Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Эмоциялык сезгичтик ден-соолукка пайдалуу, бирок анын зыяндуу учурлары болот. Сиз күчтүү сезимдериңизди жоошутушуңуз керек, алар сиздин душмандарыңыз эмес, сиздин союздашыңыз болушу мүмкүн. Ашыкча сезимтал болуу сиздин кыялыңызда болгон жаман нерселер жөнүндө, же жөн эле байкабай калган нерселер жөнүндө ойлонууга түртөт. Конструктивдүү нерселерди туура эмес түшүнүп алганыңызда, күнүмдүк мамилелер бактылуу жана ден-соолукта жашоого тоскоол болот. Туруктуу ой жүгүртүү, ишенимдүүлүк жана жаман нерселерден калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгү менен тең салмактуулукту сактаңыз, ошондуктан күнүмдүк кырдаалда ашыкча реакция кылбайсыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сезимдерди изилдөө

1. 

   Сиздин жогорку сезгичтигиңиз тубаса экендигин түшүнүңүз. Неврологдор биздин сезгичтигибиздин бир бөлүгү биздин геномго байланыштуу экендигин аныкташты. Калктын 20% га жакыны "өтө сезимтал" болушу мүмкүн, башкача айтканда, алар кичинекей триггерлерди кабыл алуу жөндөмүнө ээ, ал эми көпчүлүгү андай эмес. Мындан тышкары, алар ошол козгогучтарга көбүрөөк дуушар болушат. Бул жогорку сезгичтик "стресс" гормону жана ошондой эле мээдеги таратуучу норадреналин гормонуна таасир этүүчү генге байланыштуу. Көңүл бурууга жана кайтарым байланышка ээ.
   • Өтө сезимтал эмоционалдык реакциялардын айрымдары окситоцинге, башка адамдар менен сүйүү жана байланышта болууга жооп берген гормон менен байланыштуу. Окситоцин эмоционалдык сезимталдыкты да козгой алат. Эгер сизде окситоциндин саны жогору болсо, анда сиздин "тубаса социалдык ой жүгүртүүңүз" жогору болуп, сиз сигналдарды эң кичине кабыл алуусун (жана туу туткандыгын) дагы сезгич кылып аласыз.
   • Ар кандай коомдор өтө сезимтал адамдарга ар башкача мамиле жасашат. Көпчүлүк Батыш маданияттарында өтө сезимтал инсандарды алсыздык же сабырсыздык деп жаңылышат жана көп учурда коркутушат. Бирок бул дүйнөнүн эч бир жеринде жок. Башка көптөгөн жерлерде сезгич адамдар башкаларды кабыл алууга жана түшүнүүгө мүмкүнчүлүк бергендиктен, алар өзгөчө жөндөмдүү деп эсептелет. Сиздин мүнөзүңүздүн бир бөлүгү болгон нерселерди сиз кандай маданиятта жашаганыңызга, ошондой эле жынысыңызга, үй шартыңызга жана мектептеги үлгүңүзгө жараша ар башкача бааласаңыз болот. мектепке баруу.
   • Эмоцияны натыйжалуу жөнгө салуу мүмкүн болсо да (жана маанилүү), эгер сиз буга чейин сезимтал болсоңуз, анда аны кабыл алганды үйрөнүшүңүз керек. Сиз ашыкча реакция менен алектенсеңиз болот, бирок сиз эч качан таптакыр башка адам болбойсуз - буга дагы аракет кылбаңыз. Эң мыкты версияда өзүңүз бол.

2. 

   
   
   Өзүн-өзү баалоо. Эгер сиз өтө эле сезимтал экениңизге ишенбесеңиз, анда өзүн-өзү баалоо үчүн бир нече кадам жасаңыз. Анын бир жолу - PsychCentral борборундагы "Эмоционалдык Сезимтал Адам" сынагы сыяктуу тест тапшыруу. Бул суроолор сезимдериңиз жана тажрыйбаңыз жөнүндө ой жүгүртүүгө жардам берет.
   • Бул суроолорго жооп берип жатып өзүңүздү баалабоого аракет кылыңыз.Аларга чынчыл жооп бериңиз. Сиздин сезгичтик деңгээлиңизди билгенден кийин, аларды натыйжалуу башкарууга көңүл бурсаңыз болот.
   • Сиз өзүңүздү ойлойм деп унутпаңыз ким болуш керек маанилүү эмес. Жообуңузга чынчыл болуңуз, сезимтал адамсызбы же өзүңүздү өзүңүздөн сезимтал сезем деп ойлойсуз.

3. 

   
   
