Мазмун

• Метод 2ден 4: Sprint (Интервалдык окутуу)
• 4 -метод 3: Узак аралыкка чуркоо
• 4 -метод 4: Чуркоону өмүр бою адатка айлантуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Фитнес деңгээлиңизди эске алыңыз. Эгерде сиз нөлдөн баштап жатсаңыз, анда дароо марафон өткөрөм деп күтпөңүз, антпесе көңүлүңүз чөгүп, ачууланасыз жана кайра чуркап көргүңүз келбейт. Башкача айтканда, колуңуздан келген нерсени албаңыз.Эгерде сиз эч кандай физикалык даярдыксыз чуркай баштасаңыз, анда сиз жаракат алып, ырахат ала баштоодон мурун ишти токтото аласыз.

• Баштоо үчүн, жөн эле басуу керек, бирок башка жүк жасайт. Эгер үзгүлтүксүз кыймылдасаңыз, денеңиз чуркоого даярдана алат. Жөө басуу, сууда сүзүү, бийлөө. Эгерде сиз физикалык активдүүлүктү жактырсаңыз, ага чыдоо оңой болот.

2 Жакшы спорттук бут кийим сатып алыңыз. Илимпоздор жылаңайлак чуркоо эң ыңгайлуу болгонуна карабай, бут кийим менен чуркагандан пайдалуу жана травмасы аз экенин аныкташты. Бирок, жылаңайлак чуркоо, эгерде бала сизден качса же котлет тоголонуп кетсе гана татыктуу. Жылаңайлак чуркоону туураган кроссовкаларды издеңиз. Сиз манжалар менен да ыңгайлуу болушуңуз мүмкүн (Vibram бренди), бирок ал жерде башка көптөгөн минималисттик дизайндар бар. АДИСТИН КЕНЕШИ

Тайлер Куртвилл

Профессионалдуу жөө күлүк Тайлер Curville Salomon Running бренд элчиси болуп саналат. АКШ менен Непалда 10 ультра марафонго жана тоо жарыштарына катышкан. 2018 -жылы Кристалл тоо марафонунда жеңүүчү болгон.

Тайлер Куртвилл
Профессионалдуу жөө күлүк

Тайлер Курвилл, алыс аралыкка чуркоочу жана тоо марафонунун катышуучусу мындай дейт: «Бут кийимиңизди жактырышыңыз абдан маанилүү. Бул бардык маселе. Кээ бир дүкөндөрдө консультанттар адегенде сыртка чыгып, потенциалдуу кардардын чуркап жатканын көрүп, анан өзүнө ылайыктуу моделдерди көрсөтүшөт. Бул бут кийимиңизди бир же эки жолу колдонуп көрүңүз, эмне сизге жарашат ".

3 Кызытуу. Албетте, эч ким чуркоодо чурайга (астыңкы алдыңкы бутунун булчуңдарынын оорушу), булчуңдарга же башка алдын ала турган жаракатка ээ болгусу келбейт. Андыктан чуркоодон мурун 5-10 мүнөт жылуу болуңуз. Бирок эсте: сунуунун көнүгүүлөрүн жасоонун кажети жок... Жылытылбаган булчуңдарга сунуу жаракат алып келиши мүмкүн.

• Булчуңдарды жылытуу үчүн, өйдө көтөрүү, тизеден колго жана далыга секирүү, өпкө жана башка көнүгүүлөрдү жасаңыз, булчуңдарды гана сунбастан, аларды иштетет. Сунуш жасоо керек кийин чуркоо

4 Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Денеңизди кыймылдуу жана эс алып туруңуз, ийилбеңиз. Далыңызды түз кармап, далыңызды жана колуңузду оорутпоого аракет кылыңыз.

• Баш жана моюн булчуңдарын чыңабаңыз. Дененин бул бөлүгүндөгү чыңалуу омурткага жана ылдыйга өткөрүлүп берилет, бул сиздин чарчооңузду тездетет.

