Мазмун

• Кадамдар
• 4 -жылдын 1 -бөлүгү: Эс алыңыз
• 4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ачууланууңуздун мүнөзүн түшүнүңүз
• 4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Сезимдериңизди талкуулаңыз
• 4төн 4кө чейин: Адиске кайрылыңыз

Адам ачууланганда, анын бүт дүйнөгө чыгып кетүү каалоосу болот. Мындай учурларда жүрөгүң ооруйт. Кээде башкаларга атайылап зыян келтирип же байкабай да калышы мүмкүн. Ачууңузду баскандын же аны башкаларга көрсөтүүнүн ордуна, аны тынч жолдо өткөрсөңүз болот. Сабыр кылып, ачууланган сезимдериңизди түшүнүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин ачууңузду башка адамдарга зыян келтирбестен башкарылган түрдө бошото аласыз.

Кадамдар

4 -жылдын 1 -бөлүгү: Эс алыңыз

1. 1 Ачуулануунун физикалык белгилери. Ачууланганда, денеңиз физикалык көрүнүштөр менен жооп берет. Ачуулануу жана стресс учурунда денеңиздин бул реакциясын билүү сизге кризистин учурун туура аныктоого жардам берет. Бул төмөнкү симптомдор болушу мүмкүн:
   • Ээгиңиз кысылып, булчуңдарыңыз чыңалууда.
   • Башыңыз же ашказаныңыз ооруй баштайт.
   • Жүрөгүңүздүн кагышы жогорулайт.
   • Сиз тердей баштайсыз (алаканыңызды да).
   • Бети боек менен капталган.
   • Колдор же бүт дене титирей баштайт.
   • Баш айлануу башталат.
2. 2 Ачуулануунун эмоционалдык белгилери. Сезимдериңиз толкунданып, ачуулана баштайт. Сиз төмөнкү эмоционалдык белгилерди сезишиңиз мүмкүн:
   • Дүүлүгүү
   • Кайгы
   • Депрессия
   • Күнөө
   • Тынчсыздануу
   • Тынчсыздануу
   • Коргонуу механизмдеринин курчушу
3. 3 Терең дем алуу. Бирөө менен сүйлөшүүнү баштоодон мурун ачууңузду башкарыңыз. Болбосо, кийин өкүнө турган нерсени айтсаңыз болот. Ойлоруңузду тазалоо жана денеңизге тынчтандыруучу жооп берүү үчүн терең дем алыңыз. Бул жерде кээ бир жолдор бар:
   • Дем алганда төрткө чейин санаңыз, анан демиңизди бирдей убакытка кармап, демди чыгарыңыз, дагы төрткө чейин.
   • Көкүрөгүңүз менен эмес, диафрагмаңыз менен дем алыңыз. Диафрагманы койгондо курсагыңыз шишип кетет (аны колуңуз менен сезесиз).
   • Ушинтип дем ала бериңиз, сиз тынчтана баштайсыз.
4. 4 Онго чейин саноо. Эгерде ачуулануу ичине кирип, ачуунун физикалык жана эмоционалдык симптомдору пайда болсо, анда бул реакцияны кечеңдетүүгө өзүңүздү ишендириңиз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн онго чейин санап, сезимдериңизди анализдеп, бир аз убакыт сатып алыңыз.
5. 5 Айланаңызды өзгөртүңүз. Эгерде каныңыз кайнай баштаса, анда көрүнүштү өзгөртүңүз. Кичине сейилдеңиз. Эгерде сизде ачууланууңузга себеп болгон нерсе жок болсо, анда сиз өзүңүздү батыраак чогулта аласыз.
6. 6 Көйгөйүңүз тууралуу айтып бериңиз. Качан ачуулана баштаганыңызда, өзүңүздү тынчтандырууга жана маселени рационалдуу талкуулоого аракет кылыңыз. Чыдамдуулукту жоготпоого денеңизди акылга сыярлык түрдө ишендириңиз. Ачуу акылыңызды башкара электе өзүңүздү тынчтандырыңыз. Өзүңүздү кармай албагандай сезсеңиз да, ачууланууңузду башкача чечүү үчүн ички позитивдүү диалогду улантыңыз.
   • Мисалы, өзүңүзгө төмөнкүлөрдү айтыңыз: “Менин жетекчим күн сайын мага кыйкырат. Бул ачуулануу жана кыжырдануу. Мен ачуулана алам, бирок бул сезимдин менин жашоомду башкарышына же бүт күнүмдү бузуусуна жол бере албайм. Мен анын жүрүм -турумуна карабай башчы менен тил табыша алам. Мен башка жумуш издеп жүрөм, бирок азырынча ал кыйкырган сайын мындай шартта аны түшүнүү мен үчүн кыйын экенин айтам. Эгерде көйгөйлөр болсо, анда биз аларды дайыма талкуулап, каалаган чечимге келе алабыз. Эгерде мен бир нерсе кылышым керек болсо, мага кыйкырбай эле айтуу логикалуу болмок, ошондо мен баарын туура түшүнөм. Эми мен тынч болом жана аны менен бул абал тууралуу сүйлөшөм ».