   Журнал аркылуу сезимдериңизди изилдеңиз. "Эмоционалдык журналды" сактоо сезимдериңизди жана реакцияңызды байкап, изилдөөгө жардам берет. Бул ашыкча эмоционалдык реакцияны пайда кылышы мүмкүн болгон нерселерди аныктоого жардам берет. Ошондой эле ал сиздин реакцияңыздын ылайыктуу экендигин билүүгө жардам берет.
   • Азыр эмне сезип жатканыңызды жазып, бул сезим эмнеге алып келгенин байкап көрүңүз. Мисалы, сиз өзүңүздү беймарал сезип жатасызбы? Күндүз эмне болду, сизди ушундай сездирди? Кичинекей окуялар деле сизде күчтүү эмоционалдык реакцияны жаратышы мүмкүн.
   • Ар бир пункт боюнча өзүңүзгө бир нече суроолорду берсеңиз болот, мисалы:
     • Дал ушул учурда, мен эмнени сезип жатам?
     • Менин оюмча, мындай реакция эмнеден улам болду?
     • Өзүмдү ушундай сезгенде мага эмне керек?
     • Мен буга чейин ушундай ойдо болдум беле?
   • Таймер жаздырууга аракет кылсаңыз болот. "Мен капа болдум" же "Мен ачууланып жатам" сыяктуу сүйлөм жаз. Эки мүнөткө жакын убакыт бөлүп, жашооңуздагы сезимге байланыштуу бардык нерсени жазыңыз. Өзүңүздүн байланышты түзөтүү же соттоо үчүн токтоп калбаңыз. Сиз жөн гана аларды жазуу керек.
   • Бүткөндөн кийин, жаңы жазганыңызга көз чаптырыңыз. Сиз кандайдыр бир үлгү көрүп жатасызбы? Ар бир реакциядан кийинки сезимдер? Мисалы, тынчсыздануу көбүнчө коркуудан, кайгы жоготуудан, ачуулануу кол салуу сезиминен ж.б.
   • Ошондой эле белгилүү бир окуяны изилдөөгө аракет кылсаңыз болот. Мисалы, автобустагы бирөө сизди көрүп калган окшойт, сиздин келбетиңизди сындап жатат деп ойлойсуз. Балким, ал сизге зыян келтирген, же капаланган же ачууланган болушу мүмкүн. Эки нерсени эсиңизге салыңыз: 1) сиз чындыгында башка бирөөнүн оюнда эмне болуп жаткандыгын билбейсиз жана 2) башка адамдын сизге карата берген баасы эч кандай мааниге ээ эмес. Ошол "кир" көрүнүш таптакыр башка нерсеге реакция болушу мүмкүн. Жана бул соттук көз карашта болсо дагы, ал адам сизди билбейт жана сиз жөнүндө көп нерселерди билбейт.
   • Журналыңызда өзүн-өзү аяганды унутпаңыз. Эмоцияларыңыз үчүн өзүңүздү баалабаңыз. Эсиңизде болсун, башында сезимдериңизди башкара албайсыз, бирок ал эмоцияларга берген жоопторуңузду башкара аласыз.

4. 

   
   
   Өзүңүздү маркалоодон алыс болуңуз. Тилекке каршы, өтө сезимтал адамдар көбүнчө таарынышып, аларга "нымдуу джекфрут" же "казан" сыяктуу жаман аттарды тагышат. Эң жаманы, ошол мазактоолор башкаларга чалып калуусу үчүн "этикетке" айланып кетет. Мындан тышкары, кээде ыйлаганда дагы өзүн-өзү белгилеп, сезимтал адам эмес деп эсептөө оңой, бирок 99,5% ы андай эмес. Эгер андай болсо, анда сиз өзүңүздүн бир жагыңызга (көйгөйдү жараткан тарапка) ушунчалык толук көңүл буруп, өзүңүздүн ким экениңизди аныктай аласыз.
   • Мамлекетти өзгөртүү менен ушул "тегдерден" кутулуңуз. Демек, "этикетканы" алып, ыргытып, кырдаалды кененирээк контекстте көрө аласыз.
   • Мисалы, жашы жете элек бала нааразы болуп ыйлайт, жакын жердеги таанышыңыз "нымдуу джекфрут" деп шыбырап, кетип калат. Ушундай мазактоонун ордуна, ал: "Мен джекпот эмесмин. Ооба, кээде кээ бир кырдаалдарда эмоционалдуу реакция жасайм. Кээде ыйлайм, ал эми сезимтал адамдар ыйлабайт. "Мен социалдык жактан ылайыктуу болууга кандайча реакция кылууну үйрөнүүгө аракет кылып жатам. Бирок ыйлап жаткан адамды мазактоо өтө жаман.

5. 

   Сиздин сезгичтигиңизди козгогон факторлорду аныктаңыз. Балким, сизде өтө эле сезимтал реакцияны эмне козгоочу же жокпу, так билген чыгарсыз. Мээңизде стресстик окуялар сыяктуу кээ бир козгогучтарга кандайдыр бир "автоматтык жооп" иштелип чыккан болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен мындай реакция көнүмүш адатка айланат, сиз кандайдыр бир окуяга дароо ойлонбостон дароо реакция кылганга чейин. реакциянын жаңы үлгүсүн калыптандыруу.
   • Кийинки жолу коркуу, тынчсыздануу же ачуулануу сыяктуу эмоцияларга туш болгондо, жасап жаткан ишиңизди токтотуп, көңүлүңүздү сезүү тажрыйбасына буруңуз. Сиздин беш сезимиңиз эмне кылып жатат? Башыңыздан өткөн окуяларга баа бербеңиз, аларды моюнга алыңыз.
   • Мына ушундай жол менен сиз "өзүн-өзү байкоо" тажрыйбасын жүргүзөсүз жана бул тажрыйба алып келген көптөгөн "маалымат агымдарын" бөлүүгө жардам берет. Көбүнчө, биз эмоцияга алдырганыбызды сезебиз же бир эле учурда эмоцияны жана башаламандыкты айырмалай албайбыз. Жайыраак жүрүп, жеке сезүү органдарына көңүл буруп, маалымат агымдарын бөлүп алсаңыз, мээңиздин "автоматтык" адаттарын калыбына келтирүү оңой болот.
   • Мисалы, стресске мээңиз жүрөгүңүздүн кагышын күчөтүп, жооп берет, ошондо сиз толкунданып, тынчсызданасыз. Бул сиздин денеңиздин демейки жообу экендигин билүү менен, сиздин берген жоопту башкача баалоону жеңилдетет.
   • Журнал жазуу сизге жардам берет. Эмоциялык реакцияга кабылган сайын, колуңузга тийген учурду, сезимдериңизди, сезүү тажрыйбаңызды, ойлоруңузду жана кырдаалдын деталдарын жазып алыңыз. . Ушул билим менен мээңизди башкача жооп берүүгө көндүрсөңүз болот.
   • Кээде белгилүү бир мейкиндикте болуу же тааныш жытты сезүү сыяктуу сезимталдык окуялар эмоционалдык реакцияны жаратышы мүмкүн. Кээде, бул "өтө сезимтал" эмес. Мисалы, алма пирогунун жыты кайгылуу жоопту жаратышы мүмкүн, анткени сиз жана каза болгон чоң энеңиз алма пирогун чогуу жасагансыз. Бул реакцияны белгилөө пайдалуу. Бир саамга кайгырыңыз, ошондо сиздин реакцияңыз эмне үчүн мындай болгонун түшүнүшүңүз керек: "Мен аны менен бышырганда көңүл ачканым үчүн кайгырып турам. Мен аны сагындым". Андан кийин, сезимдериңизди байкап калгандан кийин, оптимисттик нерсеге өтсөңүз болот: "Бүгүн мен анын эсинде алма пирогун жасайм".

