Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Сиз да сабакта сөз сүйлөө, маектешүү үчүн баруу же кимдир бирөө менен биринчи жолугушуу кандай сезимде болоорун жакшы түшүнөсүз. Тердеп, тез дем алып жаткандай сезилет. Баарыбыз толкунданган нервдерибиздин бизди жеңишине жол бербейбиз. Бул жерде нервдик чыңалууну басаңдатуучу жана тынчтанууга жардам берүүчү жолдор бар.

Кадамдар

6дан 1-ыкма: Акылды тынчтандыруу

1. 

   Эскерүүгө машыгыңыз. Эскерүүнү каалаган жерде жана каалаган убакта колдонсо болот. Бул айлана-чөйрөңүзгө жайбаракат көңүл бурууну, сезимди колдонууну жана соттон алыс болууну камтыйт. Азыркы учур канчалык жөнөкөй болбосун, ал чындыгында азыркы учурду башынан өткөрүп жатат. Эске алуу жөнөкөй көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары:
   • Гүл тандап, аны көрүңүз. Гүл желекчелеринин формасына жана түсүнө көңүл буруңуз. Гүлдөрдүн жытын жыттагыла. Бутуңуздун астындагы жерди жана бетиңиздеги шамалды сезип туруңуз.
   • Эскерип тамактаныңыз. Тамактын жытын жыттаңыз. Буунун көтөрүлүп, оодарылып баратканын кара. Тамактын текстурасын сезип, бай даамдан ырахат алыңыз.
   • Эске алчу ванна. Суунун температурасын сезиңиз. Сууну жерге тийгенде угуңуз. Буу менен дем алып, суу артыңыздан агып жаткандыгын сезиңиз.

2. 

   
   
   Ой жүгүртүп көрүңүз. Медитация мурунку же келечек жөнүндө ойлонбостон, учурдагы ойлорду топтоого жардам берет. Сиздин демиңизди кабыл алууңуз жана денеңиздин абалы сизди учурдун чордонуна айлантат. Ой жүгүртүүнүн "туура" жолу жок, бирок кээ бир негизги тажрыйбаларды колдонсоңуз болот.
   • Медитация үчүн тынч, жеке жерди табыңыз. Кеминде 10 мүнөт үзгүлтүксүз медитация жасаңыз. Абсолюттук жымжырттыктын кереги жок, анткени айланадагы ызы-чуу (жол кыймылы, сырттагы адамдар, иттердин үргөнү) азыркы учурдун бир бөлүгү.
   • Эс алуу үчүн ыңгайлуу абалды табыңыз. Ал жерге отуруп же жата турган жер. Көзүңүздү жумуңуз же полго көз чаптырыңыз.
   • Дем алганыңызга көңүл буруңуз. Акырындык менен дем алганда өпкөңүздүн деми толуп жаткандыгын сезиңиз. Дем чыгарганда диафрагмадан абаны түртүп чыгарыңыз. 10дон 1ге чейинки арткы демдерди санап көрүңүз, 1ге чейин эсептегенде, 10 арткыдан санап баштаңыз.
   • Эгер сиз ой жүгүртүп жатканда бир ой же сезим башыңызга келсе, анда демиңизге көңүл буруңуз. Дем алууга көңүл буруу сизди ойлоруңузга кептелип калуудан сактайт.

3. 

   
   
   Көрсөтмө көнүгүүсүн көрсөтмөгө ылайык көрүңүз. Өзүңүздү тропикалык пляждагыдай жайлуу жана эс алуучу жайда элестетүү нервдик стресстен арылууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Бул жөнөкөй ыкма, сиз каалаган жерде жасай аласыз жана элестетүүнү гана талап кылат. Нускама менен визуалдаштыруунун бир нече кадамдары:
   • Тынч, купуя жерде ыңгайлуу абалды табыңыз. Көзүңүздү жумуу айланаңыздын эскизин түзүп, башка мейкиндикти түзүүгө жардам берет.
   • Терең дем алуу. Өзүңүздү эс алуучу шартта элестете баштаңыз. Бул жылуу пляж, тропикалык тыгыз токой же тынчтандыруучу шалбаа болушу мүмкүн.
   • Окуя болгон жерге айрым деталдарды кошо баштайлы. Чөп жана токой аралап өткөн жолду элестетип көрүңүз. Бактар ​​кандай көрүнөт? Асманда күн бүркөлүп турабы? Сиздин териңиздеги шамалды сезе аласызбы? Эгерде сиз чындап эле сахнага сүңгүп кирсеңиз, анда денеңиздеги бардык чыңалуу, айрыкча далы, тизе жана моюн сезиле баштайт.
   • Жай дем алыңыз. Визуалдаштырууга даяр болгондо, жай жана бөлмөнүн үнүн уга баштаңыз. Көзүңдү акырын ач.
   • Жетектелген визуалдаштырууну өз фантазияңызды колдонуп жасасаңыз болот, бирок сиз жазууну угууга, инструкторуңуздун визуалдаштыруусуна же сценарийине ээ болосуз.
   жарнама

6дан 2-ыкма: Денени тынчтандыруу

1. 

