Автор:
Robert Simon
Жаратылган Күнү:
19 Июнь 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Таттуулар ар дайым эсиңиздеби? Өзүңүздү кантка көз каранды болуп калгандай сезесизби? Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант көп учурда мээдеги химиялык заттарга таасирин тийгизип, кумарларга азгырат. Бул сезим көбүнчө жагымдуу тамак-аштардын, мисалы, майлуулугу жогору тамактардын таасиринде күчтүү болот. Бул жердеги негизги себептердин бири - шекердин мээни серотонинди жана эндорфинди бөлүп чыгарууга түрткү бериши. Бул эки кошулма кыска мөөнөттүү жана кыска мөөнөттүү энергияны камсыздап, ыңгайсыздык сезимин жакшыртууга жардам берет. Таттууга болгон кумардын түрткүлөрү ар бир адамда ар кандай болот. Бирок, алардын көпчүлүгү көбүнчө таттууларды жегенде маанай жана энергияны калыбына келтирүү менен байланыштуу. Ошентсе да, бул таттууларга болгон кумарды ооздуктоого жардам берүүчү айрым натыйжалуу жолдор бар.
Кадамдар
3-ыкманын 1-ыкмасы: Сиздин пайда болууңуздун себебин билип алыңыз
Эмоцияларга байланыштуу триггерлерди байкаңыз. Таттууга болгон кумар көп учурда ачка болгондо пайда болот. Адатта, бул кумарды эмоция баштайт. Акыркы жолу качан таттуу тишти эңсей баштаганыңызды элестетип көрсөңүз. Ошол учурда кандай сезимде болдуңуз? Көңүлүңүз чөгүп, стресстен өтүп, жалгызсырап, жеңишти майрамдап жатасызбы, же өзүңүзгө болгон кооптонуу сезими барбы? Кандайдыр бир триггерди түшүнсөңүз, иш оңойураак болот, анткени бул сиздин таттуу кумарды ооздуктоонун мыкты жолун пландаштырат.- Эмоционалдык козгогучтарды түшүнүү үчүн, таттуу тамактарды качан жегиси келгенине көңүл буруңуз. Каалаган учуруңуз болсо, журналга ошол учурда кандай абалда болгонун жазууну унутпаңыз. Башыңыздан өткөрүп жаткан сезимдерди так белгилөөгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз экзаменден начар баа алганыңызды билгенден кийин таттуу тамактарды жегиси келиши мүмкүн. Же болбосо, сиздин кумарыңыз кайгы менен капалануунун натыйжасы болушу мүмкүн.
Стресс симптомдорунан сак болуңуз. Таттуу нерселерге болгон кумарлар көп учурда чыңалуу учурунда күчөйт. Стресс болгондо организм адатта көп өлчөмдө кортизол гормонун бөлүп чыгарат. Кортизол көп учурда организмге терс таасирлердин узун тизмеси менен коштолот, салмак кошуудан иммундук системанын начарлашына чейин. Стресс курч стресске биологиялык реакциянын бир бөлүгү катары каралат.Жана стресстен арылуунун бир жолу таттуу тамактарды жесе болот, анткени реакцияны жеңилдетет.- Эгер стресстен жабыркап жатсаңыз, таттуулардан алыс болуңуз. Анын ордуна, көнүгүү жасоо же терең дем алуу сыяктуу башка чечимдерди табыңыз.
Денеңизге качан энергия керек экендигин билип алыңыз. Чарчаганыңызды сезгенде, кубаттоонун тез жана оңой жолун табасыз. Адатта, шекер сизди убактылуу энергия менен гана камсыздай алат жана бул энергия көпкө чейин иштебейт. Шекердин кошумча таасиринин бир бөлүгү, денедеги энергия чындыгында эле андан кийин төмөндөйт, анткени ал туруктуу энергия булагы эмес. Шекер организмдин отунга же энергияга айланышы мүмкүн болгон эң тез заттардын бири деп эсептелет.- Бирок, бул жердеги көйгөй - бул кант тез жана кыска мөөнөттүү кубаттуулук гана. Жана ушул энергия түгөнгөндө тез чарчаганыңызды сезесиз.
Гормоналдык каалоолорду байкаңыз. Аялдарда таттууга болгон көз карандылык этек кир алдындагы синдром менен шартталып, эндорфиндин азайышынан пайда болот. Көп шекер жесе, мээге ушул пайдалуу химикатты өндүрүүнү күчөтөт. Таттуунун оң жагымдуу таасири, денеңиз ооруну басаңдатуучу химикаттарды бөлүп чыгарат.