6. 

   Биргелешип көз карандылыгыңыз бар-жогун текшерип алыңыз. Көз карандылык мамилелери сиздин баалуулугуңуз жана идентификацияңыз башкалардын иш-аракеттерине жана реакцияларына көз каранды деп эсептегенде пайда болот. Жашооңдогу максатың жубайың үчүн курмандык деп ойлошуң мүмкүн. Мурунку адамыңыз сиздин кылган ишиңизге же өзүңүздү кандай сезип жатса, сиз өзүңүздү кыйнап жаткандырсыз. Романтикалуу мамилелерде биргелешип көз карандылык кеңири жайылган, бирок ал башка мамилелерде дагы болушу мүмкүн. Көз карандылык мамилесинин белгилери:
   • Жашооңуздагы канааттануу белгилүү бир адамдан көз каранды деп ойлойсуз.
   • Сиз адамдын ден-соолукка туура келбеген жүрүм-турумун тааныйсыз, бирок аны менен бирге болуңуз.
   • Өзүңүздүн муктаждыктарыңыз менен ден-соолугуңузду курмандыкка чалууга туура келсе дагы, адамды колдоо үчүн колдон келгендин бардыгын жасайсыз.
   • Сиз мамилелердин абалы жөнүндө ар дайым тынчсызданасыз.
   • Сизде купуялык сезими жакшы эмес.
   • Бир нерсеге же кимдир бирөөгө жок деп айтууга туура келгенде, өзүңүздү жаман сезесиз.
   • Сиз адамдардын ойлору менен сезимдерине же алар менен макул болуу менен же дароо коргонууңузду чыңдоо менен жооп бересиз.
   • Сиз биргелешип көз карандылыкты чече аласыз. Кесиптик психологиялык консультация - бул эң мыкты ыкма, бирок сиз Анонимдүү Көзкарандысыздар сыяктуу топтук колдоо программаларына кошула аласыз.

7. 

   Акырындык менен алыңыз. Өз сезимдериңизди табуу, айрыкча сезимтал маселелерде, кыйынга турат. Бир маалда ашыкча энергия сарптабаңыз. Психологиялык жактан, өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгып кетүү бойго жетүү үчүн өтө маанилүү, бирок тез жана өтө эле көп нерсени жасоо артка кетүүгө алып келет.
   • Сезгичтигиңизди текшерүү үчүн өзүңүз үчүн жолугушуу дайындаңыз. Күнүнө 30 мүнөттүн ичинде сезимдериңизди изилдей аласыз.Андан кийин, бүгүнкү эмоционалдык ачылыш издөө иши бүткөндөн кийин, эс алдыруучу же көңүлдүү бир нерсе жасаңыз.
   • Сиздин сезгичтигиңиз өтө эле кыйын болгондуктан же өзүңүздү ыңгайсыз сезип жатсаңыз, ойлонуудан качканыңызды жазыңыз. Кийинкиге калуу көбүнчө коркуудан келип чыгат: биз тажрыйба жагымсыз болот деп коркобуз, андыктан аны жасагым келбейт. Буга жетиштүү күчтүү экениңизди эсиңизге салып, андан кийин байкап көрүңүз.
   • Эгерде сиз чын эле эмоцияңызды жеңе албай кыйналып жатсаңыз, өзүңүзгө жете турган максат коюуга аракет кылыңыз. Кааласаңыз, 30 секунддан баштаңыз. Сиздин сезгичтигиңизге 30 секунд гана туш болуш керек. Сиз муну жасай аласыз. Бүткөндөн кийин, өзүңүздү дагы 30 секундга орнотуңуз. Сизди кайраттуу кылган ушул кичинекей жетишкендиктерди таба аласыз.

8. 

   Өзүңүздүн эмоцияңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Өзүңүздүн ашыкча эмоционалдуу сезгичтигиңизди жеңүү менен, бардык сезимдерди бир эле учурда сезип калууну билдирбейт. Тескерисинче, сезимдерди басуу же четке кагуу сизге зыян келтириши мүмкүн. Анын ордуна, ачуу, кайгы, коркуу жана кайгы сыяктуу "жагымсыз" сезимдерди таануу болушу керек - бул сезимдер сиздин психикалык ден-соолугуңуз үчүн эмоциялардай эле маанилүү. "позитив" (бактылуу, бактылуу ...) - алардын үстөмдүк кылышына жол бербеңиз. Эмоционалдык тең салмактуулукка карай иштеңиз.
   • Бардык эмоцияларды билдирүү үчүн "коопсуз жай" таба аласыз. Мисалы, сиз дүйнөдөн кайткан адамга кайгырып жатсаңыз, өзүңүзгө сезимдериңизди чыгаруу үчүн күн сайын бир аз убакыт бөлүңүз. Убакытты белгилеп, сезимдериңизди жазыңыз, ыйлаңыз, өз сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз - өзүңүзгө керек болгон нерсени жасаңыз. Убакыт бүткөндөн кийин, күндүн калган бөлүгүнө кайтыңыз. Сезимдериңизди билгенден кийин өзүңүздү жакшы сезесиз. Ошондой эле, бир күн бою бир сезимге алдырбайсыз, бул өтө зыяндуу. Эмоцияңызды кетире турган "коопсуз жайыңыз" бар экендигин билгенден кийин, күнүмдүк тапшырмаларды аткарууну улантуу оңой болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ойлоруңузду сынап көрүңүз

1. 