   
   
   Музыка угуу. Тынчтандыруучу классикалык жана джаз музыкасы жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүп, стресс гормондорун төмөндөтөт. Айрым терапиялык кырдаалдарда, музыка оозеки стимулдаштырууга караганда (көңүлдү алагды кылууга) караганда, эс алууну жайылтууда натыйжалуу болушу мүмкүн экендиги жөнүндө далилдер бар, анткени музыка негизинен колдонулат. кээ бир бөлүктөрүндө мээдеги тил үчүн жооптуу эмес.

2. 

   Эс алуу үчүн эфирдик май терапиясын колдонуңуз. Эфирдик май терапиясында чөптөрдөн, мөмөлөрдөн, кабыктардан жана гүлдөрдөн алынган эфирдик майлар колдонулат. Мындай ыкма менен терапия мээдеги жыт сезгич лампочка менен лимбикалык системанын ортосунда байланыш түзүп, маанайга жана эмоцияларга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Лаванда жана лимон - бул эс алуу жана стресстен арылтуу үчүн колдонулган популярдуу эфир майларынын бири. Сизге ылайыктуу жыпар жытты же аралашманы аныктоо үчүн Интернеттен издеп, жыпар жыттуу адис менен баарлашыңыз.
   • Ароматерапияда эфир майлары "базалык майга" салынат, бул жытсыз же жумшак жыпар жыттуу май, аны териге колдонууга болбойт. Массаж учурунда май массажын сүрүлүү жолу менен ысытса, эфир майларынын жыты абага сиңип кетет.
   • Эфир майын күйгүзгүчтөрдү сатып алып, үйдүн каалаган бөлмөсүнө коюуга болот. Айрым лампалар электр тогуна туташса, айрымдары электр лампасына күйүп кетишет. Лампочканын ысыгы бөлмөдөгү эфир майларынын жытын бөлүп чыгарат.

3. 

   Йога менен машыгып көрүңүз. Ден-соолукту калыбына келтирүүчү йога позасы, ымыркай же өлүктүн позасы сыяктуу, стрессти азайтып, дем алууга көңүл буруп, денедеги эс алууну жеңилдетет. Бүркүттүн позасы сыяктуу позаларды өздөштүрүү практиктерге стресстен арылууга жардам берет, ийиндерин жана артын сунуп тең салмактуулукка көңүл бурат.

4. 

   Жалгыз же өнөктөшүңүз менен бийлеп көрүңүз. Бий эндорфиндерди бөлүп чыгаруунун жана стрессти басуунун дагы бир сонун жолу. Бийдин ден-соолукка пайдалуу жактары көп, анын ичинде ден-соолугу чың жана эс тутуму жогорулайт (балеттин бардык позаларын ойлоп көрүңүз!), Бирок бул коомдук иш-аракет катары да баалуу. Класста окусаңыз дагы, өнөктөшүңүз менен бийлесеңиз да, коомдо аралашасыз. Эндорфиндерди жана жакшы маанайды социалдык жактан байланышкан бийчилер бөлүшөт. жарнама

6дан 3-ыкма: Маанайыңызды кайрадан аныктаңыз

1. 

   Күлүп баштаңыз. Бир нече мүнөт бөлүп, өзүңүзгө күлүңүз же башкаларга күлүңүз. Шым кийген мышыктын кыска видеосун же комедия сериясын көргөндөн кийин 2 мүнөттө болобу, жылмайуунун ден-соолукка тийгизген пайдасы чоң:
   • Күлкү көптөгөн органдардын иштешин шарттайт. Күлгөндө, кычкылтекти демейдегиден көп сиңиребиз, ал жүрөк, өпкө жана булчуңдарды кыймылдатат.
   • Күлкү позитивдүү ой жүгүртүүнү өркүндөтөт, бул стресстен арылууга жана оорулар менен күрөшүүгө жардам берген нерв пептиддерине алып келет.
   • Күлкү өзү да маанайды жакшыртат жана башкалар менен бөлүшкөндө инсандык байланышты көбөйтүү сезимине алып келет.

2. 