4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ачууланууңуздун мүнөзүн түшүнүңүз

1. 1 Ачууңузга баа бериңиз. Өзүңүздүн ачууңузга баа берүү сизди кайсы окуялар жана канчалык деңгээлде кыжырдантып жатканын түшүнүүгө жардам берет. Кээ бир окуялар сизди бир аз кыжырдантат, бирок башкалары толук кандуу жарылууну жаратышы мүмкүн.
   • Расмий ачуулануу шкаласын колдонуунун кажети жок. Сиз өзүңүздүн оюңуз менен чыгара аласыз. Мисалы, ачууңузду бирден онго чейин, же нөлдөн жүзгө чейин баалай аласыз.
2. 2 Ачуулануу журналын жүргүзүңүз. Эгерде сизди көбүнчө ачуу жеңсе, анда сизди капаланткан жагдайларды байкап көрүңүз. Ошондой эле ачууланууңузду жана ага байланыштуу окуяларды эске алыңыз. Ачууланганда кандай реакция кылганыңызды, ошондой эле адамдар кандай жооп кайтарарын жазыңыз. Ачуулануу журналыңызга бир окуяны жазып жатканда, төмөнкү суроолорду карап көрүңүз:
   • Ачууланууңузга эмне себеп болду?
   • Ачууңузга баа бериңиз.
   • Ачууланганда кандай ойлор пайда болот?
   • Сиз кандай карайсыз? Башкалар сизге кандай мамиле кылышат?
   • Ачуу чыкканга чейин маанайыңыз кандай эле?
   • Ачуунун кандай белгилерин башыңыздан өткөрдүңүз?
   • Сиздин реакцияңыз кандай болду? Кетүү, ачууңузду билдирүү (эшикти тарс жаюу же бир нерсени / бирөөнү уруу) же какшыктап сүйлөөнү каалайсызбы?
   • Окуядан кийин дароо эмоцияңызды сүрөттөңүз.
   • Бир нече сааттын ичинде сезимдериңизди сүрөттөңүз.
   • Бул абал кантип чечилди?
   • Бул маалыматты эстен чыгарбоо, ачууланууңуздун жагдайын жана механизмдерин түшүнүүгө жардам берет. Сиз мындай кырдаалдарды болтурбоого же алдын ала албасаңыз, аларды алдын ала көрүүгө аракет кылсаңыз болот. Ошондой эле, күндөлүк бул көйгөйдү чечүүдө сиздин прогресске көз салууга жардам берет.
3. 3 Ачууга алдыруучу факторлорду аныктаңыз. Триггер - бул эмоцияны же эс тутумду пайда кылган окуя же сезим. Ачуулануунун жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Башкалардын аракеттерин башкара албоо.
   • Эл үмүтүңдү актай албаганына нааразы бол.
   • Тыгындар сыяктуу күнүмдүк окуяларга таасир эте албоо.
   • Элдин сизди башкарууга болгон аракети.
   • Ката кетиргениңиз үчүн өзүңүзгө таарыныңыз.
4. 4 Ачууланууңуздун кесепеттерин түшүнүңүз. Ачуулануу чоң көйгөйгө айланышы мүмкүн, эгерде ал ачууңузду башкаларга чыгарууга мажбурласа. Эгерде ачуулануу күнүмдүк окуяларга жана айланаңыздагы адамдарга дайыма реакция болуп калса, анда жашоонун бардык кубанычын жоготуп алышыңыз мүмкүн. Ачуулануу кадимки жумушка, мамилеге жана коомдук жашоого тоскоолдук кылат. Башкаларга ачууңузду келтирсеңиз, түрмөгө да түшө аласыз. Ачуулануу - анын кесепеттерин алдын алуу үчүн так түшүнүлүшү керек болгон абдан күчтүү сезим.
   • Ачуулануу адамдарга социалдык жоопкерчиликсиз жүрүм -туруму үчүн актоо сезимин берет. Мисалы, жолдо агрессивдүү жүрүм -турум болгон учурда, адам кокусунан жолдон кесип салган айдоочуну күч менен чыгарууга укугу бар экенин сезиши мүмкүн.
5. 5 Ачууланууңуздун себебин табыңыз. Кээ бирөөлөр ачуу сезимди басуу үчүн ачууну колдонушат. Бул убактылуу өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бул ачууланууга чыныгы себептери бар адамдарда да болот. Бирок эмоция ачуулануу менен басылганда, оору басылбайт, бул убактылуу гана жеңилдик.
   • Адам ачууну колдонуп, ооруну алаксытуу үчүн көнүп калышы мүмкүн. Ачууну өткөрүп берүү оңой. Ал кырдаалды көзөмөлдөө сезимин берет. Ошентип, ачуулануу алсыздык жана коркуу сезимдери менен күрөшүүнүн өнөкөт жолуна айланат.
   • Көбүнчө, окуяларга автоматтык түрдө реакция кылганыбыз өткөндөгү азаптуу эскерүү.Сиз автоматтык ачууланган реакцияларды ата -энеңизден же камкорчулардан үйрөнгөн болушуңуз мүмкүн. Эгерде ата -энеңиздин бири дайыма баарына ачууланып, экинчиси биринчисин тынчтандырууга аракет кылып жатса, анда ачууну жеңүүнүн эки жолу бар: пассивдүү жана агрессивдүү. Бул экөө тең каршы экенин түшүнүү маанилүү.
   • Эгерде сиз бала кезиңизде зомбулуктун жана кароосуздуктун курмандыгы болгон болсоңуз, анда ачууланууга таасирсиз (агрессивдүү) жооп бересиз. Бул сезимдерди түшүнүүгө аракет кылуу зыян келтирет, бирок балалык тажрыйбаны жана травманы түшүнүү стрессти, оор кырдаалдарды, кайгы, коркуу жана ачуулануу сыяктуу сезимдерди жеңүүгө жардам берет.
     • Үй -бүлөлүк зомбулук сыяктуу балалык травмалар үчүн сиз адистин жардамына кайрылыңыз. Кээде адамдар травманын кесепеттерин билбей кайра кайталап, оор эскерүүлөргө азгырышат.