   Сизди өтө сезимтал кылышы мүмкүн болгон бурмалоо синдромун таанып билүүнү үйрөнүңүз. Когнитивдик бурмалоо - мээңиздин убакыттын өтүшү менен үйрөнгөн зыяндуу реакциясы жана ой жүгүртүү адаттары. Сиз бул бурмалоолорду пайда болгон учурларда таанып, иштете аласыз.
   • Когнитивдик бурмалоо көп учурда жалгыз эле болбойт. Ойлоруңуздагы мыйзам ченемдүүлүктөрдү изилдеп жатып, сезимге же окуяга жооп иретинде бир нече жолу когнитивдик бурмалоолорду баштан кечиргендигиңизди байкай аласыз. Убакыт бөлүп, эң жакын досуңуздун реакциясын изилдеп көрүңүз, ошондо эмне иштей тургандыгын жана эмне зыяндуу экендигин көрө аласыз.
   • Когнитивдик бурмалоолордун түрлөрү көп, бирок өзгөчө сезимталдыктын эң көп кездешкен себептеринин бири: жан аябастык, маркировка, "керек" сөзүн камтыган сүйлөмдөр, сезимдерге негизделген тыянактар ​​жана шашылыш жыйынтык чыгаруу.

2. 

   Өзүңүзгө жакканды билип, кам көрүңүз.Баарын өзүңүз кабыл алыңыз ашыкча эмоционалдык сезимталдыкты пайда кылышы мүмкүн болгон жалпы когнитивдик бурмалоо. "Бардыгын өзүңүзгө алганда", сиз өзүңүз менен байланышпаган же башкара албай турган нерселердин себепкери болуп каласыз. Ошондой эле, сиз үчүн арналбаган нерселерди "өзүңүзгө ала" аласыз.
   • Мисалы, эгерде сиздин балаңыз мугалиминен алардын жүрүм-туруму жөнүндө бир нече комментарий алса, анда ал сизге багытталган деп ойлошуңуз мүмкүн: “Мугалимиң мени жаман ата деп эсептейт. Ал ата-эне болуу стилин кантип сындады? " Бул түшүнүк өтө эле сезимтал реакцияга алып келиши мүмкүн, анткени сиз сынды айыптоо катары кабыл алып жатасыз.
   • Андан көрө, кырдаалды логикалуу кабыл алганга аракет кылыңыз (буга бир аз практика талап кылынат, андыктан өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз). Так эмне болуп жаткандыгын билип алыңыз жана сиз билүү Бул жагдай жөнүндө эмне айтууга болот. Эгерде мугалим үйгө: сиздин балаңыз сабакта көбүрөөк көңүл бурушу керек деген сыяктуу комментарийлерди жөнөтсө, бул сизди "жаман" ата же эне деп сындоо эмес. Бул жөн гана сиз балаңызга сабакта жакшы окуганга жардам берүүчү маалымат. Бул уялбай, жетилгенге мүмкүнчүлүк.

3. 

   Белгилөөнү таануу жана иштетүү.Тегди дайындаңыз ой жүгүртүүнүн "бардыгы же эч нерсеси жок" түрү. Бул көбүнчө "баарын өзүңүзгө алуу" актысы менен болот. Өзүңүздү белгилегенде, өзүңүздү таануунун ордуна, бир иш-чарага же окуяга каршы жалпыланасыз. эмне ал сендей эмес Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму.
   • Мисалы, эгер сиз дилбаяныңыз боюнча сын-пикирлерди кабыл алсаңыз, анда өзүңүздү “уттурган” же “жакырмын” деп жазсаңыз болот. Өзүңүздү "ийгиликсиз" деп белгилөө менен, сиз эч качан алдыга жылбай тургандай сезилесиз, андыктан мындан ары умтулбайсыз. Бул күнөө жана уят сезимдерине алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, конструктивдүү сынды кабыл алуу кыйынга турат, анткени сиз ар бир сынды "ийгиликсиздиктин" белгиси катары кабыл аласыз.
   • Андан көрө, кетирген каталарыңызды билип, алар менен болгон мамилеңиз: кийинчерээк өсүп кетүүгө үйрөнө турган конкреттүү жагдайлар. Жаман упай алганда өзүңүзгө "утулду" деп жазуунун ордуна, кетирген каталарыңызды байкап, тажрыйбадан эмнени үйрөнсөңүз болот деп ойлонуп көрүңүз: "Макул, мен муну жакшы жасаган жокмун. Көңүлүм чөгөт, бирок бул дүйнөнүн акыры эмес, мен кийинки дилбаянымда мугалимден эмнени өркүндөтүү керектигин сурайм.

4. 

