Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Азгырыкка жооп берүү
• 3төн 2 бөлүк: Өзүн өзү башкара билүүнү өнүктүрүү
• 3төн 3 бөлүк: Ысыраптан алыс болуңуз
• Кеңештер

Азгырыкка каршы турууну билесизби? Мезгил -мезгили менен ар бирибиз азгырылабыз, чоң -кичине, бирок кээ бирөөлөр башкаларга караганда өзүн өзү башкара билүүгө жөндөмдүү окшойт. Азгыруу - бул туура эмес же пайдасыз нерсеге болгон каалоо.Көп учурда, азгырыктар кесепеттери жөнүндө ойлонбостон, бул жерде жана азыр каалооңузду канааттандырууга түрткү берет. Тилекке каршы, азгырыктар мажбурлоого айланышы мүмкүн. Азгырыкка алдырып, адам өзүн күнөөлүү, нааразы же депрессияга дуушар кылат. Азгырыктарга туура жооп берүүнү үйрөн жана өзүн өзү башкара билүүнү өнүктүр.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Азгырыкка жооп берүү

1. 1 Мүмкүн болгон азгырыктарды таанууну үйрөнүңүз. Азгырыкка жооп берүү-бул өзүн өзү кармай билүү жана дароо канааттануу менен узак мөөнөттүү максаттардын ортосундагы конфликт. Мисалы, сиз диетада болсоңуз, дүкөндүн үстөлүнөн сизди карап турган даамдуу тортту көрүү кызыктырышы мүмкүн. Бирок, бул азгырыкка моюн сунуу, канттуу тамактарды ашыкча колдонуудан алыс болуу менен дени сак тамактануу боюнча узак мөөнөттүү максатыңызга тоскоолдук кылуу.
   • Же дагы бир мисал. Эгерде сизде мурунтан эле мамилеңиз болсо, айланаңыздагы адамдар ойноштук кылууга азгырылышы мүмкүн экенин билүүнү үйрөнүңүз. Бул сиздин жашооңузда кайра пайда болгон эски тааныштарыңыз, кесиптештериңиз же жалгыз убакыт өткөргөн адамдар болушу мүмкүн.
   • Бирок, азгырыктар дайыма эле ачык -айкын боло бербейт. Мисалы, сиз бир компанияда иштейсиз дейли жана айына бир нече жолу, айталы жума күнү, жумуштан эрте кетүүгө азгырыласыз. Айына бир -эки эле жолу - бул эмне, бирок жумуш берүүчүңүз үчүн бул сизге чоң жоопкерчиликти ишенбөөңүздүн белгиси болот жана бул сиздин узак мөөнөттүү пландарыңызды, мисалы, мансаптык өсүүңүздү бузушу мүмкүн. .
2. 2 Азгырыктан алыстаңыз. Азгырыктар менен күрөшүүнүн эң оңой жолу - бул сизди азгырган нерседен алыстоо. Мисалы, эгер сиз тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, тамеки чеккен жерлерге азыраак барууга аракет кылыңыз. Ал тургай, качандыр бир убакта дайыма тамеки чегип жүргөн адамдар менен баарлашуудан качуу пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз ичүүгө азгырылып жатсаңыз, жылдык корпоративдик кече сиздин салкын болуу чечимиңизге доо кетириши мүмкүн. Мүмкүн болгон азгырыктарыңыз кайда экенин билип, алардан алыс болуңуз. Ошентип, сиз ар дайым сергек жана ар кандай азгырыктарга каршы турууга даяр болосуз.
   • Эгерде сиз кандайдыр бир чөйрөдөн толугу менен кете албасаңыз же кандайдыр бир адамдан алыстай албасаңыз, анда өзүңүз каалаган нерсени ишке ашырууга тоскоолдуктарды жараткандай кырдаалды башкарууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз өзгөрүүгө азгырылсаңыз, жалгыз калуудан алыс болуңуз. Эгер сүйлөшүү керек болсо, башка адамдардын алдында баарлашыңыз.