4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Сезимдериңизди талкуулаңыз

1. 1 Ачууңузга пассивдүү жол бербеңиз. Ачууңузду пассивдүү түрдө билдирип жатканда, сиздин ачууңузду козгогон адам менен болгон мамилеңиз жок. Тескерисинче, сиздин өч алуу каалооңуз башкача көрүнөт. Мисалы, сиз башкалардын артында талкуулай баштайсыз же адамдарды кемсинте аласыз.
2. 2 Агрессивдүү болуудан алыс болуңуз. Ачуулуу агрессивдүү билдирүүлөр зомбулуктун жана терс кесепеттердин потенциалынан улам эң көйгөйлүү болуп саналат, эгерде жарылууларды ооздуктоо мүмкүн болбосо. Ачуулануу күнүмдүк түрдө көрсөтүлсө жана аны башкара албаса, абдан бузулат.
   • Мисалы, ачууланып агрессивдүү түрдө сыртка чыкканда, сиз кыйкырып, адамдарды кемсинте аласыз, алтургай кол көтөргөнгө чейин барасыз.
3. 3 Ачууңузду оң жакка бурууга аракет кылыңыз. Ачууну позитивдүү түрдө билдирүү кырдаалдан чыгуунун эң конструктивдүү жолу болот. Позитивдүү мамиле өз ара урматтоону пайда кылат. Ачууңузду башкаларга күнөө койбостон, айланаңыздагыларга урмат көрсөтүү менен бошото аласыз.
   • Позитивдүү баарлашуу бардык адамдардын муктаждыктарынын маанилүүлүгүн баса белгилейт. Позитивдүү баарлашуу үчүн, фактыларды көрсөтүңүз, бирок айыптоону талап кылбаңыз. Жөн гана иш -аракет сиздин сезимдериңизге кандай таасир эткенин сүрөттөңүз. Болжолдоолорго эмес, фактыларга жабышыңыз. Анан башка адамды кырдаалды талкуулоого чакыр.
   • Мисалы, сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Мен презентация учурунда күлүп жатканыңыз үчүн менин долбоорумду баалабай жатасыз деп ойлогондуктан таарынып, ачууландым. Бул жагдайды талкуулайлыбы? "
4. 4 Сезимдериңизди аныктаңыз. Сезимдериңиз менен күрөшүүгө аракет кылыңыз. Жакшы жана жаман сезүү жетишсиз. Аларды тагыраак аныктоого аракет кылыңыз - көрө албастык, күнөө, жалгыздык, таарынуу ж.б.
5. 5 Өзүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз. Башкалар жөнүндө өкүмдү билдирбестен, сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Бул карама -каршы тараптын угуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Бул көйгөй башка адамда эмес, сизде экенин баса белгилейт. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз:
   • "Досторуң менен урушуп кеткенибизди айткандан уялып кетем".
   • "Алар менин туулган күнүмдү унутуп калышканына таарындым."
6. 6 Башкалардын кемчиликтерине эмес, өзүңүзгө көңүл буруңуз. Башка адамдардын кемчиликтерине эмес, сезимдериңизге баа бере аласыз. Ачууңузду келтирген иш үчүн адамды күнөөлөөнүн ордуна, сезимдериңизге көңүл бурганыңыз оң. Сиз эмнени сезип жатканыңызды аныктап алгандан кийин, оору сыяктуу чыныгы сезимди билдириңиз. Соттоодон качыңыз. Сизди кызыктырган нерселер жөнүндө түз сүйлөшүңүз.