   "Милдеттүү" сөздү камтыган сүйлөмдөрдү аныктап, иштеп чыгыңыз. Бул билдирүүлөр зыяндуу болушу мүмкүн, анткени алар сизди (жана башкаларды) акылга сыйбаган стандарттарга байлап турушат. Алар көбүнчө сиз үчүн чындыгында маанилүү болгон нерсенин ордуна сырттан келген идеяларга негизделет. "Жасалышы керек" нерсени бузганда өзүңүздү дагы аз жазалап, өзгөрүүгө болгон каалооңузду төмөндөтүшүңүз мүмкүн. Бул идеялар күнөөлүү сезимди, башаламандыкты жана ачууланууну пайда кылышы мүмкүн.
   • Мисалы, өзүңүзгө: "Мен чындыгында диетага отурушум керек. Мен жалкоо боло албайм" деп айта аласыз. Биринчиден, иш-аракет үчүн өзүңүздү "күнөөлөдүңүз", бирок бул жакшы мотивация эмес.
   • Бул "керек" билдирүүлөр менен "керек" дегендин артында эмне болуп жаткандыгын текшерүү менен мамиле кыла аласыз. Мисалы, сиз диетага отурушуңуз керек деп ойлойсузбу, себеби башка адамдар сизге айткандайбы? Сырткы көрүнүшүңүздүн социалдык стандарттары сизди кысымга алгандыктанбы? Алар ден-соолукка пайдалуу эмес же бир нерсени жасоого түрткү берген пайдалуу себептерден эмес.
   • Бирок, сиз диета менен жүрүүңүз керек деп ойлосоңуз, анткени дарыгериңиз менен сүйлөшүп, бул сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу деп ойлосоңуз, анда "керек" деген сөздү конструктивдүү нерсеге айландырып алсаңыз болот: " Ден-соолугумду чыңдагым келет, андыктан өзүмө кам көрүү үчүн жаңы тамактарды көп жейм. Ошентип, сиз өзүңүзгө ашыкча сын көз менен каралбайсыз, тескерисинче, оң күчтү колдонуп жатасыз - жана бул келечекте кыйла натыйжалуу болот.
   • "Керек" деген сүйлөмдөр башкаларга багытталганда өтө сезимталдыкка алып келиши мүмкүн. Мисалы, сиздин көңүлүңүзгө жооп бербеген адам менен сүйлөшүп жатсаңыз, башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Эгер сиз "ал туура Башка адам сиз ойлогон нерсени сезбесе, сиз чаташып кетишиңиз мүмкүн, балким сизге зыян келтириши мүмкүн .. Эмоцияңызды башкара албасаңыз экен. же башкалардын реакциясы Башкалардан кандайдыр бир иш-аракет жасайт же кандайдыр бир реакция кылат деп күтүп турган кырдаалга кабылбаңыз.

5. 

   Эмоционалдык тыянакты таануу жана иштеп чыгуу. "Сезүү менен ой жүгүртсөң", сенин сезимдериң чындык деп ойлойсуң. Мындай когнитивдик бурмалоо көп кездешет, бирок анча-мынча күч жумшап, аны таанып, ага каршы турууга болот.
   • Мисалы, сиз жаңы эле бүткөн ири долбоордо кожоюнуңуз айрым каталарды көрсөткөндүктөн, сизге капа болушу мүмкүн. Эгер сиз эмоцияларыңызды ээлеп алсаңыз, анда сиз кожоюнуңуз адилетсиз деп ойлойсуз, анткени сиз терс сезип жатасыз. Сиз өзүңүздү "утулгандай" сезгендигиңиз үчүн ушундай тыянак чыгарасыз, чындыгында эч нерсеге жарабай калган кызматкерсиз. Бул тыянактарда эч кандай логикалык далилдер жок.
   • Эмоционалдык тыянак менен күрөшүү үчүн, терс эмоционалдык реакцияларга туш болгон айрым учурларды жазып, андан кийин ар кандай ойлоруңузду жазып коюңуз. Сезимдериңиз пайда болгондо жазыңыз. Акыр-аягы, кырдаалдын чыныгы натыйжаларын текшерүү. Алар сиздин эмоцияларыңыздын айткандарына туура келеби? Көбүнчө сезимдериңиздин пайдалуу далил эмес экендигин байкайсыз.
6. Чыгып, шашылыш түрдө жыйынтык чыгарыңыз. Акция эмоционалдык тыянак менен дээрлик бирдей деп жыйынтык чыгарууга шашылыңыз. Корутунду чыгарууга шашканыңызда, сиз чечимиңизди тастыктаган эч кандай далил жок кырдаалды терс кароого негизделгенсиз. Өзгөчө кырдаалдарда сиз жасай аласыз катастрофалык "кырдаалдар, демек, сиз ойлоруңузду эң начар мүмкүнчүлүккө алып келгенге чейин, бузулуп, көзөмөлдөн чыгып кетесиз.

   

   • "Ойлонуп окуу" шашылыш жыйынтыктын бир түрү жана ал ашыкча сезимталдыкка түрткү берет. Сиздин оюңузду окуганда, сизде күчтүү далилдер болбосо дагы, адамдар сиз жөнүндө бир нерсени терс кабыл алышат деп ойлойсуз.
   • Мисалы, бүгүн кечинде эмне жесеңиз болот деген суроого сиздин өнөктөшүңүз SMS билдирүү жөнөтпөсө, алар сизди тоготпой жатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Сизде анын көчүрмөсүн сактай турган бир дагы далил жок, бирок мындай туура эмес чечмелөө жүрөгүңүздү ачыштырат же ачууланат.
   • Келечекти божомолдоо дагы бир шашылыш жыйынтык. Бул сиздин колуңузда кандай гана далил болбосун, иш жаман болуп кетет деп алдын-ала айтканыңызда болот. Мисалы, жумушта жаңы долбоорду ойлоп таппай калышыңыз мүмкүн, анткени кожоюнуңуз аны дароо жокко чыгарат деп ойлойсуз.
   • Бардык нерсени "катастрофалык" жол менен жасаганыңыз дагы бир кескин корутунду. Мисалы, өнөктөшүңүздөн жооп албасаңыз, ал сизге ачууланып жатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Ал сиз менен сүйлөшүүдөн качып жатат деп ойлонууга шашылып жаткандырсыз, анткени ал бир нерсени жашырып жүрөт, мисалы ал сизге ашык болуп калды. Андан кийин, мамиле бузулду деп ойлоп, ата-энеңдин үйүндөгү чатырда жалгыз жашашың керек болот. Бул өтө эле сонун мисал, бирок жыйынтык чыгарууга шашылганда кандай логика пайда болорун көрсөтөт.
   • Башкалар менен ачык жана чынчыл сүйлөшүп, ушул "акыл окуу" тыянагын өзгөртүңүз. Аларга айыптоо же күнөө менен кайрылбаңыз, чындыгында эмне болуп жаткандыгын сураңыз. Мисалы, сиз өнөктөшүңүзгө: "Эй, бөлүшө турган бир нерсе барбы?" Эгер алар жок десе, анда ишенип коюңуз.
   • Ой жүгүртүп жатып, логикалык далилдерди карап, "келечекти божомолдоо" жана "бардыгын кыйроо" түрүн өзгөртүңүз. Бул тыянакты ырастаган өткөн далилдер барбы? Сиз учурдагы кырдаалда сиздин ой жүгүртүүңүзгө далил катары колдоно турган бир нерсе көрдүңүз беле? Көбүнчө, убакытты бөлүп-бөлүп, реакцияңызды анализдеп көрсөңүз, акылга сыйбаган логиканын жардамы менен эч кандай далилсиз чечмелеп аласыз. Машыгуу менен, жыйынтык чыгарууну токтотууга жетишесиз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Аракет