5 Терең жана текши дем алыңыз. Адам бир калыпта дем алганда, ошончо өлчөмдө кычкылтек денеге тынымсыз берилип турат. Көкүрөк менен эмес, ашказан менен дем алууну үйрөнүү маанилүү. Диафрагманы кеңейтүү менен курсагыңызды үйлөтүүгө аракет кылыңыз. Бул булчуңдарыңызды, анын ичинде жүрөгүңүздү кычкылтек менен камсыздоого жана чарчооңузду басаңдатууга жардам берет.

• Оозуңуз менен же мурдуңуз менен дем алып жатканыңыздын айырмасы жок. Кээ бир чуркоочулар кычкылтекти оозу аркылуу алууну оңой табышат, кээ бирлери мурун аркылуу дем алууну оңой табышат. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.
• Орточо ылдамдыкта чуркап жүргөнүңүздө, башка чуркоочу менен ашыкча кыйынчылыксыз жөнөкөй баарлашууңуз керек. Эгер ийгиликке жетпесеңиз, өтө тез же өтө чуркап жатасыз.

6 Алдыга кара. Башыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз. Аны койбоңуз жана көтөрбөңүз. Эгерде сиз 400 метрден ашык чуркасаңыз, сизден 10 метрдей алысыраак чекитти караңыз. Эгерде сиз чуркоодо болсоңуз, бутуңузга же башкаруу панелине карабаңыз, анткени бул сиздин аркаңызга стресс келтирет.

7 Колуңуз кандай кыймылдашы керек экенин билиңиз. Колуңузду денеңизге жакын бурчта бүгүңүз. Эгерде сиз алыс аралыкка чуркап жүрсөңүз (горизонталдык чуркоодо), колдоруңузду 110 градус бурчта кармаңыз. Кыймылда карама -каршы колду алдыга алып келиңиз. Бул сиздин денеңизге импульс берип, денеңиздин деңгээлин сактап калууга мүмкүндүк берет.

• Кыймыл билектен эмес, чыканактан башталышы керек. Колдоруңузду диагоналдуу түрдө алдыңызда булгалабаңыз. Алар алдыга жана артка гана жылышы керек.
• Колуңузду муштумуңузга түйбөңүз. Ар бир колуңузда назик нерселер бар экенин жана колуңузду катуу кысып койсоңуз, сындырып алаарыңызды элестетиңиз.
• Колдоруңузду маңдайыңызда кайчылаштырбаңыз, антпесе дене бурула баштайт.

8 Жамбашыңызды алдыга алып чыгууга аракет кылыңыз. Элестетиңиз, куруңузга байланган жип бар, ал сизди бир аз алдыга тартат. Денеңиздин капталга салаңдашына жана бурулушуна жол бербеңиз.

9 Каденцияңызды жогорулатыңыз. Жерге мүнөтүнө 185 жолу тийүүнү максат кылыңыз. Мунун эң оңой жолу - бутуңуздун жерде болуу убактысын азайтуу. Кандай ылдамдыкта чуркагыңыз келсе, канча чуркагыңыз келери маанилүү эмес. Бирок жаракат албаш үчүн өзүңүздү ашыкча жүктөбөөгө аракет кылыңыз.

• Сизге ыңгайлуу болгон нерсени кылыңыз. Эгерде сиз 8 мүнөттө бир жарым чакырым чуркай албасаңыз, анда эч нерсе болбойт. Убакыттын өтүшү менен сиздин туруктуулугуңуз жогорулайт. Сиздин үйдөн чыгып, чуркаганыңыз буга чейин эле жакшы. Жөн эле чуркоо үчүн барган сайын эң жакшы жыйынтыкка умтулуңуз.

10 Бутуңузга жыгылып жатканыңызды байкаңыз. Бутуңуз астыңыздан жерге түшүшү керек. Сыртта же чуркоодо чуркап көрүңүз.

• Эгерде сиз чуркап баратсаңыз, манжаларыңыз менен жерге тийүү маанилүү. Жерге канчалык аз тийсең, ошончолук тез кыймылдайсың. Бирок сиз марафонго чуркап жатсаңыз да, таманыңызга конбогонуңуз жакшы. Бут жерге согончогу менен тийгенде, бут менен астыңкы бөлүктүн ортосунда табигый эмес курч бурч пайда болуп, жаракатка алып келет.