   • Мисалы, "Сиз кечки тамакка такыр келбей калдыңыз" дегендин ордуна "түшкү маегибизди сагындым" деп айт.
   • Бул жерде дагы бир вариант: "Сиз менин сезимдериме маани бербей жаткандайсыз, анткени сиз гезитти окуйсуз жана менин айткым келгенин укпайсыз".
7. 7 Конкреттүү мисалдарды келтир. Талаш -тартышта, сиз ар дайым конкреттүү аргументтерди келтиришиңиз керек, ошондо адам эмоцияңызды эмне козгогонун түшүнөт. "Мен жалгызмын" деп айтпаңыз, бирок эмне үчүн аны сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз. Мисалы: «Жумушка кечигип калганда өзүмдү ушунчалык жалгыз сезем. Менин туулган күнүмдө да сен эртерээк келе албадың ".
8. 8 Урмат көрсөт. Ар дайым баарлашууда урмат көрсөт.Бул үчүн жөн гана "сураныч" жана "рахмат" деген сөздөрдү колдонуңуз. Алар кызматташтыкты жана өз ара урматтоону өнүктүрүшөт. Эгер сизге бир нерсе керек болсо, анда каалооңузду суроо эмес, суроо түрүндө билдириңиз. Сиз мындай сүйлөшүүнү баштасаңыз болот:
   • "Бош мүнөт болгондо, мүмкүн беле ..."
   • "Сен мага көп жардам бермексиң, эгер ... Рахмат, бул мен үчүн абдан маанилүү!"
9. 9 Маселени чечүүгө көңүл буруңуз. Сезимдериңизди билип, позитивдүү баарлашуу менен сиз чечимдерди таба аласыз. Сиз ылайыктуу чечим табуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек.
   • Бир -эки мүнөт тынчтаныңыз. Сезимдериңизди аныктаңыз. Маселени чечүүнүн жолдорун издей баштаңыз.
   • Мисалы, эгер сиздин балаңыз төмөн баадагы отчеттук картаны алып келсе, начар баа сизди нааразы кылышы мүмкүн. Мындай учурда ачууга алдырбай, чечүүнүн жолун издеген оң. Балаңыз менен үй тапшырмасына көбүрөөк убакыт бөлүү жөнүндө сүйлөшүңүз же балага кошумча тарбия берүүнү сунуштаңыз.
   • Кээде маселени чечүү жолу жок экенин моюнга алууга туура келет. Сиз проблеманын өзүн башкара албайсыз, бирок ага өзүңүздүн реакцияңызды өзүңүз көзөмөлдөй аласыз.
10. 10 Ар дайым ачык жана так сүйлөңүз. Эгерде сиз күңкүлдөсөңүз же жалпы фразалар менен сүйлөсөңүз, анда эч ким такыр эле ачууланат. Мисалы, эгерде кызматкер телефон аркылуу абдан катуу сүйлөсө, сиздин ишиңизге тоскоол болсо, анда ага айт:
    • "Мен сага бир нерсе суроо зарыл. Телефондо бир аз тынчыраак сүйлөй аласызбы? Мен үчүн бир ишке көңүл топтоо абдан кыйын. Мээримдүү бол. Рахмат". Сиз көйгөйдү чечишиңиз керек болгон адам менен түз сүйлөшөсүз, ошондой эле урмат -сый менен эмнени сурап жатканыңызды ачык айтасыз.

