3 Дем алып, ылдый карай ит позасына өтүңүз. Баласана же баланын позасынан дем алып жатканда жамбашыңызды шыпка чейин көтөрүп, алаканыңыз менен бутуңузду ошол жерде калтырыңыз. Сиз тескери Vге окшош позицияны ээлешиңиз керек-бул позиция ылдый караган ит же санскритте адхо-муха-сванасана деп аталат.
   • Полдоруңузду полдон түртүп, ичтериңизди тарткыла.
   • Далыңызды далыңыздын ортосуна ылдый, колуңузду ичке бүгүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
   • Пятки кереги жок полуна тийип - бул белдин, жамбаштын жана балтыр булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнөн көз каранды. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге коюңуз ошончолук жеңил болот.
   • Жамбасыңызды шыпка бурууга аракет кылыңыз.
   • Киндигиңизди карасаңыз болот, бирок моюнуңуздун бошоп, салаңдап турганын текшериңиз.
   • Дем алуу жана дем чыгаруу - тактайга өтүүгө даярдангыңыз келгенче ушул абалда туруңуз.
4. 4 Дем алып, тактай позасына өтүңүз. Иттин ылдый караган абалынан, дем алып жатканда, жамбашты түшүрүп кумбхакасанага өтүңүз. Сиздин далыңыз алаканыңыздын үстүндө түз турушу керек жана таманыңыз артка тартылышы керек - сиздин позицияңыз бийик аялдамага окшош болушу керек.
   • Абс жана арка булчуңдарыңызды иштеткениңизди текшериңиз. Жамбашыңызды өйдө көтөрбөңүз.
   • Буттар манжалардын ийиндеринин туурасында болушу керек.
   • Тирсектериңизди кабыргаңызга жакын кармаңыз жана мойнуңузду кыспаш үчүн ийиндерыңызды башыңыздан ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз, бул сиздин моюнуңузду узартат.
   • Мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү ачканга аракет кылыңыз - бул үчүн далыңызды ылдый түшүрө аласыз.
   • Туруктуулукту кошуу үчүн таманыңызды артка тартканга аракет кылыңыз.
   • Тизе капкактарын катуулатып, сандын булчуңдарын тартууну унутпаңыз.
   • Салмагы колу -бутунун ортосунда бирдей бөлүштүрүлүүгө тийиш.
   • Адхо-муха-сванасанадан тактай абалына өтүүдө кол менен буттун абалын өзгөртпөө керек. Колдор жана буттар капталдагы тактайчаны бүтүрүү үчүн идеалдуу абалда.
5. 5 Васишхасанага өтүү үчүн демиңизди чыгарып, салмагыңызды оң колуңузга бериңиз. Дем алып, салмагыңызды оң колуңузга которуңуз - ал бүт денеңизди колдойт. Булуңуңузду бир калыпта машыктыруу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн 3-5 дем үчүн кармаңыз.
   • Белиңиз бири -бирине параллель болушу керек жана сол бутуңузду оң бутуңузга коюңуз.
   • Колдоочу кол түз жана бир аз ийиндин алдында болушу керек. Трицепс менен алектенүүгө жана тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн салмак алаканга бирдей бөлүштүрүлүшү керек.
   • Сол кол, алакан жана манжалар шыпты каратып турушу керек.
   • Ичиңизди, белиңизди жана бүт денеңизди иштетүүнү унутпаңыз.
   • Каптал тактайын жасоодо таянган дубалдын артында туруу пайдалуу болушу мүмкүн.
6. 6 Дем алып, тактай абалына кайтыңыз. Каптал тактаны бүтүргөндөн кийин, 3-5 дем алуу үчүн дем алып, кадимки тактай позасына, башкача айтканда кумбхакасанага кайтыңыз. Бул позаны бир же эки дем үчүн кармап, сол жагында каптал тактай жасоодон мурун бир аз эс алыңыз.
7. 7 Демиңизди чыгарыңыз жана салмагыңызды сол колуңузга өткөрүп бериңиз, экинчи тарапта vasishthasana. Дем алып, салмагыңызды сол колуңузга которуңуз - ал бүт денеңизди колдойт. Бул асананы сол жагында оң жакта аткарыңыз. Көнүгүүнү бүтүрүүдөн мурун каптал тактаны 3-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
8. 8 Ар кандай каптал тактайларды колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз каптал тактайды кантип жакшы жасоону үйрөнгөн болсоңуз, анда бул позанын татаал вариацияларын сынап көрсөңүз болот. Эстен чыгарбаңыз, капталдагы тактайчаны жакшы өздөштүргөнүңүздө гана татаал позаларга өтсөңүз болот - бул туура эмес асанадан улам жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
   • Жөнөкөй каптал тактайда жатканда, сиз сандын ылдый жагын өйдө карай "бурап", бурсаңыз болот - бул ишке ийилген курсак булчуңдарын тартат. Мындан тышкары, бул оң жагын дагы тереңирээк сунууга жардам берет.
   • Ошондой эле үстүңкү бутуңузду астыңкы бутуңуздан бир аз жогору көтөрүп, каптал тактай жасай аласыз. Бул абалды 1-2 секунд кармап туруңуз.
9. 9 Каптал устундун позасын жасоону бүтүрүңүз. Васиштхасана бир -эки турун бүтүргөндөн кийин, кадимки тактай абалына, анан ылдый карай турган итке кайтып, практиканы токтотуңуз. Сиз практиканы ылдый түшүүчү иттин абалында же көнүгүүлөрдү баштаган эңкейүү абалында токтото аласыз.

Сага эмне керек

• Йога мат