11 Эс алыңыз жана сунуңуз. Чукул токтобо. Акырын чуркагыла, анан баскыла (бул кеминде беш мүнөткө созулушу керек). Бул көнүгүүдөн кийин кан айлануу менен дем алуунун нормалдуу абалына келүүсүнө мүмкүндүк берет, ошондо жүрөктөгү жүк акырындык менен азаят.

• БИРОК азыр сунуу убактысы келди. Чуркоодо эң көп иштегендиктен, жилиңизге, глутуңузга жана тарамыштарыңызга өзгөчө көңүл буруңуз. Булчуңдарды тартуу зарыл кийин чуркоо, анткени чуркоо учурунда булчуңдар кысылып калат. Сунуу булчуңдарды бошоңдотуп, аларды табигый абалына кайтарат. Алар эртең дагы сизге пайдалуу болот!

Метод 2ден 4: Sprint (Интервалдык окутуу)

1. 1 Кызытуу. Эгерде сиз стадионду айланып чуркай турган болсоңуз, анда биринчи жолу бир айлантып, анан чуркаңыз. Бул сиздин денеңизди жана акылыңызды спринтке даярдайт.
   • Чуркоо алдында чоюлбаңыз - чуркагандан кийин жасаңыз. Негизги жана буттун булчуңдарыңызды чыңоо менен эмес, негизги көнүгүүлөр менен (мисалы, өпкө же өлүү) көтөрүңүз.
2. 2 Run. Спринттин узактыгы толугу менен сизге көз каранды. Сиз белгилүү бир аралыкка же белгилүү бир убакытка чуркай аласыз. Эгерде сиз интервалдык машыгууну кылгыңыз келсе (бул сиз үчүн абдан пайдалуу болот), бир убакта 30 секунддан ашпаңыз.
   • Интервалдык машыгуу - бул катуу машыгуунун жана эс алуунун тез алмашуусу. Эгерде сиз калорияларды тез күйгүңүз келсе же машыгууга аз убактыңыз болсо, бул машыгуу системасы сиз үчүн. Сиз 30 секундада абдан ылдам чуркашыңыз керек, андан кийин жайыраак чуркап, анан башынан кайталаңыз. 15 мүнөт цикл, керек болгондо тууралоо. Сиз түшкү тыныгуу учурунда да машыгууга убакыт таба аласыз.
3. 3 Тезирээк чуркоо үчүн бүт денеңизди колдонуңуз. Ылдамдатуунун эки жолу бар: негизги булчуңдарыңыз жана колуңуз менен. Мүмкүн болушунча тез чуркоо үчүн бүт денеңизди колдонуңуз.
   • Алдыга эңкейүү салмагыңыз тең салмакта болгондуктан тезирээк чуркооңузду жеңилдетет. Бул өйдө карай чуркоодо пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кадимки чуркоодо жаракат алып келиши мүмкүн. Бул сунушту этияттык менен аткарыңыз.
   • Денени алдыга эңкейтүү гана эмес, денеге импульс берүү үчүн колдоруңузду колдонуу да маанилүү. Аларды түз кармаңыз жана алар сиздин бутуңузга окшош экенин текшериңиз. Колуңузду кысып же ийиниңизге тартпаңыз.
4. 4 Жайла. Спринттен кийин тынчтануу жана бир аз басуу керек болот.Бул кандагы кычкылтектин деңгээлин калыбына келтирет жана кийинки спринтке даярданат.
   • Ооруну сезсеңиз токтотуңуз. Оору - бул туура эмес кылып жатканыңыздын белгиси. Кийинчерээк чуркап, көйгөйлөргө туш болгонго караганда, азыр токтолуп, көйгөйлөрдү алдын алуу жакшыраак.
5. 5 Бир аз суу ич. Чуркоо ортосунда сууга муктаж болсоңуз, кичине ууртап ичиңиз. Чындап келсе да, дароо көп суу ичпеңиз. Машыгуунун ортосунда ашыкча суу булчуңдардын карышуусуна алып келет.
   • Бирок, суусуздануудан сактануу маанилүү. Эгер денеңизде суу көп жоготулса, башыңыз айланып, алсырап калышы мүмкүн. Эгерде машыгуу учурунда суу ичпесеңиз, аны көнүгүүдөн мурун жана кийин ичиңиз.
6. 6 Муздатуу жана сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Төмөнкү буттарыңыздын карышып калуусун жана оорушун алдын алуу үчүн спринттен кийин булчуңдарыңызды акырын сунуңуз. Жылытуу көнүгүүлөрүнүн жеңил версияларын жана бир-эки сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Жерде же чуркоочу жолдо бир нече мүнөт басыңыз. Жүрөк дененин кыймылдарын ылдамдатуу үчүн гана эмес, аларды басаңдатуу үчүн да катуу иштейт. Саатына 10 километрден нөлгө чейин ылдамдыкты азайтуу, аны нөлдөн 10 километрге чейин жыйноо сыяктуу кыйын. Балким, сиз чың денсоолукка чуркап жүрөсүз, андыктан муну туура жасоого арзыйт.

