Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод 1: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
• 3 -метод 2: Туура тамак -аш жана суусундукту тандаңыз
• 3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүңүз

Кээ бир аялдарга арыктоо сыяктуу эле, ашыкча салмак кошуу кыйынга турат. Бирок, жумасына 0,5-1 кг салмак кошуунун көптөгөн коопсуз жана эффективдүү жолдору бар. Чоңураак порция жана аш болумдуу тамактар ​​кадимки диетаңызга кошумча калория кошуунун тез жолу. Калориялуу, аш болумдуу азыктарга умтулуңуз. Башка жашоо образын өзгөртүүнү унутпаңыз: тезирээк массага ээ болуу үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуңуз.

Кадамдар

3 -метод 1: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1. 1 Күнүнө 500 калория көбүрөөк керектөө. Эреже катары, жумасына 0,5-1 кг салмакка кыйынчылыксыз жана зыян келтирбестен кошууга болот. Бул максатка жетүү үчүн күнүмдүк рационуңузга кошумча 500 калория кошуңуз. Мунун эң жакшы жолу-аш болумдуу байытылган азыктарды көбүрөөк жөө.
   • Эмне жегениңизди көзөмөлдөө үчүн смартфонуңузга MyFitnessPal тиркемесин жүктөп алыңыз. Эмне жесеңиз жана канча көнүгүү жасаганыңызды жазыңыз. Аптасына бир жолу салмагыңызды өлчөп туруңуз.
   • Сиз үчүн идеалдуу салмакты аныктоо үчүн дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Сиз өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды BMI (Body Mass Index) эсептегичинин жардамы менен да эсептей аласыз. Көпчүлүк дени сак адамдар үчүн бул 18.5-24.9дун тегерегинде.
2. 2 Кызматтын өлчөмүн көбөйтүңүз. Экинчи кызматты алыңыз, же дароо эле адаттагыдан бир аз көбүрөөк жатыңыз. Эгер көбүрөөк тамактануу кыйын болсо, аппетитиңизди "ачыш үчүн" тамактын алдында тамактанбоого аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз эки эсе порция жеш кыйын болсо, порцияны акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Кошумча кашык күрүч менен баштаңыз же табагыңызга дагы таттуу картошка кошуңуз. Убакыттын өтүшү менен чоңураак жана чоңураак кызмат кылыңыз.
3. 3 Эгерде сиз чоң порцияларды жактырбасаңыз, анда азыраак порцияларды көбүрөөк колдонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар үчүн чоң бөлүктөр негизинен кабыл алынбайт. Кызматтын көлөмүн көбөйтүүнүн ордуна, күнүнө 6 маал тамактанууну уюштуруп көрүңүз (кичине порция менен).
   • Ойгонгондон кийин ар бир 3-4 саатта тамактанууну эрежеге айлантыңыз.
4. 4 Тамактанардан 30 мүнөт мурун суу ичпеңиз. Суюктук ашказаныңызды толтуруп, чоң порцияны иштетүүнү кыйындатат. Биринчи жегиле, анан суу ичкиле.
5. 5 Уктаар алдында өзүңүздү жеңил тамак менен сыйлаңыз. Эгер жатар алдында кичине бир нерсе жесеңиз, денеңиз бул калорияларды күйгүзүүгө үлгүрбөйт. Мындан тышкары, дене уктап жатканда булчуң массасын түзө алат. Уктаар алдында снэк жеп, өзүңүздү уктап жатканда булчуңдарды курууга керектүү азыктар менен камсыздайсыз.
   • Эгерде тишиңиз таттуу болсо, аны кечки тамак үчүн сактап, жатар алдында жеп коюңуз. Мөмө -жемиш, балмуздак же бир нече шоколад жесе болот.
   • Эгерде сиз абдан даамдуу, чын жүрөктөн жасалган тамакты абдан жакшы көрсөңүз, бир табак макарон жана сыр же сыр быштак жегиле.
6. 6 Тамактанар алдында аппетитиңизди "иштетүүгө" аракет кылыңыз. Тамактанар алдында ачка калуунун көптөгөн жолдору бар. Бул жөнөкөй амалдар көбүрөөк жегенге жардам берет. Бул жерде аппетитиңизди жогорулатуунун жөнөкөй жолдору:
   • Тамактанардан мурун бир аз басуу. Көнүгүү ачка калтырат.
   • Сиз абдан жакшы көргөн тамакты даярдаңыз. Сүйүктүү тамагыңызды толук жеш үчүн жасаңыз.
   • Жаңы рецептти колдонуп тамак даярдаңыз. Ошентип, сиз аракет кылган учурду күтүүгө кубанычта болосуз.
   • Ыңгайлуу, жайлуу атмосферада тамактаныңыз. Эгерде сиз дайыма шашып же алаксып жатсаңыз, көп жей албайсыз.