3. 3 Чынчыл бол. Эгер сиз бир нерседен же кимдир бирөөдөн азгырылсаңыз, анда өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз же калп айтпаңыз. Эмне үчүн тигил же бул нерседен баш тартып жатканыңызды ачык айтыңыз. Бул сиздин келечекке болгон чечкиндүүлүгүңүздү бекемдейт, атүгүл азгырыкты жок кылууга жардам берет.
   • Мисалы, эгер сиз өзгөрүүгө азгырылып жатсаңыз жана сизди кызыктырган адам сизди бир жакка чыгууга чакырса, чындыгында мамилеңиз бар деп баш тартуу. Эгерде адам сиздин позицияңызды укса, келечекте алар сизге тийишпеши мүмкүн.
4. 4 Азгырыкка кантип каршы турганыңды элестет. Бул ыкма азгырыкты кантип моюнга алып, ал тургай ага тийип жатканыңызды элестетүү, бирок андан кийин баш тартып кетүү. Бул тажрыйбаны мүмкүн болушунча деталдуу түрдө элестетип көрүңүз. Мисалы, эгер сиз таттуудан баш тартууга аракет кылып жатсаңыз, колуңузга шоколадды кармап элестетип көрүңүз. Жытты жана сезимди элестетип көрүңүз, анан аны сизден акыл менен алып салыңыз.
   • Бул көнүгүүнү бир нече жолу жасагандан кийин, чындыгында азгырыкка каршы турууга аракет кылсаңыз болот. Дүкөнгө барып, ошол жерден азгырыгыңызды жеңиңиз. Бул ыкма алкоголдук жана баңгилик үчүн иштебейт.Азгырыкка кантип түшүп калганыңызды элестетүү, бул контекстте триггер болуп, тескерисинче, азгырыкка каршы күрөштү татаалдаштырышы мүмкүн.
5. 5 Узак мөөнөттүү кесепеттери жөнүндө ойлон. Эгерде сиз чындап эле бир нерсени кааласаңыз, анда бул жерден жана азыр алсаңыз, анын сизге канчалык жакшы болорун ойлоо оңой. Азгырыкка алдыруудан мурун, узак мөөнөттүү кесепеттери жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Кээ бир учурларда, мисалы, мамиледен кийин, узак мөөнөттүү кесепеттери чындап катастрофалык болушу мүмкүн. Сиз өнөктөшүңүзгө зыян келтиресиз, анын сизге болгон ишенимин жоготосуз жана бул мамилени таптакыр жоготуп алуу коркунучу бар. Бирок, биз дайыма изилдөөчүлөр "кичинекей азгырыктар" деп атаган көрүнүшкө туш болобуз: өздөрүнө зыянсыз көрүнгөн, бирок чоң сүрөттө олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн болгон ар кандай майда нерселер. Адамдар көп учурда мындай азгырыктарга каршы туруу алда канча кыйын болуп калышат, анткени алар зыянсыз көрүнөт.
   • Мисалы, бир тамеки же бир кесим торт узак мөөнөттүү катастрофалык кесепеттерге алып келбейт. Бирок, бир тамеки башка тамеки тартуу каалоосунун андан ары пайда болушуна өбөлгө түзөт, жана жалпысынан алганда, бул терс кесепеттерге дуушар болуу коркунучун жогорулатат. Жада калса бир эле тамеки денеңизди кыйратып, рак оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат.
   • Сиздин иш -аракеттериңизди кененирээк контекстте көрүүгө аракет кылыңыз. Бир кесим торт сизди өлтүрбөйт, бирок эгер сиз кантты азайтууга жана дени сак тамактарды жегенге аракет кылып жатсаңыз, анда бул кесим торт сизди максатыңызга жетүү жолуна кайра таштайт. Эгер сиз дайыма азгырыкка алдырсаңыз, кошумча калориялар максатыңызга жетүү убактысын кыйла көбөйтөт. Мындайча ойлонуу менен, ар бир ишти өзүнчө кароонун ордуна, өзүңүздү көбүрөөк башкара аласыз.
