Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Адамдар көп учурда өздөрүн азап-кайгыдан арылтуу, өзүн-өзү жазалоо, өзүн башкара билүү, эмоционалдык шал оорусунун ордуна бир нерсени сезүү же башкаларга өздөрүн көрсөтүш үчүн, өзүлөрү зыян келтиришет кыйналып жатышат Эгер сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлосоңуз, жогоруда көрсөтүлгөн максаттарга жетүү үчүн дагы бир нече зыяндуулугу төмөн жолдор бар экендигин билиңиз. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, 911 номерине чалып же жакынкы тез жардам борборуна кайрылып, кеңеш сурап же үй-бүлөсүнө жардам сурап, медициналык жардамга кайрылыңыз.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: тынчтандыруучу ойлор

1. 

   Оң, реалдуу ой жүгүртүүнү колдонуңуз. Ар дайым тынчсызданган ойлоруңуздун булагын так аныктоого аракет кылыңыз. Өзүңүзгө суроо берип, ушул ойлорду карап чыгыңыз: Мени эмне кыйнап жатат? Мени кандай сезет? Акыркы жолу ушундай сезгенде эмне болду? Бул сезимди токтоосуз токтотуш үчүн эмне кылсам болот?
   • Мисалы, сиз ата-энеңиздин урушуп жатканынан кыйналасыз. Бул чындыгында сизди кайгыга салып жаткандыгын аныктоодон баштасаңыз болот. Бул сизди кандай сезимде кыларын өзүңүздөн сураңыз. Бул сиздин үй-бүлөңүздүн келечегинен коркуп жатабы? Ата-энеңиз акыркы жолу урушканда эмне болгонун өзүңүздөн сурап көрүңүз: алар бир аз убакыттан кийин элдешип, бактылуу жашаштыбы?
   • Ата-энең акыркы жолу мушташкандан кийин болгон кээ бир үй-бүлөлүк иш-аракеттерди эсиңе тут. Акыл терс маалыматтарга позитивдүү караганда сезгич болгондуктан, позитивдүү ой жүгүртүүнү колдонууга көбүрөөк күч-аракет жумшоо керек.

2. 

   
   
   Оюңузду өзгөртүңүз. Көңүлдүү же көп учурда чындап бактылуу кылган нерсени ойлоп табууга аракет кылыңыз. Ошондой эле кайгырган нерсеңизди башка нукка бурганга аракет кылсаңыз болот.
   • Мисалы, мышыктын Интернеттеги абдан күлкүлүү сүрөтүн же өнөктөшүңүз сиз үчүн жасаган романтикалуу нерсени ойлонуп көрүңүз.
   • Кайгырган нерсеңизди башка жол менен ойлонуу үчүн, төмөнкү мисалды карап көрүңүз. Сынактан өтпөй калганың үчүн капа болдуң дейли. Жаман бааларыңызды кийинки экзаменде көбүрөөк окуп, жеңе турган кыйынчылыктар деп эсептеңиз.
   • Оюңузду өзгөртүүгө аракет кылуунун дагы бир жолу - өзүңүзгө боор ооруу. Боорукердикке көңүл бура баштаңыз. Башкача айтканда, сиз өз тажрыйбаңызга азыркы учурда болуп жаткан нерселерге атайылап көңүл бурасыз; аларды соттобоңуз, тескерисинче, аларды сылыктык, боорукердик жана боорукердик менен ойлонууга аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле этияттык менен дем алуу практикасын колдонсоңуз болот. Эстүүлүк менен дем алуу - дем алуу менен байланышкан дене-бой сезимдерине көңүл буруп, акыл башка ойлор жана сезимдер менен адашып баштаса, демди кайра демге багыттоо. Буларды өзүңүз жасай алсаңыз дагы, адис менен иштешсеңиз, эң жакшы натыйжаларга жетүүгө болот.
   • Боорукердикке багытталган сүрөттөрдү колдонуп көрүңүз. Өзүңүздүн идеалдуу боорукердигиңиз жөнүндө ойлонуңуз. Ал сүрөт сизди боорукердик жана жылуулук жөнүндө ойлонтот. Бул сүйкүмдүү жаныбарга же ымыркайга кам көрүп жаткан адамдын сүрөтүбү? Бул жаратылыштын сүрөтүбү? Боорукердиктин образын тандап алгандан кийин, аны элестетип көрсөңүз. Ошол сүрөттөлүштөн тартып, боорукердиктин башка адамдарга жана өзүңүзгө тарагандыгын элестетип көрсөңүз.