1. 

   Ой жүгүрт. Медитация, айрыкча зикирлик жөнүндө ой жүгүртүү - бул сезимдерге болгон мамилеңизди башкарууга жардам бере турган иш. Ошондой эле мээңиздин стресс факторлоруна болгон реакциясын жакшыртууга жардам берет. Эстүүлүк сезимдериңизди азыркы учурда сынга албай, таанып, кабыл алууга багытталат. Бул өтө эмоционалдык сезимталдуулукту жеңүүгө жардам берет. Сиз сабак өтсөңүз болот, онлайн медитация ыкмаларын колдонсоңуз болот же өз эсиңизде ой жүгүртүүгө үйрөнсөңүз болот.
   • Жумуш менен алаксыбай турган тынч жерди табыңыз. Түз жерге же түз отургучка отуруңуз. Бөксө отуруп, туура дем алууну кыйындатат.
   • Демиңиздин ар бир элементине көңүл буруудан баштаңыз, мисалы, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп түшкөнүн сезүү же ар бир демдин үнү. Терең жана туруктуу дем алып жатканда буга бир нече мүнөткө көңүл буруңуз.
   • Сезимге басым жасоонун көлөмүн кеңейтүү. Мисалы, укканыңызга, жыттаганыңызга жана тийген нерсеңизге көңүл бура баштаңыз. Бул сиздин көзүңүздү жумуп коюуга жардам берет, себеби биз бир нерсени көргөндө алаксып кетебиз.
   • Башыңыздан өткөн нерселерди жана сезимдерди кабыл алыңыз, бирок эч нерсени "жакшы" же "жаман" деп баалабаңыз. Ушундайча, сиз нерселерди пайда болгондой эле аң-сезимдүү сезе аласыз, айрыкча башында: "Манжаларымдын муздак экендигин сезип жатам. Алаксыйм деп ойлоп жатам".
   • Эгер сиз алаксый берсеңиз, демиңизди дагы бир жолу жаңыртыңыз. Ой жүгүртүүгө күнүнө 15 мүнөт бөлүңүз.
   • Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү боюнча сабактарды UCLA Эскертүү жана Изилдөө Борборлорунан жана BuddhaNetтен онлайн режиминде таба аласыз.

2. 

   Кантип үйрөн ишенимдүү байланыш. Кээде биз башкаларга муктаждыктарыбызды же сезимдерибизди так айтпагандыктан, өтө эле сезимтал болуп калабыз. Пассивдүү баарлашканда, "жок" деп кыйналып, ойлоруңузду жана сезимдериңизди так жана чынчыл билдире албай каласыз. Кайраттуу баарлашууну үйрөнүү менен, сиз муктаждыктарыңызды жана сезимдериңизди башкаларга кантип жеткирүү керектигин үйрөнөсүз, ошондо сиз угуп, ыраазычылыгыңызды сезесиз.
   • Сезимдериңизди билдирүү үчүн сүйлөө учурунда өзүн-өзү ат атоочторду колдонуңуз. Мисалы: "Сиз жолугушууга кечигип жатканыңызга капа болом", же "Мен кечигип калам деп коркуп, жолугушууга баруу үчүн үйгө эрте баргым келет". Бул башкаларды күнөөлөө сыяктуу сүйлөшүүдөн алыс болуп, сезимдериңизге көңүл бурууга жардам берет.
   • Сүйлөшүп жатканда ыкчам суроолорду бериңиз. Айрыкча, баарлашуу сезимдерге толгон болсо, түшүнүгүңүздү тактоо үчүн суроолорду берүү ашыкча таасир этпөөгө жардам берет. Мисалы, башка адам сүйлөшүп бүткөндөн кийин: "Мен сиз жаңы эле айткандай көрүп жатам ... Туурабы?" Андан кийин адамга тактоо мүмкүнчүлүгү болсун.
   • "Буйрук берүүдөн" алыс болуңуз. "Керек" же "жок" деген сөздөр башкалардын жүрүм-турумуна моралдык баа берет жана сиз башка адамды күнөөлөп же сурап жаткандай сезилет. Сураныч, "Менимче" же "Мен сени каалайм" менен алмаштырыңыз. Мисалы, "Мен таштанды чыгарганды унутам" дегендин ордуна, "Мен сен үчүн унутуп койгон нерселерди жасап аябай чарчагандыктан, таштанды чыгарганыңды эсиңе туткум келет" деп айт.
   • Корутунду чыгарууга жол бербеңиз. Чындыгында эмне болуп жаткандыгын билем деп жыйынтык чыгарбаңыз. Башкаларга өз ойлору жана тажрыйбалары менен бөлүшсүн. "Сиз кандай ойлойсуз?" Сыяктуу сүйлөмдөрдү колдонуңуз. же "Сизде сунуштар барбы?"
   • Башкалар ар кандай окуяларга туш болушарын билип алыңыз. Кимдин "туура" экендиги жөнүндө күрөшүү сизди толкунданып, ачууланууга түртүшү мүмкүн. Эмоциялар субъективдүү мүнөзгө ээ; Эмоцияларга "туура" жооп жок экендигин унутпаңыз. Башкалардын сезимдерин моюнга алуу менен катар "Менин тажрыйбам менден айырмаланат" сыяктуу сүйлөмдөрдү колдонуңуз, ошондо баарынын тажрыйбасы таанылат.

