Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Тууралоо көнүгүүсү
• 3 -метод 2: Туура тамактануу
• 3 методу 3: диеталык кошулмаларды колдонуу

Эгерде сиз булчуңдардын өсүшүн тездеткиңиз келсе, анда булчуңдарды куруу үчүн атайын иштелип чыккан, туура тамактанууну, толуктоону жана көнүгүүнү айкалыштырыңыз. Мунун эң акылдуу жана коопсуз жолу - сизге ылайыктуу программаны иштеп чыгууга жардам берүү үчүн кесипкөй тренер менен диетологдун кызматын издөө. Бирок, булчуңдардын көлөмүн жана күчүн тезирээк жогорулатуу үчүн өзүңүз кыла турган бир нече нерсе бар.

Кадамдар

Метод 3 3: Тууралоо көнүгүүсү

1. 1 Штангаларды жайыраак көтөрүңүз. Көптөгөн адамдар булчуңдарды көбөйткүңүз келсе, мүмкүн болушунча тезирээк штангаларды көтөрүп, мүмкүн болушунча көп кайталануу керек деп эсептешет. Жайыраак көнүгүү, бирок, аларды калыптандырууга жардам бере турган чыңалган булчуңдарга көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
   • Башка нерселерден тышкары, көнүгүүлөрдү жайыраак аткаруу сизге булчуңдардын кыймылынын толук спектрине жетүү мүмкүнчүлүгүн берет, бул дагы бир калыпта өсүүгө алып келет.
2. 2 Кайталоо ылдамдыгын өзгөртүү. Эгерде физикалык фитнесиңиз тез эле салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берсе, тез жана жай кайталоо пайдалуу. Ылдамдыктын өзгөрүшү сиздин машыгууңузга сюрприз элементин кошот жана булчуңдарыңыздын белгилүү бир темпке көнүшүнө жол бербейт.
   • Мисалы, орточо ылдамдык менен башталып, андан кийин тез жарылуу, андан кийин жай жарылуу жана орточо ылдамдыкта башка топтом менен бүтүшү мүмкүн.
   • Физикалык даярдыгыңыздан тезирээк штангаларды көтөрбөңүз. Ылдам темпте кыймылдарды өткөрүп жибербеңиз жана көнүгүүлөрдү толук аткарыңыз.
3. 3 Көбүрөөк салмактарды колдонуңуз. Эгерде сиз булчуңдун өсүшүн тездеткиңиз келсе, анда кайталанган сандар үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк салмакты көтөрүшүңүз керек. Жетиштүү көнүгүүсүз булчуңдар өспөйт.
   • Көздөгөн көнүгүүлөрдү аткарууга жарактуу экениңизди текшериңиз. Каалаган кыймылды аткара албасаңыз, жеңил салмакты тандаңыз.
   • Адатта, көбүрөөк салмак аз репрессияларды билдирет. Бирок, мүмкүн болушунча көп салмакты колдонуу менен 8-10 ирет жасай аласыз, булчуңдардын өсүшүн тездетүүнүн бир жолу.