3 -метод 2: Туура тамак -аш жана суусундукту тандаңыз

1. 1 Калориялуу жана аш болумдуу азыктарды тандаңыз. Ыкчам даярдалуучу тамак -аштар жана башка термикалык иштетилген азыктардын калориялары жогору, бирок алар "бош" калориялар, анткени бул азыктарда жетиштүү азык заттар жок. Аш болумдуу тамак -аштардын калориялары жогору, ошондой эле дени сак майлар, белоктор, витаминдер жана минералдар бар.
   • Дандан дан, бүт буудай азыктарын жана күрөң нанды тандай аласыз. Кебек, бүт нан нан жана буудайдын уругу да эң сонун варианттар.
   • Мөмө -жемиштерге келгенде, банан, ананас, мейиз, кургатылган жемиштер жана авокадолорго артыкчылык берилиши керек. Жалпысынан алганда, крахмалдуу жемиштер көбүрөөк калориялуу жана пайдалуу заттарды камтыгандыктан, суусу жана суюктугу көп болгондорго караганда крахмал менен байытылган жемиштерди тандап алгыңыз келет.
   • Жашылчалар үчүн көбүрөөк буурчак, жүгөрү, картошка жана ашкабак жеп көрүңүз. Мөмө сыяктуу крахмалга бай жашылчалар суюктукка караганда жакшыраак.
   • Сүт азыктары үчүн сырга, балмуздакка, тоңдурулган йогуртка жана сүткө артыкчылык берилиши керек.
2. 2 Үч негизги продукт тобун бутага алыңыз. Тамактанууда тамактын бир түрүнө гана артыкчылык бербеш керек. Диетаңызга бир нече түрдүү тамак -аш топторун киргизиңиз (жана ар бир тамактанууда). Ошентип, көбүрөөк жеп калорияңызды көбөйтөсүз.
   • Мисалы, тост жебе. Үстүнө арахис майын жана кесилген банандарды жайып көрүңүз. Же авокадону кесип, үстүнө чачып, өзүңүзгө бир стакан кефир куюңуз.
   • Эгерде сиз эртең менен жумуртканы жактырсаңыз, калемпир жана колбаса менен уруп, кууруп көрүңүз.
   • Бир пакет йогуртту жештин ордуна, ага мөмө жана мюсли чачыңыз.
3. 3 Эгер катуу тамакты жеш кыйын болсо, аны ичип көрүңүз. Кээде өзүңүздү ашыкча жегенге мажбурлоо кыйын. Катуу тамактарга чыдай албасаңыз, тамактын ортосунда калориялуу суусундуктарды ичүүгө аракет кылыңыз. Сиз төмөнкүлөрдү сынап көрсөңүз болот:
   • бүт мөмө -жемиштер, жашылчалар жана йогурт
   • чыныгы жемиштерден жаңы сыгылган шире витаминдерге жана клетчаткага бай;
   • сүт, сүт коктейли жана протеин коктейли да эң сонун варианттар.
4. 4 Тамагыңызга бир нече кошумча ингредиенттерди кошуңуз. Сиз калориялуу аш болумдуу тамактарды майдалап, ашыкча жеп жаткандай сезбей калорияларды көбүрөөк керектөө үчүн аларды сүйүктүү тамактарыңызга кошсоңуз болот. Бул жерде кээ бир сонун жолдору бар:
   • кургак сүттү суусундуктарга, шорполорго, кайнатмаларга жана соустарга кошуу;
   • салатка бир аз жаңгак же жарма кошуңуз;
   • бир аз майдаланган зыгыр үрөнүн салатка, жармага же смузиге кошуу;
   • кастрюль, бышырылган жумуртка, шорпо, салат же бутербродго бир аз сыр чачыңыз;
   • Тост, крекер же роллго бир аз май же арахис майын жайыңыз (каймак быштакты колдонсоңуз болот).
5. 5 Дагы тамактарды май жана сыр менен бышырыңыз. Күн карама менен майга бышырылган тамак, жеген тамагыңыздын көлөмүн көбөйтпөстөн, организмди кошумча калория менен байытат. Дени сак майларга төмөнкүлөр кирет:
   • 15 млге 119 калория камтыган зайтун майы;
   • 15 мл үчүн 120 калория камтыган рапс майы;
   • 15 млге 117 калория камтыган кокос майы;
   • 15 мл 102 калория камтыган май.
6. 6 Эгер булчуң кургуңуз келсе, белоктуу тамактарды көбүрөөк жегиле. Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк, булчуң массасын куруу - семирүүнүн эң жакшы жолу (ашыкча майсыз). Протеин дененин булчуңдарын курушу үчүн абдан маанилүү.
   • Майсыз эт жана жумуртка белоктун эң сонун булактары. Вегетариандар үчүн башка протеин булактарына буурчак, жаңгак, гумус жана буурчак кирет.
   • Протеин барлары жана протеин коктейлдери сонун закускалар. Алар белокко гана бай эмес, ошондой эле азык заттарга бай.