4төн 4кө чейин: Адиске кайрылыңыз

1. 1 Дарылоо ыкмасы. Терапия ачууңузду натыйжалуу бошотуунун жаңы жолдорун табуунун эң сонун жолу. Сиздин терапевт, албетте, релаксация ыкмаларын колдонуп, башаламандык учурунда өзүңүздү башкарууга жардам берет. Ошондой эле ачууланууга алып келген ойлор менен күрөшүүгө жана нерселерди башкача кароого жардам берет. Терапевттер сизге эмоцияңызды, ошондой эле позитивдүү өз ара аракеттенүүңүздү үйрөтүшөт.
2. 2 Ачууну башкаруу курсунан өтүңүз. Ачууланууну башкаруу программалары абдан ийгиликтүү. Мыктылар сиздин ачууңузду түшүнүүгө, учурдагы ачуулануу көйгөйлөрү менен күрөшүү үчүн убактылуу стратегияларды түзүүгө жана туура көндүмдөрдү өнүктүрүүгө жардам берет.
   • Ачууну башкаруунун ар кандай программалары бар. Мисалы, алар өспүрүмдөрдү, мамлекеттик чиновниктерди, укук коргоо органдарынын кызматкерлерин жана ар кандай себептерден улам ар кандай ачууланууга дуушар болушу мүмкүн болгон башка адамдардын тобун бутага алышат.
3. 3 Дары -дармек терапиясы жөнүндө билип алыңыз. Ачуулануу көбүнчө биполярдык бузулуу, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу ар кандай оорулардын бир жагы. Ачууланганда дары терапиясы ачууну пайда кылган шарттарга жараша болот. Өзгөчө ооруга каршы дары -дармектерди алуу сиздин ачууңузду башкарууга жардам берет.
   • Мисалы, эгер сиздин каарыңыз депрессия менен коштолсо, сиз дарыгериңизден депрессия менен ачууну башкарууга жардам бере турган антидепрессанттар жөнүндө сурасаңыз болот. Эгерде кыжырдануу жалпы тынчсыздануу синдромунун бир бөлүгү болсо, сизге клонопин сыяктуу бензодиазепиндер жазылышы мүмкүн. Алар ошондой эле кыжырдануудан арылууга жардам берет.
   • Бардык дарылар терс таасирин тийгизет. Мисалы, липий, биполярдык бузулууну дарылоодо колдонулат, көбүнчө бөйрөк ооруларын пайда кылат. Мүмкүн болгон терс таасирлерди билүү татаалдыктарды көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул маселени дарыгериңиз менен талкуулоону унутпаңыз.
   • Догдурга көз карандылык көйгөйлөрүңүздү айтууну унутпаңыз. Мисалы, бензодиазепиндер көз карандылыкты пайда кылат. Мисалы, эгер сиз аракечтик менен күрөшүп жатсаңыз, акыркы нерсе - дагы бир көз карандылыкты алуу. Докторуңузга ачык айтыңыз, ошондо ал эң ылайыктуу дарыны жазып берет.