4. 4 Калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бериңиз. Булчуң машыгуу учурунда эмес, эс алуу жана калыбына келтирүү учурунда өсөт. Белгилүү бир булчуң тобу үчүн машыгуунун ортосундагы аралык 48 сааттан кем болбошу керек, ошондо булчуңдардын калыбына келип, чоңоюшуна убакыт болот.
   • Ошол күндөрү башка булчуң топторуна эс алуу үчүн белгилүү бир күндөрдө белгилүү бир булчуң топторуна багытталган режимди карманыңыз. Мисалы, дүйшөмбүдө бутуңузду, шейшемби күнү колуңузду жана далыңызды, шаршемби күнү тулку боюңузду, бейшемби күнү бутуңузду кайра машыктыра аласыз.
5. 5 Акырындап салмагыңызды көбөйтүңүз. Ар бир машыгууну ар дайым эң оор салмак менен жасоо үчүн максималдуу салмакты бир нече жумада же жок дегенде айына бир жолу текшерип туруңуз.
6. 6 Ар кандай көнүгүү жабдууларын колдонуңуз. Көнүгүүнүн ылдамдыгын өзгөрткөндөй, машиналардын ар кандай түрлөрү булчуңдардын белгилүү бир кыймыл түрүнө көнүшүнө жол бербейт. Эгер булчуңдарыңыз белгилүү бир кыймылдарга көнүп калса, алардын өсүүсү басаңдайт.
7. 7 Сиздин машыгууңуз жөнүндө маалыматты жазыңыз. Убакыттын өтүшү менен белгилүү бир көнүгүүнүн кайталануу санын же колдонулган салмагын унутуп калышыңыз мүмкүн. Машыгууңузга көз салуу үчүн салмакты жана өкүлдөрдү жазыңыз.
   • Маанилүү прогресске жетүү үчүн, сиз ар бир машыгууда кандай көнүгүүлөрдү жасагандыгыңызды жана канча салмак колдонгонуңузду так билишиңиз керек.
   • Башка нерселерди, мисалы, өзүңүздү кандай сезгениңизди, машыгуу алдында эмне жегениңизди жана спорт залда кандай маанай болгонун жазуу пайдалуу, анткени мунун баары машыгууңуздун өндүрүмдүүлүгүнө таасирин тийгизиши мүмкүн.
8. 8 Орточо кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кардио көнүгүүлөрү туруктуулукту калыптандыруу жана жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдоо үчүн маанилүү болгону менен, булардын көбү булчуңдардын өсүшүн басаңдата алат. Эгерде сиз булчуңдарды көбөйткүңүз келсе, негизги көңүлдү анаэробдук көнүгүүлөргө, мисалы, штангага буруу керек.
   • Кардио машыгууңузду жумасына 75 мүнөт күчтүү машыгуу менен (чуркоо сыяктуу) же 150 мүнөт орточо активдүүлүк менен (мисалы, жөө басуу) чектеңиз.