3. 

   
   
   Өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз. Жаңылышпаңыз, жөн гана үйрөнүңүз. Ар бир жолу ийгиликсиз болуп калдым деген жыйынтыкка келген сайын, өткөн сабактарды карап чыгыңыз. Бул ар дайым реалдуу эмес оптимисттик же оптимисттик адам болуу көнүгүүсү эмес. Катачылыкты издебей, тажрыйбадан алынган билимди таанып билүү керек.
   • Мисалы, экзаменден кулап калсаңыз, анда сизге тарбиячы керек деп айтууга же мугалимден жардам суроого болот; Демек, сиз уюшулбаганды үйрөндүңүз жана алдыга жылуу үчүн окуунун уюшкан жолун иштеп чыгууңуз керек.

4. 

   
   
   Аралыкты түзүү. Эгерде сиз өзүңүздү эмоцияларга алдырып, өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, анда ойлоруңуз менен араңызды алыстатып көрүңүз.
   • Аралыкка жетүү үчүн, өзүңүздү капа кылган жагдайды байкап жаткан чоочун адам катары элестетип көрүңүз. Ошондой эле, өзүңүздү үчүнчү жактын көз карашы менен карап көрүңүз (мисалы, ал өзүнө зыян келтирбеши керек, анткени бул көйгөйдүн түп-тамырын чече албайт).

5. 

   Абайла. Эгерде сиз азыркыга тиешеси жок нерсени кайгырсаңыз (б.а. өткөндө болгон же келечекте боло турган нерсе), көңүлдү ушул учурга гана буруп көрүңүз.
   • Дене сезимдерине, ар бир сезүү органдары аркылуу пайда болгон ар кандай маалымат түрлөрүнө, кабыл алуу жана дене сезимдери жөнүндө ойлоруңузга толугу менен көңүл буруңуз.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Жүрүм-турумдун өзгөрүшү менен тынчтануу

1. 

   Көңүлүң чөккөндө, адамдар менен сүйлөш. Эгер сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болсоңуз, анда жакын досторуңуз жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен ушул тапта кандай абалда экениңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Ошондой эле кеңешчи, дарыгер же башка медициналык адистерден жардам сурасаңыз болот. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, акысыз же арзан кызмат жөнүндө онлайн кеңеш алыңыз (Google сөз айкашын колдонуп көрүңүз: акысыз дарылоо + шаарыңыздын аты). Ар дайым кыйналган адамдарга жардам берүүчү кызматтар болот.
   • Дагы бир вариант - өзүнө зыян келтирген адамдарга ишенүү; Алар сизди тынчтандырууга жардам берүү үчүн социалдык колдоо көрсөтө алышат.
   • Сиз көптөгөн ишеним телефондору менен байланыша аласыз. АКШда Улуттук суициддин алдын алуу боюнча ишеним телефону: 1-800-273-TALK же Өзүңө зыян келтирүү фонду: 1-800-334- HELP же National Hopeline Network: 1-800-SUICIDE - бул өзүнө зыян келтирүүгө же өз жанын кыюуга аракет кылган адамдар үчүн 24 саат бою кризистик ишеним телефону. Вьетнамда 1900599930 номерине чалып, Психологиялык Кризис Борборуна (PCP) кайрылсаңыз болот.

2. 