4 -метод 3: Узак аралыкка чуркоо

1. 1 Атайын бут кийимдерди алыңыз. Чуркоо бут кийими бутуңузга мүмкүн болушунча тыгыз болушу керек, бирок ылдый баспаңыз. Чуркап баратканда ыйлаакчаларга алаксып кеткиңиз келбейт. Канчалык көп чуркасаңыз, бут кийимиңиз ошончолук жакшы болушу керек.
   • Эгер сиз күн сайын чуркасаңыз, бир бут кийим 4-6 айга созулушу керек. Эгерде кайсы бир учурда бутуңуз катуу ооруй баштаса, анда жаңы жуп сатып алуунун убактысы келди.
   • Буйрутма менен бут кийим тигүүчү дүкөндөр бар. Эгерде сиз кроссовкага заказ бере албасаңыз, сиздин бутуңузга жана бутуңуздун формасына эң ылайыктуу жуп сатып алыңыз.
2. 2 Карбонгидраттуу тамактарды көп жегиле. Эгерде сиз 10 чакырым же андан көп аралыкка чуркоону пландап жатсаңыз, жарышка 1-2 күн калганда углеводдорду көбүрөөк жешиңиз керек. Бирок углеводдорду да туура тандоо керек. Денеңизди була, белок же май менен ашыкча жүктөбөңүз. Карбонгидрат сиңирилиши оңой болушу керек, андыктан чуркап жүргөндө жүрөк айланбайт.
   • Тортилла, сулу уну, нан, куймак, вафли, булочка, йогурт жана шире - сиңирилүүчү жогорку карбонгидрат булактары. Мөмө -жемиштерде карбонгидрат да бар, бирок көбү клетчаткада өтө көп болгондуктан жемиштердин кабыгын кесип салыңыз. Калория жөнүндө кабатыр болбоңуз - чуркап жүргөндө аларды өрттөп жибересиз.
   • Көптөгөн олуттуу жөө күлүктөр жарыштын алдында энергия гелдерин (мисалы, Gu бренддери) колдонушат. Чынында, бул кант жана көмүртектер, жарым суюк түрдө, бирок чайнап жей турган гельдер бар. Энергетикалык гельдер кандагы глюкозанын деңгээлин калыбына келтирет жана болжол менен 20 мүнөткө энергия берет. Көптөр үчүн бул гелдер алмаштырылгыс куралга айланган.
     • Крестке даярданып жатканда гелди колдонуп көрүңүз, болбосо алыска чуркоодо ашказаныңыздын бузулуу коркунучу бар.
3. 3 Кызытуу. Кадимкидей ылдамдыкта же бир аз жайыраак 10 мүнөт жана 5 мүнөт ылдамыраак чуркаңыз. Андан кийин көнүгүүлөрдү жасаңыз (бутту көтөрүү, тизе бүгүү менен ордунда секирүү, аркан менен секирүү). Бул сиздин жүгүртүүнү тездетет, бирок убакыттын өтүшү менен көп энергия коротпойт. Бул көнүгүүлөр алдыдагы стресске даярдануу жана жүрөктүн согуусун тездетүү үчүн керек.
