Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Диета өзгөрөт
• Метод 2 3: Кантип мээңизди ачка эмес экениңизди ойлонтсоңуз болот
• 3 методу 3: Психологиялык ачарчылыкты кантип жеңсе болот
• Кеңештер

Жумушта ачка болуу менен күрөшүү кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сизде узак жумуш күнү, бир нече жолу тамактануу же стресстүү жана түйшүктүү кесип болсо. Бактыга жараша, диетаңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү сизди узак убакыт бою ток сезүүгө жардам берет. Туура тамак аралашмасы жана туура тамактануу убактысы жумушта ачкалыкты аз сезүүгө жардам берет. Атайын трюктар да мээңизди ток деп ойлоого жардам берет. Эгерде сиз жумуш ордунда өзүңүздү эркин сезгиңиз келсе, диетаңызга жана диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.

Кадамдар

Метод 3: Диета өзгөрөт

1. 1 Күнүнө 3-6 жолу жегиле. Жумушта ток болуунун сырларынын бири - үзгүлтүксүз, аш болумдуу тамактануу. Тамакты өткөрүп жиберүү же тамак арасында өтө көп тыныгуу ачкачылыкты пайда кылат.
   • Илимпоздор үзгүлтүксүз, аш болумдуу тамак -аш, жеңил тамактар ​​менен бирге ачкачылыкты басаңдатууга жардам берерин аныкташты.
   • Күнүнө 3 жолудан аз жеш керек. Эгерде графигиңиз уруксат берсе, анда тез -тез тамактансаңыз болот.
   • Тамакты өткөрүп жибербеңиз жана тамактын ортосундагы аралык 4-5 сааттан ашпасын текшериңиз.
2. 2 Ар дайым протеин жегиле. Протеин - бул күн бою ачкачылык менен эффективдүү күрөшө ала турган азык. Ар бир тамактанууда протеинди жеп коюңуз, анын ичинде закускаларды.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай диеталар жана белокко бай тамактар ​​адамды тамак менен тезирээк тойгузуп, тамактангандан кийин дагы ток болот.
   • Ар бир тамак менен протеин жеп, аны күнү бою сунууга жардам берет. Бир убакта 1-2 порция протеин (30-60 грамм) жегиле.
   • Эгерде сиз формаңызды сактап, калорияларды эсептеп жатсаңыз, майлуу белокту азыраак тандаңыз - анда калория жана май аз болот. Үй канаттууларын, жумуртканы, аз калориялуу сүт азыктарын, майсыз уй этин, деңиз азыктарын жана буурчак жегиле.
3. 3 Көбүрөөк була жегиле. Fiber жумушта ачкачылык менен күрөшүүгө да жардам берет. Ар бир тамак менен көбүрөөк була жегенге аракет кылыңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башкаларга караганда клетчатканы көп жеген адамдар өздөрүн толук сезип, ашыкча тамактанууну азайтышат. Була тамак -ашка чоң көлөмдү кошот жана сиңирүү процессин жайлатат.
   • Аялдар күнүнө 25 грамм, эркектер 38 грамм була жеши керек.
   • Ар бир тамакка 1-2 клетчаткага бай азыктарды жегиле. Бул сизге керектүү өлчөмдөгү буланы гана эмес, күн бою ток сезүүгө жардам берет.
   • Көп була төмөнкү азыктарда кездешет: жемиштер, жашылчалар, крахмалдуу жашылчалар, бүт дан.
   • Төмөнкү тамактар ​​протеинге жана клетчаткага бай: грек жаңгактары жана мөмөлөрү менен йогурт, майсыз эт жана быштак кошулган рулет жана кичинекей жемиш салаты, жаңы жашылчалар жана гриль лосось менен шпинат салаты. тооктун эти жана жашылчасы бар дан макароны.
4. 4 Көбүрөөк суу ичүү. Ачкалыкты азайтуу үчүн көбүрөөк ичүү керек.Эгерде сиз көбүнчө суусап же табитиңизди башкара албасаңыз, суу сизге жардам берет.
   • Эгерде сиз суюктукту жетиштүү ичпесеңиз же денеңиз бир аз суусузданса, мээңиз ачкалыкка чаңкоо менен ката кетириши мүмкүн. Чындыгында суусап турганда ачка болууңуздун себеби ушул болушу мүмкүн.
   • Мунун алдын алуу үчүн күн сайын суюктукту көп ичүү керек. Күнүнө 8 же андан көп стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз (13кө чейин).
   • Калориясыз жана кофеинсиз суусундуктарды тандаңыз. Алар денени нымдуу кармоо үчүн эң ылайыктуу. Жыпар жыттуу, газдалган суу, кофе кофе жана чай ичкиле.