3 -метод 2: Туура тамактануу

1. 1 Ашыкча калория керектөө. Эгер булчуң массаңызды көбөйтүү үчүн керектүү азык менен камсыз кылбасаңыз, булчуңдарыңыз чоңоюп, күчтөнбөйт. Канча калория керек экенин эсептөө үчүн салмагыңызды килограмм менен 33-37 калорияга көбөйтүңүз (мисалы, эгер сиз 80 килограмм салмакта болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 2700-2900 калория керектелиши керек). Эгерде булчуң массаңыз бир нече жумада көбөйбөсө, калорияңызды 10%га көбөйтүңүз.
   • Булчуңдарды куруу үчүн калорияларды кантип алуу керектигин билүү үчүн бодибилдерлер менен сүйлөшүңүз же атайын сайттардан маалымат издеңиз.
   • Аш болууну керексиз тамак -аш жана бош калория менен канааттандыруунун ордуна, жеген тамагыңыз пайдалуу жана пайдалуу экенин текшериңиз.
2. 2 Протеинге бай азыктарды көп жегиле. Протеин-булчуңдардын курулуш материалы, андыктан булчуңдарды кургуңуз келсе, ар бир тамакка жана закускаңызга 10-25 грамм протеинди кошушуңуз керек. Арык тоок, арык уй эти жана балык денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу үчүн керектүү белокту берет.
   • Органикалык уйдун курамында белоктон тышкары В12 витамини, гемир, цинк, креатин жана карнозин сыяктуу ар кандай витаминдер жана минералдар бар, алар организмге булчуң курууга жардам берет.
   • Ар бир килограмм салмак үчүн болжол менен 2 грамм протеин жегиле. Бул дене салмагы өзгөргөндө керектелүүчү белоктун көлөмүн тууралоо керек дегенди билдирет.
3. 3 Диетаңызга өсүмдүккө негизделген белокторду кошуңуз. Эгерде эт жебесеңиз, булчуңдардын өсүшүн тездетүү сизге кыйыныраак болот, бирок мүмкүн. Эт жесеңиз да, аны жашылча белоктору менен толукташыңыз керек.
   • Соя, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү белоктун эң сонун булактары. Мисалы, бадам-бул протеинди кошуу үчүн машыгуу алдындагы жакшы тамак.
   • Органикалык азыктарды жеп көрүңүз же кошулмалары же консерванттары аз же такыр жок тамактарга барыңыз. Организмиңизге канчалык аз кошумчалар жана консерванттар кирсе, ошончолук натыйжалуу булчуңдарды кура алат.
4. 4 Көмүрсууларды кылдаттык менен тандаңыз. Көмүрсуулар сизди машыгуу учурунда энергия менен камсыздайт, бирок туура эмес углеводдор кандагы канттын деңгээлинин начарлашына алып келип, булчуңдардын өсүшүн тездетүү үчүн бардык ишиңизди бузат.
   • Алма, алмурут, дан эгиндери, таттуу картошка жана буурчак сыяктуу аз гликемиялык карбонгидрат булактарын тандаңыз.
   • Азык -түлүк этикеткаларындагы азыктык маалыматты кылдат изилдеп, клетчаткага бай жана калориясы төмөн карбонгидрат булактарын тандаңыз.
5. 5 Зыгыр майы эмес, үрөн жегиле. Зыгыр үрөнү-омега-3 май кислоталарынын, диеталык буланын жана белоктун жакшы булагы, ал эми зыгыр майы буласыз жана өтө туруксуз. Мындан тышкары, зыгырдын үрөнү сезгенүүнү басаңдатуучу омега-3 май кислоталарына бай.
   • Денедеги сезгенүүнү азайтуу интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун азайтууга жана булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетүүгө жардам берет.
6. 6 Көбүрөөк жашыл, жалбырактуу жашылчаларды жегиле. Мультфильмдин каарманы деңизчи Попейе шпинат жегени бекеринен эмес.Кале жана шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалардын аш болумдуулугу жогору, майлуулугу төмөн жана ээрүүчү клетчаткага бай, булчуңдардын өсүшүн тездеткиңиз келсе, аларды эң керектүү азыкка айландырат.
   • Башка нерселердин арасында жашыл жалбырактуу жашылчалар денени рак жана жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргойт.
7. 7 Квинону күрүчкө алмаштырыңыз. Квиноа данында күрүчкө же сулуга караганда протеин жана диеталык була көп. Мындан тышкары, квиноа марганец, магний жана фосфорго бай. Кызыл, кара жана ак түстөгү квиноада бар.
8. 8 Дененин суу балансын сактаңыз. Балким, эң башкысы - булчуңдун өсүшүн тездеткиңиз келсе, жетиштүү суу ичүү. Машыгуу учурунда бир аз суу ичиңиз. Терде канча жоготсоңуз ошончо суу ичиңиз.
   • Көнүгүү учурунда денеңизди нымдап турушу үчүн күнүнө 8-10 стакан (2-2,5 литр) суу ичиңиз.
   • Жетиштүү суюктук организмге керектүү азыктарды эффективдүү ташууга жардам берет. Туура тамактануу булчуңдарга булчуңдарга жетпесе, булчуңдарды курууга жардам бербейт.