   • Кээ бир негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз спринт же кросс тандаганыңызга карабастан, бардык булчуң топторун жылытуу маанилүү.
4. 4 Шашпа. Жарыштын башында, албетте, күчкө толуп, согушка аттанасыз. Бирок башында тез чуркасаң, бат эле чарчайсың. Башында бардык энергияңызды текке кетирбөө үчүн, орточо темпти карманыңыз. Мунун аркасында сиз бир топ узак иштей аласыз.
   • Балким, сиз денеңиздин эмнеге жөндөмдүү экенин билесиз. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен акырындык менен узарып чуркоо мүмкүн экенин сезесиз жана бул сиз баарын туура кылып жатканыңыздын белгиси болот. Ар бир адамдын өзүнүн күтүүлөр деңгээли жана өсүү үчүн өз мүмкүнчүлүктөрү бар. Өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү билип, аларды өнүктүрүңүз.
5. 5 Чарчап калсаңыз токтобоңуз. Эгерде сиз өзүңүздү энергиясыз калгандай сезсеңиз, анда эң жакынкы максатыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, мисалы, дагы 500 метрге чуркоо же жарыш аяктагандан кийин эмнеге көңүл бурасыз.
   • Жаңы баштагандар көбүнчө 10 мүнөттө бир жарым чакырым чуркоо максатын коюшат. Белгилүү бир аралыкка чуркоо канча убакытты алары сиз үчүн маанилүү болсо, аралыкты да, убакытты да эске ала турган максат коюңуз.
6. 6 Нымдуу бол. Чуркоо учурунда гидратталган абалда болуу өтө зарыл. Эгерде ысык күнү 50 мүнөттөн ашык чуркоо керек болсо, суусундукту токтотуңуз. Эгерде сиз өзүңүз менен бирге суу бөтөлкөсүн ала турган болсоңуз, анда кичине жана бир аздан кийин ичиңиз. Эгерде кресттин ортосунда көп суу ичсеңиз, бутуңуз кысылып, ажатканага баргыңыз келиши мүмкүн.
   • Мүмкүн болушунча муздак суу ичкиле. Суу канчалык муздак болсо, организмге ошончолук тез сиңет. Көп тердегениңиз үчүн, убагында ичүү абдан маанилүү.
7. 7 Жайла. Чуркоо бүткөндө жай бас, анан бас. Токтоткондо, жүрөктүн кагышы эс алып жаткан жүрөктүн кагышына жакын болушу керек. Кокустан токтоп калсаңыз, жүрөгүңүз жана булчуңдарыңыз толугу менен сергек болуп калат жана бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Бирок чуркоодо ката киргизилбегенин унутпаңыз. Эгерде сиз 30 мүнөткө чуркоону пландап жатсаңыз, алгач 30 мүнөт чуркап, анан жайыраак баштаңыз.
   • Кийинки жолу бир аз узунураак жана бир аз ылдамыраак чуркаганга аракет кылыңыз.