- Гормондорго байланыштуу ар кандай көйгөйлөр кумарларга себеп болушу мүмкүн. Мунун себеби - гормондор организмге энергия берүү процессинде алмаштырылгыс компонент. Эгер сизде гормондордун дисбалансы же жетишсиздиги болуп жатса же ойлоп жатсаңыз, медициналык жардамга кайрылыңыз.
3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
Сапаттуу тамактануудан ырахат алыңыз. Эгерде сизде таттуу нерсени эңсесеңиз, ачкачылыктан уламбы же жокпу, билип алыңыз. Аш болумдуу жана пайдалуу тамактан ыракат алуу чарчоо сезиминен улам таттууларга болгон каалоону азайтууга жардам берет. Күнүмдүк тамагыңызда эмне жей турганыңызды тандап жатканда, пайдалуу жана энергияга бай аш болумдуу тамактарды, мисалы, белок, була жана татаал көмүртектерди тандаңыз.
- Балык, тоок эти, майсыз кызыл эт жана жаңгак сыяктуу тамактарыңыздагы белоктун көлөмүн көбөйтүңүз.
- Курамында канты көп жана ден-соолукка зыяндуу ингредиенттер бар консерваланган азыктарга “жок” деп айтыңыз.
Буланы көп алыңыз. Була организмдеги шекердин ден-соолугун сактоодо маанилүү ролду ойнойт, ошол эле учурда гипогликемияны азайтууга жардам берет - бул кумарларга болгон көз карандылыктын себептеринин бири. Андан тышкары, була сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет. Андыктан клетчатка көп азыктарды тандаңыз, анткени алар сиздин ачкачылыгыңызды кандырат.
- Айрым жакшы сунуштар: үрөн, брокколи, артишок, буудайдан жасалган макарон, малина жана башка төө буурчак.
- Аялдарга күнүнө болжол менен 35-45 г клетчатка алуу сунушталат, ал эми эркектер күнүнө 40-50 г клетчатка алышат.
Бир нече кичинекей тамактарга бөлүңүз. Чарчап турганыңызды сезгенде, таттууга болгон каалоо пайда болот. Бул көйгөйдөн арылуунун бир пайдалуу жолу - күн бою бир нече чакан тамактарды ичүү. Бул ачка болгондо көп пайда болгон энергияны жоготуудан сактоого жардам берет.
- Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, 5-6 перекус жана 3 негизги тамак узак күн бою токчулук сезимин сактоого жардам берет. Күнүмдүк калория тамак-ашын көбөйтүүгө аракет кылыңыз, анткени кичинекей тамактарды кошуп жатасыз. Бирок орточо өлчөмдөгү 5тен 6га чейинки тамакты ичүүгө болбойт. Мунун себеби, бул организмге сиңген калорияны көбөйтөт.
Этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз. Шекер көбүнчө көпчүлүк иштетилген тамактарда жашырылат. Эгер ингредиенттерди окуй албасаңыз же этикеткасында көптөгөн ингредиенттер бар болсо, анда алардын курамында кант көп болушу мүмкүн. Канттардын башка жалпы аталыштарына агава сиропу, күрөң шекер (күрөң шекер), жүгөрү таттуусу, жүгөрү сиробу, декстроза (химиялык кант), фруктоза (фрукто), глюкоза (жөнөкөй кант), лактоза, мальтоза, сахароза, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (фруктозага бай жүгөрү сиропу), жемиш ширесинин концентраты, бал (бал), инверттүү кант (метаболизм шекери) , уыт канты, патока (патока), чийки шекер, кант (шекер) жана сироп (сироп).
Ден-соолукка пайдалуу таттууларды тандаңыз. Таттуу таттуу, даамдуу же ири десерт болбошу керек. Эң жакшысы, жөнөкөй таттууларды иштетилбеген жана жасалма таттуу курамдарды камтыбаган тандап алыңыз. Жөнөкөй таттуулардан ырахат алуу, ошондой эле кайра иштетилген тамактардан алыс болууну билдирет, анткени алар көп учурда шекерге бай. Мөмө-жемиш жана кара шоколад сыяктуу башка параметрлерди байкап көрүңүз.
- Кош бол таттуу момпосуйлар, токочтор, печенье, балмуздак.
Көбүрөөк суу ичүү. Таттууну кесүү жана көз карандылыкты азайтуунун эң оңой жолдорунун бири - көп суу ичүү. Бул күнүмдүк, ден-соолугуңузду чыңдап, канты көп суусундуктардан баш тартууга жардам берет. Спорттук суусундуктар, газдалган суусундуктар жана башка мөмө-жемиш суусундуктары сыяктуу канты көп суусундуктарга "жок" деп айтыңыз.
- Эгерде сиз суу ичкенди жактырбасаңыз, анда табигый даамы бар табигый минералдык сууга өтүп көрүңүз.