   Сыймыктанган нерсени жасаңыз. Жаркыраганга мүмкүнчүлүк берген хоббини, иш-аракетти же хоббини табыңыз. Аны үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Бул сиздин өзүңүздү жакшы сезип, жаман ойлордон алаксытууга жардам берет.
   • Сизге жаккан нерсени билүү үчүн, кумарлангыча бир нече аракет жасап көрүңүз. Идеялар үчүн бул вебсайтты байкап көрүңүз: http://discoverahobby.com/
   • Ошондой эле досторуңуздан же үй-бүлөңүздөн алардын кызыкчылыктары жөнүндө сураңыз; Кээде хобби менен алектенүү кызыктуу болсо, сиз билген адамдарга жакса.

3. 

   Жылмайып көрүңүз. Каалабасаңыз дагы, жылмайып тынчтансаңыз болот. Бул бет кайтарым гипотезасы деп аталат; бул сезимдердин жана жүздөрдүн ортосундагы мамилени эки багытта көрсөтөт: биз көп учурда бактылуу сезгенде жылмайып турганыбыз менен, чындыгында, жылмайуу бизди бактылуу же азаптуу кылат.

4. 

   Алаксытыңыз. Көңүлүңүздү ооруткан көйгөй жөнүндө ойлонбостон, аны көрбөй, кино көрүп, китеп окуп же досторуңуз менен чогуу отуруп алыңыз. Эгерде сиз жалпыга маалымдоо каражаттарын жакшы кабыл алсаңыз, өзүңүздү жабыркаткан нерсе жагымдуу же жагымдуу болгон нерселерден алыс болуңуз.

5. 

   Билимдүүлүгүңүздү өзгөртүп көрүңүз. Бул психикалык саламаттыкты сактоо адисинин дарылоосун алмаштыра албаса дагы, өзүңүзгө зыян келтирүүчү ойлорду жеңилдетүү үчүн ушул жана башка ыкмаларды колдонсоңуз болот. Мындай ыкма менен, туура эмес ойду аныктоого аракет кылып, андан кийин ага каршы чыгыңыз.
   • Мисалы, досторуңуз жок болгондуктан, жашоо үмүтсүз деп ойлошуңуз мүмкүн. Буга чакыруу: досторуңуз жок экени чын болсо, катуу ойлонуу. Мурда досторуңуз болсо деп ойлонуп көрүңүз. Андай болсо, келечекте дагы көп досторду табышыңыз мүмкүн. Жаңы досторду табуу үчүн жасала турган кадамдар жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Эгер сиз АКШда жашасаңыз, анда http://www.meetup.com сайтынан жаңы бир кызыктуу нерсени табууга аракет кылсаңыз болот.

6. 

   Сократтын суроолорун берүү ыкмаларын колдонуп көрүңүз. (Сократ байыркы грек мугалими жана философу болгон. Сократтын сурамжылоо техникасы терең жана тартиптүү диалог жүргүзүүгө негизделген.) Бул ыкма ой жүгүртүүнүн тактыгына шек келтирүү үчүн суроону камтыйт. Бул сизге өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонтуп жаткан ойлордун пайдалуулугун жана баалуулугун табууга жардам берет.
   • Мисалы, сиз бир нерсени сезүү үчүн өзүңүзгө зыян келтирем деп ойлосоңуз, анткени сезимсиз болуп жатасыз, өзүңүзгө: "Оорудан башка нерсени сезүүнүн альтернативасы барбы?" Коопсузураак жана кызыктуу нерсени байкап көрсөк "?

7. 

   Альтернативдик ыкманы колдонуп көрүңүз. Бул өзүнө зыян келтирүүнү жагымсыз, бирок акыры ден-соолукка зыян келтирүүчү тажрыйба менен алмаштырууну билдирет. Бул сизге зыян келтирүүгө мүмкүндүк берет ', бирок сиздин жүрүм-турумуңуз чындыгында зыяндуу эмес.
   • Мисалы, чилиңизди жеп, музду алып, муздак душка түшсөңүз болот.