4 -метод 4: Чуркоону өмүр бою адатка айлантуу

1. 1 Туура тамактанууга аракет кылыңыз. Техникалык жактан, чуркоо үчүн каалаган нерсени жесе болот. Бирок, дени сак тамактарды жесеңиз, чуркап жүргөнүңүздө чуркоо жана өзүңүздү жакшы сезүү бир топ жеңил болот. Үңкүр адамындай жеген эң жакшы: тамак канчалык табигый жана жөнөкөй болсо, ошончолук жакшы.
   • Кайра иштетилген тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Диетанын көбү жашылча -жемиштерден турушу керек. Диетаңызга арык этти, аз майлуу сүт азыктарын жана дан эгиндерин кошуңуз. Эгер сиз денеңиздин өзгөрүшүн кааласаңыз, бул сөзсүз түрдө керек.
2. 2 Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, күч көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Чуркоо денени толук өзгөртө албайт (жок дегенде жогорку жарымы). Чуркоо тезирээк салмактан арылууга жана майды күйгүзүүгө жардам берет, бирок булчуңдарды күйгүзөт. Жөн эле чуркасаң, арык болосуң, бирок көргүң келбеген жерлерде май болот.
   • Бул үчүн көп нерсени жасоо керек эмес жана аны спортзалда жасоо керек эмес. Атүгүл жөнөкөй негизги көнүгүүлөр (тактай сыяктуу) денеңиздин жогорку бөлүгүн бекемдей алат. Жумасына бир нече жолу машыгыңыз, анткени булчуңдарыңыз жаштан жана жаңы ткандардын өсүшүнөн калыбына келиши үчүн убакыт керек.
3. 3 Жол тандаңыз. Эгерде сиз жаңы эле чуркай баштасаңыз, мотивацияңызды мөөнөтүнөн мурда жоготпоого аракет кылышыңыз керек. Эгер чуркоо өтө кыйын же жагымсыз деп ойлосоңуз, чуркооңузду токтотосуз. Эгерде сиз спорт залга барууну чечсеңиз, анда үйүңүзгө же жумушуңузга жакын жерде жакшы жабдыктар орнотулган спорт зал табыңыз.
   • Эгерде сиз сыртка чуркоону чечсеңиз, үстүңкү бетиңизди, бийиктиктин айырмасын жана айланаңыздагы көз караштарды ойлонуп көрүңүз. Жерге, шагылга же асфальтка чуркайсызбы? Айланаңыз эс алууга жана көңүл ачууга жетиштүү сулуубу? Беттин деңгээли же бийиктиги дайыма өзгөрүп турабы?
4. 4 Спорттук кийимдерди жана бут кийимдерди сатып алыңыз. Жакшы бут кийим эң маанилүү. Эгерде бюджетиңиз кымбат, жогорку технологиялуу кроссовкаларды тандоого мүмкүнчүлүк бербесе, кабатыр болбоңуз - сизге кереги жок. Аялдарга да жакшы спорттук көкүрөк керек, бул жөнүндө.Синтетикалык кездеменин эки маркасы бар, бул сиздин териңизден ным (башкача айтканда тер), CoolMax жана Dri-Fit, бирок эгер сиз аларга ыңгайлуу болсоңуз, кадимки кийим менен чуркай аласыз.
5. 5 Чуркоо клубуна кошулуңуз. Сиздин шаарыңызда марафончулар жана триатлончулар үчүн чуркоочу клуб же уюм бар. Сиздикиндей кызыкчылыктары бар адамдардын курчоосунда чуркоо дүйнөсүнө ого бетер чөмүлүп, мотивацияңыз жогорулайт. Окутуу боюнча өнөктөш издеп жатасызбы? Бул эми көйгөй эмес.
   • Чуркоо клубун кантип табууну билбейсизби? Бут кийим дүкөнүндө сураңыз. Балким, сиздин шаарда олуттуу күлүктөрдүн чакан бирикмеси бар. Жакында алар сени ошол жерден тааный башташат.
6. 6 Жарышка катышуу үчүн арыз бериңиз. Сиз азыр чуркоочусуз, демек сиз муну колдонуп көрүңүз. Көптөгөн шаарларда 5 жана 10 чакырымга созулган кайрымдуулук өтмөктөрү үзгүлтүксүз өткөрүлүп турат. Бир нече мүнөт издеп, Интернеттен керектүү маалыматты таба аласыз.