3. 

   Сиз тынчтанганча күтө туруңуз. Сезимдер жагдайга болгон мамилеңизге таасир этиши мүмкүн. Эмоциялык учурдагы реакция сизди өкүнүчтүү иштерге түртүшү мүмкүн. Провокациялык кырдаалга жооп берерден мурун, өзүңүзгө бир нече мүнөт болсо да эс алууга убакыт бериңиз.
   • Өзүңүздөн "Эгерде ... анда" деп сураңыз. "ЭГЕР мен азыр кылсам, андан кийин эмне болот?". Сиз жасаган иш-аракеттериңиз үчүн көптөгөн себептер менен натыйжаларды - оң жана терс жактарды таразалап көрүшүңүз керек, андан кийин ар бир жыйынтыкты иш-аракеттериңиз менен карап чыгыңыз.
   • Мисалы, сиз өнөктөшүңүз менен катуу мушташкандырсыз. Сиз ачууланып, жүрөгүңүздү оорутуп, тез эле ажырашууну каалайсыз. Шашпаңыз жана өзүңүзгө "Эгерде ... анда" деп сураңыз. Ажырашууну сурансаң эмне болот? Сиздин өнөктөшүңүз көңүлүңүздү оорутушу мүмкүн же сүйбөйт. Алар экөөңүздөр тынчтанганда дагы деле эстеши мүмкүн жана бул ачууланганда ишенимдүү эмес экениңиздин белгиси деп ойлошу мүмкүн. Алар сиз менен урушуп жатканда ачууланып жатканда сиз менен ажырашууга макул болушу мүмкүн. Ошол кесепеттер менен күрөшүүнү каалайсызбы?

4. 

   Өзүңүзгө жана башкаларга боорукердик менен мамиле кылыңыз. Сиз стресс же жагымсыз жагдайлардан алыс болуңуз, анткени сиз ар дайым өтө эле сезимтал болуп жүрөсүз.Сиз мамиледеги кандайдыр бир катаны бузат деп ойлошуңуз мүмкүн, андыктан башкалар менен мамиле түзүүдөн качасыз, же андай болсо, үстүртөн гана. Башкаларга (жана өзүңүзгө) сүйүү менен мамиле кылыңыз. Адамдардын, айрыкча сизди тааныган адамдардын мыктылары жөнүндө ойлонуш керек. Эгер сиздин жүрөгүңүз жабыркап жатса, анда бул атайылап жасалган деп ойлобоңуз: ар бир адам, анын ичинде достору жана үй-бүлөсү ката кетириши мүмкүн экендигин сабырдуулук менен кабыл алыңыз.
   • Эгер сиз чын эле көңүлүңүздү оорутуп алсаңыз, аны билдирүү үчүн сүйүктүүңүзгө кыскача билдирип коюңуз. Алар сизге зыян келтиргендигин билбеши мүмкүн, эгер сизди чындап сүйүшсө, кийинчерээк аны кайталоодон кантип сактануу керектигин билгиси келет.
   • Башкаларды сындабаңыз. Мисалы, досуңуз экөөңүздүн түшкү тамактануу үчүн сүйлөшүп жүргөнүңүздү унутуп калса, "сиз мени унутуп, сиз мага зыян келтирдиңиз" деп баштабай эле коюңуз. Андан көрө, "Сиз биздин түшкү күндү унутканыңызга капа болуп турам, мен үчүн чогуу убакыт өткөрүү абдан маанилүү" деп айтыңыз. Андан кийин, адамга өз окуясын айтып берүүгө уруксат бериңиз: "Эмне менен кездештиң? Бул жөнүндө сүйлөшкүң келеби?"
   • Башкалар ар дайым сезимдери же тажрыйбалары жөнүндө сүйлөшкүсү келбеши мүмкүн экендигин унутпаңыз, айрыкча алар жаңы же тажрыйбасыз болсо. Эгер сүйүктүүңүз аны дароо бөлүшкүсү келбесе, анда сиз күнөөлүү болбоңуз. Бул сиздин ката кетиргениңиздин белгиси эмес, алардын сезимдерин иштеп чыгууга бир аз убакыт керек.
   • Өзүңүздү жакшы көргөн жана жакшы көргөн досторуңуз менен мамиле түзүңүз. Эгерде сиз досторуңузга зыян келтирген же соттогон нерселерди айта албасаңыз, анда эмне үчүн өзүңүзгө ушундай кылмаксыз?

5. 