   • Сиз узак мөөнөттүү кесепеттерин элестетүү каршылыгыңызды күчөтөт деп ойлошуңуз мүмкүн. Мисалы, сиз тамеки чегүүгө азгырылсаңыз, химиотерапиядан өткөн онкологиялык оорулууну элестетиңиз. Өзүңүздү кандай коркунучтуу сезээриңизди, дарыланууга канча акча коротуш керектигин жана сиздин үй -бүлөңүз кандай сыноолорго дуушар болорун элестетип көрүңүз.
6. 6 Азгырыктан алаксытууга аракет кылыңыз. Кээде азгырыкка алдырып коюу азгырыкка каршы турууга тоскоол болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башка нерсеге көңүл буруу азгырык менен күрөшүүгө жардам берет. Йога, медитация, чуркоо же досторуңуз менен жолугушууну байкап көрүңүз. Сиз эмнени тандайсыз, толугу менен ага өзүңүздү арнаңыз.
   • Сизге окшоп жардамга муктаж болгондор менен кандайдыр бир иш -аракеттерди жасасаңыз болот. Көңүлүңүздү башка адамдарга буруңуз. Бул ошондой эле азгырык менен күрөшүүдөн алаксытат.
   • "Алаксытуу планы" деп аталган нерсени иштеп чыгуу пайдалуу. Мисалы, колуңуз тамекини чогултуп, чуркап баратканда чечим кабыл алыңыз. Бул тамеки тартуу каалоосунан алаксытат жана ден соолугуңузга салым кошот.
7. 7 Өзүңө башка тандоо бербе. Эгерде сизди азгырса, анда тандоо бар деп ойлоого жол бербеңиз: жеңүү же багынуу. Эгер тандоодон баш тартсаңыз, азгырыктын өзүнөн баш тартууга аргасыз болосуз.
   • Мисалы, сиз четте мамилени баштоого азгырылып жатсаңыз, өзүңүзгө жаккан кесиптешиңиз менен тийишпөөгө аракет кылыңыз. Өзүңүздүн өнөктөшүңүздү алдоону каалабаганыңызга ишенип, кичине болсо да боор оорууга жол бербеңиз.
   • Дагы бир мисал: эгерде сиз врачтын шекерди азайтуу планын аткарууда кыйналып жатсаңыз, анда таттуу жана майлуу тамактар ​​көп болоруна ишенсеңиз, партиянын чакыруусун таштап коюңуз.Ошол эле учурда, мындай стратегия сиздин башка адамдар менен баарлашуу жана баарлашуу жөндөмүңүздү кыйла төмөндөтөт, андыктан бул жолду баштоого даяр экениңизди жакшылап ойлонуп көрүңүз.

3төн 2 бөлүк: Өзүн өзү башкара билүүнү өнүктүрүү

1. 1 Конкреттүү пландарды түзүңүз. Атайылап өзүңүзгө план түзүңүз, мисалы: “Мен бүгүн түшкү тамакка табигый тамак жебейм. Мен планымды аткаргым келет, ошон үчүн алма жегим келет "же" Бүгүн кечеде мен бир стакан сыра ичем жана башкасын алсам досумдан мени токтотушун суранам ". Өз пландарыңызды ушундай жарыялоо менен, кадамдарыңызды конкреттүү жана так аныктоо менен, сиз узак мөөнөттүү максаттарыңызга көңүл бура аласыз жана убактылуу каалоолорду канааттандырууга чачырап кетпейсиз.
   • Пландарыңызды "эгер анда" сүйлөмдөрү түрүндө түзүү пайдалуу. Мисалы, сиз төмөнкү сценарийди сүрөттөп берсеңиз болот: "Эгерде мага кечеде торт сунушталса, мен:" Жок, рахмат, мен канттын деңгээлин көзөмөлдөп жатам "деп айтам жана кимдир бирөө менен сүйлөшө баштайм".