Кеңештер

• Узак аралыкка чуркаганда, тез баштабаңыз. Ошентип, сиз дароо энергияңызды коротуп, тез чарчайсыз.
• Эгерде денеңиз көнүгүүгө көнбөсө, олуттуу чуркоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Эгер чыдамкайлыкты өнүктүргүңүз келсе, баспай, басуу ылдамдыгында чуркаңыз.
• Жарышка 15-20 мүнөт калганда суюктукту ичиңиз. Бул талмадан сактанууга жардам берет.
• Эгер талма пайда болсо, бөлүп көрүңүз. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана дем алыңыз. Кысылган булчуңду сунуу маанилүү. Талма ар кандай себептерден улам пайда болот (мисалы, ашыкча иштөөдөн), бирок физиологиялык деңгээлде карышуу стресстин жана ашыкча булчуңдардын жыйрылышынын натыйжасы болуп саналат. Булчуңду бошоңдотуу жана ооруну басуу үчүн аны сунуу маанилүү. Ошондой эле булчуңду сүртүүгө же массаж жасоого болот. Бул булчуңдун кан агымын жакшыртуу керек, анткени жаңы кан талмага алып келген бузулуулардын ордун толтура алат.
• Ырахат! Эгер тез -тез чуркасаңыз, чуркоо сиз үчүн кызыктуу боло баштайт. Эгер андай болбосо, башка спортту сынап көрүп, өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз.
• Мүмкүн болушунча жумшак беттерге чуркаңыз. Асфальтталган жолдордо жана тротуарларда чуркоо тизеңизди жаралап алат, эгер сиз күн сайын чуркасаңыз.
• Эгерде булчуңдарыңыз ооруп калса, көнүгүүнү токтотуңуз, муз сүйкөп, бекем таңып, бутуңузду көтөрүлгөн жерге коюңуз. Эгерде музду колдоно албасаңыз, машыгуудан кийин бутуңузду муздак суунун астына душка 1-2 мүнөт коюп коюңуз.
• Машыгуу үлгүңүздү өзгөртүңүз же башка жерлерде чуркаңыз. Эгерде сиз муну жасабасаңыз, убакыттын өтүшү менен зеригип каласыз, бул сизге чуркоо үчүн эч кандай күч жана каалоо калтырбайт.
• Дем алууңузга көңүл буруңуз. Белгилүү бир системада дем алууга аракет кылыңыз: мисалы, үч кадамды дем алыңыз, экөөнү дем ​​алыңыз. Симметриялуу системадан (эки кадам менен дем алуу жана эки кадам менен дем алуудан) оолак болуу эң жакшы, анткени бул сиз дем чыгарганда бир бутуңузга түшөт, бул дененин бир жагына көбүрөөк стресс келтирет. Бул ашыкча күчкө жана ооруга алып келет.
• Кум үстүндө жылаңайлак чуркаган жакшы. Бул бутуңузду бекемдейт.
• Эгерде сиз өйдө карай чуркап жүрсөңүз, эңкейишке эңкейиңиз. Кыска чуркоодо кыймылдаңыз, колду адаттагыдан катуураак чайкаңыз жана тизеңизди өйдө көтөрүңүз.

Эскертүүлөр

• Чуркоодон мурун энергетикалык суусундуктардан, кофеден же башка стимуляторлордон алыс болуңуз. Чайдан да баш тарткан оң. Кофеин денеңизди кургатып, инфаркт жана ысык инсультка чалдыгууңузду жогорулатат. Денеңизди ашыкча жүктөбөңүз - бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Дайыма чуркап жүрсөңүз, чуркоочу бут кийимиңизди 3-4 айда алмаштырып туруңуз. Бут кийимдин материалы бара -бара эскирип, күлүктү жаракатка көбүрөөк дуушар кылат.
• Ар дайым булчуңдарды жылытуу, айрыкча спринт жасоо керек болсо.
• Денени ашыкча жүктөбөңүз.Күчтүн күчөшү булчуңдардын оорушуна алып келиши мүмкүн, бул сизди жок дегенде 24 саат чуркоо жана басуу үчүн оор кылат.
• Пауза. Тыныгуу карышуу жана ооруну алдын алууга жардам берет.
• Чуркап баратып айланаңыздагы адамдарга көңүл буруңуз, антпесе кокусунан кимдир бирөө менен сүзүшүп, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.