Метод 2 3: Кантип мээңизди ачка эмес экениңизди ойлонтсоңуз болот

1. 1 Жыпар жыттуу нерсе ичкиле. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, ашыкча калория колдонбостон ачкачылыкты канааттандыруунун жолун табышыңыз керек. Буга кофе же чай жардам берет.
   • Адамдардын пикирине, ошондой эле кээ бир изилдөөлөргө таянып, кофе аппетитти басууга жардам берет.
   • Күн бою кофе ичкиле, айрыкча тамактардын ортосунда, мээңизди алдандым деп ойлоп, токмун деп. Кадимки кофени жана кофе кофени ичсеңиз болот - эффект ошол эле болот. Бирок, кофеинсиз кофени денени нымдуулук менен каныктырган дени сак суюк деп эсептесе болот, ал эми кадимки кофе андай эмес.
   • Ошондой эле чай ичсе болот - мисалы, чөп. Кофедегидей эле, чайдын даамы аппетитиңизди басаңдатууга жардам берет.
   • Крем менен шекерди кесип салыңыз. Майлуу сүттү кошсоңуз жакшы болот. Ошондой эле, канттуу кофеге негизделген суусундуктардан жана кофе коктейлдеринен алыс болуңуз, анткени аларда калория көп.
2. 2 Кантсыз сагыз чайноо же жалбыз соруу. Сагыз жана катуу момпосуй да ачка эмессиң деп мээни алдайт.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сагыз менен катуу момпосуй ачкачылыкты басаңдатып, токчулукту узартат.
   • Сагыз же жалбыз чайноо мээге эч нерсе жебегениңизде да ток экениңизди билдирет.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды көзөмөлдөп жатсаңыз, анда кантсыз резинаны же катуу момпосуйларды тандаңыз. Бул тишке да жакшы болот.
3. 3 Сейилдеңиз. Жумуш ордуңузда ачка калбоо үчүн, туруп, сейилдеңиз.
   • Илимпоздор басуу сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр аппетитти төмөндөтөрүн аныкташты.
   • Эгерде сиз жумушта ачка болсоңуз, анда эс алып, ары -бери басып жүрүңүз. Мүмкүн болсо, тепкичтерди бир нече жолу өйдө -ылдый иштете аласыз.
4. 4 Тишиңизди тазалаңыз. Жумушка тиш пастасын жана щетканы алыңыз. Тишти тазалоо ачкалыкты жана тамак -ашка болгон каалоону жеңүүгө жардам берет.
   • Изилдөөнүн жүрүшүндө окумуштуулар тамактангандан кийин тишти тазалоо мээге адамдын тамактанып бүткөнүн билдирет деген жыйынтыкка келишкен. Пастанын жаңы жалбыз даамдары ооздогу тамактын даамын бузат.
   • Кичине саякат өлчөмүндөгү тиш щеткасы менен кичинекей тиш пастасын сатып алыңыз. Аларды жумушка алып барып, тамактанган сайын тишиңизди тазалаңыз.