3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүңүз

1. 1 Негизги себепти жоюуга аракет кылыңыз. Кээ бир дары -дармектер жана медициналык шарттар салмак кошууга тоскоолдук кылат. Эгерде бул сиздин ишиңиз болсо, анда биринчи кадам - ​​түпкү көйгөйдү чечүү. Эң жакшы дарылоо ыкмасын аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Эгерде сиз эч кандай себепсиз тез арыктасаңыз, анда анын оорусу эмес экенине ынануу үчүн доктурга кайрылыңыз (мисалы, калкан сымал бездин же тамак сиңирүү системасынын көйгөйү болушу мүмкүн).
2. 2 Диетолог менен сүйлөшүңүз. Тажрыйбалуу диетолог сизге керектүү салмакка коопсуз жол менен жетүү үчүн тамактануу планын иштеп чыгууга жардам берет. Мындан тышкары, диетолог табитиңизди кантип көтөрүү боюнча бир нече кеңештерди бериши мүмкүн.
   • Врачтан диетологго жолдомо жазууну сураныңыз.
3. 3 Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу аппетитти басаңдатып, даамга жана жытка таасирин тийгизет. Тамекини таштоо стратегиясын талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сизге кээ бир дарыларды жазып берүү менен жардам бере алат.
   • Эгерде тамекини таштай албасаңыз, тамактанардан мурун жок дегенде бир же эки саат бою тамеки тартпоого аракет кылыңыз.
4. 4 Булчуңдарды чыңдоо үчүн күч машыгууларын жасаңыз. Эң ылдам вариант болбосо да, күч машыктыруу - эң сонун идея, айрыкча эгер сиз бул салмакты узак мөөнөттө сактап калгыңыз келсе. Көнүгүү - бул табитиңизди көтөрүүнүн жакшы жолу. Күч машыгуулары өзгөчө маанилүү, анткени булчуңдарыңыздан салмак кошууга мүмкүндүк берет.
   • Күч машыктыруу - эң сонун башталыш. Сиз ошондой эле башка спорттук иш -чараларды (мисалы, йога же Пилатес) жасай аласыз. Аэробика жана кардио менен машыгуудан алыс болуңуз, анткени алар сиздин салмак кошууңузга тоскоол болот.
   • Кошумча протеинди жеп туруу өзгөчө маанилүү, эгерде сиз булчуңдарды машыгуу аркылуу курууну пландап жатсаңыз.
   • Кээ бир жакшы машыгуу көнүгүүлөрүнө скват, өлүк көтөрүү, үстү пресстер, отургуч пресстери, пресстер боюнча ийилгендер, push-up, bar presses, pull-ups, curls, biceps көнүгүүлөрү жана буттун пресстери жана тармалдары кирет.