   Тынчсыздануу сезими пайда болгондо жылмайыңыз. Терс сезимдер же коркуу сезимдери болгондо, ага чөгүп кетүүдөн баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн. Чоң жылмаюу. Башында бул жасалма жылмаюу болушу мүмкүн, бирок чын эле жылмайган нерсени ойлонуп, аны жасай бер. Эң сонун жылмаюу сиздин акылыңызды бир азга позитивдүү ой жүгүртүүгө түртүп, сизди жолдон чыгарууга жардам берет.

3. 

   Позицияларды өздөштүрүп көрүңүз. Чеберчиликтин абалы - күчтүү жана ишенимдүү дене тили менен сүйлөөнүн бир жолу. Бул дагы өзүн эркин жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет.
   • Мисалы, чогулушта сүйлөп жатканда, колду көкүрөккө бүгүп, түз отуруңуз. Эгер сиз келишимди жапсаңыз, анда кардар же башка бирөөнү карап отуруп, туруп, эңкейип жана столго колун коюп, катышып жаткандыгыңызды көрсөтүңүз.
   жарнама

6дан 4-ыкма: Түйшүктөн арылыңыз

1. 

   Даярдоо жана уюштуруу. Интервью алууга же эл алдында сүйлөөгө даярдануу стресстик мезгил болушу мүмкүн. Даярдык көрбөсөңүз жана так айта турган нерсеңизди билбесеңиз, бул көбүрөөк стресс болот.Сиз сүйлөгөн сөзүңүздү же маектешүүнүн айрым суроолоруна жоопторду жазууга убакыт бөлүшүңүз.
   • Маектешүүгө же сөз сүйлөөгө барардан мурун өзүңүздүн чараңызды түзүп алыңыз. Сиз резюмеңизди кайсы жерде жайгаштырганыңызды билишиңиз керек жана аны жумушка алуучуга берүүгө даяр болушуңуз керек.

2. 

   Өзүңүз менен жакшы сүйлөшүңүз. Жөндөмүңүздү ырастоо менен өзүңүзгө жетиштүү бол. "Менин колумдан келет" деп өзүңүзгө айтыңыз. Өзүңүзгө ишенимдүү, кызыктуу жана кызыктуу экениңизди айтыңыз. Өзүңүзгө позитивдүү күч-кубат берүү ар кандай терс ойлордун алдын алууга жардам берет, бул стрессти күчөтөт.

3. 

   Шашпаңыз. Жаңы маекке же мектепке баруу үчүн жетиштүү убакыт бөлүү стресстен арылууга жардам берет. Маршрутту картага түшүрүп, кечигүүнү күтүп туруңуз. Чекеңизге тер куюп шашылбоо үчүн бир нече мүнөт эрте барыңыз.

4. 

   Ишеним көрсөт. Сиз өтө стресстүү абалда калганда, нервдик абалга түшүп, өзүңүзгө ишенбей баштайсыз. Ишеним көрсөтүү менен, башкаларды - жана өзүңүздү - ишеним сезими менен алдай аласыз.
   • Эгер колдоруңуз титиреп жаткандыгын байкасаңыз, сан булчуңдарыңызды чыңап көрүңүз. Бул сиздин колуңуздан энергияны бурууга жардам берет.

5. 

   Коркпоңуз жаракат алгандан. Айрыкча, эл алдына чыгып сүйлөгөндө, угармандарыңыз сиздин ким экениңизди билгиси келет. Сөзүңүздү өзүңүздүн терс жактарыңыз менен байланыштырыңыз. Бул сизди угуучулар менен көбүрөөк байланыштырат.

6. 

   Угуучуларыңды түшүн. Керектүү адамдар үчүн айтыла турган нерселерди даярдоо маектешүү же сүйлөө учурунда козголууну басуу үчүн маанилүү. Угуучуларыңыз сиздин айткандарыңызды түшүнгөндө, алар позитивдүү жооп беришет, ошону менен стрессти азайтышат.
   • Угуучуларыңды эмнени уккусу келгенин билүү үчүн, аларды изилде. Мисалы, сиз менен ким маектешээрин жана алардын позициясы кандай экендигин билип алыңыз.

7. 

   Ар нерседен кабардар болуңуз. Албетте, маектешүү, сөз сүйлөө же сынак өткөрүү сиз үчүн маанилүү. Бирок, балким, бул сиз менен болгон гана маектешүү эмес. Айрым маселелерди билүү менен стрессти азайтыңыз.
   • Кандай ката кетиргениңиз үчүн көп ачууланбаңыз. Ар бир адам ката кетирет, айрыкча жаңы нерсеге туш болгондо. Эгер ошондой болсо, анда бул каталар сабактан сабак алуу мүмкүнчүлүгү болот.
   • Эгер сизде жумуш жок болсо, маектешүүнү практика катары кабыл алыңыз жана дагы бир маек куруп көрүңүз.
   жарнама

6 ыкмасы 5: туташтыруу менен тынчтандыруу

1. 