   Керек болсо, адистерден жардам сураңыз. Кээде, сезгичтигиңди көзөмөлдөө үчүн колуңан келгендин бардыгын жасай аласың, бирок өзүңдү чөгөргөндөй сезесиң. Коопсуз чөйрөдө сезимдериңизди жана жоопторуңузду билип, жетиштүү жардам алуу үчүн, квалификациялуу психолог менен иштеше аласыз. Окутулган кеңешчи же терапевт сизге сезимдерди туура жол менен башкаруу үчүн зыяндуу ой жүгүртүү ыкмаларын табууга жардам берет.
   • Сезимтал адамдар терс эмоцияларды башкарууну үйрөнүүгө, ошондой эле эмоционалдык кырдаалды жөндөө чеберчилигине муктаж болушу мүмкүн. Бул психикалык оорунун белгиси болбошу мүмкүн, бирок сиз башкалар менен баарлашууда пайдалуу көндүмдөргө ээ болосуз.
   • Карапайым адамдар дагы психологдун жардамына кайрылышса болот. Сизге кереги жок психологиялык ооруга чалдыккан же кеңешчи, психиатр, терапевт ж.б. Булар стоматологдор, офтальмологдор, жалпы практиктер же физиотерапевттер сыяктуу саламаттыкты сактоо адистери. Психологиялык дарылоо кээде көйгөйлөр катары каралса дагы (артрит, тиштин чириши же булчуңдардын ордуна), көптөгөн адамдар дагы деле болсо андан пайдаланышат.
   • Айрымдар ар бир адам "аракет кылып, көтөрүп жүрүшү керек" жана өзү үчүн күчтүү жашашы керек деп эсептеши мүмкүн. Бул чындыгында көп зыян келтириши мүмкүн. Сезимдериңизди башкаруу үчүн колуңуздан келишинче аракет жасашыңыз керек экени чын, бирок сизге дагы бирөөнүн жардамы менен жардам берсеңиз болот. Депрессия, тынчсыздануу, биполярдык бузулуу сыяктуу кээ бир оорулар адамдардын эмоциясын иштетишин кыйындатат. Психологго көрүнүү оңой эмес. Бул сиздин өзүн-өзү билип тургандыгыңызды көрсөтөт.
   • Көпчүлүк кеңешчилер жана терапевттер сизге дары-дармектерди жазып бере алышпайт. Бирок, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис сиз депрессия же тынчсыздануу сыяктуу ооруларга диагноз коюу жана дайындоо үчүн адиске кайрылышыңыз керек болгондо билиши мүмкүн.

6. 

   Жогорку сезгичтик Май депрессия же башка көйгөйлөр. Кээ бир адамдардын тубаса сезгичтиги бар жана бул ымыркай кезинен эле байкалат. Бул баш аламандык, психологиялык оору же "көйгөй" эмес - бул алардын инсандык касиети. Бирок, адам кадимки сезгичтиктен өтө сезимтал болуп кетсе, "оңой менен ыйлайт", "оңой менен козголот", "кыжырданат" ж.б.у.с. Бир нерсе туура эмес.
   • Кээде ашыкча сезимталдык депрессиянын натыйжасы болуп, ал адамдарды эмоцияларга батырат (терс жана кээде позитивдүү).
   • Метаболизмдеги дисбаланс ашыкча сезимталдыкты пайда кылышы мүмкүн. Мисалы, кош бойлуу аялдар эмоцияга алдырышат. Же балагатка жетиле элек бала, же калкан сымал без оорусу бар адам. Кээ бир баңгизаттар же баңги дарылоо эмоционалдык өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
   • Билимдүү дарыгер депрессияны текшерүүгө жардам берет. Өз алдынча диагноз койгонуңуз жакшы, бирок депрессияга кабылганыңызды же башка себептерге өтө эле маани бербегениңизди билүү үчүн адиске кайрылганыңыз оң.

7. 

   Сабыр кылыныз. Эмоционалдык өнүгүү физикалык өнүгүүгө окшош, ал убакытты талап кылат жана жагымсыз сезимдерди пайда кылышы мүмкүн. Ката кетирген каталарыңыздан сабак аласыз, бул туура иш. Бул процессте ар кандай тоскоолдуктар же кыйынчылыктар болушу керек.
   • Чоңдорго салыштырмалуу жаштарга өтө эле сезимтал болуу кыйынга турат. Чоңойгон сайын сезимдериңизди натыйжалуу башкарууну жана кырдаалды жөндөө боюнча баалуу көндүмдөргө ээ болууну үйрөнөсүз.
   • Эсиңизде болсун, ага реакция жасоодон мурун сизге бир нерсе жөнүндө абдан жакшы маалымат берилиши керек, антпесеңиз, картаны карап отуруп, сиз билбеген жерге башыңызды сайганга барабар болосуз, сиз болсоңуз. картаны кантип колдонууну түшүнүңүз - саякаттоо үчүн жер жөнүндө жетиштүү билимиңиз жок, адашып кетүү дээрлик белгилүү. Акыл карталарыңызды изилдеп чыксаңыз, сезгичтигиңизди жана аларды кантип башкарууну жакшыраак түшүнөсүз.
   жарнама

Кеңеш

• Кемчиликтерге сабырдуулук уяттуулукту кетирет жана башкаларга боор ооруйт.
• Иш-аракеттериңизди же эмоцияңызды рационалдаштыруу үчүн ар дайым өзүңүздүн тынчсызданууңузду башкаларга түшүндүрүшүңүз керек деп ойлобоңуз. Аларды таптакыр өзүңүзгө сактай аласыз.
• Терс ойлор менен күрөшүү. Терс ички диалог чоң зыян келтириши мүмкүн. Өзүңүздү өтө эле көп сындап жатканыңызды сезгенде: "Мен аларга ушуну айтканда, башка адамдар кандай сезимде болот?"
• Ар бир адамда табигый эмоционалдык триггерлер айырмаланат. Сиздин таанышыңыз сиздикиндей эле көйгөйдү жаратса, анын сизге тийгизген таасири ал адамга окшош болбошу мүмкүн. Бул жөн эле кокустук эмес, ааламдык көрүнүш эмес.