2. 2 Жардам алуу. Эгер башка тамеки же торт сыяктуу бир нерсеге жок деп айтуу кыйын болсо, досуңуздан же өнөктөшүңүздөн сизге кам көрүүсүн сураныңыз. Башка адамга отчет берсеңиз, эч кандай тандоо болбойт.
   • Мисалы, эгерде сиз тойдо алкоголдук ичимдиктерди колдонууну көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда бир жолу ичкенден кийин жубайыңыздан планыңызды эстетүүсүн сураныңыз.
3. 3 Технологияны колдонуу. Сиздин адаттарыңызды көзөмөлдөгөн тиркемелер же компьютердик программалар менен жоопкерчиликти жаратыңыз. Эгерде сиз акчаны текке кетирбөөнү үйрөнүүгө аракет кылып жатсаңыз, чыгашаларды көзөмөлдөө программасын орнотуңуз. Эгерде сиз салмагыңызды көзөмөлдөп жатсаңыз, телефонуңуздагы колдонмону колдонуп, эмне жегениңизди көзөмөлдөңүз.
   • Технологияны колдонуу сизди азгырган учурларды таанууга жардам берет. Мисалы, дем алыш күндөрү ашыкча тамактанып кетүүңүз мүмкүн.
4. 4 Башка бирөөнү чакыр. Эгерде сиз азгырыктарга каршы турууга аракет кылып жатсаңыз жана кимдир бирөө ошол эле көйгөй менен күрөшүп жатканын билсеңиз, мелдеш өткөрүүнү сунуштаңыз. Мисалы, эгер сиз көбүрөөк көнүгүүнү кааласаңыз, бирок өзүңүздү мажбурлай албасаңыз - досуңуздан сураңыз, ким тезирээк арыктайт же машыгуу залында көбүрөөк убакыт өткөрөт. Жоопкерчиликти жана иш -аракет кылууга түрткү берүү үчүн достук атаандаштык болушу мүмкүн.
   • Мелдешти баштоодон мурун, бардык шарттарга макул экениңизди текшериңиз.
5. 5 Ыраазычылыкка тарбиялоо. Ыраазычылык жашооңузда эмнеге ыраазы экениңизди эстеп калууга жардам берет. Буга көңүл буруу менен, туура эмес нерсени каалашыңыз күмөн.
   • Күн сайын ыраазы болгон бир нече нерсени жазууга аракет кылыңыз. Бул тизмени жаныңызда сактап, азгырылганда ага кайрылыңыз.
6. 6 Чеберчилигиңизди колдонуңуз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бойго жеткенде да өзүн өзү башкара билүүгө болот. Мындай көнүгүүлөр сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатат жана импульсивдүүлүк деңгээлин жеңилдетет. Биздин физикалык булчуңдарыбыз өнүккөндөй, өзүңдү башкара ала турган булчуңдар күнүмдүк көнүгүү аркылуу күчтөнөт.
   • Машыгуунун бир жолу - адаттарды, атүгүл эң башкысын өзгөртүүгө аракет кылуу. Мисалы, тиштериңизди дайыма оозуңуздун оң жагынан баштаганыңызды байкасаңыз, анда сол тараптан баштоого аракет кылыңыз.
   • Окутуунун дагы бир түрү - бул жаңы күнүмдүк адаттарды орнотуу. Мисалы, сиз дем алыш күндөрдү кошкондо, күн сайын эртең менен саат 7: 30да туруп, печенье чайноонун ордуна өзүңүзгө эртең мененки тамак жасоону чечсеңиз болот. Чечимиңизди аткаруу менен сиз өзүн өзү башкара билүү жөндөмүн өркүндөтөсүз.
   • Сиз өзүңүздү кармай билүүнү олуттуу жолдор менен үйрөтө аласыз, мисалы, эки жолу баштаңыз жана мектепке же жумасына велосипед менен барыңыз. Максат коюу жана ага жетүү адаттарын калыптандыруу менен сиз өзүңүздү башкара ала турган булчуңдарды машыктырасыз.