   Досуңа чал. Сизди кыйнап жаткан же стресске алып келген нерсе жөнүндө сүйлөшүү көйгөйдү билүүгө жардам берет. Досуңуздан же тууганыңыздан жооп алуу сизге көйгөйдү кадимкидей көрүүгө жардам берет, ошондо сиз өзүңүздү жалгыз сезбейсиз. Маектешүү үчүн туура адамды тандап алганыңызга ынаныңыз; Эгер стресс үй-бүлөлүк көйгөйлөрдөн келип чыкса, жакын жана ишенимдүү досуңуз менен сүйлөшүшүңүз керек.

2. 

   Үй жаныбарын карма. Ит же мышык менен ойногондо эле серотонин менен дофаминдин деңгээли көтөрүлүп, маанайды көтөрүп, эйфорияны пайда кылуучу нейрохимикаттар болот. Үй жаныбарыңызды бир нече мүнөт эркелетүү кан басымын жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүшү мүмкүн.

3. 

   Кеңешчи издеңиз. Эгерде сиздин нервдериңиз козголуп, стресстен улам сиз тынчсызданып жатсаңыз же эмоцияңызды башкара албай кыйналып жатсаңыз, анда сизди кыйнап жаткан нерсе жөнүндө кеңешчи менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
   • Ден-соолукту камсыздандырууну текшерип, ден-соолук планыңыз кандай көйгөйлөрдү төлөй тургандыгын билип алыңыз.
   жарнама

6-ыкманын 6-ыкмасы: Ден-соолукка байланыштуу адаттарды өзгөртүү

1. 

   Көнүгүү жасаңыз. Чуркоо, секирүү жана штанганы көтөрүү мээдеги маанайды көтөрүүчү, иммундук системаны көтөргөн жана физикалык ооруну жеңилдетүүчү эндорфин заттарын бөлүп, стрессти азайтууга жардам берет. Көнүгүү биз стресстеги көптөгөн маселелерди башкара албасак дагы, өзүбүздү өзүбүздү башкаргандай сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.

2. 

   Аш болумдуу тамактарды жегиле. Туура тамактануу бизди жакшы жана канааттануу сезимин гана туудурбастан, маанайды көтөрүүгө жардам берет. Стресс болгондо, организмибиз гормондорду бөлүп чыгарып, маанайга таасир этет. В тобундагы витаминдер жана фолий кислотасы бар азыктар стресстен арылууга жардам берет, анткени ал минералдар серотонин - бактылуу мээ химиясы үчүн керектелет. Маанайыңызды жакшыртууга жардам берүү үчүн ушул мыкты тамактардын айрымдарын байкап көрүңүз:
   • Черники С витаминине бай - бул стресс менен күрөшүүдө маанилүү витамин. Смузи жасап, гранола кошуп, жада калса өзүңүз жасап көрүңүз.
   • Бир нече чийки бадамды чайноо агрессияны жоюуга жардам берет. Алар ошондой эле В2 жана Е витаминдеринин бай булагы, С витамини сыяктуу, стресс жана оорулар менен байланышкан эркин радикалдар менен күрөшөт.
   • Аспарагус В тобундагы витаминдерге жана фолий кислотасына бай. Бул клетчаткага бай жашылча даамдуу салаттарды жана макарон азыктарын жасайт, аны жөн эле бир аз лимон жана туз менен бышыруу даамдуу вегетариандык тамакты жасоо үчүн жетиштүү.

3. 

   Көп суу ичүү. Суусуздануу организмдин начар иштешине алып келип, тынчсыздануу, атүгүл дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгын жогорулатат. Күнүнө 9-13 стакан суу ичип туруңуз. Кээ бир суюктуктар курамында суусу жогору мөмө-жемиштерде болот.

4. 

   Толук эс алуу. Денеңиз өзүн-өзү калыбына келтирип, булчуңдардын эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн убакыт керек. Күнүгө кечинде жетиштүү уктоо нервдик абалга алып келген стресстен арылтат. Күнүгө 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, уктаардан мурун жылуу ваннага түшүп же көңүлдү тынчтандырган музыка угуп көрүңүз.
   жарнама

Эскертүү

• Эфирдик майлардын көпчүлүгү териге тийгенге чейин ташуучу май менен аралаштырылышы керек. Антпесе катуу аллергиялык реакцияга алып келиши мүмкүн.
• Балдар, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар, диабет менен ооруган адамдар жана кан басымы жогору же инфаркт менен ооруган адамдар шимпанзенин айрым түрлөрү менен байланышуудан мурун сөзсүз түрдө ароматерапевтке кайрылышыңыз керек. Май татаалдашына алып келиши мүмкүн.