3 методу 3: диеталык кошулмаларды колдонуу

1. 1 Кооптуу жана мыйзамсыз кошулмалардан алыс болуңуз. Булчуңдарды куруунун мыйзамдуу, оңой жана тез жолдору жок. Көптөгөн толуктоолор булчуңдарды тез кура аларын жарнамалашат, бирок бул ден соолукка зыян келтирүүчү узак мөөнөттүү кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
2. 2 Диетолог менен кеңешиңиз. Эгерде сиз булчуңдардын өсүшүн тездеткиңиз келсе, анда аны коопсуз түрдө жасоонун эң жакшы жолу - спорттук тамактанууну (анын ичинде бодибилдингди) түшүнгөн жана эң ылайыктуу толуктоолорду сунуштай турган адамдын кеңешине кайрылуу.
   • Эгерде сиз спортзалга барсаңыз, анда сизге кеңеш бере турган диетолог бар же жок экенин билип алыңыз. Эгерде мындай адис жок болсо, анда алар сизге ылайыктуу диетологду сунуштай алышат.
   • Сиздин диетолог сизге рекомендация бергенден кийин, эгер сиз тобокелге салынып, тамактануу ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөрүңүз бар болсо, кандайдыр бир кошумчаларды ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
3. 3 Тамак -аш кошулмаларынын сүрөттөмөсүн кунт коюп окуңуз. Продукцияга тиркелген сүрөттөмө жашыңызга жана жынысыңызга жараша сунушталган дозалар жөнүндө маанилүү маалыматты камтышы мүмкүн. Сунушталган дозадан ашпоо үчүн этият болуңуз, анткени бул табитти жоготуу же остеопороз сыяктуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
   • Таңгакты текшериңиз жана продукт мурда ачылбаганын жана таңгактын бузулбаганын текшериңиз.
4. 4 Жетиштүү аминокислоталарды алыңыз. Аминокислоталар белоктордун курулуш материалы болуп саналат жана булчуңдарыңызды куруп, чыңдоону кааласаңыз абдан маанилүү. Мындан тышкары, аминокислоталар майдан арылууга жана көнүгүүдөн калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Аминокислоталар этте, сүт азыктарында жана деңиз азыктарында кездешет, бирок сиз рационуңуздан аминокислоталарды жетиштүү ала албай жаткандырсыз. Ушундан улам, булчуңдардын өсүшүн тездеткиңиз келсе, аминокислоталардын кошулмалары пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Эгер вегетарианчы же вегетариандык болсоңуз жана булчуң массаңызды олуттуу түрдө көбөйткүңүз келсе, аминокислотаны кошуу өзгөчө маанилүү.
   • Көңүл буруңуз, дене ашыкча аминокислоталарды сактабайт, ошондуктан сунушталган күнүмдүк жөлөкпулду алуу жетиштүү.
5. 5 Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болгон витаминдерди тандаңыз. Көптөгөн витаминдер булчуңдардын дени сак өсүшү үчүн маанилүү, анын ичинде C, D жана E витаминдери, ошондой эле В тобу.
   • Булчуңдардын өсүшүн тездеткиңиз келсе, денеңизди кальций жана магний сыяктуу микроэлементтер менен да камсыздаңыз.
   • Туура мультивитамин сизге булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды бериши керек. Сизге туура келген мультивитамин боюнча сунуштарды диетологдон сураңыз.
6. 6 Балык майын алыңыз. Булчуңдарыңыздын кан агымын жакшыртуу үчүн, сезгенүүнү азайтуу жана көнүгүүдөн кийин булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетүү үчүн булчуңдарыңыздын тез өсүшүнө жардам берүү үчүн 1000-3000 миллиграмм балык майын алыңыз.
   • Docosahexaenoic жана eicosapentaenoic омега-3 май кислоталарын камтыган кошумча издеңиз.
   • Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, анда ошол эле омега-3 май кислоталарын зыгыр үрөнүнөн, чиа уруктарынан же деңиз балдыры кошулмаларынан алууга болот.
7. 7 Алардын иштеши үчүн жок дегенде бир ай бою кошумча азыктарды алыңыз. Сиз биринчи жолу азыктык кошулмаларды алып баштаганда эч кандай өзгөрүүлөрдү сезе албайсыз. Адатта, айкын натыйжаларга жетүү үчүн кеминде төрт жума бою толуктоолорду алуу зарыл.
   • Булчуңдарды жумасына бир жолу бир аз убакытка чейин өлчөп туруңуз. Төрт жумадан кийин, кошумча алууну баштаңыз жана булчуңдарыңызды өлчөөнү улантыңыз. Булчуңдардын өсүшүнүн ылдамдыгын салыштырмалуу кошулмаларды алуудан мурун жана кийин.
8. 8 Сиздин диетаңызга жараша белок кошулмаларын тууралаңыз. Эгерде сиз протеин кошулмаларын алып жатсаңыз, алар диетаңыздагы белокту толуктоо үчүн иштелип чыкканын унутпаңыз. Ар бир күнгө керектүү протеиндин өлчөмүн эсептеп алыңыз жана керектүүдөн ашык протеинди колдонбой турганыңызды текшериңиз.
   • Белоктун көп болушу пайдалуу болбойт жана булчуңдардын тез өсүшүнө алып келбейт. Мындан тышкары, бул ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.