3төн 3 бөлүк: Ысыраптан алыс болуңуз

1. 1 Ички энергияңыздын деңгээлине жакшылап көңүл буруңуз. Физикалык күчкө окшоп, өзүн өзү башкара билүү деңгээли түгөнүшү мүмкүн. Сиз машыгып жатканда, сиз дайыма чарчоо абалына түшөсүз жана бул абалда чуркооңузду улантуу же оор салмакты көтөрүү өтө кыйын болуп калат. Чечим кабыл алуу көндүмдөрүн колдонуу мээңизди да чарчатат.
   • Бир изилдөө көрсөткөндөй, бир тапшырманы аткарууда өзүн-өзү башкара билүүгө мажбур болгон студенттер, экинчисинин үстүнөн иштешкен, бул ошол эле нерсени талап кылган, экинчисин биринчи тапшырманы аткарбай туруп, экинчи тапшырманы аткара баштаган студенттерге караганда начар. Ошентип, эгерде сиз таттуу көп жерде дем алыш күндөрүн өткөргүңүз келсе, баары чай жана булочка ичкен бөлмөдө тамактанбаңыз. Азгырыктарга дайыма каршы туруу зарылдыгы бардык күчүңүздү тартып алат.
   • Ошол эле изилдөө чечимдерди кабыл алуу зарылдыгы өзүн өзү кармай билүү деңгээлине да таасир этерин аныктады. Эгер сиз чечимдерди кабыл алуу керек болгон жагдайга туш болооруңузду билсеңиз, мисалы, жоопкерчиликтин жогорку деңгээли бар семинар, ошол күнү сизди азгыруучу жагдайлардан алыс болууга аракет кылыңыз. Мисалы, бир күн мурун маанилүү чечимдерди кабыл алышыңыз керек экенин билсеңиз, кечеге катышуудан баш тартыңыз.
2. 2 Жакшы жегиле. Тамактануу адаттары азгырыктын чоң булагы болушу мүмкүн жана туура тамактануу өзүн өзү башкара билүүгө жардам берет. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жакшы тамактанбаган жана убагында тамактанбаган окуучулар өзүн-өзү башкара билүү милдеттерин акыркы убакта тамактанган окуучуларга караганда начар аткарышканы жана кандагы канттын деңгээли туруктуу болгондугу аныкталган.
   • Ал тургай, тез тамактануу - бир стакан лимонад же мөмө -жемиш - глюкозаңыздын деңгээлин жогорулатып, оор кырдаалда өзүңүздү башкара билүү жөндөмүңүздү жогорулатат.
   • Төө буурчак, сулу, картошка жана жашылча сыяктуу жипчеге бай азыктар глюкозанын туруктуу деңгээлин сактоого жана глюкозанын өсүшүнүн алдын алууга жардам берет. Бул тамак-аштар сиңирилишине көп убакыт кетет, бул сизди толугураак сезүүгө жана тамак-ашка байланыштуу азгырыктар менен күрөшүүнү жеңилдетет.
3. 3 Стресстүү жагдайлардан алыс болуңуз. Стресс өзүн-өзү башкара билүү ресурстарын абдан тез жок кылат. Стресстин деңгээлин төмөндөтүүнүн бир нече жолу бар:
   • Йога ыкмаларын күн сайын колдонуп көрүңүз.
   • Медитация көптөгөн адамдарга эс алууга жардам берет.
   • Терең дем алуу көнүгүүлөрү да пайдалуу жана каалаган убакта, каалаган жерде жасалышы мүмкүн.
   • Көп эс алыңыз. Жок дегенде 7-9 саат уктаңыз, уйку графигин карманыңыз жана дем алыш күндөрү да сактаңыз.

Кеңештер

• Кээ бирөөлөр азгырыктарга алдырууга көбүрөөк ыкташат, башкалары көзгө көрүнөрлүк туруктуулукту көрсөтүшөт, бирок туруктуу практика аркылуу эрктүүлүктү көрсөтүү жана азгырыктарын жеңүү ар бир адамдын колунда.