8. 

   "Counter Action."Бул ыкма Диалектикалык жүрүм-турум терапиясынын бир бөлүгү болуп саналат, ал Чек арадагы Инсандык Дарт (BPD) менен ооруган адамдарды дарылоодо ийгиликтүү колдонулуп келет. Чек ара мүнөзүнүн бузулушу көбүнчө суициддик жана импульсивдик ниеттерге ээ, ошондой эле өзүнө-өзү зыян келтирген көптөгөн аракеттерди камтыйт.
   • Учурдагы сезимдериңизди билүү үчүн, ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз. Өзүңүзгө зыян келтирүүнүн конкреттүү жолу катары иш-аракетке болгон мотивацияңызды аныктаңыз. Эмоциянын себебин аныктаганга аракет кылыңыз. Мисалы, кимдир бирөө сиздин достугуңузду үзүп салгандыр, сиз өзүңүзгө зыян келтирүүчү ойлорду башыңыздан өткөрүп жатасыз, анткени жаныңызда эч ким болбойт деп ойлойсуз.
   • Сезимдериңизди "жаман" деп баалабаңыз же өзүңүздү кармабаңыз. Бул эмоционалдуу эмес, болуу жөнүндө. Эмоциялар гана бар.
   • Эмоциялык импульс пайдалуу же пайдалуу эместигин карап көрүңүз. Өзүңүзгө зыян келтирүү сизди эч ким жок деп коркуу сезими менен күрөшүүгө жардам береби? Жооп жок.
   • Эмоциялык импульске тескери мамиле жасаңыз. Эгерде импульс өзүнө зыян келтирсе, анда тескерисинче жасаңыз. Мисалы, өзүңүзгө сүйүү кат жазууга же боорукердик менен ой жүгүртүүгө аракет кылсаңыз болот.

9. 

   Колдоо тобуна кошулуңуз. Маал-маалы менен топ башкаларга ушул сыяктуу көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Колдоо тобун табуунун жана ага кошулуунун бир нече жолу бар:
   • Сиз жашаган жерде жакын жерде чогулган колдоо топтору бар-жогун билип алыңыз.Эгер сиз АКШда жашасаңыз, анда http://www.selfinjury.com/admissions/locations/ веб-сайтына кире аласыз.
   • Интернеттен издеп көрүңүз: "өзүн өзү жарадар кылган (же өзүнө зыян келтирген) колдоо тобу + шаардын аталышы же индекс".
   жарнама

Кеңеш

• Тынчтандыруучу музыка же сүйүү тасмаларын угуңуз.
• Айланаңыздагы жакшы жана мээримдүү адамдар менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
• Жаңы хоббини табыңыз же эскисине убакыт бөлүңүз.
• Жашоодогу жакшы нерселерди эсиңизге салып коюңуз.
• Жакшы тамак, кооз күндүн батышы же таасирдүү роман сыяктуу кичинекей нерселерден көңүл ачканга аракет кылыңыз.

Эскертүү

• Терс жана зордук-зомбулуктуу нерселерди укпаңыз же көрбөңүз, анткени алар сиздин маанайды начарлатышы мүмкүн.
• Ичкиликтен жана башка баңги заттардан алыс болуңуз. Алардын тынчтандыруучу таасири бар деп эсептелгени менен, спирт ичимдиктери жана башка дары-дармектер өзүңүзгө зыян келтирүүгө жакыныраак, ошондуктан алардан алыс болгонуңуз оң.
• Эгер кимдир бирөө өзүнө зыян келтириши мүмкүн деп ойлосоңуз, анда өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар экендигин билип алыңыз: аялдар, өспүрүмдөр же өспүрүмдөр, алар өзүнө зыян келтиришет. Жакында же олуттуу жаракат алган же эмоционалдык окуяга туш болгон, тынчсыздануу же депрессия сыяктуу психикалык саламаттыгы бар же ашыкча дарыны колдонгон адам.