3 методу 3: Психологиялык ачарчылыкты кантип жеңсе болот

1. 1 Чыныгы ачарчылык менен психологиялык ачарчылыкты айырмалай билиңиз. Күндүз жумушта физиологиялык ачкачылыкка дуушар болушуңуз мүмкүн, бирок сиз психологиялык (эмоционалдык) ачарчылыкты да билишиңиз мүмкүн.
   • Ачкалыктын бул эки түрүн айырмалоо маанилүү. Эгер сиз муну үйрөнсөңүз, сиз ойлогондой ач эмес экениңизди түшүнүшүңүз мүмкүн.
   • Психологиялык ачарчылык көптөгөн факторлордун натыйжасы болушу мүмкүн. Бул жумушта тынч түштөн кийин же зеригүү, кесиптештин же жетекчинин стресси, ашыкча иштөө же башка эмоционалдык көйгөйлөр (мисалы, депрессия) менен байланыштуу болушу мүмкүн.
   • Адатта, эмоционалдык ачкачылык күтүүсүздөн пайда болот жана адам чындап эле белгилүү бир продуктту каалайт, бирок тойгон күндө да ал өзүн толук сезбейт.
   • Физиологиялык ачарчылык ач карынга сезим берет жана карышуу, ашказанда ызылдоо, кыжырдануу жана чарчоо менен коштолушу мүмкүн.
2. 2 Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзө баштаңыз. Эгер сизге кээде жумушта чыныгы эмес, психологиялык ачарчылык сезилип жаткандай сезилсе, тамак -аш күндөлүк жүргүзө баштаңыз.
   • Күнү бою жеген тамактарыңыздын баарын жазыңыз. Жумушта күндөлүктү алыңыз же жумушта бардык тамактарыңыздын жана закускалардын эсебин алуу үчүн атайын мобилдик тиркемени колдонуңуз. Эртең мененки, түшкү, кечки тамактарга жана ар кандай закускалар менен суусундуктарга эмне жегениңизди жазыңыз.
   • Муну бир нече күн жасаңыз, анан эмоцияларыңызды жана сезимдериңизди жаза баштаңыз. Муну күндүз же кечинде жасаса болот. Стрессте болгондугуңузга, кесиптешиңиз менен урушуп кеткениңизге, жумушта кечигип жатканыңызга же үйдө нерв болуп жүргөнүңүзгө көңүл буруңуз.
   • Эмне жегениңиз менен эмоцияңыздын ортосунда байланыш түзүңүз. Мисалы, кесиптеши менен урушкандан кийин түштөн кийин тамактандыңыз дейли. Бул сизге стрессти жана ага жоопту аныктоого мүмкүндүк берет.
3. 3 Жакындарыңыздын колдоосуна ээ болуңуз. Эгер сиз көбүнчө эмоцияга жана ачкалыкка психологиялык жактан тамактанарыңызды түшүнсөңүз, бул көйгөй менен күрөшүүгө жардам бере турган адамдар менен курчаңыз.
   • Илимпоздор көрсөткөндөй, адам эмоциялары менен жетеленип, башкалар колдобосо тамактанат. Ошондуктан, элди колдоого алуу маанилүү.
   • Дээрлик баардык адамдар сизди - үй -бүлөңүздү, досторуңузду, ал тургай кесиптештериңизди колдой алышат (өзгөчө, эгер алар нервдүү болсо). Аларга көйгөйүңүздү жана ачкачылык менен кантип күрөшүүгө аракет кылып жатканыңызды айтып бериңиз.
   • Эгерде кесиптешиңиздин жумушунда да ушундай көйгөй болсо, түшкү тамакка чогуу сейилдеп же кофе -брейк алып, көңүлүңүздү алаксытыңыз.
4. 4 Психотерапевтке кайрылыңыз. Проблеманы адистин жардамы менен да чечсе болот. Терапевт же машыктыруучу психологиялык ачкачылык көйгөйүн жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
   • Эгерде сиз дайыма ашыкча тамактансаңыз, закускалап же психикалык ачкалыктан же өзүңүздү дайыма ачка сезип жатсаңыз, өзүңүздү чоң бөлүктөр менен тойгузуп жатсаңыз, терапевт менен иштөөгө аракет кылыңыз.
   • Шаарыңыздагы адисти издеңиз же PCPден кимдир бирөөнү сунуштоону сураңыз. Терапевт сизге керектүү колдоо көрсөтүп, көйгөйдү жеңүүгө жардам берет.
5. 5 Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз дагы эле күн бою ачкаңызды сезсеңиз, диета жана күнүмдүк жашооңуздун өзгөрүшүнө карабай, дарыгериңизге жазылыңыз.
   • Күнү бою физиологиялык ачка болуу сезими нормалдуу деп эсептелбейт, айрыкча адам дайыма толук тамактануу жана закускаларды жесе.
   • Врачыңыз менен аппетитиңиз жана ачкалыгыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Сиздин аппетитиңиз канча убакытка созулганын жана көйгөйдү чечүү үчүн эмне кылганыңызды түшүндүрүңүз.
   • Сиздин прогресс жөнүндө дайыма дарыгер менен сүйлөш. Бул мүмкүн болгон ооруну убагында аныктоого мүмкүндүк берет.
   • Эгер сиз тамактануу боюнча кеңеш керек деп ойлосоңуз, диетологго кайрылууну сураныңыз.

Кеңештер

• Техника айкалышы жумуш ордунда ачкачылык менен күрөшүү үчүн талап кылынышы мүмкүн. Сыноо жана ката аркылуу сизге ылайыктуусун табыңыз. Багынба!
• Тамактануу учурунда алаксып кетсеңиз, канча жесеңиз да, кийин ачка болосуз.
• Үстөлүңүздө тамактанбаңыз. Кесиптешиңиз менен түштөнгөнүңүз жакшы.
• Тамак ичип жатканда телевизор, YouTube же башка нерселерди көрбөңүз.
• Тамак ичип жатканда телефонуңузду четке коюңуз.