Жасалма таттуу заттарды өткөрүп жиберүү. Жасалма таттуу таттуулар таттууга болгон каалоону азайтуу же чечүү жолу эмес. Андан тышкары, таттуу заттардын организмге тийгизген таасири жана рак оорусунун көбөйүү коркунучу боюнча да изилдөөлөр бар. Буга көбүнчө сахарин, аспартам, ацесульфам калий, сукралоза, натрий цикламаты жана неотам кирет.
- Таттуу сыяктуу таттуу таттууларды издеңиз. Бул таттуу калориясы аз жана бардык табигый булактардан алынган. Демек, алар жасалма таттуу заттар сыяктуу башка химикаттардан эмес, таза таттуу чөптөрдөн алынат. Андан тышкары, чөп кан басымын жана коликти дарылоодо жогорку натыйжалуу экендиги далилденген. Бирок, өсүмдүк белгилүү бир дары-дармектер менен, мисалы, сезгенүүгө каршы жана грибокко каршы дары-дармектер менен өз ара аракеттениши белгилүү. Жогоруда көрсөтүлгөн дары-дармектердин бирөөсүн ичип жатканда, фенугректин коопсуздугун дарыгериңиз менен кеңешкен туура.
3 ыкмасы 3: Жүрүм-турумду өзгөртүү
Этияттык менен тамактаныңыз. Демек, тамактанып жатканда эсиңизди сактап жүрүңүз.Эскерүү - бул жөн гана ден-соолукту кантип туура тамактануу эмес, ошондой эле тамактанууну, жаман адаттардан арылууну жана башка адаттарды так билип алуу мүмкүнчүлүгүн берүү. тегерегинде тамактануу. Эстүүлүк сизди качан чын эле тойгонуңузду билүүгө жана денеңиздин ток экендигинин сигналдарына көбүрөөк көңүл бурууга үндөйт. Эстүүлүк менен тамактануунун пайдасы - ашкере тамакты жана десерттерди азайтуу.
- Эскертүү техникасы менен таанышуу үчүн, жаңы нерсени байкап көрүңүз. Адатта, биз эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты бирдей жейбиз. Жаңы рецепти өзгөртүп же адатта жебей турган жашылча-жемиштен эт жасап көрүңүз.
- Тамакты чайнаганга көбүрөөк көңүл буруңуз. Буга тамакты карап, көз карашыңызга көңүл буруу, тамакты чайнап жатканда ырахаттануу жана кийинчерээк тажрыйбадан ырахат алуу кирет. Сыналгычты толугу менен өчүрүп, жадатма нерселерден алыс болуңуз, ошондо сиз тамакты чайнаган сайын тамактанып көрүңүз.
Десерт ичерден мурун бир аз тыныгып алыңыз. Мээңиз тамактангандан кийин денеңиздин толгонун байкап турушу үчүн убакыт талап кылынат. Мээге тамак сиңирүү гормондорунан сигналдарды алуу үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Эс алуу убактысы ар бир адам үчүн ар башкача. Бирок, десерттерге чейин 20-30 мүнөт күтүү сунушталат.
Жигердүү болуңуз же таттуу кумарларга алаксытуу үчүн бир нерсе жасаңыз. Эгерде сизде таттуу кумар пайда боло баштаса, анда эмоционалдык триггерлерди азайтуу же тамак менен таттуу тамактын ортосунда тыныгуу берүү үчүн дагы бир нерсени байкап көрүңүз. Эгер сиз зеригип, бош убактыңызды толтуруу үчүн момпосуй баштыгын кармагыңыз келсе, анда төмөнкү иш-аракеттердин айрымдарын байкап көрүңүз:
- Жөө басуу
- Ой жүгүртүү
- Күндөлүк жазыңыз
- Сахарсыз сагызды чайноо
Таттууга болгон таасириңизди чектеңиз. Кумардан арылуунун дагы бир жакшы жолу - бул азгыруучу таттууларга мүмкүнчүлүктү чектөө. Буга аларды толугу менен алып салуу же көрүнбөй турган жерлерге жайгаштыруу кирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуулардан арылуу же жок дегенде өзүңүзгө кыйынчылык жаратуу алардын организмге сиңишин азайтууга жардам берет. Бул ошондой эле тамак-аш чынында эле керекпи же жокпу деп ойлонууга көбүрөөк убакыт берет. Аракет кылсаңыз болот:
- Үйдөгү бардык таттууларды жана канттарды ыргытып салыңыз.
- Таттууну текченин үстүнө араң жеткен жерге катып коюңуз.
- Печенье куюлган идишти койбостон, ашканага пайдалуу жана пайдалуу тамакты, мисалы, идиш жемиш идишин кой.
